ต้องเตรียมตัวอย่างไรกับการแข่งไตรกีฬาครั้งแรก?

ก่อนจะเริ่มทำอะไรครั้งแรก มันไม่ง่ายเลยที่จะเตรียมตัวรับมือกับสิ่งที่เราไม่เคยเจอมาก่อน

ในการแข่งกีฬาก็เช่นกัน เส้นทางยากขนาดไหน? เราจะแข่งได้จบรายการหรือเปล่า? วันนี้เราจะมาช่วยตอบคำถามเหล่านั้นสำหรับคนที่สนใจจะลงแข่งไตรกีฬาเป็นครั้งแรก พร้อมกับการเตรียมตัวรับมือกับปัจจัยต่างๆ ที่จะต้องเจอครับ

 

ช่วงเตรียมตัวฝึกซ้อม

มันยากมากที่เราจะลงแข่งไตรกีฬาแบบไม่ซ้อมล่วงหน้าครับ เพราะเมื่อรวมเอาสามชนิดกีฬามาทำต่อกัน (ว่ายน้ำ-ปั่น-วิ่ง) หมายความว่าร่างกายเราต้องพร้อมสำหรับการออกแรงที่แตกต่างกันทั้งสามแบบ โดยที่ไม่บาดเจ็บ เหนื่อยจนไม่ไหวระหว่างการแข่งขันด้วย

แต่เราจะวางแผนการซ้อมอย่างไร ต้องมาดูกันก่อนว่าเราเลือกที่จะลงแข่งรุ่นไหนครับ ไตรกีฬาเองจะถูกแบ่งออกเป็น 4 ระยะหลักๆ

• ระยะ Sprint (ว่าย 750 m, ปั่น 20–25 km, วิ่ง 5 km)
• ระยะ Standard หรือ Olympic (ว่าย 1,500 m, ปั่น 40 km, วิ่ง 10 km)
• ระยะ Half ironman — 70.3 (ว่าย 1,900 m, ปั่น 90 km, วิ่ง 21 km หรือ half marathon)
• ระยะ Full ironman — 140.6 (ว่าย 3,800 m, ปั่น 180 km, วิ่ง 42 km หรือ full marathon)

ที่นี่ก็ต้องมาพิจารณาและประเมินร่างกายของเราครับ ว่าสามารถที่จะลงในระยะไหน ซึ่งสำหรับมือใหม่แล้ว เราแนะนำให้ลงในระยะ sprint ก่อน เพราะถ้าเริ่มด้วยระยะแข่งที่ไกลขึ้น ก็ยิ่งเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บมากขึ้น อีกอย่างถือว่าเป็นการชิมลางกันก่อนครับ

การฝึกซ้อมเอง จะขอยกตัวอย่างในระยะ Sprint นะครับ

ว่ายน้ำ

ก่อนอื่นเลยอยากให้เน้นความสำคัญในการว่ายน้ำ เหตุผลก็เพราะว่าหากคุณปั่นหรือวิ่งไม่ไหว ก็สามารถหยุด ปั่นช้าๆ หรือเดินได้ แต่ถ้าเป็นเรื่องของการว่ายน้ำ คงเป็นไปได้อยากมากที่จะหยุดพักในน้ำ เพราะยิ่งอยู่ในสภาวะที่ร่างกายเหนื่อยไม่สามารถว่ายต่อไปได้ แล้วต้องลอยตัวอยู่ในน้ำนานขึ้นเท่าใด ก็จะยิ่งเพื่อความเสี่ยงต่ออาการตะคริวหรือจมน้ำได้ครับ

เพราะฉะนั้นเพื่อความปลอดภัยของตัวเรา อยากให้ว่ายน้ำได้อย่างต่อเนื่องในระยะ 800–1,000 เมตรเป็นอย่างต่ำครับ ทั้งนี้ทางก็แล้วแต่ว่าทางผู้จัดแข่งขันเองจะอนุญาติให้สามารถผูกทุ่นลอยได้หรือเปล่า ถ้าใช้ได้ก็ ในกรณีฉุกเฉินเราก็จะดึงเข้ามากอดเพื่อช่วยลอยตัวได้ครับ (ในกรณีใช้ทุ่นลอย ต้องศึกษากฏของแต่ละผู้จัดด้วยครับ เพราะบางผู้จัดจะขอละเว้นต่อการพิจารณาการรับรางวัล หากเวลารวมในการแข่งขันติดอันดับ)

ปั่นและวิ่ง

สำหรับการปั่นและวิ่งแล้ว อย่างน้อยควรทำได้ตามระยะที่ลง นั่นคือ ปั่น 20 km และวิ่ง 5 km แต่ตรงนี้จะมีเพิ่มเติมเรื่องการซ้อมแบบ Brick เพิ่มขึ้นมา (นั่นคือการซ้อมปั่นเต็มระยะต่อด้วยวิ่งเต็มระยะติดต่อกัน จำลองการแข่งจริง) เนื่องจากว่าเราใช้กล้ามเนื้อคนละชุดในการปั่นและการวิ่ง

ทั้งหมดนี้ก็เพื่อลดอาการบาดเจ็บและอาการเปลี่ยนการใช้งานกล้ามเนื้อไม่ทัน (อาจจะเคยได้ยินคำพูดที่ว่า พอปั่นเสร็จ ลงมาวิ่งแล้วแต่ไม่สามารถวิ่งในท่าที่เราวิ่งปกติได้ ก็เนื่องจากกล้ามเนื้อยังคงจำรูปแบบการใช้งานของการปั่นอยู่ จะเปลี่ยนมาวิ่งแบบฉับพลัน ก็ต้องใช้เวลาปรับตัวซักระยะครับ)

ทีนี้ถ้าเราซ้อมให้ร่างกายมีความเคยชินกับการเปลี่ยนการใช้ชุดกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันทั้งปั่นและวิ่ง ก็จะช่วยให้เราลงมาวิ่งต่อในท่าวิ่งตามแบบของเราหรือได้ไดนามิคการวิ่งในแบบปกติได้ดียิ่งขึ้น อาจใช้การฝึกซ้อมในรูปแบบปั่น 10 km แล้วลงมาวิ่งต่อ 2 km ทำแบบนี้วนไป 2–3 เซ็ต หรือลองให้เกือบเท่าระยะจริงเลยก็ได้ เช่น ปั่น 15–20 km แล้วลงมาวิ่งต่อที่ 3–5 km ครับ

 

อุปกรณ์ที่ต้องเตรียมในวันแข่ง

ว่ายน้ำ

• แว่นว่ายน้ำ อาจต้องประเมินแสงแดดในสนามแข่งด้วย เนื่องจากบางสนามแข่งในทะเล หากมีแสงแดดที่แรงแล้วมีทิศทางพุ่งเข้าหาตัวเราในแนวที่ต้องมองทุ่นแล้ว การเลือกใช้แว่นว่ายน้ำที่เป็นเลนส์เข้มจะดีกว่าแบบสีใส
• หมวกวายน้ำ ปกติแล้วทางผู้จัดการแข่งขันจะมีให้
• ทุ่นช่วยลอยตัว สำหรับผู้ที่ยังว่ายน้ำไม่แข็ง (ถือว่าปลอดภัยไว้ก่อน ดีที่สุดครับ)

ปั่น

จักรยาน เรียกว่าเป็นอุปกรณ์หลักเลยที่ใช้ในการแข่งขัน อยากให้ตรวจเช็คให้พร้อม ไม่ว่าจะเป็นเรื่องระบบเกียร์และเบรค รวมถึงจุดยึดต่างๆ ว่าแน่นและขันตามทอร์คที่กำหนด ถ้าเราเช็คเส้นทางการแข่งขันเผื่อไว้ก่อนจะยิ่งดี เพราะจะได้เลือกเปลียนอัตราทดเกียร์ (ใบจานและเฟือง) ให้เหมาะสมกับเส้นทางมากขึ้นด้วย

โดยปกติแล้วในงานแข่ง ะมีร้านจักรยานที่มาจัดบูธช่วยตรวจเช็คจักรยานฟรี หากยังไม่มั่นใจก็สามารถนำจักรยานมารีเช็คได้เช่นกัน

• หมวกกันน็อค
• รองเท้าปั่นจักรยาน (สำหรับคนที่ใช้บันไดแบบติดคลีต)
• กระติกน้ำ
• เจล อาหารเติมพลังระหว่างปั่น (แล้วแต่ความเหมาะสม)

วิ่ง

• รองเท้าวิ่ง
• อุปกรณ์เสริม
• สายรัดเอวสำหรับติดเบอร์แข่งขัน – หลังจากที่ว่ายน้ำเสร็จ จำเป็นที่จะต้องติดเบอร์แข่งขัน หากมีสายรัดเอวจะสะดวกกว่าในการหยิบมาใส่ อาจจะชิลล์เกินไปหากนำจะนำเบอร์แข่งมานั่งติดด้วยเข็มกลัด….สายรัดเอวบางรุ่นมีแบบที่ใส่ energy gel ด้านข้างได้ด้วยครับ

• เจลพลังงานรวมถึงเกลือแร่
• สเปรย์เย็นคลายกล้ามเนื้อ อันนี้เผื่อไว้ก่อน บางทีกล้ามเนื้อเราล้าจนจะเป็นตะคริว สเปรย์นี้จะเป็นดังยาวิเศษในทันใดเลยล่ะครับ
• สารหล่อลื่น ใช้ทาจุดที่เกิดการเสียดสีบ่อยๆ ครับ เช่น ก้น หว่างขาหรือแม้กระทั่งบริเวณรักแร้และหัวไหล่ที่อาจเกิดการเสียดสีจากการว่ายน้ำ ทั้งนี้แนะนำเป็นแบบที่กันน้ำด้วยจะยิ่งดีครับ
• สายวัดชีพจร (Heart rate monitor) อันนี้ถ้ามีจะยิ่งดีตรงที่เราสามารถประเมินร่างกายของเรา ว่าไม่เกินลิมิต เพื่อความปลอดภัยครับ
• แว่นตาและหมวกกันแดดสำหรับวิ่ง บางสนามแสงแดดค่อนข้างแรง มีสองอย่างนี้จะช่วยลดอาการหล้าจากดวงตาได้ดีเลยครับ
• พลาสติกคลุมรถจักรยาน บางทีอาจมีฝนตกหรือมีน้ำค้างเยอะ มีพลาสติกไว้คลุมรถก็ช่วยได้เยอะครับ เพราะจะได้ป้องกันน้ำเข้าไปยังสายเกียร์ สายเบรครวมถึงจุดต่อต่างๆ ของจักรยานที่อาจจะก่อให้เกิดสนิมตามมาที่หลังได้ครับ

 

อุปกรณ์ที่จะได้รับในวันแข่ง

• เบอร์แข่งขัน ส่วนมากแล้วจะมีทั้งเบอร์แข่งที่ใช้ติดสายรัดเอว จักรยาน หมวกจักรยานและกระเป๋าที่เรานำเข้าจุด transition ครับ (บางงานแข่งจะมี tattoo เบอร์แข่งสำหรับติดแขนให้ด้วยครับ)
• Chip timing (อุปกรณ์จับเวลา) อันนี้สำคัญมาก จะลืมไม่ได้เลย เพราะเป็นอุปกร์หลักในการจับเวลาในการแข่งขันทั้งหมด

 

ก่อนวันแข่งขัน

ต้องอธิบายกันก่อน เนื่องจากไตรกีฬาเองต้องแข่งสามชนิดกีฬาต่อเนื่องกัน เพราะงั้นแล้วจะต้องมีจุดที่เราจะมาใส่และถอดอุกปรณ์ต่างๆ รวมถึงจุดจอดจักรยานด้วย ซึ่งเราจะเรียกจุดนี้ว่าจุด “transition” (ทรานสิชัน) หรือเรียกย่อๆ ว่า “T”

ปกติแล้วจุด T1 และ T2 จะใช้บริเวณเดียวกัน เพื่อความสะดวกและลดความวุ่นวาย เนื่องจากงานแข่งจะเริ่มขึ้นในช่วงเช้า จึงจำเป็นต้องนำจักรยานมาเก็บไว้ในจุด transition ก่อนหน้าวันแข่งขันหนึ่งวัน

ยกตัวอย่าง เช่น การแข่งขันจัดวันอาทิตย์ ผู้เข้าร่วมการแข่งขันก็ต้องมาลงทะเบียน ตรวจเช็คจักรยานและนำจักรยานเข้าจุด transition ในช่วงบ่ายของวันเสาร์ ทั้งนี้ต้องดูกำหนดการของแต่ละงานแข่งอีกครั้งในวันนี้เองที่จะมีร้านจากผู้สนับสนุนมาจัดบูธให้เราสามารถเลือกซื้ออุกปรณ์ต่างๆ ได้อีกด้วย

โดยปกติแล้วกำหนดการก็จะเรียงลำกับจากลงทะเบียน นำจักรยานเข้า transition และปิดท้ายด้วยผู้จัดงานมาบรีฟอธิบายเส้นทางการแข่งขัน อธิบายจุดเข้าออก transition จุดให้น้ำรวมถึงจุดที่ต้องให้ความระมัดระวังในการปั่นจักรยาน

สำหรับผู้เข้าร่วมการแข่งขันไม่ว่าจะเป็นคนที่ลงครั้งแรกหรือผู้ที่ชำนาญการแข่งไตรกีฬาแล้ว อยากแนะนำให้เข้าไปฟัง เพราะบางจุดอาจมีเส้นทางที่ปรับเปลี่ยนใหม่และเพื่อความปลอดภัยต่อตัวเราและผู้เข้าร่วมท่านอื่นๆ ด้วยครับ

 

วันแข่งขัน

อย่างที่ได้บอกไปก่อนหน้านี้แล้ว ว่าจุด transition จะเป็นจุดที่เราเปลี่ยนอุปกรณ์ในแต่ละชนิดกีฬา เพราะฉนั้นในช่วงเวลาก่อนการแข่ง จุด transition จะเปิดให้เรานำอุปกรณ์ไปวางเตรียมไว้ ไม่ว่าจะเป็นหมวกจักรยาน เบอร์แข่ง รองเท้าจักรยาน รองเท้าวิ่งรวมถึงอุปกรณ์เสริมต่างๆ ก็จะนำมาไว้ตรงจุดนี้ด้วย ซึ่งจะอยู่ในตำแหน่งข้างจุดจอดจักรยานเรานั่นเองครับ

ก่อนถึงเวลาแข่งสักพัก จุด transition ก็จะปิด เพื่อเคลียร์คนออกทั้งหมด เนื่องจากจะเป็นจุดที่ต้องวิ่งเข้าออกในการแข่งและมีการเช็คเวลาต่างๆ นั่นเอง ซึ่งเวลานี้เองที่เราควรจะเริ่มอบอุ่นร่างกายของเราครับ บางผู้จัดสามารถให้เราลงไปว่ายน้ำก่อนได้ ซึ่งแนะนำว่าให้ลองลงไปว่าย เพราะนอกจากจะได้ยืดเหยียดร่างกายแล้ว ยังจะได้ปรับตัวกับอุณหภูมิของน้ำด้วยครับ

ไม่นานเกินรอ เสียงนับถอยหลังก็ดังขึ้น…5 4 3 2 1…ปั้ง !!

ทุกคนเริ่มกระโดดลงไปว่ายน้ำ สำหรับการออกตัวว่ายน้ำเอง ทางผู้จัดจะแบ่งออกเป็นหลายๆ ช่วง (wave) เช่น ผู้ว่ายน้ำเร็ว ผู้ว่ายน้ำปานกลาง ผู้ว่ายน้ำช้าและผู้ว่ายน้ำที่ต้องการความดูแลเป็นพิเศษ

ที่ต้องแบ่งแบบนี้ก็เพื่อที่จะช่วยลดปริมาณคนที่ต้องว่ายเบียดกัน ซึ่งอาจจะก่อให้เกิดอันตรายตามมา เช่น โดนถีบจากขาคนด้านหน้าหรือโดนศอกของคนที่ว่ายด้านข้าง

ในการแข่งเราใช้ชิปจับเวลา เพราะฉะนั้นถึงจะออกตัวทีหลังก็นับเวลาตามจริงที่เราว่าย ไม่จำเป็นที่จะต้องรีบลงน้ำหากมีปริมาณผู้เข้าแข่งขันเยอะมากๆ ครับ

หลังขึ้นมาจากน้ำ เราต้องวิ่งเข้าจุด transition เพื่อถอดอุปกรณ์ว่ายน้ำ แล้วเปลี่ยนไปใส่อุปกรณ์ปั่นจักรยาน

ในที่นี้ขอยกตัวอย่างการเข้าออกจุด transition ของงานแข่งไตรกีฬาที่สัตหีบ Thailand Tri-league Sattahip Triathlon จากรูปข้างบนจะเห็นได้ว่าหลังจากขึ้นน้ำมาแล้ว จะต้องวิ่งเข้า transition ทางด้านขวา แล้ววิ่งเข้าไปยังจุดจอดจักรยานของแต่ละคน

หลังจากเปลี่ยนอุปกรณ์เสร็จ ก็นำจักรยานออกไปอีกทาง ถึงตรงนี้บางคนอาจสงสัยว่า แบบนี้ก็จะมีระยะวิ่งเข้าและเข็นจักรยานออกในระยะที่ไม่เท่ากันสิ แบบนี้จะทำให้เกิดความได้เปรียบเสียเปรียบรึเปล่า?

บอกเลยว่าไม่ครับ เพราะผู้จัดเองจะจัดเส้นทางเข็นจักรยานเข้า transition หลังปั่นเสร็จที่มีทิศทางเดิม หมายความว่าถ้าตอนแรกต้องวิ่งไกลแล้วเข็นจักรยานน้อย ขากลับเข้ามาก็ต้องเข็นจักรยานไกลและมีระยะวิ่งออกจาก transition ที่น้อยลงนั่นเอง เพราะงั้นแล้วทุกคนที่เข้าแข่งขันจะไม่มีใครได้เปรียบกันในจุดนี้ครับ เส้นทางการวิ่งเข้าออกจุด transition ถือเป็นสิ่งสำคัญครับ หากเข้าใจผิด อาจจะทำให้เสียเวลาตรงจุดนี้มากเลยครับ

สำหรับการออกปั่นจาก T1 ตรงนี้จะมีกฏนิดหน่อย ว่าจุดไหนที่เราจะสามารถขึ้นจักรยานออกปั่นได้ (mount area) โดยส่วนมากตรงจุดนี้จะมีทีมงานยืนคุมและให้สัญญาณอยู่ครับ

หลังจากออกตัวปั่น ตรงนี้ถือเป็นกฏที่รู้กันอยู่แล้วว่าให้ปั่นชิดซ้าย ใครปั่นเร็วก็ให้แซงทางด้านขวามือ แต่สำหรับงานแข่งไตรกีฬาแล้วจะมีกฏเพิ่มเติม ที่ห้ามดูดหรือจี้ท้ายกัน (non-drafting) เนื่องจากถือเป็นการออมแรงและเอาเปรียบคนอื่น

ผู้จัดแต่ละรายก็จะมีข้อกำหนดว่าต้องทิ้งระยะห่างจากจักรยานคันหน้ากี่เมตร เวลาแซงต้องแซงให้ขาดในช่วงเวลากี่วินาทีครับ ซึ่งหากไม่ปฏิบัติตาม ก็อาจทำให้ถูกบวกเวลาแข่งขันเพิ่ม เพราะตลอดการแข่งขันจะมีกรรมการตามดูตลอดช่วงเส้นทางปั่น

หลังจากที่ปั่นจักรยานเสร็จก่อนเข้า T2 ก็จะมีจุดที่ต้องลงจากจักรยานก่อน (dismount area) แล้วค่อยเข็นจมายังจุดจอดเดิมของเรา เปลี่ยนจากอุปกรณ์ปั่นไปเป็นวิ่งที่จุดนี้ครับ

เมื่อออกไปวิ่งแล้วก็เจอจุดให้น้ำตามเส้นทาง ตรงนี้ต้องประเมินร่างกายให้ดีครับ เพราะเราออกแรงและใช้พลังงานไปมากจากการว่ายและปั่นแล้ว อาจจะต้องดูเรื่องการกิน ไม่ว่าจะเป็นน้ำเปล่า เกลือแร่และเจลให้พลังงานครับ

สุดท้าย ไม่นานเกินรอ เส้นชัยก็รอเราอยู่ด้านหน้า ถึงจุดนี้ต่อให้เหนื่อยแค่ไหน ตะคริวจะมา ตอนเข้าเส้นท่าต้องสวยไว้ก่อนครับ 555 จะได้มีรูปสวยๆ เท่ห์ๆ เก็บเป็นภาพความประทับใจครับ งานไตรกีฬาแทบทุกงานเขาจะมีการจ้างช่างภาพมารอถ่ายตามจุดสำคัญๆ อยู่แล้ว

 

หลังจบการแข่งขัน

ส่วนมากแล้วผู้จัดเอง จะจัดพื้นที่อาหารและเครื่องดื่มไว้ให้กับนักกีฬา หลังจากเหนื่อยจากการแข่งมาเต็มที่แล้ว ก็มาผ่อนคลายกินน้ำ กินข้าว คุยพบปะพี่น้องนักไตรกันครับ

หลังจากเวลา cut off ไม่นาน ผู้จัดถึงจะอนุญาติให้เราสามารถเข้าไปยังจุด transition เพื่อนำจักรยานและอุปกรณ์ต่างๆ ออกได้ ช่วงนี้ต้องเช็คกันให้ถี่ถ่วนสักหน่อย เพราะว่าทั้งเหนื่อยทั้งอยากกลับไปอาบน้ำพักผ่อน อาจรีบจนลืมทิ้งอุปกรณ์ไว้ได้ ลืมล้อราคาแพงทิ้งไว้ก็มีให้เห็นกันบ่อยๆ

แข่งจบแล้ว คุณอาจจะรู้สึกว่าไม่เอาแล้ว เหนื่อย ไม่รู้จะมาทรมานตัวเองทำไม ยิ่งตอนวิ่งอยู่แล้วตะคริวมาเยือน ก็มักจะคิดอยู่ในหัวว่ามาทำไมว่ะเนี้ย ทรมานตัวเองแท้ๆ แต่เชื่อผมสิครับ ไตรกีฬามันมีสเน่ห์บางอย่างที่ซ่อนอยู่ บรรยากาศในงานแข่ง ความเป็นมิตรของเหล่าพี่น้องนักไตร พักร่างกายจนหายเหนื่อยแล้ว ไม่นานเกินสัปดาห์ก็ต้องเกิดอาการคันไม้คันมือ นั่งหางานไตรกีฬาที่จะลงแข่งครั้งต่อไปอย่างแน่นอนครับ! //