DT x GCN: อยากแข่ง Time Trial ต้องเตรียมตัวยังไง? 

[dropcap letter=”ก”]ารปั่น Time Trial หรือการปั่นจับเวลา เป็นหนึ่งในการแข่งขันจักรยานที่เรียบง่ายที่สุดครับ เรียบง่ายยังไง? การปั่น Time Trial (เรียกย่อๆ ว่า TT) ก็คือการปั่นจากจุด A ไปจุด B ให้เร็วที่สุดเท่าที่เราจะทำได้ เห็นง่ายๆ แบบนี้ไม่มีกลยุทธ์เหมือนการแข่งจักรยานถนนแต่ก็เป็นประเภทการแข่งที่ท้าทายที่สุดเช่นกันครับ เพราะต้องอาศัยการฝึกซ้อมที่เฉพาะทางและจะปั่นให้ดีนั้นต้องมีสมาธิ สู้กับตัวเองและความเจ็บปวดให้ได้

ยุคนี้ Time Trial เริ่มโด่งดังมากขึ้นในบ้านเรา เพราะว่าทุกคนที่อยากแข่งขันไตรกีฬา ต้องปั่นจักรยานสไตล์ Time Trial เป็นส่วนหนึ่งของการแข่ง สำหรับคนธรรมดาอาจจะเริ่มได้ยินกระแสการปั่นจับเวลาทำสถิติโลกอย่าง Hour Record วันนี้มาดูแนวคิดพื้นฐานที่เราต้องเข้าใจและเตรียมตัวก่อนจะลงแข่ง Time Trial จากช่อง GCN ครับ พร้อมขยายความจาก DuckingTiger ครับ

* * *

1. Power: Drag Coefficient — คุณแอโร่แค่ไหน?

ตัวแปรที่กำหนดว่าคุณปั่นขึ้นเขาได้เร็วเท่าไร เราจะวัดกันจาก Power to Weight Ratio หรือความสามารถในการออกแรงปั่นต่อน้ำหนักตัว ยิ่งสัดส่วนนี้สูง ก็ยิ่งปั่นขึ้นเขาได้ไวเท่านั้น แต่ในการปั่น Time Trial ซึ่งส่วนใหญ่เป็นการปั่นบนทางราบ พูดง่ายๆ ยิ่งน้ำหนักตัวน้อยแต่ออกแรงได้เยอะ ก็แสดงว่าแข็งแรง สู้กับแรงโน้มถ่วงได้ดี เช่นคุณอาจจะมีค่า FTP 240 วัตต์ แต่น้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ค่า Power to Weight ก็จะคิดเป็น 240/60 = 4 W/KG เมื่อเทียบกับคนที่วัตต์สูงกว่าแต่น้ำหนักตัวมากกว่า เช่น นาย B มี FTP 300 วัตต์ แต่หนักถึง 100 กิโลกรัม ค่า Power to Weight ของ B จะอยู่แค่ที่ 300/100 = 3 W/KG ซึ่งในมาตรฐานการปั่นแล้วถือว่าอยู่ในระดับ Beginner เท่านั้น

2Q==-1

กลับกัน ในการปั่น TT ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นทางราบ แรงต้านลมเป็นอุปสรรคใหญ่กว่าแรงโน้มถ่วงมาก น้ำหนักตัวและรถ แทบไม่มีผลต่อความเร็วของเราครับ เพราะฉะนั้นเราจะดูกันที่ค่า Power : Drag Coefficiency (CdA) หรือความสามารถในการออกแรงต่อค่าแรงต้านอากาศ (ขอไม่ลงรายละเอียดมากครับ เดี๋ยวจะน่าเบื่อเกินไป)

 

2. เพิ่มค่า FTP คือหัวใจ

หัวใจการซ้อม Time Trial จริงๆ แล้วไม่ต่างจากการซ้อมขึ้นเขามาก เป้าหมายเรายังเป็นการเพิ่มค่า FTP (Functional Threshold Power) อยู่ดี FTP คืออะไร และต้องซ้อมยังไง DT เคยลงรายละเอียดไว้แล้ว อ่านได้ตามลิงก์นี้ครับ

 

3. Pacing Strategy

จริงว่าการปั่น Time Trial คือการปั่นจากจุดสตาร์ทไปเส้นชัยให้เร็วที่สุด แต่ก็ใช่ว่าเราจะตะบี้ตะบัน ซิ่งจัดเต็มตั้งแต่ออกตัว หวังให้ไปได้ไวที่สุดครับ แผนการปั่นแบบนี้ไม่ดีแน่ๆ เพราะเสี่ยงต่อการหมดแรงกลางคัน หม้อน้ำแตก ตะคริวขึ้น จนพาลปั่นไม่จบหรือความเร็วตกจนแทบคลาน การซิ่งตั้งแต่ออกสตาร์ทนี่เป็นปัญหาระดับโลกที่แม้แต่นักปั่นอาชีพยังแก้นิสัยไม่ได้ เพราะระหว่างแข่งเราย่อมตื่นเต้น อาดรีนาลีนหลั่ง คึกคะนอง กลัวแพ้ ที่สำคัญช่วงแรกๆ นั้นเราปั่นเร็วได้เพราะร่างกายยังไม่เหนื่อยล้า

การปั่น TT อย่างฉลาด เราต้องวางแผน Pacing หรือจังหวะการปั่นของเราให้ดีครับ แผนที่นักปั่นระดับโลกนิยมใช้กันคือการทำ Negative Split หรือการปั่นครึ่งแรกให้ช้ากว่าครึ่งหลัง เช่นสนามระยะทาง 20 กิโลเมตร คุณอาจจะเลือกปั่น 10 กิโลเมตรแรกด้วยแรงที่น้อยกว่าระดับ 10 กิโลหลังประมาณ 10 วัตต์

ฟังดูอาจจะไม่เป็นเหตุเป็นผล ถ้าออกตัวช้าแล้วเราจะทำเวลาดีได้อย่างไร? การทำ Negative Split นั้นจุดประสงค์ก็เพื่อเซฟแรงและร่างกายครับ จริงว่าครึ่งแรกเวลาอาจจะไม่ดีมาก อาจจะรู้สึก “เหลือ” ยังปั่นได้เร็วกว่านี้ แต่พอถึงครึ่งหลังคุณจะมีแรงปั่นได้เต็มที่และเร็วกว่าครึ่งแรกพอสมควรโดยไม่ต้องเสี่ยงหมดแรงกลางคัน เหมือนการปั่นเต็มที่ตั้งแต่เริ่ม ลองดูกราฟ Hour Record ของผู้ท้าชิงของปีนี้ครับ มี Pacing Strategy ให้ศึกษากันครับ Hour Record เป็นการปั่น Time Trial ที่เพียวที่สุด เป้าหมายมีแค่ปั่นให้ได้ไกลที่สุดในเวลาหนึ่งชั่วโมง

Screen Shot 2558-06-08 at 6.19.50 PM

Case A: ออกตัวเร็วเกิน — ให้สังเกตกราฟของแจ็ค บ็อบบริดจ์ (สีแดง) ดูความเร็วในช่วงแรกของเขาที่แตะเพดาน 54 กิโลเมตรต่อชั่วโมง แต่ช่วงหลังนั้นความเร็วเขาตกฮวบฮาบ ไม่อยู่กับที่ และตกลงเรื่อยๆ จนทำสถิติไม่สำเร็จ เป็นเคส “ออกตัวแรง” แบบคลาสสิคเลย พอใช้แรงช่วงต้นจนหมด ช่วงหลังก็ไม่เหลือแรงจะสู้เวลาแล้ว

Case B: Negative Split — ดูกราฟของเยนส์ โว้ก (ขาว) และอเล็กซ์ ดาวเซ็ตต์ (เขียว) ทั้งสองคนปั่นครึ่งชั่วโมงแรกด้วยความเร็วช้ากว่าครึ่งหลังอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะดาวเซ็ตต์ ที่ความเร็วช่วง 15 นาทีสุดท้ายกระโดดขึ้นแบบน่าตกใจ เรียกได้ว่า Pacing Strategy นั้นสมบูรณ์แบบ เขายอมปั่นช้ากว่าโรฮาน เดนนิส เจ้าของสถิติคนก่อนหน้าถึง 40 นาที (ใจคุณแข็งพอที่จะยอมปั่นช้ากว่าคู่แข่งนานๆ ไหม?) แล้วมาระเบิดพลังประหนึ่งเปิดประตูลมปราณในช่วงควอเตอร์สุดท้าย ซึ่งผลก็ออกมาน่าพอใจเพราะเขาทำลายสถิติของเดนนิสได้สำเร็จ

Case C: ความเร็วคงที่ ก็เป็น Pacing Strategy อีกแบบที่ทำได้ไม่ผิดเช่นกัน แต่อาจจะเสียงนิดหน่อย ดูกราฟของแมทธิอัส แบรนเดิล (ดำ) ซึ่งพยายามใช้ความเร็วคงที่ตลอดหนึ่งชั่วโมง แต่ทั้งคู่มาดรอปลงในช่วงสุดท้ายเล็กน้อย เพราะเริ่มเหนื่อย แต่ทั้งคู่ก็ทำลายสถิติของคนก่อนหน้าได้สำเร็จเหมือนกัน

Pacing Strategy มีหลายแบบ แต่จะรู้ได้อย่างไรว่าเราจะออกแรงแบบไหนได้ดีที่สุด? ให้คิดซะว่าเราก็เป็นแบตเตอรี่หนึ่งก้อน เราสตาร์ทด้วยพลัง 100% เราจะแบ่งพลัง 100% นี้ยังไงให้ใช้ได้หมดพอดีในระยะทางที่กำหนด? เป็นอะไรที่ต้องฝึกซ้อมและหาจุดสมดุลของตัวเองให้เจอครับ

ถ้าคุณมีพาวเวอร์มิเตอร์ การทำ Pacing จะไม่ยาก เพราะสามารถวางแผนเลี้ยงวัตต์ ดูข้อมูลพาวเวอร์ได้ตลอดเวลา แต่ถ้าไม่มีพาวเวอร์แล้วอยากลอง Negative Split ก็ใช้ความรู้สึกตัวเองได้ครับ เช่นถ้าต้องปั่น TT ความยาว 30 กิโลเมตร ช่วง 10 กิโลแรกอาจจะออกแรงระดับที่รู้สึกสบายๆ พอประมาณ เกือบๆ ตึงๆ เข้ากิโลเมตรที่ 11–20 ก็เพิ่มกำลังมาในระดับ Threshold หรือปริ่มๆ ขีดความสามารถเรา ถึงกิโลที่ 21–30 ก็ออกแรงให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะประคองควาามเร็วนี้ได้จนถึงเส้นชัย เป็นต้น

 

4. ท่าปั่น (Positioning)

ในการปั่น Time Trial ท่าปั่นของเรามีผลต่อความเร็วที่ทำได้มากที่สุดในเรื่องแรงต้านลม เพราะตัวคนปั่นนั้นมีหน้าตัดปะทะลมมากที่สุด ท่าปั่นดีก็มีชัยไปกว่าครึ่ง ถ้าคิดดีๆ คุณจะพบว่ารุ่นของจักรยานที่ใช้มีผลน้อยกว่าท่าปั่นที่ดีหลายเท่าครับ

Screen Shot 2558-06-10 at 11.22.03 AM

สำหรับหัวข้อนี้ ต้องแบ่งคนปั่นเป็นสองประเภท คือคนที่มีจักรยาน Time Trial และคนที่ไม่มี สำหรับคนที่มี คุณอาจจะพบว่าบางครั้งออกแรงปั่นได้ไม่เต็มที่เท่าการปั่นจักรยานเสือหมอบ (โดยเฉพาะถ้าคุณปั่นเสือหมอบมานานก่อนจะเริ่ม TT) เหตุผลก็คือองศาและท่าปั่นของเสือหมอบและ Time Trial ต่างกันพอสมควร ร่างกายอาจจะไม่ชินกับการออกแรงในมิติรถแบบใหม่

ทางแก้ก็คือไปหาช่างฟิตติ้งปรับหาตำแหน่งที่เราปั่นได้แอโร่ที่สุด ในขณะที่ยังสามารถออกแรงได้ดีที่สุด ไม่ใช่จะเซ็ตรถให้แฮนด์ต่ำมุดลมอย่างเดียว แต่ตัวเองก้มไม่ไหว ปั่นท่าแอโร่เต็มระยะเวลาแข่งไม่ได้ต้อง ก็ไม่มีประโยชน์อะไร สู้ยอมเซ็ตรถไม่สวย แฮนด์อาจจะสูง เบาะอาจจะต่ำ แต่สามารถปั่นในท่านี้ได้เต็มเวลาแข่ง ย่อมแอโร่กว่าและทำเวลาได้ดีกว่า

Hand position
Aero Hand Position on a Roadbike

ส่วนคนที่ไม่มีจักรยาน Time Trial ใช้เสือหมอบธรรมดา ไม่ติดไตรบาร์ ท่าปั่นที่แอโร่ที่สุด จากการวิจัย มีสองท่าแรกคือพับข้อศอกมือจับฮู้ด ให้ลำตัวขนานกับพื้น ท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อบริเวณไทรเซปต์ หรือท้องแขนเยอะ ถ้าคุณมีไทรเซปต์ไม่แข็งแรงก็จะพบว่าปั่นท่านี้ได้ไม่นานมาก อาจจะลดมือลงไปจับดรอปแทนซึ่งก็แอโร่ใช้ได้ ออกแรงได้ดีเพราะมือเรายึดกับจักรยานได้มั่นคง แต่ก็ลู่ลมน้อยกว่าเล็กน้อย

ส่วนอีกท่าเป็นการเลียนแบบท่าปั่นบนจักรยาน Time Trial ชิดไหล่เข้าหากันแล้ววางมือพาดบนแฮนด์ ทั้งสองท่าจะทำให้เกิดแรงต้านลมน้อยกว่าท่าอื่นๆ แต่ก็ต้องระวังถ้าจะไปปั่นกับกลุ่ม ท่าพาดมือบนแฮนด์นั้นอันตรายและคุมจักรยานได้ยาก ไม่ควรทำถ้าไม่ชำนาญครับ

Study: ปั่นท่าไหนเร็วที่สุด?

 

5. ลงสนามจริง!

แบบฝึกที่ดีที่สุดก็คือการไปลงสนามจริง! นอกจากจะลองใช้สิ่งที่ฝึกหัดมาทั้งหมดในสนามจริงแล้ว เรายังได้เปรียบเทียบความสามารถตัวเองกับคนอื่นด้วย น่าเสียดายว่าในบ้านเราไม่ค่อยมีสนามแข่ง Time Trial มากนัก แต่พักหลังก็เริ่มมีมากขึ้น ผู้จัดรายการแข่งเริ่มมีแข่งแบบทีม (Team Time Trial) ปล่อยตัวเป็นทีม แล้วหาทีมที่ทำเวลาได้ดีที่สุด ส่วนสนามไตรกีฬาก็มีรับสมัครแบบทีมที่ เลือกได้ว่าอยากจะปั่น วิ่งหรือ ว่ายน้ำ

 

6. 10 Seconds Interval

ในช่วงปี 1990s คริส บอร์ดแมน ตำนานนักปั่น TT และเจ้าของสถิติ Hour Record คิดค้นแบบฝึกอินเทอร์วัลพิเศษซึ่งเราน่าจะนำไปลองใช้ซ้อมได้เหมือนกันครับ แบบฝึกนี้คุณจะต้องออกแรงปั่นสูงสุดในระยะเวลา 10 วินาที โดยที่ใช้ท่าปั่นแบบ Time Trial พยายามทำลำตัวส่วนบนให้นิ่งที่สุดเท่าที่จะทำได้

Screen Shot 2558-06-10 at 10.59.33 AM

ประโยชน์ก็คือ ถ้าคุณสามารถรักษาท่าปั่นแอโร่ให้นิ่งๆ ในเวลาที่ต้องออกแรงเต็มที่แบบ Max Power ได้จนชิน เวลาปั่นที่ความหนักธรรมดาๆ ด้วยความเร็วคงที่ เหมือนตอนแข่ง Time Trial ก็จะรู้สึกคุมท่าปั่นให้แอโร่ได้ง่ายกว่าเดิม และเป็นการเพิ่ม FTP อีกทางด้วย

แบบฝึกนี้ลองเริ่มทำจาก 5–10 เซ็ต เซ็ตละ 10 วินาที พักระหว่างเซ็ตประมาณ 1 นาที แล้วเพิ่มจำนวนเซ็ตขึ้นเมื่อรู้สึกแข็งแรงขึ้น

 

7. หัดยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)

ถ้าสังเกตนักปั่น Time Trial ระดับโลกคุณจะเห็นชัดว่าทุกคนนั้นมีกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นมาก ทำให้เขาปั่นในท่าแอโร่ได้นานและออกแรงได้เต็มที่ การปั่น TT ใช้กล้ามเนื้อขา แฮมสตริง กลูท หน้าท้องและหลังส่วนล่างมากเป็นพิเศษ ถ้ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้ตึงก็ยากที่จะปั่นในท่าแอโร่ได้ดีครับ DT เคยลงท่ายืดสำหรับนักปั่นไว้ถึงสองตอนแล้ว ไปศึกษากันต่อได้ตามลิงก์ข้างล่างเลย

 

8. อุปกรณ์ก็สำคัญ

เมื่อแรงต้านลมเป็นอุปสรรคที่สำคัญที่สุด เราจะก้าวข้ามมันยังไง? นอกจากซ้อมให้ถึง จัดท่าปั่นให้ดีแล้ว อุปกรณ์ก็เป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยประหยัดแรงประหยัดเวลาครับ POC ทำตารางมาให้ดูกันชัดๆ ว่าอุปกรณ์ส่วนไหนช่วยประหยัดเวลาเราได้มากที่สุด พร้อมคำนวนให้ว่าอัปเกรดอะไรคุ้มค่าต่อเงินที่จ่าย

2Q==

สังเกตว่าชุดปั่นสกินสูทช่วยลดแรงต้านได้สูงสุด ก็ไม่น่าแปลกใจเมื่อตัวคนปั่นคือส่วนที่ต้านลมเยอะ พื้นผิวส่วนปะทะลมก็เยอะกว่าชิ้นส่วนอื่นๆ ในระบบ รองลงมาเป็นแอโรบาร์ ซึ่งช่วยทำให้เราปั่นในท่าแอโร่มุดลมได้ และหมวกที่เป็นจุดแรกในระบบที่ปะทะลม ส่วนเฟรมจักรยานนั้นอยู่ท้ายตารางเลย ช่วยได้บ้างแต่ก็ไม่มากและเป็นชิ้นส่วนที่แพงที่สุดครับ เพราะฉะนั้นถึงคุณจะมีเฟรม TT เก่าๆ หรือใช้เฟรมเสือหมอบไม่แอโร่ ถ้าอยากจะเก่งด้าน TT แต่มีงบจำกัด ลองอัปเกรดส่วนอื่นก่อนรับรองว่าคุ้มกว่ามาก

* * *

By เทียนไท สังขพันธานนท์

คูน คือผู้ก่อตั้งดั๊กกิ้งไทเกอร์ และอยากใช้เว็บไซต์นี้ช่วยให้คนไทยอยากขี่จักรยานกันเยอะๆ!

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *