คุณใช้ Strava คุ้มหรือยัง?
เชื่อว่านักปั่นแทบทุกคนต้องรู้จักแอพพลิเคชัน Strava และคงเคยใช้บันทึกและเช็คข้อมูลการปั่นกันเป็นประจำอยู่แล้ว แต่รู้ไหมครับว่า Strava มีฟีเจอร์เด็ดๆ ที่หลายคนยังไม่เคยลองใช้อย่างจริงจัง แต่มีประโยชน์ในการฝึกซ้อมมากมายหลายประการครับ โดยเฉพาะการวิเคราะห์ข้อมูลการปั่นของเรา การเช็คฟอร์มและความเหนื่อยล้าเพื่อไม่ให้ซ้อมหนัก (overtrain) เกินขอบเขตร่างกาย ทั้งหมดนี้ช่วยให้เราเป็นนักปั่นที่ดีขึ้นได้ง่ายๆ
ฟีเจอร์ระดับสูงที่ส่วนใหญ่นั้นมากับ Strava Premium ซึ่งผู้ใช้ต้องจ่ายค่าบริการเดือนละประมาณ 280 บาท แต่ DT คิดว่าหากอยากจะพัฒนาตัวเองจริงจังมันเป็นการลงทุนที่คุ้มครับ (คุณสามารถทดลองใช้ Strava Premium ได้ 30 วันฟรีๆ) และวันนี้เราจะพาไปดูวิธีการใช้งานฟีเจอร์ขั้นสูงของ Strava เพื่อแนวทางการซ้อมปั่นที่ดีขึ้นครับ แนะนำให้ลองใช้ premium แบบทดลองใช้ก่อน จะได้มาดูฟีเจอร์พวกนี้ไปพร้อมๆ กัน
1. Suffer Score บอกอะไรเราบ้าง?
ในแต่ละบันทึกการปั่นของ Strava ถ้าคุณใช้สายวัดหัวใจ (Heart Rate Monitor) Strava จะคำนวนค่าๆ หนึ่งที่เรียกว่า Suffer Score ครับ แปลเป็นไทยอย่างสนุกๆ ได้ว่า “คะแนนความทรมาน” ค่านี้เป็นตัวบ่งบอกว่าการปั่นครั้งนั้นของคุณ “หนักแค่ไหน” ซึ่งค่านี้มาจากอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยตลอดระยะเวลาการปั่น
Strava จะคิดค่านี้จากโซนหัวใจ ซึ่งคุณสามารถตั้งโซนหัวใจได้จากหน้า setting > Performance ส่วนการหาโซนการฝึกซ้อมหัวใจนั้น DT เคยเขียนวิธีหาแล้วที่บทความนี้
Strava จะมีค่าสัมประสิทธิ์ชุดหนึ่งสำหรับโซนหัวใจต่างๆ ยิ่งหัวใจเราอยู่ในโซนสูงมากเท่าไรในการปั่นครั้งนั้น ค่า Suffer Score ก็สูงขึ้นตามไปด้วย เช่น สมมติคุณปั่นสิบนาทีด้วยหัวใจโซน 1 ค่า Suffer Score อาจจะขึ้นมาแค่ 1 แต้ม แต่ถ้าในสิบนาทีนี้คุณปั่นด้วยโซน 5 ค่าหัวใจอาจจะขึ้นมา 10 แต้ม
หลังคุณปั่นจบ Strava จะใช้ค่าสัมประสิทธิ์ดังกล่าวคูณระยะเวลาที่อยู่ในหัวใจโซนต่างๆ จากนั้นก็นำคะแนนทั้งหมดมารวมกันเป็น Suffer Score นั่นเอง
อย่าแปลกใจถ้าคุณปั่นกับเพื่อนทริปเดียวกันแล้วค่า Suffer Score ออกมาไม่เท่ากัน ถึงจะปั่นระยะทางและความเร็วที่พอๆ กัน นั่นก็เพราะหากคนหนึ่งแข็งแรงกว่าเขาย่อมใช้เวลาปั่นในโซนหัวใจที่ต่ำกว่าจึงได้คะแนนน้อยกว่านั่นเองครับ
โดยรวมแล้ว Suffer Score บอกแค่ว่าเราใช้เวลาอยู่ในโซนหัวใจสูงระดับไหน ซึ่งมันอาจจะไม่ได้มีประโยชน์มากเท่าไร เช่นหากคุณซ้อมอินเทอร์วัลโหดสัสรัสเซีย 6 เซ็ตทั้งหมดสามสิบนาที ค่า Suffer Score อาจจะออกมาเท่าๆ กับการปั่นโซน 1-2 เป็นเวลาสองชั่วโมง แน่นอนว่าการซ้อมแบบแรกนั้นเหนื่อยกว่าและต้องพักนานกว่า แต่เพราะเวลาซ้อมมันสั้นกว่าแบบที่สอง คะแนนจึงออกมาพอๆ กับการซ้อมเบาๆ เป็นเวลานานครับ เพราะงั้นใช้เป็นไกด์ไลน์ได้คร่าวๆ ว่าเราซ้อมหนัก เบาแค่ไหน แต่ควรดูคู่กับค่าอื่นๆ ด้วย
ทั้งนี้ ถ้าคุณซ้อมแบบเดิมๆ ซ้ำๆ กันเป็นประจำ Suffer Score พอจะบอกได้ว่าคุณแข็งแรงขึ้น หากปั่นเหมือนเดิมแต่ค่า Suffer Score ลดลง (เพราะหัวใจแข็งแรงขึ้น ก็เต้นด้วยจำนวนครั้งน้อยลงถึงจะออกแรงเท่าๆ เดิม)
2. หาฟอร์มการปั่นด้วยกราฟ Fitness/Freshness
Fitness/Freshness เป็นกราฟบ่งบอกความฟิตและความล้าของเราครับ มีประโยชน์ในการดูฟอร์มการปั่นในระยะยาวเพื่อใช้เตรียมสร้างพีคฟอร์มสำหรับเตรียมแข่งขันสนามใหญ่
กราฟ Fitness/Freshness จะบันทึกข้อมูลสามชุด
1. Fitness หรือค่าความฟิต: บ่งบอกว่าร่างกายคุณพร้อมจะรับมือกับความหนักหน่วงในการซ้อม/แข่งขันแค่ไหน ค่า Fitness จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จากการสะสมปริมาณและความหนักในการซ้อมของคุณตลอดระยะเวลา 4-6 สัปดาห์
2. Fatigue หรือค่าความล้า: บ่งบอกว่าร่างกายคุณล้าแค่ไหนจากการซ้อม (หรือสดชื่นแค่ไหนจากการไม่ได้ซ้อม) คำนวนคล้ายๆ กับค่า Fitness นั่นคือยิ่งซ้อมมาก Fatigue ก็มากด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ดี Fatigue นั้นวัดจากระยะเวลาที่สั้นกว่า (ประมาณ 7 วัน)
3. Form หรือผลของการฝึกซ้อม: คำนวนจากปริมาณการซ้อมของคุณลบด้วยค่าความล้าจากการซ้อมนั้นๆ (Fitness-Fatigue = Form) ถ้าซ้อมเยอะแล้วร่างกายยังสดชื่นดีไม่ล้ามาก ก็แปลว่าฟอร์มดี พร้อมแข่ง ค่าฟอร์มบ่งบอกว่าเราแข็งแกร่งพร้อมปั่นแค่ไหน ณ ช่วงเวลานั้น ฟอร์มคือสิ่งที่นักปั่นอยากให้มันขึ้นไปสูงๆ ให้ตรงกับช่วงเวลาของสนามแข่งหรืออีเวนท์ที่เป็นเป้าหมายของเรา
คุณอาจจะสงสัยว่า ถ้าซ้อมเยอะ ค่าความล้าก็ต้องเยอะตามสิ? ซ้อมหนักมากก็คงเหนื่อย ปวดขา ปวดตัวไปหมดแล้วฟอร์มมันจะดีได้ยังไง? แน่นอนว่าค่าฟอร์มก็ต้องอยู่ต่ำ แต่ในมุมกลับสมมติคุณไม่ซ้อมมาหนึ่งเดือน ร่างกายคุณจะไม่ล้าเลย แต่เพราะขาดซ้อม ค่าฟอร์มของคุณก็แย่เช่นกัน
ปริมาณการซ้อมและความหนักหน่วงจะวัดจาก Suffer Score (วัดจาก Heart Rate Monitor) หรือ Training Load (วัดจากพาวเวอร์มิเตอร์) เพื่อความแม่นยำ ควรใช้ทั้งสองอย่างครับ
3. กราฟ Fitness/Freshness มีประโยชน์ยังไง?
คำถามต่อมาคือแล้วเราจะดูฟอร์มของเรายังไง?
ถ้าคุณซ้อมปั่นต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง แน่นอนว่าค่า Fitness ก็จะสูงขึ้นเรื่อยๆ ค่า Fatigue หรือความล้าจากการซ้อมก็จะขึ้นด้วยเช่นกัน แต่ขึ้นเร็วกว่า Fitness ตามชีวะจักรกลของร่างกายมนุษย์ครับ
คุณไม่สามารถซ้อมหนักๆ ต่อกันทุกวันเพื่อให้ Fitness สูงขึ้นได้ เพราะร่างกายเราไม่ใช่หุ่นยนต์ มันต้องการการพักผ่อน ไม่งั้นก็เสี่ยงซ้อมหนักเกินและบาดเจ็บในที่สุด
สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือ
“ร่างกายมนุษย์จัดการความเหนื่อยล้าได้เร็วกว่าที่ความฟิตของเราจะลดลง”
ถ้าคุณจัดโปรแกรมซ้อมได้สมดุล มีวันพัก หรือวันปั่นเบาในปริมาณที่เหมาะสม ความล้าหรือค่า Fatigue ก็จะลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน (มันวัดจากแค่ 7 วันจำได้มั้ย?) แต่ขณะเดียวกันค่า Fitness ของคุณจะไม่ลดลงตามมาด้วย นั่นหมายความว่า ถ้าคุณซ้อมได้ถูกต้อง Fitness ของคุณจะมีค่ามากกว่า Fatigue เสมอในระยะยาว และผลลัพธ์ก็คือ Form ขอบคุณจะมีค่าเป็นบวก = ร่างกายที่แข็งแกร่งขึ้นนั่นเอง!!
4. แล้วเราจะนำไปใช้งานจริงยังไง?
สมมติคุณมีเป้าหมายแข่ง เช่นขึ้นดอยอินทนนท์ วันที่ 19 กุมภา ปีหน้า คุณควรจะตั้งเป่าให้ค่า Form ออกมาสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วิธีการนี้เราเรียกว่า ‘Tapering’
เพื่อให้ร่างกายไม่ล้า หมายความว่าสัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่ง คุณควรลดความหนักในการซ้อมลงเพื่อลดความเหนื่อยล้า (Fatigue) ของร่างกายครับ ถ้าคุณซ้อมมาถูกต้อง ค่า Fitness ของคุณควรจะสูงต่อเนื่องอยู่แล้ว พอถึงวันแข่ง ค่า Form ของเราจะออกมาเป็นบวก นั่นคือฟิต พร้อมแข่ง ไม่กรอบ ไม่ล้าจากการซ้อมหนักเกินนั่นเอง
นักปั่นแต่ละคนจะมีฟอร์มที่ดีที่สุดในกราฟนี้ไม่เหมือนกัน บางคนปั่นดีเวลาที่ร่างกายล้าเล็กน้อย บางคนปั่นดีที่สุดเวลาที่ร่างกายไม่ล้าเลย เพราะงั้นพยายามสังเกตวันที่คุณรู้สึกปั่นได้ดีมาก ทิ้งเพื่อนห่างเป็นทุ่ง ลากกลุ่มได้เป็นชั่วโมงๆ แถมยังเหลือแรงไปสปรินต์หวดหน้าเส้นกับเขาอีก ให้ลองมาดูกราฟว่าค่า Fitness / Fatigue เราอยู่ประมาณไหน มันจะเป็น Form ที่ดีที่สุดของเรา แล้วถ้าคุณมีโปรแกรมจะแข่งในอนาคตก็ ปรับการซ้อมให้ได้สมดุล Fitness/ Fatigue ใกล้เคียงกับวันนั้นครับ
ท้ายสุดกราฟ Fitness/Freshness จะทำงานได้แม่นยำก็ต่อเมื่อคุณมีข้อมูลสะสมอย่างน้อย 42 วันหรือ 6 สัปดาห์ขึ้นไป เพราะงั้นต้องใช้เวลาในการซ้อมสักพักถึงจะเริ่มใช้อ้างอิงได้ครับ
ถ้าคุณอัปโหลดการซ้อมเข้า Strava ไว้ตลอดปีก็สามารถเช็คดูได้เลยว่าช่วงไหนที่เราฟอร์มดีที่สุด แล้วกลับไปดูว่าช่วงนั้นซ้อมยังไง คุณก็จะสามารถพัฒนาร่างกายได้อย่างเป็นระบบ ไม่อ้างอิิงแค่ความรู้สึกอีกต่อไปครับ อีกอย่าง มันเป็นการใช้เครื่องมืออย่าง Heart Rate Monitor / Powermeter ที่คุ้มค่ากว่าการดูแค่ Max HR หรือ FTP ด้วย
5. รู้จัก Weighted Average Power
สำหรับคนที่ใช้พาวเวอร์มิเตอร์ ค่าที่เราดูหลังการปั่นเพื่อเช็คความหนักหน่วงของทริปนั้นก็คือค่า Average Power หรือค่าพาวเวอร์เฉลี่ยที่ใช้ในการปั่น แต่มีอีกค่าหนึ่งที่ควรจะดูคู่กันด้วยก็คือค่า Weighted Average Power หรือที่รู้จักกันในอีกชื่อว่า Normalized Power (NP) นั่นเองครับ
ปัญหาคือค่า Average Power เฉยๆ มันไม่ได้บอกถึงความหนักหน่วงที่แท้จริงในการปั่น
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณปั่น 3 ชั่วโมงด้วยกำลัง 150 วัตต์ต่อเนื่องแบบนิ่งๆ เลย ค่า Average Power ก็จะออกมาที่ 150 วัตต์
แต่สมมติอีกทริปนึงคุณปั่น 3 ชั่วโมงเหมือนกัน ชั่วโมงแรกและชั่วโมงสุดท้ายปั่นนิ่งๆ ที่ 100 วัตต์ แต่ในชั่วโมงที่สองเพื่อนยกซัดกันแข่งกันขึ้นเขา คุณปั่นเฉลี่ยไปถึง 250 วัตต์ แน่นอนว่าการปั่นแบบนี้น่าจะเหนื่อยล้ากว่าแบบแรกที่ปั่นนิ่งๆ 3 ชั่วโมงใช่มั้ยครับ? แต่การปั่นแบบที่สองนี้ก็ใช้พลังเฉลี่ย 150 วัตต์เท่ากัน
เพราะงั้น ถ้าคุณดูแค่ค่า average power ก็ไม่สามารถบอกได้ทั้งหมดว่าการปั่นซ้อมหรือแข่งแต่ละครั้งนั้นมันหนักหน่วงแค่ไหน
ค่า WAP / NP นั้นจะให้น้ำหนักกับพาวเวอร์ในโซนสูงมากกว่าโซนต่ำ และจะเช็คว่าการปั่นของคุณมันนิ่งหรือขึ้นๆ ลงๆ จากนั้นจะคำนวนค่าวัตต์เฉลี่ยใหม่ที่แม่นยำกว่าค่า average power เฉยๆ
ถ้ากลับไปดูที่ตัวอย่างข้างบน การปั่นนิ่งๆ 3 ชั่วโมงแบบแรกจะได้ค่า WAP ที่ 150 วัตต์ แต่แบบที่สองที่หนักช่วงกลางจะได้ WAP ที่ประมาณ 185-190 วัตต์ สะท้อนถึงความหนักในการปั่นที่มากกว่าแบบแรกใกล้เคียงความจริงมากขึ้นครับ
6. ค่า Intensity / Training load เอาไว้ทำไร?
ถ้าคุณใช้พาวเวอร์มิเตอร์ Strava จะแสดงผล Intensity และ Training Load ในหน้าจอข้อมูลการปั่นของเราด้วย แล้วมันคืออะไร? บ่งบอกอะไรบ้าง?
Intensity: หรือความหนักหน่วงในการปั่น คำนวนจากค่า Weighted average power เทียบกับ Functional Threshold Power (FTP) ของเรา คิดออกมาเป็นเปอร์เซ็นต์ตามนี้ครับ
- Z1-Z2 ปั่นเบาๆ Endurance / Recovery – 65% หรือต่ำกว่า
- Z2-Z3 ปั่นความหนักปานกลาง – 65-80%
- Z3-Z4 Tempo – 80-95%
- Z4-Z4.5 Time Trial หรือลงสนามแข่ง – 95-105%
Training Load: บอกความหนักในการปั่น คล้ายๆ กับ Suffer Score แต่คิดจากพาวเวอร์แทนอัตราการเต้นหัวใจครับ ค่านี้คำนวนจาก Weighted Average Power, FTP และ Intensity ออกมาเป็นค่าที่บอกว่าเราปั่นหนักแค่ไหน ค่า training laod ยิ่งมากก็แปลว่าเราปั่นหนัก เช่น ถ้า Training Load = 100 อาจจะหมายถึงคุณปั่นหนักเต็มที่ๆ ร่างกายจะไหวในหนึ่งชั่วโมง
ประโยชน์ของค่า training load คือมันใช้ช่วยบอกว่าเราต้องพักเป็นระยะเวลานานแค่ไหนถึงจะซ้อมหนักครั้งต่อไปได้อีก เช่น
- 0-125 – ควรพัก 24 ชั่วโมง
- 125-250 – ควรพัก 48 ชั่วโมง
- 250-400 – ควรพัก 72 ชั่วโมง
- 400+ ควรพักอย่างน้อย 4-5 วัน
7. กราฟ Power Curve มีประโยชน์ยังไง?
กราฟ Power Curve ใช้บอกว่าเราออกแรงได้มากที่สุดกี่วัตต์เทียบกับระยะเวลาที่กำหนด คุณใช้เช็คดูได้ว่าใน 1 วินาที, 5 นาที, 20 นาที etc etc คุณออกแรงได้เต็มที่กี่วัตต์
ประโยชน์ของกราฟ Power Curve คือเราใช้ดูพัฒนาการความแข็งแรงของเราได้ง่ายๆ เพราะเราสามารถเลือกให้มันแสดงผลช่วงเวลาที่เราอยากรู้ได้ตั้งแต่ 6 สัปดาห์ไปจนถึง 1 ปี และสามารถเทียบ power curve ระหว่างปีนี้กับปีก่อนๆ ได้ด้วย อย่างกราฟข้างบนซึ่งเป็น Power curve ของผม เทียบระหว่างปี 2014 กับ 2016 จะเห็นว่า ค่า FTP ของผมในปีนี้อยู่ที่ 188 วัตต์ เทียบกับปี 2014 ที่ 230 วัตต์ ซึ่งก็สะท้อนถึงชีวิตจริงของผมที่ซ้อมน้อยลงหลายเท่าได้อย่างแม่นยำนั่นเองครับ คุณจะรู้เลยว่าฟิตขึ้นหรืออ่อนแอลง
ประโยชน์อย่างที่สองคือถ้าคุณใช้กราฟ Power Curve คู่กับกราฟ Fitness/Freshness มันจะช่วยให้เราหาสมดุลระหว่างปริมาณการซ้อมกับฟอร์มการปั่นที่ดีที่สุดได้
พูดแล้วอาจจะงง ขอยกตัวอย่าง เช่นสมมติปี 2015 คุณซ้อมหนักและเยอะมากกว่าปี 2016 แต่ค่าพาวเวอร์ของปี 2016 กลับดีกว่าปี 2015 ก็อาจจะหมายความว่าปี 2015 คุณซ้อมเยอะเกินพอดี และปี 2016 คุณเจอสมดุลการซ้อมที่ดีกว่า คือซ้อมน้อยกว่าแต่กลับได้พาวเวอร์ที่สูงกว่าและร่างกายก็ล้าน้อยกว่าด้วย
ประโยชน์อย่างที่สามคือกราฟ Power Curve ช่วยใช้วางแผนกลยุทธ์การทำ pacing ได้ดีมากๆ ครับ มีประโยชน์กับคนที่แข่ง time trial บ่อยๆ ถ้าคุณรู้ว่าในระยะเวลาเท่านี้คุณจะออกแรงได้เต็มที่กี่วัตต์ คุณก็จะพอรู้ว่าเวลาไปแข่งสนามจริงจะต้องใช้วัตต์ประมาณเท่าไรถึงจะพอดีไม่มากไม่น้อยไป เพื่อให้ปั่นได้เร็วที่สุดในระยะเวลาและเส้นทางของสนามนั้น
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าในหนึ่งชั่วโมงคุณออกแรงได้เต็มที่เฉลี่ย 250 วัตต์ แต่เวลาไปปั่นจริงครึ่งชั่วโมงแรกคุณเฉลี่ยไปแล้ว 300 วัตต์ ก็อาจจะต้องลดความหนักลงไม่งั้นช่วงท้ายจะรักษาความเร็วนี้ไว้ไม่ได้นั่นเองครับ
ประโยชน์อย่างที่สี่คือเราใช้ข้อมูลนี้ล่า KOM ใน Strava ได้ง่ายๆ!
เวลาเราดู leaderboard ใน Sträva เราจะเลือกดู KOM ในกลุ่มอายุที่ใกล้เคียงกับเราได้เหมือนรูปข้างบนครับ จากนั้นเราเช็คดูได้ว่าคนที่เราอยากเอาชนะเขาใช้วัตต์เท่าไร น้ำหนักตัวเท่าไรและใช้เวลาเท่าไรถึงได้ KOM ให้เลือก filter ด้วย Age หรือ Weight เพื่อเช็คคร่าวๆ ว่าคนที่น้ำหนักตัวใกล้ๆ เราเขาออกแรงกี่วัตต์ นั่นคือเป้าของเราครับ ถ้าเราออกแรงได้มากกว่าด้วยน้ำหนักตัวที่เท่าๆ กันเราก็ย่อมได้เวลาดีกว่าในที่สุด
มันทำให้เราไม่ต้องปั่น “เผื่อ” ออกแรงเยอะเกินไป ขอแค่เราออกแรงดีกว่าคู่แข่งนิดหน่อยในระยะเวลาเท่าๆ ที่น้ำหนักตัวใกล้ๆ กันก็น่าจะได้เวลาดีกว่าเสมอครับ
คุณคูณครับ มีวิธีสำหรับผู้ที่เริ่มต้นหรือเปล่าครับ ผมเพิ่มเริ่มใช้ยังไม่คุ้นเคยครับ แนะนำผมด้วยครับ
การตั้งค่าวันที่ปัจจุบัน