“You are old when age becomes excuse.” — Joe Friel
อายุอาจจะเป็นแค่ตัวเลข แต่ตัวเลขนี้มันมีผลกับการปั่นจักรยานของเราขนาดไหน? วันนี้เราจะมาดูกันว่าแต่ละช่วงอายุของนักปั่น ร่างกาย จิตใจเรามีประสิทธิภาพแค่ไหน และเราจะมีแนวทางการซ้อมและดูแลยังไงถึงจะเหมาะสมกับช่วงวัยที่สุดครับ
1. วัยหนุ่ม (20–30 ปี)
ผลสำรวจส่วนใหญ่ (รวมถึงของ Ducking Tiger ด้วย) พบว่านักปั่นจักรยานเสือหมอบโดยมาก เริ่มกันที่อายุ 20 ต้นๆ ซึ่งต้องบอกว่าเป็นช่วงเวลาที่ดีมากครับ เพราะร่างกายมนุษย์จะพัฒนาด้านกายภาพมากที่สุดในช่วง 20–35 ปี
นักปั่นในวัย 20 ได้เปรียบนักปั่นสูงวัยหลายด้าน เพราะกล้ามเนื้อกำลังพัฒนาได้รูป และพัฒนาได้ไว ร่างกายยืดหยุ่น และไม่ค่อยบาดเจ็บจากการออกกำลังกายเหมือนคนสูงอายุ เพราะระบบกล้ามเนื้อและกระดูกยังทำงานได้เต็มที่ ถึงจะออกกำลังมากแต่ก็พักฟื้น (recovery) ได้อย่างรวดเร็ว
ความได้เปรียบทางกายภาพของชายฉกรรจ์มีข้อดีหลายประการแต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน นักปั่นในวัยนี้มักจะคึกคะนองและไม่รอบคอบเรื่องการฝึกซ้อมเพราะคิดว่าแข็งแรงและเหนื่อยยากกว่าคนชรา ซึ่งถ้าตั้งใจฝึกซ้อมก็จะเห็นผลการพัฒนารวดเร็วกว่าวัยอื่นๆ
สำหรับคนวัยนี้สิ่งสำคัญที่ต้องคิดคือ ถ้ารักและชอบที่จะปั่นอย่างจริงจัง อยากมีผลงานอันดับดีๆ ในสนามแข่ง หรืออยากติดโพเดี้ยมก็ควรจะมีแผนการซ้อมที่รัดกุม เพื่อที่จะได้เค้นเอาความสามารถร่างกายเราออกมาทั้งหมด
แน่นอนว่าคุณจะเลือกซ้อมอย่างจริงจังหรือปั่นเล่นสนุกสนาน ซิ่งบางบางโอกาส ก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการปั่นจักรยานของคุณด้วย แต่ถ้าชัดเจนกับตัวเองแล้วว่าอยากจะเร็ว อยากจะเก่ง ช่วงวัยหนุ่มก็เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่คุณจะกอบโกยครับ
อดัม แครีย์นักโภชนาการชาวอังกฤษกล่าวว่า “นักปั่นช่วงวัย 20 หลายคนคิดว่าตัวเองแข็งแรง และจะซ้อมยังไง กินยังไงก็ได้ ไม่ต้องวางแผน ถึงแม้เขาจะเป็นนักกีฬาก็ตาม แต่เป็นความเห็นที่ผิดครับ จริงว่าคุณอาจจะอยู่ในช่วงพีคของชีวิต แต่อย่าลืมว่า กล้ามเนื้อผู้ชายจะพีคสูงสุดถึงประมาณอายุ 20 กลางๆ เท่านั้น จากนั้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลง 10–15% ในช่วงอายุ 30–60 ปี โดยเฉพาะหลัง 60 ปี มวลกล้ามเนื้อจะลดลงไปเกินครึ่งของที่เคยมี ถ้าคุณยังออกกำลังกายต่อเนื่อง มวลกล้ามเนื้อก็จะยังลดลงอยู่ดี แต่จะไม่มากเท่าคนที่ไม่ออกกำลังเลย”
ช่วงอายุ 20–30 ปีเป็นเวลาที่ดีที่สุดที่เราจะปูพื้นฐานให้ร่างกายมีความแข็งแรง ถ้ารักษาระดับความฟิตไว้ได้ ถึงอายุมากขึ้นเราก็จะยังแข็งแรง ปั่นได้ดี เพราะมีฐานที่มั่นคงที่ทำไว้ในวัยหนุ่มครับ
The Take away
- ในวัยนี้ร่างกายเราเหมาะสมที่สุดที่จะเค้นความสามารถการปั่น: ความอึด, ความแข็งแรง, ความยืดหยุ่น, ความเร็ว, ความคล่องตัว, การตัดสินใจ, ความสมดุลร่างกายม, การพักฟื้น จะขึ้นถึงขีดสุด ใช้ให้คุ้ม ซ้อมหนักได้ดีที่สุดก็ช่วงวัยนี้
- แต่ถึงจะฟิตก็ใช่ว่าจะซ้อมอย่างหละหลวม เช่นเดียวกับการลงทุม เริ่มออมสะสม (ประสบการณ์การปั่นและสุขภาพ) ตอนนี้ผลตอบแทนที่ได้มันก็จะเป็นทีวคูณเมื่อเราแก่ลงครับ
2. วัยกลางคน (30–40 ปี)
บางคนอาจจะคิดว่าพอชีวิตย่างเข้าเลขสาม ก็จะไม่ฟิตเหมือนสมัยหนุ่มๆ แต่สำหรับนักปั่น ปัญหาของช่วงวัยกลางคนไม่ใช่ร่างกายซะทีเดียวครับ แต่เป็นจิตใจและความมุ่งมั่นเสียมากกว่า ถ้าเราสังเกตนักปั่นอาชีพ หลายๆ คนกลับมีผลงานที่ดีที่สุดในช่วง 30 ต้นๆ อย่างคาเดล เอวานส์ กัปตันทีม BMC ที่เพิ่งรีไทร์ไปก็ได้แชมป์ Tour de France เมื่ออายุ 34 ปี แบรดลีย์ วิกกินส์ (Sky) มีผลงานที่ดีที่สุดตอนอายุ 32 ที่เขาชนะทั้ง Tour de France และคว้าเหรียญทองโอลิมปิก Time Trial ชาย
สำหรับนักกีฬา ถ้าอยากจะแข่งขันในระดับสูงได้เขาจำเป็นต้องซ้อมหนักและซ้อมต่อเนื่อง เมื่อระบบฟื้นฟูร่างกายทำงานได้ช้าลงก็ไม่แปลกใจว่าทำไมนักปั่นอาชีพหลายคนถึงนิยมอำลาวงการในช่วง 30 ปลายๆ
ด้านจิตใจ: วัย 30 เป็นช่วงที่หน้าที่การงานกำลังมั่นคงและมีภาระครอบครัวมากขึ้น เมื่อบวกกับสภาพร่างกายที่ไม่ฟิตเหมือนวัย 20 ความมุ่งมั่นในการฝึกซ้อมก็อาจจะลงลงไปกว่าตอนหนุ่มที่ยังไม่ต้องรับผิดชอบอะไรมากมาย
การปั่นจักรยานเป็นกีฬาที่ค่อนข้างอันตราย เมื่อเรามีภาระหน้าที่มากขึ้น ความเสี่ยงที่รับได้ย่อมลดลงตามตัว ความห่ามความซ่า อย่างการดิ่งลงเขาด้วยความเร็ว 60kph++ เหมือนที่เคยชอบทำ ก็อาจจะเปลี่ยนเป็นการ “ลงเขาชิลล์ๆ” เพราะถ้าล้มลงเขาขาหักไปใครจะรับส่งลูกไปโรงเรียน?
The Takeaway
- ถึงจะซ้อมอย่างต่อเนื่องแต่อัตรการเผาผลาญของเราก็จะลดลงตามอายุอยู่ดี (อ้วนง่าย) เพราะฉะนั้นให้รัดกุมเรื่องอาหารที่รับประทาน โดยเฉพาะช่วงวันหยุดที่ไม่ได้ซ้อม จะตามใจปากเหมือนสมัยหนุ่มๆ ไม่ได้แล้ว
- กล้ามเนื้อแบบ fast-twitch จะเริ่มฝ่อ ซึ่งจำเป็นสำหรับการระเบิดพลังอย่างการสปรินต์ หรือการเบรคอเวย์ แก้ได้ด้วยการเข้ายิม ฝึกซ้อมยกเวทและพัฒนาความแข็งแรงกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
- อย่าลืมเรื่องการพักผ่อน ถึงคุณจะไม่ได้บาดเจ็บออดแอด เหมือนคนอายุ 40–50 แต่ก็ไม่ได้แข็งแรงเหมือนช่วง 20 ปีแล้ว ถ้าซ้อมหนักก็ต้องพักให้พอ
3. มากกว่า 40 ปี
ในด้านความฟิต คนวัยนี้อาจจะต้องระวังเป็นพิเศษ โดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไขมันส่วนเกินจะเพิ่มมากขึ้นอย่างน้อย 10% และจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ถ้ายังไม่สนใจจะออกกำลังกาย นั่นก็เพราะว่าไมโทคอนเดรียหรือแหล่งพลังงานของเซลล์ต่างๆ เริ่มหมดประสิทธิภาพ ร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนสารอาหารไปเป็นพลังงานได้มากเหมือนวัยหนุ่ม อาหารที่ทานเข้าไป ถึงแม้จะเป็นปริมาณเท่าๆ เดิม กลายไปเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ แทนครับ
งานวิจัยจากออสเตรเลียยังพบว่าความสามารถในการออกแรงระดับแอนาโรบิค (เช่นการสปรินต์) จะลดลงอย่างต่อเนื่อง เฉลี่ย 8% ในทุกๆ 10 ปี
แต่ก็ไม่ใช่ว่าแก่แล้วจะแย่เสมอไปครับ เพราะอายุแทบไม่มีผลต่อระบบแอโรบิคของเรา โดยเฉพาะคนที่ปั่นมานานเป็นสิบปี คุณอาจจะเห็นว่าพลังการสปรินต์ การไต่เขาด้วยความเร็วสูงเริ่มตกลงไปบ้าง top speed ไม่เยอะเหมือนแต่ก่อน แต่ถ้าถามเรื่องความอึด ปั่นเป็นระยะทางนานๆ คุณอาจจะได้เปรียบคนอายุน้อยกว่าที่อาจจะมีฐานความฟิตและประสบการณ์การปั่นไม่เท่าคุณด้วยซ้ำ
ถ้ากังวลว่าแก่แล้วจะไม่แรง ลองนึกถึงเยนส์ โว้ก นักปั่นสุดเก๋าจาก Trek Factory Racing (ทีเพิ่งจะมาเยือนเมืองไทย) ที่ยังคว้าแชมป์สเตจในการแข่งขันระดับสูงสุได้ในช่วง 40 ปี แถมทำสถิติ Hour Record ได้ก่อนจะรีไทร์ หรือถ้ายังไม่ชัวร์ก็ลองเช็คประวัติ คริส ฮอเนอร์ ที่เป็นแชมป์การแข่งขันแกรนด์ทัวร์สุดโหดอย่าง Vuelta a Espana ปั่นต่อเนื่องสามสัปดาห์เป็นระยะทางร่วมสามพันกิโลเมตร ขึ้นเขาทิ้งห่างนักปั่น “รุ่นลูก” ฟอร์มดีได้สบายๆ
The Takeaway
- วัยนี้การคุมอาหารสำคัญที่สุด ถ้าไม่ระวังคุณอาจจะเพิ่มไขมันส่วนเกินได้มากถึง 10 กิโลกรัม ลดอาหารที่ให้พลังงานสูง ของทอด ของมัน แป้ง น้ำตาล ถ้าเห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
- สมดุลร่างกายเปลี่ยนไป ระแบบแอนาโรบิคแย่ลง แต่ระบบแอโรบิคยังทำงานได้ดี ซึ่งหมายความว่าร่างกายเหมาะกับการปั่นไม่หนักมากแน่ปั่นนานๆ มากกว่าปั่นสั้นๆ แต่หนักหน่วง
- แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเลิกซ้อมปั่นหนัก แค่ต้องซ้อมให้รัดกุมมากขึ้น และรู้จักประเมิณความสามารถร่างกายตัวเอง สำคัญที่สุดคือต้องพักผ่อนให้พอหลังซ้อมหนัก
- ขณะเดียวกันคุณควรให้ความสนใจกับประเภทการแข่งขันด้วย เราอาจจะเหมาะกับการปั่นระยะทางไกลมากกว่ารายการที่แข่งกันสั้นๆ แต่เร่งทำความเร็วหนีกันตลอดเส้นทาง
- เช่นเดียวกับวัย 30 กล้ามเนื้อเราจะอ่อนแอลงตามอายุ ควรฝึกยกเวท สร้างความแข็งแรงให้ช่วงแขน ขา และลำตัว
***