Category: The Basic

เคยสงสัยกันมั้ยครับว่าทำไมเวลาโปรเขาแข่งเสร็จแล้วต้องไปขึ้นเทรนเนอร์? ไม่ว่าจะเป็นโปรมืออาชีพหรือนักปั่นธรรมดาสามัญชน การวอร์มอัปและคูลดาวน์หลังการปั่นจักรยานหนักๆ เป็นสิ่งสำคัญ เพราะมันจะช่วยให้เราออกแรงปั่นได้เต็มที่ กล้ามเนื้อไม่บาดเจ็บและฟื้นตัวได้เร็วกกว่าเดิมนั่นเองครับ   วอร์มอัปสำคัญอย่างไร? การวอร์มอัปแปลตรงๆ ตัวก็คือการ “อบอุ่นร่างกาย” เป้าหมายของการวอร์มอัปคือช่วยเตรียมพร้อมร่างกายของเราให้ออกกำลังกายได้เต็มที หลักการคือทำให้กล้ามเนื้อของเรามีอุณหภูมิสูงขึ้นพร้อมที่จะเตรียมรับการออกแรงหนักๆ และเป็นการเร่งอัตราการสูบฉีดโลหิตที่จะช่วยเพิ่มอัตราการขนส่งอ๊อกซิเจนซึ่งจำเป็นในการออกแรงแทบทุกประเภทครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการปั่นจักรยานที่เราต้องพึ่งระบบหายใจเป็นพิเศษ นอกจากนี้อุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อเราคลายตัว ไม่แข็งตึง และขยับได้ดีไม่ติดขัด การออกกำลังกายเวลากล้ามเนื้อเย็นๆ นั้นมีสิทธิทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ง่ายๆ เพราะมันยังตึงและไม่คลายตัวพร้อมจะรองรับการออกแรงนั่นเองครับ   วอร์มอัปอย่างง่ายๆ สำหรับนักปั่นก็หมายความว่าไม่ควร “จัดหนัก” ตั้งแต่ขึ้นรถ อย่าพึ่งรีบกดเกียร์หนักปั่นสู้ตายถวายชีวิตตั้งแต่แรก ถ้าไม่วอร์มอัปซอยรอบขากันสักพักก่อนคุณก็จะปั่นได้ไม่ดีและอาจจะทำให้กล้ามเนื้อชำรุดได้ง่ายๆ ปั่นเกียร์เบาๆ รอบขาสูงๆ อย่างน้อย 10-15 นาทีจนเราเริ่มเครื่องอุ่น ช่วงท้ายๆ อาจจะเพิ่มเกียร์ให้หนักขึ้นสักเล็กน้อยจนรู้สึกเหงื่อออกเบาๆ แต่ไม่ถึงกับเหนื่อย เมื่อรู้สึกพร้อมแล้วก็เข้าฝึกซ้อมได้ตามปรกติ   แล้วคูลดาวน์หละ? เรื่องการวอร์มอัปนั้นอาจจะเป็นคอมมอนเซ้นส์ที่หลายๆ คนรู้กันดีอยู่แล้ว แต่สิ่งที่นักปั่นหลายคนเพิกเฉิยไม่สนใจก็คงจะเป็นการคูลดาวน์ที่ถูกต้องนี่หละครับ การคูลดาวน์นั้นอาจจะสำคัญกว่าการวอร์มอัปเสียอีก การปั่นคูลดาวน์ช่วยให้ร่างกายเราฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและลดอาการเจ็บ ล้า ตะคริว ทั้งหลายทั้งแหล่ที่มักจะเกิดขึ้นหลังการปั่นออกกำลังกายหนักๆ เวลาเราออกแรงปั่นอย่างเต็มที่ไม่ว่าจะเป็นการเล่นรอบ สปรินต์ อินเทอร์วัล หรือปั่นตามกลุ่มด้วยความเร็วสูงก็ดี กิจกรรมเหล่านี้จะสร้างกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ เป็นผลจากการออกกำลังกายแบบ anaerobic  การหดตัวของกล้ามเนื้อจะถูกยับยั้งเนื่องจาก โปรทีนในเซลล์กล้ามเนื้อจะไม่สามารถทำงานได้ในสภาวะที่เป็นกรดสูง… Continue reading วอร์มอัปและคูลดาวน์สำคัญอย่างไร?