ในวิดีโอฝึกซ้อมตอนล่าสุด DT พูดถึง 3 แบบฝึกซ้อมการขึ้นเขาระยะสั้น (ใครพลาดไปอ่านได้ที่ลิงก์นี้ครับ) ไปแล้ว คราวนี้มาดูอีก 3 แบบฝึกจากช่อง GCN ที่สอนการซ้อมเพื่อพัฒนาทักษะการขึ้นเขาที่ระยะทางยาวกว่าเดิมครับ ขึ้นเขายาวๆ แบบนี้อาจจะหมายถึงเขาที่เราต้องใช้เวลาอย่างน้อยๆ เกือบหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่าในการปั่นจนจบ
มาเพิ่ม FTP กันเถอะ
- หัวใจของแบบฝึกนี้คือการเพิ่ม FTP (Functional Threshold Power) หรือความสามารถในการออกแรงสูงสุดที่ร่างกายเราสามารถทำได้ในหนึ่งชั่วโมง คิดเป็นหน่วยวัตต์ ซึ่งวัดได้จากการใช้อุปกรณ์พาวเวอร์มิเตอร์ จะหา FTP ยังไงดูได้จาก วิดีโอนี้
- ยิ่งคุณมีค่า FTP สูงก็หมายความว่าคุณสามารถออกแรงได้มากขึ้น ปั่นได้ไวขึ้น การขึ้นเขาเป็นการปั่นที่เราต้องใช้แรงเยอะต่อเนื่อง เพราะร่างกายต้องสู้กับแรงโน้มถ่วง ซึ่งเป็นแรงต้านที่เราไม่เจอบนทางราบ
- โดยปกติ ค่า FTP อย่างเดียวไม่ได้บอกอะไรเรามากครับ เพราะคนที่มีน้ำหนักตัวมาก จะสามารถออกแรงได้เยอะเป็นธรรมดาอยู่แล้ว แต่เวลาเราเช็คจริงๆ ว่าเราแข็งแรงขึ้นแค่ไหน เราจะเอาค่า FTP หารด้วยน้ำหนักตัว เช่น นาย A หนัก 75 กิโลกรัม มี FTP 250 วัตต์ คิดเป็นวัตต์/กิโลกรัม (น้ำหนักตัว) ได้ 250/75= 3.33 w/kg เทียบกับนาย B หนัก 60 กิโลกรัม แต่มี FTP 240 วัตต์ 240/65 = 4 w/kg
- แปลว่า นาย B สามารถออกแรงได้ 4 วัตต์ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ถึง FTP เขาจะน้อยกว่านาย A ถึง 10 วัตต์ แต่ที่น้ำหนักเท่าๆ กันเขาสามารถออกแรงได้เยอะกว่า นั่นคือนาย B แข็งแรงกว่า A พอสมควร
- เป้าหมายของนักปั่นแทบทุกคนก็คือ อยากจะมีค่า watt/kg สูงๆ ออกแรงได้เยอะ แต่น้ำหนักตัวน้อย (น้ำหนักมาจากกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน) จะทำให้ไต่เขา และปั่นได้ไวนั่นเองครับ!
- อย่างไรก็ดี ถึงคุณจะไม่มีพาวเวอร์มิเตอร์ ซึ่งมีราคาสูง แบบฝึกนี้ก็มีประโยชน์ไม่แพ้กัน เราสามารถใช้ “ความรู้สึก” และ/หรือ Heart Rate Monitor วัดการออกแรงของเราได้ครับ แบบฝึกนี้เวลาพูดถึง HR เราจะใช้
แบบฝึก 1: อินเทอร์วัล 20 นาที x 2 เซ็ต
- ใช้เวลา 1 ชั่วโมง
- เป็นแบบฝึกคลาสสิคสำหรับการเพิ่ม FTP ควรหาเส้นทางที่เราปั่นยาวๆ ด้วยความเร็วคงที่ได้อย่างน้อย 20 นาที จะเป็นทางขึ้นเขาหรือทางราบก็ได้ สิ่งสำคัญคืออย่าปั่นหนักเกินที่กำหนด
- เริ่มจากวอร์มอัป 20 นาที โซน 2 (ปั่นเบาๆ)
- จากนั้นถ้าใช้พาวเวอร์มิเตอร์ ปั่นหนักที่ FTP 100% 20 นาทีถือเป็น 1 set
ถ้าใช้ HRM ปั่นหนักที่โซน 4-4.5
ถ้าใช้ความรู้สึก ปั่นที่ความหนักประมาณ 7/10 แล้วค่อยเพิ่มๆ ไปเป็น 9/10 - ช่วง 5 นาทีแรกหัวใจอาจจะยังขึ้นไม่ถึงโซนที่ต้องการ ค่อยๆ เพิ่มแรงขึ้นจนรักษาอัตราการเต้นหัวใจให้คงที่ตามโซนที่กำหนด
- จบเซ็ตแรก พักที่ความหนักโซน 2 ประมาณ 5 นาที
- เสร็จแล้วทำซ้ำ set แรก อีก 20 นาที
- คูลดาวน์ 15 นาที ก่อนลงจากรถ
แบบฝึก 2: อินเทอร์วัลระยะสั้น 8 นาที x 3 เซ็ต
- สำหรับคนที่มีเวลาไม่มาก หรือไม่มีเส้นทางที่ปั่นยาวๆ ได้สะดวก
- เริ่มจากวอร์มอัป 15-20 นาที ที่โซน 2
- จากนั้นถ้าใช้พาวเวอร์มิเตอร์ ปั่นหนักที่ FTP 100-110% 8 นาทีถือเป็น 1 set
ถ้าใช้ HRM ปั่นหนักที่โซน 4.2-4.7
ถ้าใช้ความรู้สึก ปั่นที่ความหนักประมาณ 7/10 แล้วค่อยเพิ่มๆ ไปเป็น 9/10 - พัก 5 นาทีที่โซน 2
- ทำ Set 8 นาทีซ้ำอีกสองครั้ง (อย่าลืมพัก 5 นาทีระหว่าง Set)
- คูลดาวน์ 10-15 นาที
แบบฝึก 3: Sweet Spot 1 ชั่วโมง
- การฝึกแบบ Sweet Spot คือการปั่นที่ความหนักใกล้เคียงกับค่า FTP ของเรา (HR ประมารโซน 3.8) ผลการศึกษาพบว่าการปั่นที่โซนนี้เป็นการซ้อม “ที่คุ้มค่าต่อเวลาที่ใช้ซ้อม” มากที่สุด DT เคยพูดถึงประโยชน์ของการซ้อม Sweet Spot อย่างละเอียดไว้แล้วใน โพสต์นี้ แนะนำให้อ่านก่อนครับ
- เริ่มจากวอร์มอัป 15-20 นาที ที่โซน 2
- จากนั้นถ้าใช้พาวเวอร์มิเตอร์ ปั่นหนักที่ 85-93% ของค่า FTP 1 ชั่วโมง
ถ้าใช้ HRM ปั่นหนักที่โซน 3.8-4.2 อย่าให้ขาดหรือเกินจากนี้
ถ้าใช้ความรู้สึก ปั่นที่ความหนักประมาณ 6.5-7/10 - ทุกๆ 6 นาทีลองเร่งความเร็วให้หนักขึ้นเล็กน้อยเป็นระยะทางสั้นๆ ช่วยแก้ความเบื่อที่อาจจะเกิดจากการปั่นความเร็วเดียวยาวๆ และเพิ่มความหนักหน่วงให้ร่างกายเคยชินด้วย
อย่าลืมพัก!
แบบฝึกทั้ง 3 แบบถือว่าหนักหน่วงพอสมควรครับ เพราะฉะนั้น ถ้าสัปดาห์นึงจะฝึกแบบนี้สัก 3 วันควรพักระหว่างการซ้อม interval แบบนี้หนึ่งวันครับ (ปั่นหนักสลับเบา) เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นตัว และปรับตัวจากการซ้อมหนักครั้งที่แล้ว
การพักเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับการซ้อมอินเทอร์วัล ถ้าเล่นปั่นหนักต่อกันนอกจากจะไม่พัฒนาแล้วยังจะอ่อนแอและบาดเจ็บได้ง่ายด้วย ลองฝึกกันครับ
♦ ♦ ♦
