Connect with us

Body

คุณเป็นนักปั่นโหมดไหน?

8 โหมดในการปั่น และแนวทางการซ้อมเพื่อพัฒนา

Topby

Published

on

Photo: Anut Pruksuwat

Editor note: เราเป็นนักปั่นสไตล์ไหน? DT เชื่อว่าหลายคนที่ปั่นมานานแล้วก็คงสงสัยตัวเองว่าตอนนี้ สไตล์การปั่นของเราเป็นอย่างไร เรามีจุดอ่อนและจุดแข็งด้านไหนบ้าง? แล้วเราจะรู้ได้อย่างไร อะไรคือตัวชี้วัด? โชคดีที่กีฬาจักรยานนั้นมีตัววัดทางกายภาพที่ชัดเจนอยู่แล้ว เช่นการวัดอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate), รอบขา (Cadence) และวัตต์ (Watt) แรงที่เราออกได้

เมื่อเราดูค่าทั้งสามอย่างใกล้ชิด เราก็พอจะจัดหมวดหมู่หรือสไตล์การปั่นได้เป็นกลุ่ม 8 ประเภทใหญ่ๆ ครับ ลองดูกันว่าคุณใช้โหมดไหนเป็นประจำ มันมีจุดอ่อนหรือจุดแข็งตรงไหน พร้อมแนวทางการพัฒนาให้รอบด้านมากขึ้นครับ~


การปั่นจักรยานนอกเหนือจากความเร็วแล้ว ค่าชี้วัดพื้นฐานที่ใช้กันอย่างแพร่หลายคือค่าอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) รอบขา (Cadence) และค่าพลังงานที่ปลดปล่อยออกมาได้ ( Watts)

นักปั่นหลายคนมักเข้าใจผิดว่าความเร็วในการปั่นเป็นตัวบ่งชี้ว่าตัวเองฟิตมากหรือน้อยแค่ไหน ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว มีปัจจัยรบกวนมากมายที่เอื้อให้เกิดความเร็วที่สูง หรือต่ำ เช่น

  1. ทิศทางของลมที่ส่ง หรือต้าน
  2. ตำแหน่งในการปั่นกับกลุ่ม ที่เอื้อให้เกิดความเร็ว โดยไม่ได้ออกแรงหรือ “ดูด” (Drafting)
  3. เส้นทางที่ปั่นอาจจะมีความชัน/เนินซึมที่ไม่สามารถสังเกตได้ด้วยตาเปล่า

จึงเป็นที่มาว่า ทำไมจึงต้องใช้สามค่าชี้วัดที่กล่าวข้างต้น (Heart Rate, Cadence, Watts) มาเป็นเครื่องบ่งชี้และพัฒนาการซ้อมเพื่อหาความฟิตของตนมากกว่าใช้ความเร็วเพียงปัจจัยเดียวมาเป็นเครื่องชี้วัด

ก่อนอื่นเลยมาเข้าใจหน้าที่ของค่าชี้วัดแต่ละตัวก่อนว่าคืออะไร และมีหน้าที่อะไร

 

1. Heart Rate (อัตราเต้นของหัวใจ)

เราสามารถดูอัตราการเต้นหัวใจผ่านอุปกรณ์หลายชนิด สิ่งที่ต้องมีก็คืออุปกรณ์ที่ใช้แสดงผลเช่น เครื่องคอมพิวเตอร์จักรยาน หรือนาฬิกา และเซนเซอร์แบบสายคาดอกหรือแบบอื่นๆ

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเครื่องบ่งบอกความฟิตได้ดี ในขณะปั่น หาก Heart Rate เริ่มมีอาการสูงขึ้นสวนทางกับความเร็วที่ลดลง สามารถตีความได้ 3 อย่างคือ

  • มีการปั่นที่ใช้วัตต์มากขึ้น หรือ Cadence ที่สูงขึ้นเพื่อสร้างความเร็วสู้แรงต้านจากลม/เนิน
  • ร่างกายกำลังตื่นเต้นจนหัวใจสูบฉีดเร็ว (Pumped up) จากการปั่นท่ามกลางกลุ่มใหญ่/งานแข่ง
  • ร่างกายถึงจุดเหนื่อยล้า จากระยะทาง ความหนักในการปั่น หรือจากอากาศที่ร้อน แม้ว่าจะปั่นไม่เร็วก็ตามแต่ Heart Rate ก็ยังเพิ่มขึ้น

 

2. Cadence (รอบขา)

รอบขาเป็นตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพในการเปลี่ยนพละกำลัง (วัตต์) ให้เป็นความเร็วในการปั่น การวัดรอบขาใช้อุปกณณ์สองชิ้นคือเซนเซอร์ที่ใช้ติดตั้งบริเวณขาจาน คู่กับคอมพิวเตอร์จักรยานที่ใช้แสดงผล หรือถ้าใครมีพาวเวอร์มิเตอร์อยู่แล้ว พาวเวอร์หลายๆ ตัวมีเซนเซอร์วัดรอบขาในตัว

  • โดยทั่วไปนั้น ด้วยความเร็วที่เท่ากัน หากรอบขาต่ำ (ต่ำกว่า 85 รอบต่อนาที) Heart Rate มักจะต่ำเนื่องจากร่างกายไม่ได้ใช้ประสิทธิภาพจากระบบกล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiovascular) แต่ใช้มัดกล้ามเนื้อที่ขาหรือลำตัวในการกดแทน และ พลังที่ออก (วัตต์) ก็มักจะสูงเช่นกัน เพราะมีแรงบิด (Torque) ที่สูงตลอดเวลาจากการกดย่ำเพื่อต้านแรงลม หรือต้านแรงโน้มถ่วงเพื่อเพิ่มความเร็ว
  • ในทางกลับกันด้วยความเร็วที่เท่ากัน หากรอบขาสูง (85–110+) Heart Rate มักจะสูงกว่าการปั่นแบบ Cadence ต่ำเพราะมีการขยับของร่างกายที่มาก และ ภาระการใช้กล้ามเนื้อจะตกมาอยู่ที่หัวใจ มากกว่า ในขณะที่วัตต์จะต่ำลงเนื่องจากเกิดประสิทธิภาพในการแปลงพลังงานให้เปลี่ยนเป็นความเร็วผ่าน รอบขาที่สูงในระดับที่มีประสิทธิภาพ

 

3. Watts (พลังงานที่สามารถปล่อยออกมาได้)

ค่าวัตต์เป็นตัวบ่งชี้แรงกระทำที่เราสร้างขึ้นกับการกด, การควงบันไดและขาจาน ซึ่งจะแปรผันตามวิธีการปั่น เช่นรอบขาสูงหรือต่ำ ท่านั่งในการปั่นว่าลู่ลมมาก-น้อยแค่ไหน จังหวะการปั่น เช่น เป็นหัวลากหรือดูดกลุ่ม เส้นทางที่ปั่น เช่น ต้านลมหรือลมส่ง เป็นต้น เราสามารถดูค่าวัตต์ได้ถ้าเรามีอุปกรณ์ที่เรียกว่าพาวเวอร์มิเตอร์ ใช้คู่กับคอมพิวเตอร์จักรยานเพื่อแสดงผล

ตัวอย่างพาวเวอร์มิเตอร์ที่ติดตั้งบนชุดจาน

 

จาก 3 ค่าชี้วัดพื้นฐานที่กล่าวมา จึงขอนำมาสรุปเป็น 8 โหมดของการปั่นตาม Matrix ดังนี้

ดูแล้วอาจจะงง แต่ลองดูทีละโหมดจะเข้าใจง่ายขึ้นครับ

 

1. โหมด Recovery หรือโหมดซื้อแกง

Low HR/Low Cad/Low Watts

โหมดนี้เป็นการปั่นแบบสบ๊ายสบาย เรียกว่าปั่นแบบท่องเที่ยวอย่างแท้จริง มักจะใช้ปั่นในวันพักหรือวัน Recovery เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว โดยการออกกำลังเบาๆ ชิลๆ ปั่นแบบไม่ต้องดูไมล์วัดความเร็ว หากปั่นอยู่ในโหมด นี้ตลอดเวลาทุกครั้ง อาจไม่เกิดการพัฒนาศักยภาพในการปั่นได้เท่าไรนัก ควรเพิ่มความหนักในบางวันให้กล้ามเนื้อ และหัวใจได้เกิดการทำงาน

 

2. โหมดสร้างกล้ามเนื้อ

Low HR/Low Cad/High Watts

โหมดนี้เป็นพื้นฐานการฝึกซ้อมมัดกล้ามเนื้อขา/ลำตัว โดยการปั่นจะเป็นแบบรอบขาต่ำ เน้นการกดหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังคงต้องคุมหัวใจไม่ให้เกินกว่าระดับปานกลาง มิฉะนั้นจะกลายเป็นการปั่นแบบ time-trial แบบกดย่ำ ในการปั่นเป็นกลุ่ม หากอยู่ในตำแหน่งที่กำลัง “ดูด” ก็สามารถใช้โหมด นี้ได้เช่นกัน เพื่อพักการทำงานของหัวใจ โดยการลดรอบขาลงมา

แนวทางการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนา:

หากปั่นแบบนี้เป็นปกติจนเป็นนิสัย ควรฝึกใช้รอบขาสูงเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม (โหมด 5) เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถจดจำ “การควง” ให้ได้มากกว่า “การกด” และให้มัดกล้ามเนื้อเล็กส่วนอื่นบริเวณขาได้ทำงาน ลดภาระมัดกล้ามเนื้อใหญ่ อีกทั้งยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหัวใจให้ทนทานได้มากกว่าเดิม ซึ่งท้ายสุดแล้วจะทำให้เราหัดใช้กล้ามเนื้อในการควงขาได้สมดุลและหลากหลาย ไม่ได้ติดแบบใดแบบหนึ่ง (เช่นเน้นกดอย่างเดียว หรือควงอย่างเดียว)​

 

3. (โ)หมดแล้วจ้า

High HR/Low Cad/Low Watts

หากปั่นแล้ว Heart Rate ขึ้นไม่หยุด ลดรอบขาให้ต่ำก็แล้ว ส่วนความเร็วก็ช้าลงเรื่อยๆ รวมถึงวัตต์ที่ทำได้ก็น้อยลง นั่นแปลว่า คุณหมดแล้ว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจ ที่หมดประสิทธิภาพในการลำเลียงเลือดและออกซิเจนไปตามกล้ามเนื้อเพื่อควงขาให้จักรยานไปต่อข้างหน้าได้อย่างใจคิด

แนวทางการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนา:

ฝึกซ้อมปั่นลักษณะ Base Training หรือ Endurance (โหมด 5) โดยการปั่นเป็นเวลาอย่างน้อย 1.5–2 ชม. ต่อทริปโดยไม่พัก และปั่นอย่างน้อย 3 -5 ครั้งต่อสัปดาห์แล้วแต่ความสะดวก เพื่อเพิ่มพื้นฐานของหัวใจให้แกร่ง และทนมากยิ่งขึ้น ฝึกจนสามารถปั่นได้ Watts หรือความเร็วเท่าเดิม โดยที่รอบขาสูง และ Heart rate เท่าเดิมหรือต่ำลง เพื่อพัฒนาต่อยอดในขั้นต่อๆไป

 

4. โหมดขึ้นเขา/Time Trial

High HR/Low Cad/High Watts

มักจะเป็นภาพที่เราเห็นกันที่ดอยอินทนนท์ หรือสะพานชันๆ ที่นักปั่นกดแล้ว กดอีก กดยังไงก็แทบไม่เห็นรอบขานอกจากกล้ามเนื้อถึงจริงๆ ถึงทำรอบขาได้ อีกกรณีคือหัวลาก หรือสปรินเตอร์ที่อาจจะไม่ชินกับการควงขา แต่ชินกับการกดหนักๆ เน้นพลังกล้ามเนื้อโดยใช้ Cadence ต่ำซึ่ง ข้อเสียคือ หากเกิดขีดจำกัดของกล้ามเนื้อ และไม่มีการซ้อมรอบขาที่ดีพอ จะพบกับตะคริวไม่ช้าก็เร็ว

แนวทางการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนา:

หากปกติเป็นคนปั่นรอบขาสูง แต่รอบตกเพราะขึ้นเขาแม้ว่าจะปรับเกียร์ต่ำสุดแล้ว สิ่งที่ต้องฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาคือ การสร้างกล้ามเนื้อมัดขา/ลำตัว ด้วยการ weight training เช่นท่าสควอท แพลงค์ หรือซ้อมปั่นด้วยการใช้เกียร์หนักให้มากขึ้น โดยทำเป็นเซ็ตหนักสลับเบา

หากปกติเป็นคนปั่นรอบขาต่ำอยู่แล้ว สิ่งที่ควรซ้อมคือการปั่นแบบควงรอบขาให้มากขึ้น โดยตั้งเป้าการปั่นในแต่ทริปให้ได้รอบขาเฉลี่ยอยู่ระหว่าง 85–110 โดยคุมหัวใจให้ได้เท่ากับตอนที่ปั่นแบบรอบขาต่ำ

 

5. โหมด Endurance

Low HR/High Cad/Low Watts

โหมดนี้เป็นโหมดพื้นฐานในการพัฒนาหัวใจและประสิทธิภาพในการแปลงวัตต์เป็นความเร็ว โดยการปั่นจะเน้นการทำรอบขาและคุม Heart Rate และวัตต์ไม่ให้สูงเกินระดับปานกลาง เพื่อให้ร่างกายสามารถจดจำการควงขาได้ จนเกิดประสิทธิภาพในการปั่น ซึ่งควรจะปั่นอย่างน้อย 1.5–2 ชม. ต่อครั้งแบบไม่พัก และควรซ้อมคนเดียวไม่ต้องไปแข่งกับใคร หากปั่นเป็นกลุ่ม ควรสลับกันเป็นหัวลากเพื่อให้รับแรงต้านเพื่อช่วยพัฒนาศักยภาพที่แท้จริง ข้อเสียของการซ้อมโหมดนี้เพียงอย่างเดียวคือ หากเจอทางชันที่ต้องใช้มัดกล้ามเนื้อ หรือการ Sprint หนักๆ อาจจะไม่สามารถไปต่อได้หากไม่มีกล้ามเนื้อรองรับที่เพียงพอ

แนวทางการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนา:

สอดแทรกการปั่นแบบ โหมดสร้างกล้ามเนื้อ (โหมด 2) เข้าไปเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อสามารถปั่นรอบขาสูงโดย Heart Rate ต่ำ โดย มีกล้ามเนื้อรองรับจะนำไปสู่หนทางสร้างประสิทธิภาพการเรียกความเร็วในระดับที่สูงขึ้น

 

6. โหมดมืออาชีพ

Low HR/High Cad/High Watts

หากสามารถปั่นรอบขาสูง ความเร็วสูง รวมถึงวัตต์ก็สูง แต่ Heart Rate กลับไม่สูงขึ้นตามค่าอื่นที่กล่าวมา แปลว่ามีร่างกายที่แข็งแรงคล้ายนักกีฬา ร่างกายสามารถจดจำการควงขาได้อย่างดีเยี่ยม พร้อมมีกล้ามเนื้อรองรับเพื่อสร้างวัตต์และเปลี่ยนเป็นความเร็วได้อย่างมีประสิทธิภาพแต่ไม่เหนื่อยล้า หรือที่เราๆ เรียกกันอีกอย่างกันว่า “โซน 2 ของโปรเท่ากับโซน 5 ของเรา”

แนวทางการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนา:

ถ้ามาถึงจุดนี้ก็คงรู้ดีอยู่แล้วว่าต้องซ้อมยังไง หมั่นซ้อมเป็นประจำ เพื่อคงสภาพไม่ให้ฟอร์มตก

 

7. โหมดตะคริวจะมา

High HR/High Cad/Low Watts

หากใจยังไหว แต่ร่างกายไม่สู้ ในขณะที่วัตต์นั้นก็ต่ำลงเพราะไม่มีแรงกดบันได เลยต้องเปลี่ยนไปซอยรอบขาแทน แปลว่าตะคริวกำลังถามหา นอกจากการขาดน้ำ/โซเดียม หรือการปั่นที่เกินขีดจำกัดความทนทานที่ซ้อมมาแล้ว มัดกล้ามเนื้อขา/ลำตัวที่อาจจะยังไม่แข็งแรงพอก็เป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดปัญหานี้

แนวทางการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนา:

ฝึกซ้อมโหมดสร้างกล้ามเนื้อ (2) และโหมด Endurance (5) ตามลำดับเพื่อสร้างพื้นฐานที่แข็งแรง โดยทำเป็นประจำ โดยปกติที่เราปั่นจักรยาน มักมีสถานการณ์และปัจจัยแวดล้อมต่างๆ มากมาย ที่ทำให้เรามีการปรับใช้หลายๆโหมดในการปั่นหนึ่งทริป ซึ่งหวังว่าบทความนี้จะช่วยทำให้เห็นภาพและนำทางการฝึกซ้อมในระดับเบื้องต้น เพื่อสร้างพื้นฐานที่แข็งแรง และพัฒนาในขั้นต่อๆไป

 

8. โหมดแข่งขัน

High HR/High Cad/High Watts

การปั่นโหมดนี้เป็นการวัดศักยภาพทางร่างกายอย่างแท้จริง มักจะถูกใช้ในงานแข่ง หรือการปั่นแบบ Time Trial แบบทำเวลา ที่ต้องรีดศักยภาพทุกด้านออกมา ทั้ง Heart Rate, รอบขาและวัตต์ที่จะต้องถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในจุดที่เรายังทนได้ (Threshold) เพื่อแปรเปลี่ยนเป็นความเร็วให้ได้มากที่สุดหากปั่นโหมดนี้ด้วยความเข้มข้นสูงในระยะเวลาอันสั้น

แนวทางการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนา:

ฝึกซ้อมโหมดสร้างกล้ามเนื้อ (โหมด 2) และโหมด Endurance (โหมด 5) ในระดับความเข้มข้นหรือที่สูงขึ้น เพื่อสร้างวัตต์ที่มีประสิทธิภาพออกมา และควรทำเป็นประจำเพื่อเพิ่มขีดจำกัดและแปลงค่าชี้วัดทั้งสามให้ออกมาเป็นความเร็วเฉลี่ยสูงสุด

♦ ♦ ♦

ท็อป นักการตลาดที่อยากนำเสนอความจริงที่ถูกต้อง เพื่อให้เหล่านักปั่นมีความสุขกับการเล่นจักรยาน

Advertisement
Click to comment

มีความเห็น? คุยกันครับ!