กีฬาจักรยานไม่ง่าย
ถ้าคุณมองเผินๆ การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่ใครๆ ก็ทำได้ เรียกได้ว่า Entry barrier ต่ำมาก เพราะแทบทุกคนในโลกนี้ปั่นจักรยานเป็นตั้งแต่เด็ก แต่เมื่อคุณอยากยกระดับความจริงจังมากกว่าแค่ปั่นเล่น อยากจะซ้อมเพื่อแข่งขันหรือปั่นให้เร็วขึ้น แข็งแรงขึ้น ตามกลุ่มเพื่อนได้ไม่หลุด? ตรงนี้เราจะเริ่มมีปัญหาครับ เพราะรายละเอียดมันเยอะแยะ ยิบย่อยเต็มไปหมด บางคนเริ่มมองอัปเกรดอุปกรณ์ บางคนเริ่มหาแผนฝึกซ้อม หาโค้ช แต่ไม่ว่าคุณจะเริ่มอย่างไร ถ้าปราศจากแนวคิดในการฝึกซ้อมแล้ว ก็ยากที่เราจะเดินตามเป้าหมายได้สำเร็จ
เพราะการฝึกซ้อมและแข่งขันจักรยานในบ้านเรายังเป็นอะไรที่ใหม เรื่อง know-how องค์ความรู้ต่างๆ ยังสะเปะสะปะ มีไม่มาก เพราะฉะนั้นวันนี้อยากลองพูดถึงแนวคิดในการฝึกซ้อมแบบจริงจัง (high performance cycling) 7 ข้อ ที่น่าจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับหลายๆ คนครับ
ไอเดียนี้ Ducking Tiger ประยุกต์มาจาก Dr. Ross Tucker ซึ่งเขาเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตาร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัย Capetown แอฟริกาใต้และเป็นโค้ชให้นักกีฬาที่ประสบความสำเร็จหลายคน สิ่งที่ Tucker พูดถึงเป็นการเปิดแนวคิด สร้างมุมมองในการซ้อมของเราให้ชัดเจนมากขึ้น 7 ข้อที่ว่ามีอะไรบ้าง? วันนี้มาดู 4 ข้อแรกกันก่อนครับ
1. หาคนช่วย
ถ้าคุณอยากจะเริ่มปั่นและฝึกซ้อมจริงจัง สิ่งที่สำคัญที่สุดนอกจากเป้าหมายในการปั่นแล้ว คือผู้คนที่อยู่รอบตัวเรา ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนที่เพื่อนร่วมทีม ครอบครัว โค้ช ช่างจักรยาน และคนที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับชีวิตการปั่นของเรา ถ้าเรามีเป้าหมายการปั่นที่ชัดเจนแล้ว (หรือยังตามหาอยู่ก็ดี) ก็ควรจะสื่อสารให้ทุกคนรับรู้ด้วย เช่นแฟนของคุณอาจจะไม่ได้ปั่นด้วย แต่ถ้าเขาเข้าใจถึงเป้าหมายการปั่นของเรา รู้ว่าเวลาไหนซ้อม เวลาไหนพัก ก็จะช่วยลดทอนปัญหาในบ้านได้หลายเรื่อง
เพื่อนร่วมทีมก็สำคัญ จักรยานเป็นกีฬาสังคม มันสนุกกว่าที่เราได้ปั่นกับคนอื่น แต่โลกของการแข่งขันมันบังคับให้เราต้องโฟกัสกับเป้าหมายครับ บางทีเพื่อนกลุ่มที่ปั่นด้วยอาจจะชอบปั่นช้าๆ กินลมชมวิว บางกลุ่มอาจจะปั่นเร็วจนตามไม่ทัน ถ้าเป้าหมายเราอยากแข่งขัน อยากมีอันดับ หรืออยากแกร่งขึ้นก็ดี คุณต้องเลือกกลุ่มปั่นให้เหมาะกับความสามารถของตัวเอง ปั่นช้าเกินก็ไม่ได้ออกแรงฝึกซ้อม ปั่นเร็วเกินก็เหนื่อยเกิน ไม่ได้อะไรอีกเหมือนกัน
สำหรับคนที่อยากจะฝึกซ้อมจริงจัง มีแผนการซ้อมชัดเจนแล้ว การปั่นคนเดียวเป็นเรื่องดีที่สุด (โปรส่วนใหญ่ซ้อมคนเดียว 90% ของเวลาซ้อม) เพราะคุณต้องเข้าใจว่า การปั่นกลุ่มคือความพยายามรวมเอาเป้าหมายของคนทั้งกลุ่มที่ความสามารถต่างกันเข้าไว้ด้วยกัน แน่นอนว่ากลุ่มไม่สามารถตอบโจทย์การปั่นเราได้ตลอดเวลาครับ เพราะฉะนั้น แบ่งเวลาซ้อมเดี่ยว – ซ้อมกลุ่มให้ดี
คนที่ดูแลจักรยานเราก็สำคัญ (ถ้าคุณไม่สามารถซ่อม แก้ไขรถเองได้ทุกอย่าง) ฟิตเตอร์ที่ดีช่วยให้คุณหมดปัญหาเรื่องรถไม่พอดี หรืออาการบาดเจ็บที่เกิดจากการปั่น ช่างที่ดีทำให้เราปั่นจักรยานได้อย่างสบายใจและมีคำแนะนำที่ดีเสมอ
คนที่สำคัญอีกคนคือโค้ช แต่ผมคิดว่าในบ้านเรา โค้ชจักรยานยังหายาก และราคาสูง สิ่งที่โค้ชให้เราได้คือแผนการซ้อม และแนวคิดการฝึก – คือ 1. คุณมองเห็นภาพการซ้อมในมุมกว้าง ไม่ใช่แค่ว่าซ้อมอะไร ที่ไหนเมื่อไร กี่เซ็ต กี่วัตต์ และ 2. คุณเข้าใจว่าคุณซ้อมทำไม หรือโปรแกรมนี้ เช่นอินเทอร์วัลแบบนี้ จะมีประโยชน์กับเรายังไง “ความเข้าใจ” เป็นอะไรที่หลายคนมองข้ามครับ โค้ชคุณอาจจะเก่งระดับโลก แต่ถ้าคุณไม่เข้าใจว่าสิ่งที่ทำอยู่มันมีประโยชน์ยังไงคุณก็จะดึงความสามารถตัวเองออกมาได้ไม่เต็มที่ เพราะฉะนั้น จ้างโค้ชแล้วใช่ว่าจะได้ทุกอย่างทันทีจากเขา เราเองก็ต้องทุ่มเทพยายามทำความเข้าใจ กระตือรือร้นที่จะหาความรู้จากเขาด้วย ถ้าหาโค้ชอาชีพไม่ได้ ก็ยังมีเพื่อนนักปั่นอีกหลายคนที่เก่งกว่าเราที่เราพอจะขอคำปรึกษาได้
การวางแผนการซ้อมในยุคนี้ไม่ยากแล้วครับ อินเทอร์เน็ตมีคอร์สฝึกซ้อมเต็มไปหมด หนังสือจักรยานก็เริ่มมีเยอะ ถ้าเราสนใจเรียนรู้ ศึกษาสักหน่อย (โอเค มันอาจจะมีแต่ภาษาอังกฤษ) ไม่รอให้คนมาป้อนอย่างเดียว ยิ่งถ้าคุณใช้เวลากับคนที่รู้มากกว่าเรา เช่นเพื่อนที่แข่งชนะ หรือมีประสบการณ์การซ้อมอย่างมีระบบคุณจะพัฒนาได้ไวแน่นอน
2. กำจัดทุกตัวแปร
เส้นบางๆ ระหว่างชัยชนะกับความพ่ายแพ้คืออะไร? Tucker พูดได้น่าสนใจครับ เขาบอกว่ามันคือ “What ifs” แปลเป็นไทยคือ คนที่มีคำตอบสำหรับทุกสถานการณ์ในการแข่งขันคือคนที่มีโอกาสชนะที่สุด Tucker พูดว่า
“อะไรคือตัวแปรสำคัญที่ทำให้ผู้ชนะ ชนะ และผู้แพ้ แพ้? ผลการแข่งขันในทุกประเภทกีฬา 99% มาจากการเตรียมตัว การฝึกซ้อม และพัฒนาความสามารถของนักกีฬาให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้าคุณได้เห็นเบื้องหลังการเตรียมตัวของคู่แข่งแต่ละทีม คุณจะเห็นว่าผลการแข่งขันส่วนใหญ่มันเห็นชัดตั้งแต่กรรมการยังไม่เป้านกหวีดแล้ว”
แนวคิดนี้ไม่ใช่เรื่องใหม่ในวงการครับ ยกตัวอย่าง Team Sky เหตุผลที่ทีมมียอดชัยชนะเยอะกว่าหลายๆ ทีม โดยเฉพาะสนามแบบสเตจเรซนั้นไม่ใช่เรื่องเหนือความคาดหมาย Sky เก็บรายละเอียดทุกอย่างที่จะทำให้นักปั่นเขาพร้อมที่สุด เช่น จะไปแข่งสนามไหนเขาจะยกหมอนและที่นอนไปด้วย ซึ่งเป็นหมอนและที่นอนที่ดีที่สุดในโลก เพื่อให้นักปั่นได้นอนหลับสบาย 100% ในทุกสนามแข่งเหมือนกันหมด เขาเลือกที่จะไม่ “เสี่ยง” กับเตียงนอนของโรงแรมที่ไม่รู้ว่าสะอาดหรือสปริงหักหรือเปล่า ทุกคนรู้ว่าเตียงที่นอนไม่สบายหมายความว่าเราพักผ่อนไม่เต็มที่
การเก็บรายละเอียดที่กลายเป็นชื่อของคอนเซปต์ “Marginal Gain” นี้เป็นเรื่องตลกในสายตาทีมอื่นๆ ทุกทีมสงสัยว่าทำไมต้อง “คูลดาวน์” บนเทรนเนอร์หลังแข่งทีม Sky ถูกหัวเราะเยาะว่าทำอะไรไม่เหมือนชาวบ้าน แข่งเสร็จแล้วคุณก็ควรไปพักสิ? แต่วิทยาศาสตร์บอกเราว่าการคูลดาวน์จะช่วยพักกล้ามเนื้อและช่วยไหลเวียนของเสียในร่างกายที่เกิดจากการออกแรง กลายเป็นว่า Sky กลับเป็นทีมที่สดชื่นพร้อมแข่งที่สุดในสเตจต่อไป จนเขาเริ่มชนะสนามใหญ่ไปจนถึง Tour de France…เท่านั้นแหละ ทุกทีมเลียนแบบ ยกเทรนเนอร์วางไว้ข้างรถบัสทีมเพื่อให้นักปั่นคูลดาวน์ตั้งแต่นั้นมา!
แล้วคนธรรมดาเราจะใช้แนวคิด Marginal Gain หรือการ “อุดทุกรู” คุมทุกตัวแปรที่มีผลต่อการแข่งขันของเราได้อย่างไร? Tucker บอกว่า
“คุณทำได้สองอย่าง หนึ่งลงทุนสละเวลาคุมทุกเรื่องที่คุณคุมได้, หรือสอง หวังให้โชคช่วย”
คงไม่มีใครหวังพึ่งโชคอย่างเดียว คุณซื้อหวยถูกครั้งสุดท้ายเมื่อไร?
สำหรับนักปั่น การเตรียมตัว คุมปัจจัยต่างๆ สมัยนี้ไม่ยากแล้วครับ เรามีเครื่องมือช่วยในการฝึกซ้อมมากมาย ไม่ว่าจะเป็นคอมพิวเตอร์จักรยาน Heart Rate Monitor, Power Meter และมีซอฟต์แวร์ที่ช่วยวิเคราะห์แสดงผลข้อมูลเหล่านี้ เช่น Strava, Trainin Peaks, Endomodo
ในชีวิตจริง มันอาจจะหมายถึงการไปสำรวจเส้นทางก่อนแข่ง (คุณเคยทำกี่ครั้ง?) บันทึกข้อมูลการปั่น ดูว่าเราต้องใช้แรงประมาณไหน ในการขึ้นเขาลูกสำคัญลูกนี้? แล้วในวันแข่งคุณจะทำเวลาได้ดีกว่าวันที่เช็คเส้นทางหรือเปล่า? โค้งไหนอันตราย จุดไหนเหมาะแก่การโจมตี จุดไหนที่ตัวเต็งน่าจะเล่นกันแน่ๆ? เชื่อไหมครับว่า ผู้ชนะการแข่งแทบทุกคนที่ผมรู้จักให้เวลากับการเตรียมตัวเหล่านี้มาก เขานั่งเช็คแผนที่การปั่น เปิด Google map มาร์คเส้นทาง ขึ้นรถสำรวจก่อนวันจริง คุณอาจจะหวัง Top 50 แต่ถ้าคุณไม่ลงทุนออกดูเส้นทาง คุณอาจจะหลุด Top 100 ด้วยเรื่องง่ายๆ เช่นหลุดโค้งที่ไม่เคยเจอเลยก็ได้
เมื่อได้ข้อมูลมาแล้วก็ต้องดูว่า จุดนี้เราพร้อมหรือยัง? ร่างกายยังขาดอะไรมั้ย? รถมีปัญหาอะไรหรือเปล่า คุมตัวแปรที่เราคุมได้ทั้งหมด อย่างน้อยแข่งจบ ผลจะออกมายังไงเราจะไม่มี “What ifs” ครับ จะไม่มีการถามตัวเองซ้ำไปซ้ำมาว่า ถ้าฉันทำอย่างนี้ตั้งแต่ตอนนั้นจะเป็นยังไง
3. ปรับตัว เปิดกว้าง
กฏเปลี่ยน คนเปลี่ยน อุปกรณ์เปลี่ยน คู่แข่งก็เปลี่ยน คนที่เคยชนะเก่งกาจปราบเซียนทุกสนาม ก็อาจจะเจอคู่แข่งคนใหม่ๆ ที่ซ้อมถึงกว่า อุปกรณ์พร้อมกว่า เตรียมตัวดีกว่าได้ตลอดเวลา เมื่อไรที่คุณหยุดอยู่กับที่ คุณก็แพ้ไปครึ่งทางแล้ว
เพราะความสำเร็จมันง่ายที่จะลอกเลียนแบบ: เมื่อมีผู้ชนะ คนแพ้ย่อมค้นหาเคล็ดลับความสำเร็จของผู้ชนะ ไม่ว่าจะยืมเทคนิค ลอกเลียนอุปกรณ์ หรือตารางการซ้อมก็ดี สังเกตได้จากวงการเราครับ เทคนิคการฝึกซ้อมส่วนใหญ่ที่เราใช้กันพัฒนาต่อยอดมาจากสิ่งที่นักปั่นอาชีพใช้กันอีกที ถ้าโปรใช้เทคนิคการซ้อมการเตรียมตัวจนชนะการแข่งขัน มีเหตุผลอะไรที่คนธรรมดาอย่างเราจะใช้ไม่ได้? นักปั่นที่ขยันซ้อมและค้นคว้ามากกว่าคนอื่นย่อมได้ทดลองเทคนิคมากกว่าคนที่ซ้อมอยู่แต่รูปแบบเดิมๆ
อุปกรณ์ก็เช่นกัน เมื่อโปรทีม เห็นว่า Cervelo Test Team พัฒนาจักรยานไทม์ ไทรอัลสุดแอโรออกมาจนแข่งชนะทีมอื่นหลายวินาทีทั้งๆ ที่นักปั่นเขาไม่ได้เก่งกาจอะไร สุดท้ายทุกทีม เรียนรู้และเลียนแบบผลิตเฟรมแอโรออกมาแข่ง จนตอนนี้แทบทุกทีมใช้จักรยานไทม์ไทรอัลที่หน้าตาเหมือนกันหมด ข้อได้เปรียบในตอนต้นของ Cervelo ก็หายไป คล้ายๆ กฏ Law of diminishing return ครับ สุดท้ายมันก็จะกระตุ้นให้วงจรแห่งการพัฒนาเพื่อหาข้อได้เปรียบเริ่มต้นขึ้นอีกครั้ง คนที่ R&D ไปถึงก่อนเพื่อนก็จะได้เปรียบ เทคนิคต่างๆ ที่ทีม Sky เคยใช้ ตอนนี้กลายเป็นมาตรฐานใน peloton เกือบหมดแล้ว ทั้งวิทยาศาสตร์การกีฬา อาหาร และการดูแลนักปั่น Sky ก็ต้องคอยหานวัตกรรมใหม่เพื่อพัฒนาให้นักปั่นของเขาเหนือกว่าคนอื่นอีกรอบ
นักกีฬาที่จะอยู่เหนือคนอื่นได้ต้องเปิดใจกว้างพร้อมจะยอมรับเรียนรู้ศาสตร์ เทคนิค อุปกรณ์ เทคโนโลยีใม่ มีใจที่กล้าจะทดลอง เพราะกระบวนการนี้มันจะทำให้เราเห็นทั้งภาพกว้าง (marcro) และรายละเอียด (micro) ผิดกับคนที่ยึดติดอยู่กับอดีต ความสำเร็จของเขาก็จะตันอยู่แค่นั้นครับ จักรยานเหล็กอาจจะปั่นได้ดี แต่จักรยานคาร์บอนทำได้ดียิ่งกว่าในน้ำหนักที่น้อยกว่า คุณจะคิดเข้าข้างจักรยานคุณ หรือเทคนิคการซ้อมเคล็ดลับของคุณแค่ไหน สุดท้ายเวลาจะสร้างสิ่งที่ดีกว่าออกมาเสมอ คำถามคือคุณพร้อมจะเปิดใจลองหรือเปล่า? เพราะถ้าคุณไม่ทำ ก็จะมีคนอื่นทำและนำคุณในที่สุด
การเปลี่ยนแปลงเป็นเรื่องยากเสมอ แต่การหลบหนีมันแย่ยิ่งกว่าครับ
4. กล้าชนะก็กล้าแพ้
Tucker เสนอแนวคิด ความย้อนแย้งของการล้มเหลว (The Paradox of Failure) ซึ่งหมายถึง ผู้ที่กล้าจะชนะ คือคนที่มีความกล้าพอจะยอมแพ้ – นั่นคือคุณพร้อมที่จะยอมรับความล้มเหลว และเข้าใจว่าหนทางสู่ความสำเร็จมันไม่ใช่เรื่องง่ายที่แค่วางแผน จาก A ไป B แล้วจะเดินถึงทันที บางทีมันอาจต้องเดินจาก A ไป Z ก่อนแล้วถึงจะย้อนกลับถึงจุด B ที่เราฝันไว้
ความล้มเหลวคือการเรียนรู้ที่ดีที่สุด คนที่แพ้บ่อยย่อมรู้มากกว่าคนอื่นว่าจุดบกพร่องของตัวเองคืออะไร เมื่อรู้ปัญหาย่อมรู้ทางแก้ (แต่คุณก็ต้องคอยสำรวจตัวเองนะ) กีฬาก็ไม่ต่างอะไรกับการทดลองวิทยาศาสตร์ครับ ร่างกายและจิตใจของเราคือหนูทดลอง คุณอาจจะมีสมมติฐานผ่านการศึกษาหาความรู้ว่า ซ้อมแบบนี้น่าจะดี กับสนามนี้ หรือใช้ล้อขอบสูงเท่านี้น่าจะปั่นทางแบบนี้โอเค แต่คุณอาจจะเลือกผิด ใช้ล้อขอบสูงมากในวันที่ลมพัดแรงมาก จนหมดแรงก่อนเพื่อน ทว่าครั้งต่อไปคุณจะรู้ว่าต้องหัดเช็คสภาพอากาศก่อนเลือกอุปกรณ์ลงแข่ง
สังคมเราชื่นชมผู้ชนะ และเพิกเฉยคนที่แพ้ แต่การันตีได้เลย ไม่ว่าวงการไหนๆ ผู้ชนะทุกคนเป็นคนที่เคยแพ้มาก่อน และแพ้มากกว่าคนอื่นๆ เพราะเขาพยายามมากกว่าคนอื่นเช่นกันครับ ความพ่ายแพ้ไม่ใช่เรื่องไม่ดี กลับกัน มันคือบทเรียนที่รวดเร็วและได้ผลชัดเจนที่สุด ยิ่งเราเป็นนักปั่นสมัครเล่น เรามีพื้นที่ให้แพ้ครับ ถ้าเป็นโปร คุณแข่งไม่ชนะ มันมีผลกับเงินเดือนและความเป็นอยู่ แต่นักปั่นสมัครเล่นมีเวลาทดลองและพัฒนาตัวเองมากมาย ไม่มีเหตุผลที่คุณจะไม่ลองแข่ง ถึงแม้จะรู้ว่าตัวเองอาจจะยังไม่ถึงขั้น ถ้าไม่สู้กับคนที่เก่งกว่า เราก็คงไม่พัฒนาเช่นกัน
ใน Part 2 เราจะมาดูกันอีก 3 หัวข้อหลักที่จะช่วยกระชับแนวคิดการฝึกซ้อมให้คุณภาพดีขึ้น – ความกระตือรือร้น, การตอบสนอง และสมดุลการฝึกซ้อม แล้วเจอกันครับ
♦ ♦ ♦
