GCN x DT: ใช้รอบขาเท่าไรถึงดีที่สุด? 

เรื่องการเลือกใช้รอบขาในการปั่นจักรยานเป็นประเด็นที่ถกเถียงกันมาไม่น้อย การใช้รอบขาสูงที่ 90 รอบต่อนาที เริ่มมาได้รับความนิยมในช่วงที่แลนซ์ อาร์มสตรองกำลังโด่งดัง แต่หลังจากนั้นมานักวิจัยก็ได้ทำการทดลองและพิสูจน์กันหลายครั้งแล้วว่า รอบขาที่ดีที่สุด ก็คือรอบขาที่นักปั่นเลือกเอง ซึ่งงอาจจะสูงหรือต่ำกว่าที่นักปั่นอาชีพใช้ก็ได้ เพราะร่างกายแต่ละคนปรับตัวเรื่องการใช้แรง ความเหนื่อยล้าจากแต่ละรอบขาไม่เท่ากัน

ล่าสุดช่อง GCN ที่หลายๆ คนชื่นชอบเขาลองไปทดสอบเรื่องรอบขาโดยเฉพาะในห้องแล็บที่มหาวิทยาลัย Bath ในประเทศอังกฤษ เพื่อหาว่ารอบขาต่ำ (60 RPM) สูง (100 RPM) หรือรอบที่เลือกเองตามการตอบสนองของร่างกาย แบบไหนจะทำงานได้ดีกว่ากันครับ (ดูวิดีโอข้างล่างประกอบ)

วิธีการทดสอบ

  • ให้ผู้ทดลองปั่นจักรยานบนเครื่องวิ่ง treadmill ตั้งความฝืดให้ใกล้เคียงการขึ้นเขาที่ความชัน 6% และที่ความเร็ว 20 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เป็นเวลา 10 นาที ที่กำลังวัตต์ประมาณ 330 วัตต์
  • ทำการทดสอบ 3 ครั้ง ที่รอบขาทั้ง 3 แบบ (60 รอบ, 100 รอบ, และประมาณ 90 รอบ  ( ที่นักปั่นเลือกเอง)) โดยจะมีการพักจนหายเหนื่อยระหว่างการทดสอบ
  • ค่าที่วัดจะมี ปริมาณการใช้อ๊อกซิเจน (V02Max), ค่าแลคเตตเลือด, และอัตราการเต้นหัวใจ ค่า Vo2 และแลคเตตจะบอกได้ว่าร่างกายใช้พลังงาน (ไกลโคเจน) เยอะเท่าไร ยิ่งตัวเลขมากแสดงว่าใช้พลังงานไปมาก
gcn cadence 3

ผลการทดสอบ (ความรู้สึกผู้ทดลอง)

  • รอบขาต่ำ 60 RPM :  ผู้ทดลองรู้สึกฝืนกว่าปกติ ไม่ใช่เกียร์ที่เขาใช้แต่ก็ไม่ได้รู้สึกฝืนจนปั่นไม่ได้
  • รอบขาเลือกเอง 90RPM: ผู้ทดลองรู้สึกสบายและเป็นธรรมชาติ ความเหนื่อยเทียบเท่าการปั่นที่รอบขา 60RPM แต่คล่องตัวกว่า
  • รอบขาสูง 100 RPM:  ผู้ทดลองรู้สึกเหนื่อยที่สุด ไม่สบายในการปั่น

 

ผลการทดสอบ (จากห้องแล็บ)

gcn cadence 4
  • อัตราการเต้นหัวใจ:  รอบขาสูงหัวใจเต้นเร็วกว่า
  • Vo2Max : ค่าการใช้อ๊อกซิเจน ค่อนข้างใกล้เคียงกันในรอบขาทั้ง 3 ประเภท โดยที่รอบขาสูง (100RPM) จะมีค่า Vo2Max ต่ำกว่าเล็กน้อย จากกลุ่มทดลองคนเดียว ในระยะเวลาเพียง 30 นาที สรุปไม่ได้ชัดเจนว่ารอบขาที่ต่างกันมีผลต่อค่า Vo2Max อย่างไร
  • ค่าแลคเตตเลือด : ที่รอบขาสูง ค่าแลคเตตเลือดมีมากที่สุด ในขณะที่รอบขาต่ำมีค่าแลคเตตน้อยที่สุด

 

ผลสรุป

GCN ออกตัวว่าการทดลองนี้ไม่เป็นวิทยาศาสตร์ขนาดที่จะใช้อ้างอิงได้เพราะมีผู้ทดลองแค่คนเดียวในสภาพการปั่นจำลอง อย่างไรก็ดี ผลการทดลองที่ได้ก็พอจะช่วยสรุปแนวทางการฝึกซ้อมรอบขาได้ประมาณนี้ครับ

1. การใช้รอบขาสูงเกินความจำเป็นไม่ใช่เรื่องดีเสมอไป

เหมือนที่เชื่อและลือกันมาว่าต้องหัดปั่นให้ได้รอบขาสูงๆ เพราะอย่างที่ผลการทดลองในห้องแล็บแสดง รอบขาสูงทำให้เกิดแลคเตตในเลือดมากกว่าซึ่งแสดงให้เห็นว่าร่างกายเราใช้พลังงานค่อนข้างมากเทียบกับปริมาณแรงที่ออก การใช้รอบขาที่ต่ำกว่าเล็กน้อย (คุณรู้สึกสบาย ไม่ฝืน ช้า หรือเร็วเกินไป) จะประหยัดระบบการออกแรงในร่างกายได้ดีที่สุด ในมุมกลับ การใช้รอบขาต่ำเกินพอดีไม่ทำให้เหนื่อยล้า เท่ากับการใช้รอบขาสูงเกินความจำเป็น

2. นักปั่นควรจะฝึกซ้อมรอบขาทั้งแบบหนักและเบาเพื่อให้ใช้ได้ในทุกสภาพสถานการณ์

ไม่ใช่เน้นแบบใดแบบหนึ่งเพียงอย่างเดียว แน่นอนว่าเวลาปั่นขึ้นเขารอบขาย่อมต่ำลงตามธรรมชาติ ถ้าเราซ้อมออกแรงที่รอบขาต่ำจนชิน ร่างกายก็จะปรับตัวให้ใช้พลังงานได้เหมาะสม และกล้ามเนื้อที่ใช้มีความแข็งแรงพอเหมาะ ในขณะที่บนทางราบนักปั่นจะใช้รอบขาสูงกว่าการขึ้นเนินเป็นธรรมดา ฝึกการใช้รอบขาสูงด้วยก็จะช่วยให้ระบบร่างกายและกล้ามเนื้อเคยชินกับการออกแรงและใช้พลังงานที่รอบขาจัดๆ ด้วยเช่นกัน

3. นักปั่นแต่ละคนใช้รอบขาได้ไม่เท่ากันเป็นเรื่องธรรมดา ไม่ควรซ้อมรอบขาตามคนอื่น

กลับกัน เราควรหัดซ้อมที่รอบขาหลายๆ แบบเพื่อให้ร่างกายชินกับรอบขาหลายๆ ประเภทในการออกแรงแต่ละระดับ ยกตัวอย่างแอดมินเอง ช่วงแรกที่เริ่มปั่นจริงจัง เป็นคนใช้รอบขาสูงมาก ที่ 95–110 รอบต่อนาที เหตุผลน่าจะเพราะช่วงเริ่มปั่นยังไม่มีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง กล้ามเนื้อขาล้าและเมื่อยง่ายมากเมื่อใช้เกียร์หนัก (รอบขาต่ำ)

แต่พอซ้อมได้ราวสองปี ก็สามารถใช้เกียร์ต่ำได้โดยไม่ล้า และปรากฏกว่าเมื่อใช้รอบขาสูงจนเกินพอดี เช่นที่ 100 รอบตลอดเวลา จะทำให้เหนื่อยกว่า หัวใจเต้นสูงกว่า และรู้สึกชัดว่าใช้พลังงานเกินความจำเป็น จนปัจจุบันรอบขาที่ผมชอบและรู้สึกว่าออกแรงได้ดี ในขณะที่ไม่กินพลังงานและกล้ามเนื้อจนเกินไปอยู่ที่ 87–95 รอบ สังเกตว่ารอบขาที่เหมาะสมนั้นเปลี่ยนแปลงได้ตามความแข็งแรงและประสบการณ์การปั่นด้วย แต่เราจะรู้ได้ก็ต่อเมื่อเราหัดสังเกตร่างกายของตัวเองอยู่ตลอดเวลาครับ

ในแผนการซ้อมของโค้ชหลายๆ คนก็จะแนะนำให้นักปั่นหัดซ้อมทั้งรอบขาที่ต่ำมาก ปานกลางและสูงมาก ในหลายๆ ระดับการออกแรงเพื่อให้ชินกับการใช้งานทุกรูปแบบครับ