นอนน้อยทำให้ปั่นแย่ลงหรือเปล่า?

การนอนหลับพักผ่อนเป็นช่วงเวลาที่สำคัญมากของร่างกายโดยเฉพาะกับคนที่ออกกกำลังกายเป็นประจำ ถ้าเราไม่พัก ร่างกายก็ไม่ฟื้นฟู การซ้อมที่ทุ่มแรงฝึกไปก็ไม่เกิดผล

ปกติเราให้ความสำคัญการการฝึกซ้อม โภชนาการ อุปกรณ์ แต่ก็ยังมีคนจำนวนมากที่ไม่สนใจการพักเท่าไร การพักที่ดีที่สุดคือการนอน แล้วการนอนมีผลต่อการปั่นยังไงบ้าง? นอนน้อยทำให้ปั่นแย่ลงไหม? แล้วนอนเท่าไรถึงจะพอ วันนี้เราจะมาดูกันแบบลึกๆ

ถ้าใครขี้เกียจอ่าน สามารถชมเป็นวิดีโอได้ข้างล่างนี้ครับ

กลไกการนอนหลับ

การนอนหลับคือกระบวนการซ่อมแซมและฟื้นฟูของร่างกาย ถ้าเราไม่นอนติตด่อกันเป็นเวลานาน เราก็จะใช้ชีวิตปกติไม่ได้และตายในที่สุด สำหรับนักปั่นที่ฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบ การนอนหลับจะช่วยซ่อมแซมความเสียหายในกล้ามเนื้อและระบบต่างๆ ที่เกิดจากการฝึกซ้อม

ถ้าเราไม่นอนร่างกายเราก็ไม่สามารถปรับตัวและฟื้นฟู (Adaptation) จากการซ้อมที่ผ่านมาได้เพียงพอ จะซ้อมหนักขึ้นก็ไม่ไหว เพราะถ้าการซ่อมแซมและปรับตัวไม่สมบูรร์ เราจะไม่อึดทนครับ

ถ้าขาดนอนบ่อยๆ แล้วออกกำลังหนักด้วย ระบบภูมิต้านทานจะทำงานได้แย่ลง กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นต่างๆ เริ่มบาดเจ็บอ่อนแอ ถ้าซ้อมต่อเนื่องก็อาจจะป่วยไข้ได้ง่าย กล้ามเนื้อมีโอกาสตึง ฉีกขาด ทำงานได้ไม่เต็มที่ 100% สภาพจิตใจก็เปื่อยลงตามร่างกายที่แย่ลงไปตามๆ กัน

เกิดอะไรขึ้นระหว่างที่เรานอน

via GIPHY

การออกกำลังกายเป็นกระบวนการแบบ catabolic คือทำให้กล้ามเนื้อเราเสียหายและสลายตัว (ช่วงเวลาที่เราออกกำลังไม่ใช่ช่วงเวลาที่เราจะแข็งแรงขึ้นนะ!) แต่การพักผ่อนนอนหลับเป็นกระบวนการแบบ anabolic คือช่วงเราที่เราจะแกร่งขึ้น เพราะร่างกายจะซ่อมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอให้แข็งแรงกว่าเดิม พร้อมรับโหลดการฝึกที่มากขึ้นครับ

ระหว่างที่เรานอนทุกระบบในร่างกายจะซ่อมแซมระบบกล้ามเนื้อ หลอดเลือด และการควบคุมฮอร์โมนได้เต็มที่โดยไม่ต้องแบ่งภาระไปทำงานอย่างอื่น ไม่เหมือนตอนกลางวันที่เราต้องขยับตัวทำนู่นทำนี่ แม้แต่การทานอาหาร ร่างกายก็ต้องแบ่งพลังมาย่อยอาหารที่ทานเข้าไป

สมองเราก็ต้องการการพักผ่อน สังเกตวันที่เรานอนหลับไม่สนิท ตื่นมาจะหงุดหงิด อารมณ์เสียง่าย สติสัมปชัญญะต่ำลงอย่างรู้สึกได้

นอนไม่พอมีผลกับการปั่นแค่ไหน?

via GIPHY

มีผลมากขนาดที่ทีม Sky เจ้าของผลงานทีมแชมป์ Tour de France 4 สมัยยอมขนที่นอนและหมอนใส่รถบรรทุกต่างหากให้นักปั่นใช้ในทุกๆ สเตจการแข่งขัน ไม่ยอมใช้ของโรงแรม เพื่อให้นักปั่นนอนหลับลึกสบายตัวเหมือนกันทุกวัน ไม่ต้องกังวลว่าจะไม่ชินกับเตียงที่ๆ พักจัดไว้ให้

จริงว่าทีมอื่นไม่ต้องทำขนาดนี้ก็ชนะได้เหมือนกัน แต่มันก็สะท้อนว่าคุณภาพการนอนมันสำคัญต่อประสิทธิภาพนักปั่นของเขาขนาดไหนครับ

งานวิจัยเรื่องการนอนหลับและประสิทธิภาพการปั่นชิ้นหนึ่ง ทดสอบชายสุขภาพดี 12 คน จัดการทดลองสองแบบ แบบแรกให้นอนพักเต็มอิ่ม และแบบที่สองให้นอนน้อยกว่าปกติ จากนั้น

วันแรกทั้ง 12 คนทดสอบการตอบสนองของกล้ามเนื้อและระบบประสาทสั่งการกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นค่า baseline
คืนนั้น ผู้เข้าทดลองจะได้นอนปกติ อีกกลุ่มลดจำนวนการนอนลง
วันรุ่งขึ้น ผู้เข้าทดลองทำการทดสอบแบบวันแรก แล้วให้ปั่นจักรยานเบา 40 นาที และปั่นหนักจนปั่นต่อไม่ไหวอีกหนึ่งเซ็ต
เสร็จแล้วให้กลุ่มที่อดนอน นอนปกติ กลุ่มที่นอนปกติ อดนอนแทน วันรุ่งขึ้นทดสอบเหมือนกันอีกรอบ

ผลทดลองพบว่า การอดนอนทำให้ปั่นได้แย่ลงอย่างชัดเจน

ในการปั่นแบบเบาๆ ผู้เข้าทดลองที่อดนอนบอกว่ารู้สึกเหนื่อยเร็วกว่ากลุ่มที่นอนปกติอย่างชัดเจน
ในการปั่นแบบหนัก กลุ่มที่อดนอนแรงตกเร็วกว่ากลุ่มที่นอนเต็มอิ่ม กลุ่มที่อดนอนใช้เวลา 18.9 นาทีจนหมดแรงปั่นต่อไม่ได้ ในขณะที่กลุ่มที่หลับเต็มอิ่มปั่นได้ 20.6 นาที
ประสิทธิภาพกล้ามเนื้อของผู้ร่วมทดลองที่อดนอน แย่กว่าเวลาที่พวกเขาได้นอนปกติ 5-7%
การตอบสนองของระบบประสาทของกลุ่มอดนอนก็ช้าลงกว่าปกติ และอาจเป็นอันตรายต่อการปั่นบนถนน เพราะจะทำให้ตอบสนองต่อสถานการณ์รอบตัวได้ช้า
การทดลองสรุปว่า ถ้าอดนอนแค่คืนเดียวแล้วปั่นต่อในวันถัดไป อาจจะไม่เห็นผลเสียมากนัก แต่ถ้านอนไม่อิ่มอดนอนติดต่อกันหลายวัน ประสิทธิภาพการปั่นจะตกลงชัดเจน ต่า Max power, FTP จะลดต่ำลง และร่างกายฟื้นฟูได้ชา รวมถึงปั่นทางไกลได้แย่ลงด้วย

นอนเท่าไรถึงจะพอ?

via GIPHY

องค์กรด้านสาธารณสุขของสหราชอาณาจักรแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรนอนหลับ 6-9 ชั่วโมงต่อวัน แต่จะเห็นว่าระยะที่แนะนำนั้นมันต่างกันตั้งสามชั่วโมง บางคนนอน 5-6 ชั่วโมก็อิ่มแล้ว บางคนต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง จำนวนการนอนที่พอเหมาะเป็นสิ่งที่วิทยาศาสตร์ยังสรุปไม่ได้ เพราะร่างกายแต่ละคนนั้นทำงานไม่เหมือนกัน ปกติเราจะรู้ได้เองว่านอนเท่าไรถึงอิ่ม คือถ้าตื่นมาแล้วสดชื่นไม่เพลีย ไม่หงุดหงิดก็โอเค

การออกกำลังกายหนักๆ จะใช้ร่างกายเยอะเป็นพิเศษ อย่าแปลกใจว่าทำไมเรารู้สึกง่วงนอนหลังปั่นหนักๆ หรือตื่นสายกว่าปกติเป็นพิเศษ นั่นก็เพราะร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นฟูมากกว่าเวลาที่เราไม่ได้ออกกำลังกายนั่นเองครับ

แต่ก่อนแข่งมักนอนไม่ค่อยหลับ?

via GIPHY

ถ้านับจากประสบการณ์ส่วนตัว ก่อนไปอีเวนท์งานปั่นไหนๆ ก็ตาม คืนก่อนงานมักเป็นคืนที่นอนน้อยที่สุดเสมอ! อาจจะเพราะเดินทางถึงที่พักดึก คุย กิน ดื่มกับเพื่อน ลืมนู่นี่นั่นเตรียมตัวเตรียมรถ ไม่เสร็จ ถ้าเป็นงานที่ระยะทางหรือเวลาใช้ปั่นไม่ยาวก็คงไม่มีปัญหา แต่ถ้าเป็นสเตจเรซ หรือต้องอยู่บนจักรยานเกิน 5 ชั่วโมง ผลข้างเคียงของการนอนน้อยก็จะเริ่มออกครับ

จากการทดลองเดียวกันที่เราพูดถึงข้างต้น เขาแนะนำว่า นักกีฬาสามารถ “นอนตุน” ไว้ก่อนหน้าวันงานได้ เช่นถ้ามีงานวันอาทิตย์ แล้วเรารู้ว่าคืนวันเสาร์จะนอนได้น้อยแน่ๆ สัปดาห์ก่อนหน้าเราสามารถนอนตุน คือนอนให้มากกว่าปกติ สัก 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ก็จะช่วยให้ร่างกายสดชื่นมากขึ้น ถึงแม้จะขาดนอนแค่คืนเดียว สมรรถภาพร่างกายก็ไม่ได้ตกลงเป็นนัยสำคัญ

ทำยังไงให้นอนอิ่มทุกคืน

คุณภาพของการนอนมีสองมิติครับ

นอนพอหรือเปล่า (ปริมาณ)
นอนหลับลึกหรือเปล่า (คุณภาพ)

ถึงเราจะนอนเยอะ แต่ถ้าไม่หลับลึก ร่างกายก็ไม่สามารถฟื้นฟูซ่อมแซมได้เต็มที่ ตื่นมาก็อาจจะมีอาการหงุดหงิด ไม่สดชื่น เพราะงั้นจะนอนทั้งทีต้องได้ทั้งปริมาณ และคุณภาพด้วย

สังคมสมัยนี้มีหลายสิ่งหลายอย่างกวนใจให้เรานอนหลับลึกและหลับยาก หวังว่าคำแนะนำข้างล่างนี้พอจะช่วยได้ มาจากทั้งการศึกษาจากแหล่งข้อมูลต่างๆ และประสบการณ์ส่วนตัว

1. นอนให้เป็นวินัย

หัดเข้านอนเวลาและตื่นเวลาเดิมทุกๆ วันจนเป็นนิสัย ถ้าเราเข้านอนเป็นเวลาจนชินร่างกายจะรู้เองว่าเมื่อไรควรนอน ซึ่งจะทำให้ได้คุณภาพการนอนที่ดีขึ้น ถ้าเราทำได้จนชินก็จะตื่นได้เองโดยไม่ต้องมีนาฬิกาปลุกเลยด้วยซ้ำ

2. เลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน

สำหรับบางคนการดื่มเบาๆ ก่อนนอนอาจจะทำให้เรารู้สึกง่วงและหลับได้เร็ว แต่จริงๆ แล้วมันจะมีผลแค่ไม่กี่ชั่วโมงหลังดื่มในตอนที่ยังมีแอลกอฮล์ในกระแสเลือดอยู่ แต่พอปริมาณแอกอฮอล์เริ่มลด เราจะตื่นง่าย นอนหลับไม่ลึก และอาจจะหลับต่อไม่ได้เลยด้วย โดยรวมแล้วแพทย์แนะนำว่าหลีกเลี่ยงดีกว่า เพราะผลร้ายมีมากกว่าผลดีครับ

3. ลดกาแฟหลังช่วงบ่าย

คาเฟอีนอยู่ในร่างกายเราได้นานถึง 14 ชั่วโมงหลังการดื่ม ถ้าดื่มช่วงบ่ายแก่ๆ ไปจนถึงเย็นแล้วก็จะทำให้หลับยาก เช่นเดียวกัน หลีกเลี่ยงสารที่เป็นตัวกระตุ้นอย่างนิโคตินและอาหารที่มีน้ำตาลมาก

4. ออกห่างหน้าจออย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน

เทคโนโลยีอยู่กับเราตลอดเวลา หลายคนพามันไปนอนด้วย ไม่ว่าจะเป็นแท็บเล็ต สมาร์ทโฟน หรือแลปทอป ที่เรานั่งรูดดูจนง่วงนอนหลับไปเอง เราอาจจะไม่รู้ตัวว่าแสงจากหน้าจอมือถือนั้นมีผลกับการนอนของเรามากครับ ร่างกายเราจะหลับได้ดีในเวลาที่ฮอร์โมนเมลาโทนินเริ่มหลั่ง ซึ่งมันจะไม่หลั่งจนกว่าสิ่งแวดล้อมรอบข้างตัวเราจะมืด ส่วนใหญ่คนที่นอนหลับคามือถือหรือทีวีจะเป็นเพราะเหนื่อยง่วงไปเองมากกว่า ถ้าเป็นไปได้ เก็บอุปกรณ์อิเล็คโทรนิคส์ทุกอย่างไว้นอกห้องนอน รวมถึงโทรทัศน์ด้วย ให้ห้องนอนเป็นห้องสำหรับนอนจริงๆ ไม่ใช่ห้องบันเทิง แล้วคุณจะพบว่าคุณภาพการนอนดีขึ้นมากๆ ครับ

5. นอนในห้องที่เงียบและเย็น

งานวิจัยหลายๆ ชิ้นพบว่าคนเรานอนหลับได้ง่ายขึ้นในห้องที่อุณหภูมิเย็นสบายและเงียบ เสียงรบกวนดังๆ อย่างเสียงประตู เสียงรถยนต์จากนอกห้อง หรือเสียงคนคุยกันทำให้เราหลับไม่ลึก

6. อย่าทานอาหารหนักก่อนนอน

ถ้าท้องเรามีอาหารอยู่เต็ม มันจะอึดอัดนอนได้ลำบาก จริงว่าบางทีทานเยอะๆ แล้วง่วง แต่เมื่ออาหารยังไม่ย่อยก็อาจจะรู้สึกพะอืดพะอม นอนหลับไม่สบายตัวครับ

7. เคลียร์สมอง

จะนอนหลับให้ดีได้เราสมองเราต้องโล่ง ถ้ามีอะไรต้องทำหรือคิดอะไรได้ให้จดบันทึกเก็บไว้ให้หมดก่อน เป็นวิธีการที่เรียกว่า Brain dumping หรือทิ้งทุกอย่างออกจากสมองทั้งหมด ไม่งั้นสมองเราจะคอยเรียกเตือนสิ่งที่กลัวลืมจนเกิดความพะว้าพะวัง นอนไม่อิ่มในที่สุดครับ