Connect with us

Body

Detraining 101: หยุดปั่นนานแค่ไหนถึงจะหายฟิต?

อู้ยังไงให้ยังฟิตเหมือนเดิม

ความรู้สึกดีๆ จากการที่เราเราเห็นพัฒนาการซ้อมปั่นของเราเป็นอะไรที่ยากจะหาอะไรเทียบครับ กับร่างกายที่แข็งแรงขึ้น ปั่นได้ไวขึ้น ระยะทางมากขึ้น เหนื่อยช้าลง มันยากจะหาอะไรเทียบเพราะเรารู้ดีว่ากว่าจะแข็งแรงได้แบบนี้ก็ต้องแลกมาด้วยความพยายามไม่น้อย

ทุกคนคงรู้ว่าถ้าเราหยุดออกกำลังกาย ความฟิตเราก็จะเริ่มลดลงด้วย ลองหยุดปั่นสักหนึ่งเดือน กลับมาเริ่มใหม่อีกครั้งเราอาจจะตามเพื่อนไม่ทันหรือหอบเหนื่อยเร็วกว่าที่คิด

ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเวลาซ้อมต่อเนื่องไปตลอดทั้งปี บางทีอาจจะมีภาระงานและครอบครัว บางคนอาจจะประสบอุบัติเหต ทำให้ออกกำลังกายได้ไม่เหมือนเดิม หรือบางทีการซ้อมต่อเนื่องนานเกินไปก็อาจจะทำให้เราเบื่อหน่าย กำลังใจหดหาย อยากลองไปทำอย่างอื่นบ้าง

สภาวะที่ความฟิตน้อยลงเราเรียกว่า Detraining ครับ แต่คำถามคือ ต้องหยุดซ้อมนานเท่าไรถึงจะฟิตน้อยลง? ถ้าปั่นๆ หยุดๆ แบบนี้จะมีผลเสียด้วยหรือเปล่า? หยุด 1 วัน 1 สัปดาห์ 1 เดือน 1 ปีนี้ มีผลกับร่างกายมากน้อยแค่ไหน? DT ก็สงสัยเหมือนกัน เพราะงั้นมาดูไปพร้อมกันครับ

 

1. สภาวะ Detraining เริ่มตอนไหน?

อย่างที่บอกตอนต้น เวลาเราออกกำลังกายแล้วปล่อยให้ร่างกายได้พักฟื้นฟู มันก็จะปรับตัว (adaptation) ให้มีความทนทานกับการออกกำลังกายนั้นๆ มากขึ้นใช่มั้ยครับ เช่นถ้าเราหัดยกน้ำหนักบ่อยๆ กล้ามเนื้อก็จะค่อยๆ แข็งแรงขึ้นจนน้ำหนักที่เคยยกเริ่มเบาเกินไป

แต่มันไม่ใช่การเติบโตแบบทางเดียวครับ เพราะถ้าเราหยุดฝึกซ้อมเมื่อไร ร่างกายเราก็จะอ่อนแอลงเช่นกัน ลองนึกถึงคนที่ขาหักแล้วเดินไม่ได้หลายเดือน พอกระดูกเชื่อมต่อดีแล้ว จะกลับมาเดินหรือวิ่งอีกครั้งยังเป็นเรื่องยากเพราะกล้ามเนื้อลีบแฟ่บไปหมด ต้องมาหัดเดินเพื่อกระตุ้นการทำงานกล้ามเนื้อกันใหม่เลยทีเดียว Use it or lose it!

ทั้งนี้ต้องไม่สับสนกับการพักฟื้นร่างกายนะครับ (recovery) ในการฝึกซ้อมออกกำลังใดๆ ก็ตาม ร่างกายเราจะแข็งแรงขึ้นจากตอนพัก ไม่ใช่ตอนออกแรง เช่นสมมติคุณไปปั่นขึ้นเขามาสามชั่วโมง การไปปั่นนั้นไม่ได้ทำให้เราแข็งแรงขึ้น แต่ระยะเวลาหลังปั่นที่เราได้พักผ่อน ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟู ระบบเลือด ระบบเผาผลาญได้ปรับตัวให้เคยชินกับการปั่นขึ้นเขาหนักๆ แบบนี้ นั่นหละครับคือเวลาที่เราจะแข็งแรงขึ้น ถ้าเราไม่พักแล้วฝืนซ้อมต่อๆ กัน หนักเกินไปก็จะเกิดสภาวะ overtrain ซึ่งจะทำให้การซ้อมของเราไม่พัฒนาและเป็นผลเสียต่อร่างกาย/จิตใจด้วย

เช่นนั้นแล้ว สภาวะ Detraining จะเกิดขึ้นหลังจากช่วงเวลาฟื้นฟูร่างกายไปแล้วระยะหนึ่ง จะยาวนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับความฟิตพื้นฐานและรูปแบบการฝึกซ้อมของคุณด้วยนั่นเองครับ

 

 

2. เราเสียความฟิตเร็วแค่ไหน?

โดยปกติแล้วสภาวะ Detraining เกิดขึ้นภายใน 3-5 วันที่เราไม่ฝึกซ้อมครับ แต่จะไม่เกิดก่อนหน้านี้เพราะร่างกายเรามัวจัดการการซ้อมของเราอยู่ ไม่ว่าจะเป็นซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ เติมพลังงานอย่างไกลโคเจนสำรองเป็นต้น

5 วันหลังซ้อม: ปริมาตรเลือดในร่างกายเริ่มลดลง นั่นคือร่างกายเรากระจายอ็อกซิเจนจากปอดไปสู่กล้ามเนื้อต่างๆ ได้แย่กว่าเดิม พูดง่ายๆ คือ effieincy ต่ำลงครับ ผลที่เกิดคือหัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้เร็วชดเชยการขนถ่ายอ็อกซิเจนของร่างกายที่ลดลงนั่นเอง

10 วันหลังซ้อม: VO2Max หรือความสามารถสูงสุดของร่างกายในการใช้ออกซิเจนเพื่อส่งไปยังกล้ามเนื้อเพื่อใช้เผาผลาญสารอาหาร (ยาวจัง) จะลดลง เกิดจากที่ไมโตคอนเดรีย หรือแหล่งสร้างพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อเริ่มลดปริมาณลงครับ เจ้าไมโตคอนเดรียใช้ออกซิเจนในการสร้างพลังงาน

ยังไม่หมดเท่านั้น! ปริมาณเอนไซม์สำหรับการหายใจในระดับเซลล์ก็ลดลงด้วย เมื่อรวมสองปัจจัยนี้เข้าด้วยกันแล้วก็ทำให้ร่างกายของเราไม่สามารถใช้ออกซิเจนได้ดีเหมือนช่วงที่ยังซ้อมต่อเนื่องนั่นเองครับ

14 วันหลังซ้อม: ผ่านมาสองอาทิตย์คุณจะเริ่มรู้สึกชัดเจนว่าร่างกายเริ่มไม่ฟิตครับ VO2Max อาจจะดรอปลงกว่า 20% และปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดได้ต่อครั้งนั้นจะลดลงอย่างชัดเจน

นั่นหมายความว่าหัวใจเราจะต้องทำงานหนักขึ้นในการออกแรงเท่าๆ เดิม กล้ามเนื้อเราจะเริ่มดูดซึมกลูโคสหรือแหล่งพลังงานหลักจากกระแสเลือดได้น้อยลง นั่นหมายความว่าร่างกายเราจะหันไปใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมากขึ้น (ซึ่งมีปริมาณจำกัด) ซ้ำร้าย ร่างกายเราจะเริ่มสะสมไกลโคเจนหลังการออกกำลังกายได้แย่ลงกว่าเดิมด้วย

กล้ามเนื้อเราจะทนทานต่อแลคเตตในเลือดได้น้อยลง ยิ่งปั่นหนักยิ่งเห็นได้ชัดครับ ความทนทานในการปั่นหนักๆ นานๆ จะดรอปลง

รวมๆ แล้วคือร่างกายเรามีประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจน สูบฉีดเลือด เผาผลาญ บรรจุ และดึงพลังงานมาใช้ได้แย่ลงทุกด้าน มวลกล้ามเนื้อจะน้อยลงและไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ จะเพิ่มขึ้นทีละน้อย

1 เดือนหลังซ้อม: ประสิทธิภาพร่างกายเริ่มต่ำลง แต่คุณอาจจะยังฟิตกว่าคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย สิ่งที่เห็นได้ชัดที่สุดคือระบบเลือดในกล้ามเนื้อเริ่มกลับเข้าสู่สภาพก่อนฝึกซ้อม

2-3 เดือนหลังซ้อม: หัวใจอ่อนแอลง จากการที่กล้ามเนื้อผนังหัวใจลดขนาดลง (เพราะไม่ได้ใช้) ประสิทธิภาพโดยรวมในการใช้ออกซิเจนเพื่อสันดาปเป็นพลังงานอาจลดลงกว่า 25-45% หลังการหยุดซ้อม

ในเดือนที่สาม: ร่างกายเราจะเริ่มเจอสภาวะ hormonal detraining ด้วย: ฮอร์โมนเป็นเคมีในร่างกายที่คอยส่งสัญญาณควบคุมชีวะเคมีในร่างกายของเราครับ เมื่อเราหยุดซ้อมต่อเนื่องยาวนาน ร่างกายจะปล่อย stress hormones เช่นคอร์ติซอลออกมามากกว่าปกติ ทำให้ต้องใช้ระยะเวลาพักฟื้นหลังซ้อมนานกว่าเดิม

 

 

3. เอนดูรานซ์หด ท็อปสปีดลด?

ในการฝึกซ้อมจักรยาน ความฟิตโดยรวมของเราจะเป็นรูปปิรามิดครับ ฐานปิรามิดคือความทนทานในการปั่น (endurance) ส่วนความสามารถในการเค้นความเร็วสูงเช่น พลังในการสปรินต์ การกระชากหนีกลุ่มเพื่อเบรคอเวย์ การออกแซงคู่แข่งระหว่างไต่ขึ้นเขา ที่เราเรียกว่า top-end fitness พวกนี้จัดเป็นยอดปิรามิด โค้ชมักจะบอกว่าเมื่อฐานปิรามิด (endurance) เราแข็งแรง ก็จะทำให้การซ้อมหนักอย่างการสปรินต์ การออกแรงในระดับ neuromuscular / anaerobic พัฒนาได้ง่ายและไวขึ้น

แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อหยุดซ้อม? Detraining จะมีผลกับ topend fintess ก่อนเอนดูรานซ์ครับ นั่นคือ เมื่อคุณหยุดปั่นเป็นเวลานาน ร่างกายจะไม่สามาถรออกแรงเยอะๆ ได้เหมือนเดิมแล้ว สปรินต์ความเร็วตก เริ่มหนีกลุ่มไม่ขาด จะเค้นออกแรงอะไรร่างกายก็ตอบสนองได้ไม่ดีเหมือนเดิม

ตรงนี้เป็นผลโดยตรงจาก VO2Max ที่ลดลงเหมือนที่เขียนไว้ข้างต้นครับ VO2Max เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการออกแรงในโซนสูงในพิกัด 2-5 นาที เมื่อร่างกายส่งออกซิเจนไปสันดาปเป็นพลังงานได้น้อย เราก็ออกแรงได้น้อยตามไปด้วย

 

 

4. แล้วกล้ามเนื้อเราอ่อนแอลงด้วยมั้ย?

ระหว่างที่เราหยุดปั่น ถ้าเราไม่ได้พัฒนากล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกายด้วยการเข้ายิมยกเวท หรือเล่นบอดี้เวท ความแข็งแรงกล้ามเนื้อ (strength) เราก็จะลดลงด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ดี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น “อยู่ทน” กว่าความฟิตเอนดูรานซ์ของเราครับ นั่นคือถ้าเราหยุดปั่นและหยุดเล่นเวท 2 สัปดาห์​ ความจุแอโรบิคเราจะลดลงเป็นสัดส่วนมากกว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่นคุณอาจจะปั่นนานๆ แล้วหอบ แต่อาจจะยังยกเวตได้ในน้ำหนักเท่าเดิม ถึงแม้จะหยุดกิจกรรมทั้งสองอย่างนานเท่าๆ กัน

แล้วความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีผลต่อการปั่นยังไง? พลัง (power) ในการปั่นนั้นมาจาก ความเร็วรอบขา (cadence) x ความหนักในการควงลูกบันได (torque) | power = cadence x torque

เมื่อเราหยุดปั่นนานๆ รอบขาเรามักจะไม่ค่อยตกครับ (จาก muscle memory) แต่แน่นอนว่าพลังในการกดย่ำ ไส ลาก ดึงบันไดเราก็จะลดงลง เช่นนั้นแล้วความสามารถในการออกแรง (power generation) ก็จะลดลงด้วย เช่นแต่ก่อนอาจจะเคยปั่นแช่ได้ 190 วัตต์ 30 นาที ถ้าหยุดไปสักสองเดือน ความแข็งแรงกล้ามเนื้อที่ลดลง รวมถึงปัจจัยความฟิตอื่นๆ เหมือนที่กล่าวข้างต้นก็จะทำให้ power เราตกไปด้วย

เพราะงั้นเมื่อกลับมาซ้อมใหม่หลังหยุดไปนาน ก็อย่าคิดว่าเราจะสามารถเลี้ยงวัตต์และความเร็วเฉลี่ยได้เยอะเหมือนเดิม แม้แต่รอบขาก็อาจจะตก เพราะกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอจะคงรอบที่ความหนักสูงๆ ได้เหมือนก่อน

 

 

5. ต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะกลับมาฟิตเหมือนเดิม?

ตอบสั้นๆ เลยคือ เวลาที่จะใช้ฟื้นกลับมาให้ฟิตนั้น ยาวนานกว่าช่วงเวลาที่เราเสียความฟิต (หยุดปั่น)​ ครับ แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นเช่นว่าก่อนที่จะหยุดปั่นนานๆ นั้นคุณฟิตแค่ไหน มีพื้นฐานการปั่นมานานหรือยัง แน่นอนว่าคนที่ปั่นมานาน มีฐานเอนดูรานซ์ดีก็ย่อมมีภาษีดีกว่าในการฟื้นฟูครับ

ในงานวิจัยต่างประเทศที่ศึกษาเรื่อง detraining ของนักพายเรือกรรเชียง (rower) ที่ลงแข่งโอลิมปิก แล้วพักซ้อมเป็นเวลา 8 สัปดาห์ เขาต้องกลับมาซ้อมถึง 20 สัปดาห์ถึงจะกลับมาฟิตเหมือนก่อนจะหยุดซ้อม!

(อย่างไรก็ดี นักกีฬาอาชีพระดับสูงสุดนั้น การจะกลับมาคืนฟอร์มพีคสูงสุดที่เขาทำได้ ย่อมใช้เวลามากกว่าคนทั่วไปที่ไม่ได้เล่นกีฬาเป็นอาชีพครับ ถ้าเพดานเราไม่สูงมากแต่เริ่มอยู่แล้ว การจะกลับคืนไปสู่เพดานความสามารถนั้นก็ย่อมใช้เวลาน้อยกว่าด้วย – ในมุมกลับ นักกีฬาเอนดูรานซ์ชั่วโมงบินสูง สามารถหยุดซ้อมได้นานกว่าคนปกติถึงจะเริ่มเสียความฟิตครับ)

จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมหยุดซ้อมจริงจังไปเกือบครึ่งปี ลองดูจากกราฟ Strava Fitness and Freshness จะเห็นว่าความฟิตลดถอยลงจนเกือบเป็นศูนย์ครับ แต่ลองดูช่วงปลายเดือนธันวาคม 2016 ถึงกุมภา 2017 สังเกตว่ากราฟมันค่อยๆ ตีกลับขึ้นมา นั่นคือซ้อมประมาณสัปดาห์ละ 6-8 ชั่วโมง ก็ค่อยๆ ไล่กลับมาฟิตกว่าตอนก่อนจะหยุดปั่นได้

ส่วนฟีลลิงในการปั่นนั้น ตอนเราหยุดนานๆ แล้วกลับมาเริ่มใหม่อีกครั้ง จะใช้เวลาประมาณ 7-10 วันกว่าจะกลับมารู้สึก “ปกติ” นั่นคือเริ่มจำจังหวะการควงขา การหายใจ และการออกแรง การทรงตัวต่างๆ ได้ รวมถึงรู้สึกขยับกล้ามเนื้อต่างๆ บนจักรยานได้กระฉับกระเฉงขึ้น วันแรกๆ อาจจะรู้สึกหายใจติดขัด เหนื่อยง่าย กดบันไดไม่ไป ก็เป็นเรื่องธรรมดาครับ

ส่วนจะใช้เวลานานเท่าไรกว่าจะกลับมาฟิต “กว่าเดิม” นั้นก็ขึ้นอยู่กับรูปแบบการฝึกซ้อมและการดูแลร่างกายของเรา ถ้าเราหยุดกิจกรรมการออกแรงทุกอย่างไปเลย อยู่เฉยๆ อาจจะเพราะป่วย บาดเจ็บ งานยุ่ง ก็อาจจะนานหน่อย เพราะต้องกลับมาพัฒนากล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกายที่นอกเหนือจากระบบเอนดูรานซ์ด้วย

ทางที่ดีที่สุดเพื่อให้กลับมาฟิตอย่างเดิมทันใจคือควรวางแผนการซ้อมให้เป็นระบบ ทำให้เป็นนิสัย เริ่มจากน้อยไปมาก จะได้ไม่เสียแรงใจกลางคันครับ

 

 

6. ทำยังไงให้กลับมาฟิตเหมือนเดิมได้เร็วที่สุด?

  • อย่าโหมซ้อมแต่เริ่ม อันนี้ผมเจอกับตัวเลยครับ คนที่เคยแข็งแรง ปั่นได้ดี แล้วมีเหตุให้ต้องหยุดซ้อมเป็นเวลานาน เวลากลับมาซ้อมใหม่เรามักจะย้อนนึกไปถึงช่วงเวลาที่เราเคยฟิต คิดว่าต้องทำแบบฝึกได้ในระดับความหนักหน่วงเหมือนเดิมหรือดีกว่า แต่จริงๆ แล้วมันไม่ง่ายเลย ยิ่งเราหยุดไปนาน ร่างกายยิ่งต้องฟื้นฟูหลายส่วน ไม่ใช่แค่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างเดียว แต่เป็นระบบทั้งหมดของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบเลือด การหายใจ การสันดาปพลังงาน การดูดซึมสารอาหาร และต่างๆ อีกมากมาย ที่เราต้องให้เวลาเขาฟื้นตัวทีละนิด โดยเฉพาะในช่วงเดือนแรกของการกลับมาซ้อม อย่าเพิ่งเร่งความหนักครับ
  • ถ้าไม่มีโค้ช ลองแยกการฝึก หัวใจในการออกแรง (power) ของเราทั้งสองด้าน นั่นคือ แยกการฝึกรอบขา (cadence) และความหนักในการควงลูกบันได (torque) ออกจากกัน จะทำให้เราฟื้นตัวได้ไวกว่าฝึกรวมกันครับ
  • นั่นคือถ้าต้องการฝึกรอบขาสูงๆ อย่าใช้แรงเยอะ และถ้าอยากฝึกออกแรงหนักให้ใช้รอบขาต่ำก่อนในช่วงแรก เมื่อเริ่มฟิต จับจังหวะการควงขาสมูท และการออกแรงเต็มลูกบันไดได้แล้ว ค่อยจับมันมารวมกัน

 

 

7. แล้วเราจะหลีกเลี่ยงสภาวะ detraining ได้อย่างไร?

ในความเป็นจริงคงไม่มีใครที่อยากจะเสียความฟิตไป ทว่าแต่ละคนก็คงมีสาเหตุให้ต้องหยุดหรือลดการปั่น อาจจะงานเยอะ ต้องดูแลครอบครัว มีน้องคนใหม่ หรือประสบอุบัติเหตุปั่นไม่ได้…แต่เราก็พอมีวิธีให้ความฟิตของเรายังคงอยู่ หรือสูญเสียน้อยกว่าการไม่ทำอะไรเลยครับ

การสร้างความฟิตมีโมเมนตัมของมันอยู่ ถ้าเราสะสมการซ้อมต่อเนื่องมาเรื่อยๆ คุณอาจจะหยุดซ้อมสักพัก (ไม่เกิน 1 สัปดาห์) ก็ยังคงความฟิตได้ดีเพราะบุญเก่าเยอะ การผลักให้ก้อนหินกลิ้งไปข้างหน้าระหว่างที่มันเคลื่อนที่ด้วยความเร็วอยู่แล้ว…ง่ายกว่าการผลักให้มันเริ่มกลิ้งใหม่เสมอครับ ความฟิตก็เช่นกัน การรักษานั้นง่ายกว่าการสร้างใหม่

สำหรับคนที่ต้องหยุด/ลด การซ้อมปั่นแล้วไม่อยากเสียความฟิต ยึดหลักการนี้ครับ

  • a.) ลดความถี่: ปกติแล้วเราลดความถี่ในการปั่นได้ประมาณ​ 30% ก็ยังพอรักษาความฟิตเดิมได้อยู่ (แต่มีเวลาไปทำอย่างอื่นหรือพักมากขึ้น) เช่นอาจจะเคยปั่นอาทิตย์ละ 6 วัน ก็อาจจะลดเหลือ 4 วัน หรือจาก 4 วันเหลือ 3 วันก็ได้
  • b.) ลดปริมาณ (ชั่วโมง): เวลาเราลดความถี่ (จำนวนวัน) แล้ว ไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณ (ต่อวัน) เพื่อชดเชยครับ จากปกติปั่นวันละ 2 ชั่วโมง อาจจะลดเหลือชั่วโมงเดียวก็ยังได้อยู่
  • c.) รักษาหรือเพิ่มความหนัก (intensity): ร่างกายมนุษย์พร้อมจะตอบสนองต่อกิจกรรมที่เราทำเสมอ เพราะงั้นเราต้องหาเหตุผลให้มันไม่ถอยร่นกลับไปเป็นร่างกายที่อ่อนแอ เข้าสภาวะ (detraining) ครับ ถ้าเราปล่อยให้สบายๆ ไปเลยมันก็จะเริ่มปิดระบบต่างๆ ที่เราซ้อมสร้างมา เพราะงั้น เมื่อเราลดปริมาณและความถี่ในการปั่นแล้ว เราควร offset ด้วยความหนัก ปั่นน้อยลงแต่ลองเพิ่ม interval เข้ามาแทรกหรือออกไปปั่นกลุ่มกับเพื่อนหนักๆ สนุกๆ เพื่อกระตุ้นระบบไม่ให้มันหยุดพักนานเกินไปครับ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายยังรักษาความฟิต โดยที่เราลดปริมาณรวมในการออกกำลัง แต่ต้องทำอย่างพอเหมาะนะครับ ไม่ใช่ปกติปั่นสิบชั่วโมงแล้วมาแก้ด้วยการทำ interval หนักๆ จนไปทำกิจกรรมอื่นไม่ไหว

 

วิธีข้างบนนนี้ใช้สำหรับคนที่อาจจะปั่นไม่สะดวกเหมือนเดิม แต่กับคนที่เบื่อการปั่นจนอยากเลิกหละ? ลองทำอย่างอื่นแทนเพื่อรักษาความฟิตครับ เช่น:

  • ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ ลองเปลี่ยนนิสัยจากการขึ้นลิฟต์ทุกที่ๆ เราไป เป็นการขึ้นบันไดบ้าง ถึงจะดูเล็กน้อย (ไม่เล็กน้อยแน่ๆ ถ้าคุณต้องไปชั้นสูงๆ 555) แต่ก็เป็นกิจกรรมที่เพิ่มความฟิตได้เป็นอย่างดีและกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ใช้ปั่นหลายจุดครับ ไม่ว่าจะเป็น glute (ก้น), น่อง (thight) และกระตุ้นการเคลื่อนไหวข้อพับ ข้อเท้า การหายใจ ถ้าขึ้นเร็วเป็นจังหวะก็เป็นการฝึก interval ไปในตัวได้ด้วย
  • ถ้าร่างกายไม่ได้บาดเจ็บอะไร การออกกำลังเบาๆ ประเภทไหนก็จะช่วยรักษาความฟิตของเราไว้ได้นานขึ้นครับ อาจจะแค่ปั่นบนเทรนเนอร์หรือลูกกลิ้ง หรือปั่นจักรยานแม่บ้านแถวๆ บ้านสักวันละ 10-20 นาที คือโดยรวมแล้วมันไม่ได้ช่วยให้เราคงความแข็งแรงได้มากมายอะไรนัก แต่ช่วยให้ร่างกายและจิตของเราไม่ลืมการออกแรงและรักษา muscle memory ไว้ครับ
  • การขยับตัว เสียเหงื่อยังช่วยให้คุณมีสภาพจิตใจแจ่มใสด้วย
  • ถ้าเราหยุดปั่นเพราะเราเบื่อหน่าย หรือซ้อมหนักจนกรอบล้าไป ให้เข้าใจว่าเป็นเรื่องธรรมดาที่เราอยากจะหยุดตัดขาดการปั่นออกจากชีวิตไปสักช่วงหนึ่งเลย (นักกีฬาอาชีพจึงต้องมี off-season ไม่สามารถแข่งกันตลอดทั้งปีได้) ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นช่วงเวลาที่ดีและจำเป็นของชีวิตนะครับ มันทำให้เรากลับมาย้อนทบทวนดูว่าการซ้อมของเรา เป้าหมายของเรา มันสมเหตุสมผลไหม มันทำให้เราทรุดโทรมหรือท้อใจอะไรหรือเปล่า พักเบรค หยุดปั่นไปทำกิจกรรมหรือกีฬาอย่างอื่น แล้วค่อยกลับมาใหม่ก็ยังไม่สาย เพราะเชื่อว่าคนที่อ่านเว็บนี้คงไม่คิดจะเลิกปั่นกันในปีสองปีจริงมั้ยครับ
  • อย่างน้อยอาจจะหยุดพักไปเลยสัก 5-7 วันถ้าคุณโทรมมากๆ หรือเอียนกับการปั่นจริงๆ แต่ถ้าอยากจะกลับมาฟิตก็อย่าให้นานเกินนี้ เพราะร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนแปลงขั้นใหญ่เหมือนที่อธิบายข้างบน
  • ยกตัวอย่างเคสของผม ที่ปกติก็ทำงานเกี่ยวกับจักรยานทั้งวัน ไม่ว่าจะเป็นการเขียน เป็นที่ปรึกษาการตลาด เป็นพิธีกร และยังต้องซ้อมปั่นแทบทุกวัน เมื่อชีวิตมีแต่จักรยานมากเข้าก็เล่นเอาเบื่อไปเลย จนหยุดปั่นไปหลายเดือนครับ แต่สุดท้ายพอได้พัก ได้ทบทวนความต้องการของเรา ก็หาสมดุลชีวิตได้ดีขึ้น มีเป้าหมายการปั่นใหม่ สนุกขึ้น และที่สำคัญ กลับมาแข็งแรงกว่าเดิมด้วย
  • อาจจะเป็นช่วงเวลาให้เราได้ไปลองเล่นกีฬาอื่นๆ เช่นวิ่ง ว่ายน้ำ หรือจะกระโดดไปไตรกีฬาเต็มตัวก็น่าสนุกไม่น้อย: ถ้าเราเลือกเล่นกีฬาที่ใช้ร่างกายคล้ายๆ จักรยานจะทำให้เราเสียความฟิตในการปั่นช้าลงด้วยครับ

References

Roadcycling UK: How long does it take to lose cycling fitness 

Cyclingweekly: Detraining: The truth about losing fitness

Trainingpeaks: How much down time is too much? The concept of detraining

Semiprocycling: Detraining Quickness and Maintaining Fitness

Velonews: It’s only detraining: Time off the bike may help you go faster 

คูน คือ ผู้ก่อตั้งดั๊กกิ้งไทเกอร์ เป็นทั้ง บ.ก. / นักเขียน / ช่างภาพ / เบ๊ / เซลส์แมน / แอดมิน และนักปั่นเพียงคนเดียวของทีม DT!

Advertisement
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *