สูตรการ pacing ไทม์ไทรอัล จากโค้ชทีม EF Education First

จะแข่งไทม์ไทรอัลยังไงให้มีโอกาสชนะสูงสุด? การแข่งไทม์ไทรอัลหรือปั่นจับเวลา (TT) มีโจทย์ง่ายนิดเดียวคือ ปั่นเข้าเส้นชัยโดยใช้เวลาให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่เบื้องหลังการได้มาซึ่งความเร็วนั้นซับซ้อนกว่าที่เราเห็นเยอะทีเดียวครับ ไม่ใช่แค่บอกว่า “ปั่นให้แรงที่สุดเท่าที่จะไหว!” แต่มีการคำนวณและเตรียมตัวทางเทคนิคหลายอย่าง

เมื่อวานนี้ผมได้มีโอกาสไปร่วมฟังบรรยาย เบื้องหลังการเตรียมตัวแข่ง TT ของทีม EF Education First โดยเฉพาะในสเตจแรกที่แข่งกันเมื่อวานนี้  ผู้บรรยายคือคุณปีเตอร์ เช็ป (Peter Schep) ตำแหน่ง Head Performance Manager หรือหัวหน้าโค้ชผู้ดูแลศักยภาพนักกีฬาทั้งหมดในทีม

คุณปีเตอร์เข้าทำงานกับทีม EF Education First เมื่อต้นฤดูกาล 2019 นี้ เขารับผิดชอบเรื่องการวิเคราะห์ข้อมูลนักปั่นทุกคนในทีม รวมถึงออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อม โดยเฉพาะด้านการแข่งไทม์ไทรอัล การฝึก strength training และการฟิตติ้งจักรยานให้นักกีฬาหลายๆ คนในทีมด้วย

ก่อนจะมาเป็นโค้ช ปีเตอร์เคยเป็นนักแข่งจักรยานลู่ทีมชาติเนเธอร์แลนด์ และเป็นแชมป์ Madison ยุโรป รวมถึงเคยแข่งให้ทีม Rabobank ในปี 1999 ด้วย

งานนี้จัดที่ Rapha Cycling Club Amsterdam ปีเตอร์ยก case study เรื่องการเตรียมตัวแข่ง TT สเตจ 1 ทั้งโภชนาการ การฝึกซ้อม อุปกรณ์ คุยกันยาวกว่าสองชั่วโมง แต่วันนี้ผมอยากยกเรื่องการทำ Pacing การแข่ง TT มาเป็นตัวอย่างให้ดูว่าโปรทีมระดับโลกเขาเตรียมกันยังไงครับ

โพสนี้จะลงลึกเรื่องการใช้วัตต์นิดนึง ถ้าใครไม่เข้าใจคอนเซปต์พื้นฐานอย่าง FTP หรือ Power Duration Curve ก็รออ่านตอนต่อๆ ไปที่เราจะยกเรื่องอื่นอย่างโภชนาการก่อนแข่งและโปรแกรมซ้อมมาขยายความเพิ่มครับ

ลองมาดูกัน

สำหรับ case study นี้ ปีเตอร์ใช้ทาเนล แคงเกิร์ท นักปั่นชาวเอสโตเนียวัย 32 ปี ซึ่งรับหน้าที่เป็นเอซของทีมในสนาม Giro d’Italia ปีนี้ แคงเกิร์ทต้องทำเวลาในสเตจ 1 ให้ดีที่สุด จะได้มีลุ้นติด Top 10 overall

แคงเกิร์ทเป็น stage racer ที่ฝีเท้าดีคนนึง เขาเคยชนะ overall รายการ Abu Dhabi Tour แต่ก่อนจะมาอยู่กับ EF เขารับหน้าที่หลักเป็นมือขวาของวินเชนโซ นิบาลีสมัยที่นิบาลีอยู่ทีม Astana และได้ช่วยให้นิบาลีคว้าแชมป์แกรนด์ทัวร์ถึงสองครั้ง

ใน Giro สเตจ 1 แคงเกิร์ทต้องปั่น TT บนเส้นทาง 8 กิโลเมตร โดยความท้าทายจะอยู่ที่เนินชันก่อนถึงเส้นชัย ความยาว 2 กิโลเมตร และความชันเฉลี่ยสูงถึง 9%

คำถามคือ แคงเกิร์ทควรจะปั่นแบบเต็มขอบเขตความสามารถยังไง (ไม่หนักเกินไปจนแรงตกก่อนจบ และไม่เบาเกินไปจนแรงเหลือหลังเข้าเส้นชัย) ให้ใช้เวลาน้อยที่สุด? ปีเตอร์เริ่มด้วยการยกข้อมูล power profile ของแคงเกิร์ทมาให้เราดูครับ

กราฟด้านซ้ายที่มืดๆ คือ power curve duration ของแคงเกิร์ท ก่อนเราจะเข้าใจว่าเขาเซ็ตเพซซิ่งกันยังไง ต้องเข้าใจกราฟ power curve ก่อน

Power Curve คืออะไร?

กราฟ power curve จะพล็อตค่าพาวเวอร์ที่ดีที่สุดของเราในระยะเวลาต่างๆ ตั้งแต่ 1 วินาทีไปจนถึง 6 ชั่วโมง (หรือมากกว่า)

จะเห็นว่าแกน Y คือค่าพาวเวอร์ ส่วนแกน X คือระยะเวลา  อย่างกราฟข้างบนจะเห็นว่า พาวเวอร์ที่ดีที่สุดใน 1 วินาทีของนักกีฬาคนนี้อยู่ที่ประมาณ 1,000 วัตต์ ที่ 20 นาทีเขาจะออกแรงได้ต่อเนื่องประมาณ 190 วัตต์ และลดลงเรื่อยๆ ตามระยะเวลาที่เยอะขึ้น (เราไม่สามารถปั่นแช่หนักๆ หลายชั่วโมงจริงมั้ยครับ เพราะยิ่งปั่นหนักนานเท่าไร เราก็ยิ่งใช้พลังงาน (อาหาร) มากขึ้นเท่านั้นจนหมดพลังแรงตก ยังไม่รวมกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าขึ้นเรื่อยๆ)​

ถ้าเราเข้าใจ power duration เราก็จะเอามาช่วยคำนวณเพซซิ่งการปั่น Time Trial ได้ไม่ยาก

 

คำนวณ pacing แบบโปรๆ

ปีเตอร์คำนวณว่าแคงเกิร์ทควรจะใช้เวลาประมาณ  13 นาทีในการปั่นจบสเตจ 8 กิโลเมตร นี้

โดยที่ 13 นาที เป็นเป้าหมายของสเตจนี้ หรือเป็น best case scenario ครับ (แชมป์สเตจพริมอซ โรจ์ลิคใช้เวลา 12:54 นาที)

เมื่อเรารู้ว่าควรจะปั่นให้ได้เวลาเท่าไรแล้ว ขั้นต่อไปคือมาดูกราฟ power duration เพื่อดูว่าใน 13 นาทีที่อยากได้นี้ แคงเกิร์ทสามารถออกแรงได้กี่วัตต์

กราฟบอกว่าแคงเกิร์ทสามารถออกแรงแช่ต่อเนื่องได้ดีที่สุด 13 นาที ที่ 429 วัตต์ หรือประมาณ 6.5 วัตต์ต่อกิโลกรัม (น้ำหนักวันแข่ง 66kg)

การปั่นที่ 429 วัตต์ต่อเนื่อง 13 นาที หมายความว่าแคงเกิร์ทจะใช้พลังงานทั้งหมด 429 x 13 = 5,577 W·min

ปริมาณพลังงานรวมนี้ คือ “เพดาน” ของแคงเกิร์ท ถ้าเขาปั่นหนักเฉลี่ยเกิน 429 วัตต์ (ใช้พลังงานเกินนี้) เขาจะไม่สามารถรักษาความเร็วที่เขาควรจะทำได้ดีที่สุดก่อนปั่นจบครับ

ถ้าเส้นทางการแข่งขันเป็นทางราบทั้งหมด เขาก็แค่แช่ 429 วัตต์ ให้ได้นานที่สุด ซึ่งก็ไม่น่าจะยากเท่าไร แต่ในเมื่อเส้นทางนี้มีภูเขาสูงชันช่วงท้าย แคงเกิร์ทควรจะบริหารพลังงานยังไง? แน่นอนว่าเขาไม่สามารถออกแรงเท่ากันทั้งทางราบและทางเขาได้อยู่แล้ว เวลาปั่นทางราบยังไงก็ใช้แรงน้อยกว่า

ปีเตอร์เลยแบ่งคอร์สเป็นสองช่วง คือช่วงทางราบและทางภูเขา

เรารู้ว่าพลังงานรวมที่แคงเกิร์ทต้องใช้ใน 13 นาทีคือ 5,577 W·min (ประมาณ 334 กิโลจูล) ห้ามใช้เกินนี้ แต่เราไม่รู้ว่าช่วงทางราบและภูเขา ควรจะใช้พลังเท่าไร ปีเตอร์กล่าวว่า สเตจนี้ที่ภูเขาชันมาก จะเป็นจุดตัดสิน เพราะงั้นต้องแบ่งพลังให้เหลือไว้ใช้ช่วงตอนขึ้นเขาด้วย การเพซซิ่งที่สมบูรณ์แบบจึงสำคัญมาก ถ้าออกตัวแรงในช่วงทางราบจนพลังหมดก่อนขึ้นเขา นักกีฬาก็จะเกิดอาการ “หม้อน้ำแตก” ครับ แล้วการไปร่วงบนเขานี่เป็นเรื่องอันตรายที่สุด เพราะจะเสียเวลาให้คู่แข่งเยอะกว่าช่วงทางราบแบบทวีคูณ!

ปีเตอร์เลยคำนวณเวลาที่จะใช้ขึ้นเขา จากข้อมูลเก่าๆ ของที่นักกีฬาซ้อมเองและจากของคนทีเคยขึ้นเขาลูกนี้ (หาดูได้ใน Strava Segment KOM) และตั้งโจทย์ให้แคงเกิร์ตว่า ไม่ควรขึ้นเขาลูกนี้ช้ากว่า 6 นาที

ด้วยที่เป้าหมายเวลาสเตจนี้ของเราคือ 13 นาที ก็หมายความว่า ช่วงทางราบ 5.9 กิโลเมตรแรก แคงเกิร์ทควรใช้เวลาไม่เกิน 7 นาที

เรารู้เวลาที่นักปั่นต้องใช้ทั้งทางราบและเขาแล้ว แต่เรายังไม่รู้ว่าควรแบ่งการออกแรง (วัตต์) แต่ละช่วงเท่าไร

จากค่า best power 13 นาทีที่ 429 วัตต์ของแคงเกิร์ท ปีเตอร์ก็เริ่มคำนวณจากช่วงทางราบก่อน โดยให้แคงเกิร์ทออกแรงแช่ 400 วัตต์ ปีเตอร์อธิบายว่าถ้าเขาปั่น 400 วัตต์นี่น่าจะยังเหลือพลังพอจะใช้ขึ้นเขาได้แบบหม้อน้ำไม่แตก

สรุปรวมใช้พลังงานทางราบ 7×400 = 2,800 W·min ซึ่งจะทำให้เหลือพลังไว้ใช้ตอนขึ้นเขา 2,777 W·min

เรารู้ว่าต้องขึ้นเขาให้จบใน 6 นาที เพราะงั้นก็เอามาคำนวณวัตต์ที่ต้องใช้ขึ้นเขาจากพลังงานที่เหลือได้ง่ายๆ 2,777 W·min /6 = 462 วัตต์

สีชมพู = พลังงานที่ต้องใช้ในทางราบ / สีน้ำเงิน = พลังงานที่ต้องใช้ในทางขึ้นเขา

เรียบร้อยครับ ทีนี้ ถึงเวลาแข่งนักกีฬาก็มีหน้าที่ดูว่าค่าวัตต์ที่ต้องใช้ในแต่ละช่วง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

 

ทำไมโปรไม่เปลี่ยนจักรยานก่อนขึ้นเขา?

รูปที่เห็นคือโปรไฟล์เขาลูกสุดท้ายครับ ชันเฉลี่ยเกือบ 10% เรารู้ว่าจักรยานยิ่งเบาก็ยิ่งขึ้นเขาได้เร็ว ทีนี้นักแข่งส่วนใหญ่แข่งด้วยรถ Time Trial ซึ่งหนักประมาณ 8-9 กิโลกรัม เทียบกับเสือหมอบที่เบาได้ต่ำสุด 6.8 กิโลกรัม ยิ่งเขาชันเท่าไร น้ำหนักก็มีผลมากเท่านั้น เมื่อวานมีตัวเต็ง GC แค่คนเดียวที่เปลี่ยนรถ TT เป็นเสือหมอบก่อนขึ้นเขา นั่นก็คือ บอเก้ โมเล็มม่า (Trek-Segafredo)

แต่ทำไมหลายๆ คนไม่เปลี่ยนรถ? ปีเตอร์อธิบายว่า ผู้จัดกำหนดให้นักกีฬาเปลี่ยนรถได้ แต่ต้องเปลี่ยนที่ 100 เมตรก่อนถึงตีนเขา นักกีฬาต้องชะลอความเร็ว ลงจอด (เสียโมเมนตั้ม) แล้วรอทีมยกจักรยานเสือหมอบลงมาจากรถเซอร์วิส ทีม EF ลองคำนวณแล้ว การเปลี่ยนรถเริ่มจากจังหวะที่ลดความเร็วลงมาจอด > ลงจาก TT > ขึ้นเสือหมอบ > เร่งออกสตาร์ทจะกินเวลาประมาณ 20 วินาที

แต่เวลาที่ได้เร็วขึ้นจากเสือหมอบ เทียบกับรถ TT บนภูเขาที่ยาวแค่ 2 กิโลเมตรนั้น ทีมคำนวณแล้วเร็วขึ้นไม่ถึง 20 วินาที ซึ่งก็ตัดสินใจว่า ไม่คุ้มที่จะเปลี่ยนรถ หลายๆ ทีมก็ทดลองแล้วได้ผลลัพธ์เดียวกัน ส่วนโมเลมม่าที่เปลี่ยนรถนั้นเพราะตัวเขาเองบอกว่า ออกแรงบนเสือหมอบได้มากกว่าบนรถ TT เยอะ และคิดว่าเป็นการตัดสินใจที่ถูกต้องแล้ว โมเล็มม่าจบที่อันดับ 9 ช้ากว่าแชมป์สเตจ 39 วินาที แต่ก็ยังดีกว่าคู่แข่ง GC อีกหลายคน เพราะงั้นก็ไม่น่าจะเป็นการตัดสินใจที่ผิดพลาด

 

แข่งจริงเป็นยังไง?

สรุปจบสเตจ แคงเกิร์ททำเวลาได้ 13:41 นาที และได้อันดับที่ 15 ช้ากว่าแชมป์สเตจ พริมอซ โรจ์ลิค +47 วินาที

ถ้าแคงเกิร์ทปั่นได้ 13 นาทีจริงๆ (best case) เขาก็จะได้อันดับสอง เร็วกว่าไซมอน เยทส์และช้ากว่าแชมป์สเตจแค่ 6 วินาทีเท่านั้น ปีเตอร์บอกว่ามันไม่ง่ายหรอกที่จะปั่นให้ได้เวลาที่ดีอย่างที่คำนวณไว้ มีหลายปัจจัยเข้ามาเกี่ยวข้องระหว่างแข่ง แต่มันก็สะท้อนว่าการคำนวณของปีเตอร์ ไม่คลาดเคลื่อนจากผลลัพธ์เท่าไร อย่างน้อยมันก็ได้ตัวเลขกลมๆ ให้นักกีฬาใช้ดูเป็นตัวช่วยระหว่างแข่งครับ

คอร์สไทม์ไทรอัลสั้นๆ ทางเรียบง่ายแบบนี้ยังละเอียดกันขนาดนี้ ลองคิดดูว่าในคอร์สที่ซับซ้อน ทางขึ้นๆ ลงๆ ตลอดเวลาจะต้องละเอียดกันขนาดไหน!

แล้วมันมีประโยชน์อะไรกับนักแข่งสมัครเล่นอย่างพวกเรา จำเป็นมั้ยที่ต้องมาลงละเอียดแบบนี้? ที่เอามาเล่าให้ฟังนี้ก็อยากให้เห็นว่าระดับโปรเขาแข่งกันยังไง และใส่ใจรายละเอียดขนาดไหนครับ  ถ้าเราสนใจเรื่องตัวเลขและอยากรู้ขอบเขตความสามารถตัวเอง การคำนวณพวกนี้ก็มีประโยชน์ไม่น้อย แต่ปีเตอร์ก็บอกว่า นักแข่งที่เก่งๆ เขารู้ลิมิตตัวเองในระดับที่ละเอียดมาก สามารถปั่นได้เต็มที่ (ถึงเส้นชัยหมดแรงพอดี ไม่ขาดไม่เกิน) โดยไม่ต้องดูตัวเลขอะไรเลย แล้วผลลัพธ์ที่ได้ก็ใกล้เคียงกับที่โค้ชคำนวณครับ

* * *