ดื่มน้ำเท่าไรถึงพอดี?

DT x CP

น้ำสำคัญกับนักปั่นขนาดไหน? คำตอบนี้ไม่ยากเลย ก้มมองดูที่จักรยานคุณก็คงได้คำตอบครับ จักรยานเสือหมอบทุกคันจะมีบริเวณที่ยึดติดขวดน้ำมาด้วยเสมอ ถ้าคุณปั่นจักรยานอย่างจริงจัง น้ำจะเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เลยทั้งก่อน ระหว่างและหลังการปั่น สภาวะขาดน้ำระหว่างออกกำลังกายมีโทษต่อร่างกายหลายประการถึงขั้นมีคนเสียชีวิตมาแล้ว แต่หากดื่มน้ำมากเกินไปก็ไม่ดีอีกเช่นกัน

Mayur Ranchordas นักโภชนาการประจำทีม Rapha Condor JLT จากประเทศอังกฤษกล่าวว่าคนที่ออกกำลังกายโดยการปั่นจักรยานส่วนใหญ่แล้วไม่รู้ตัวว่าเสียน้ำไปเท่าไร เมื่อเทียบกับนักวิ่งหรือกีฬาประเภท endurace อื่นๆ นั่นก็เพราะว่าร่างกายของนักปั่นจะมีลมปะทะอย่างต่อเนื่องทำให้ยากต่อการรู้สึกถึงเม็ดเหงื่อที่ไหลออกมา

Photo: Mhonglio Studio
Photo: Mhonglio Studio

 

เหงื่อ — ของเหลวที่สูญหาย

ก่อนจะทำความเข้าใจเรื่องปริมาณและการดื่มน้ำสำหรับนักปั่น เราต้องเข้าใจก่อนว่าร่างกายเราเสียน้ำได้อย่างไร ถึงแม้เราจะไม่ได้ออกกำลังกายแต่ระบบร่างกายมนุษย์ก็ขับเหงื่อออกมาเป็นธรรมชาติอยู่แล้ว ในหนึ่งวันเราอาจเสียน้ำผ่านทางเหงื่อได้มากถึง 3.3 ลิตรในสภาพอากาศร้อนอย่างประเทศไทย ถ้าบวกการออกกำลังกายเข้าไปด้วยก็อาจจะเสียได้มากถึง 7 ลิตร!

ถ้าอยากรู้ว่าเราเสียเหงื่อเท่าไรระหว่างการปั่น คุณสามารถทดลองได้เองอย่างง่ายๆ ครับ ชั่งน้ำหนักก่อนปั่น บันทึกไว้ แล้วออกไปปั่นหนึ่งชั่วโมง ไม่ต้องหนักขนาดที่อยากจะจิบน้ำ (ระหว่างนี้ห้ามดื่มหรือทานอะไรเลย) กลับถึงบ้านปุ๊บก็ชั่งน้ำหนักอีกที น้ำหนักหนึ่งกรัมที่เสียไปเทียบเท่ากับน้ำประมาณ 1 มิลลิลิตร ในการปั่นหนึ่งชั่วโมงของเหลวที่เสียไประหว่างออกกำลังกายจะเป็นเหงื่อเกือบ 100% ปริมาณน้ำที่เสียไปคืออัตราการขับเหงื่อของร่างกายเรา (แต่ละคนไม่เท่ากัน) ค่านี้จะช่วยบอกได้ว่าในหนึ่ง ชม. เราควรดื่มน้ำประมาณเท่าไร

 

1. ดื่มน้ำมากเกินไปก็ไม่ดี!

DSCF0919

Dr. Chris Easton ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพจากมหาวิทยาลัย West Scotland กล่าวว่าคำแนะเกี่ยวกับการดื่มน้ำเพื่อชดเชยเหงื่อทั้งระหว่างและหลังปั่นที่เราเห็นกันตามนิตยสารหรือที่เพื่อนบอกต่อๆ กันส่วนมากแนะนำได้ไม่ดีและมักจะบอกให้เราดื่มเกินความจำเป็นของร่างกายซึ่งอาจจะเป็นอันตรายได้

การดื่มน้ำเยอะเกิน มีข้อเสียหลายอย่าง อย่างแรกเลยคือร่างกายเราดูดซึมน้ำได้ช้ากว่าที่เราเสียไป และถ้าดื่มมากเกินไปก็จะทำให้เรารู้สึกพะอืดพะอม บ้างอาจจะสำลักน้ำโดยเฉพาะการดื่มทันทีหลังการออกแรงหนักๆ

การดื่มน้ำเกินระหว่างการซ้อมและแข่งขันอาจจะทำให้เราปั่นได้ช้าลงด้วยซ้ำ ในงานวิจัยจากหน่วยงาน Science Institute of South Aftica นักวิจัยเปรียบเทียบนักวิ่งมาราธอนที่ดื่มน้ำถี่ๆ ประมาณ 300 กรัมทุกๆ 20 นาที เทียบกับนักวิ่งที่ดื่มประมาณ 100 กรัมทุกๆ 20 นาที (หรือประมาณน้ำ 1 ขวดต่อ 1 ชั่วโมง) พบว่านักวิ่งที่ดื่มน้ำมากเกินไปวิ่งได้ช้ากว่านักวิ่งที่ดื่มน้ำพอประมาณค่อนข้างมาก บางคนที่ดื่มเยอะไม่สามารถวิ่งได้จนจบการทดสอบเพราะดื่มเยอะเกินจนไม่สบายท้องสำลักน้ำ

น้ำหนักลด 1 กิโลกรัม = เสียน้ำ 1 กิโลกรัม?

ในกรณีที่คุณปั่นนานกว่าหนึ่งชั่วโมง แล้วชั่งน้ำหนักตามวิธีข้างบนแล้วน้ำหนักหายไป 1-2 กิโลกรัม แปลว่าเราสียน้ำในร่างกายไป 1-2 กิโลกรัมด้วยหรือเปล่า? คำตอบคือไม่ใช่ครับ เราอาจจะเคยได้ยินเพื่อนๆ หลายคนที่แนะนำว่ากลับถึงบ้านขึ้นตาช่างแล้วดื่มน้ำคืนให้ได้ตามน้ำหนักก่อนออกปั่น ในความเป็นจริงแล้วทำแบบนี้ไม่ได้ประโยชน์เท่าไรนัก เพราะว่าน้ำหนักที่หายไปไม่ใช่น้ำในร่างกายทั้งหมด  การปั่นที่ยาวนานเกินหนึ่งชั่วโมง น้ำที่เสียจากเหงื่อคิดเป็นแค่ 75% เท่านั้น อีก 25% จะมาจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ร่างกายเราเผาผลาญ (และน้ำที่อยู่ในสารอาหารเหล่านี้) ซึ่งของเหลวในคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เราเสียไปไม่ส่งผลต่อสภาวะขาดน้ำและไม่ทำให้ประสิทธิภาพการปั่นเราแย่ลง

 

2. แล้วดื่มเท่าไรถึงจะพอดี?

อาการกระหายน้ำไม่ได้แปลว่าเราต้องดื่มจนหมดขวดเพื่อดับกระหาย ปริมาณที่พอเหมาะของแต่ละคนก็คือจิบน้ำเวลาที่เรารู้สึกปากแห้งเริ่มหิวน้ำ จิบให้รู้สึกหายหิวน้ำก็เพียงพอที่จะรักษาระดับน้ำให้ร่างกายเราออกแรงได้เต็มที่ 100%

ไม่ว่าเราจะออกแรงมากหรือน้อย หรืออากาศอาจจะร้อนทำให้เหงื่อออกเยอะ ระดับความกระหายของเราจะเป็นตัวชี้วัดที่แม่นยำที่สุดว่าเราต้องทานน้ำตอนไหน เพราะฉะนั้นระหว่างปั่นก็ควรมีสมาธิสังเกตความเปลี่ยนแปลงในร่างกายของตัวเราเองด้วย

การปั่นจักรยานต่างกับกีฬา endurance อื่นๆ ตรงที่เราเคลื่อนไหวผ่านอากาศค่อนข้างไว เวลาเหงื่อออกเราอาจจะไม่รู้สึกตัวว่าร่างกายเสียน้ำไปเยอะแล้วเพราะมันรู้สึกเย็นไปหมดจนทำให้บางทีเราก็ดื่มชดเชยเหงื่อไม่พอ ถ้าไม่ได้รู้สึกกระหายน้ำมาก จิบน้ำทุกๆ 15-20 นาทีก็เป็นเกณฑ์ที่ใช้ได้ดีครับ

 

3. ไม่ใช่แค่น้ำที่เราเสียไป

นอกจากน้ำที่เราเสียไปกับเหงื่อแล้วในนั้นยังมีสารอาหารและแร่ธาตุที่สำคัญต่อการปั่นของเราอย่างมาก แร่ธาตุเหล่านี้รวมกันเรียกว่าอิเล็กโทรไลต์

ในเหงื่อของเรามีแร่ธาตุรวมกันราว 20 ชนิดบางตัวนั้นร่างกายเราไม่มีสะสม อีกหลายๆ ตัวก็มีจำนวนมากพอที่เราจะไม่ต้องกังวล แร่ธาตุหลักๆ ที่นักปั่นควรจะรู้จักหน้าที่ของมันมี 4 ประเภทคือโซเดียม แมกนีเซียม โพแทสเซียมและแคลเซียม แต่ละตัวสำคัญยังไง เรามาดูกันครับ

กระเพราไก่ 0043 แก้ BG copy

a. โซเดียม

โซเดียมหรือเกลือคือหนึ่งในแร่ธาตุที่เราเสียเยอะมากระหว่างการออกกำลังกาย (เหงื่อจึงมีรสเค็ม) หน้าที่ของมันคือการลำเลียงน้ำไปเลี้ยงทั่วเซลล์ในร่างกาย การขาดโซเดียมจึงทำให้ร่างกายเราทำงานได้ไม่ 100% อาจจะรู้สึกเพลีย หน้ามืด กล้ามเนื้อล้า และแย่ที่สุดก็คือตะคริว

อัตราการสูญเสียโซเดียมของแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน ในปริมาณเหงื่อหนึ่งลิตรบางคนอาจจะเสียเหงื่อได้มากถึง 1700 มิลลิกรัม หรือน้อยเพียง 230 มิลลิกรัม แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราเป็นคนที่เสียโซเดียมไปกับเหงื่อเยอะ? สังเกตได้ง่ายเลยครับ เวลาปั่นเสร็จแล้วใครเสื้อมีคราบเกลือขาวๆ ขึ้นนั่นหละ เสียโซเดียมเยอะ! หรือถ้าใครเหงื่อเข้าตาแล้วแสบตามาก นั่นก็แสดงว่าความเข้มข้นของเกลือในเม็ดเหงื่อสูง

ร่างกายเราต้องการโซเดียมจริงๆ แค่วันละประมาณ 6 กรัมเท่านั้น อาหารส่วนใหญ่ที่วางขายกันปัจจุบันมักมีรสเค็มมีเกลือเกินพออยู่แล้ว ถ้ารู้สึกว่าออกกำลังกายหนัก เสียเหงื่อเยอะ ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ชดเชยสักขวดก็น่าจะเพียงพอครับ

 

b. โพแทสเซียม

อีกหนึ่งแร่ธาติที่เราเสียไปกับเหงื่อ หน้าที่ของโพแทสเซียมคือช่วยดูแลระบบประสาทและขนส่งน้ำตาลกลูโคสระหว่างเซลล์ แปลว่ามันช่วยเรื่องระบบพลังงานในร่างกายเราโดยตรง อาการขาดโพแทสเซียมจะทำให้หน้ามืด กล้ามเนื้อล้า หมดแรง อย่างไรก็ร่างกายเรามีโพแทสเซียมสะสมมากเกินที่จะกังวลครับ เราต้องเสียเหงื่ออย่างน้อย 16 ลิตรถึงจะเกิดสภาวะขาดโพแทสเซียม!

โพแทสเซียมพบได้ในพักผลไม้นานาชนิดเช่นกล้วย มันฝรั่ง ผักโขม ถ้าคุณทานผักผลไม้เป็นประจำอยู่แล้วก็ไม่น่าจะต้องห่วงเรื่องขาดโพแทสเซียม

 

c. แคลเซียม

แคลเซียมช่วยเรื่องการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อและการนำสัญญาณประสาท หรือพูดง่ายๆ คือดูแลระบบการขยับตัวเคลื่อนไหวของร่างกายเราทั้งหมด เราต้องเสียเหงื่อประมาณ 5 ลิตรถึงจะเกิดภาวะขาดแคลเซียม ถ้าเราขาดแคลเซียมสิ่งที่จะเกิดก็คือตะคริวและกล้ามเนื้อตึงแข็ง อย่างไรก็ดีร่างกายมนุษย์มีแคลเซียมเป็นจำนวนมากในกระดูกและจะเป็นส่วนที่ถูกดึงมาใช้เมื่อเราเสียแคลเซียมมากเกินไปครับ เพราะฉะนั้นก็ไม่น่าห่วง ขอแค่ทานอาหารให้ดีมีสารอาหารครบก็ไม่น่าจะเป็นปัญหา

 

d. แมกนีเซียม

หน้าที่ของแมกนีเซียมคือช่วยเรื่องการผลิตพลังงานในร่างกายและการหดตัวของกล้ามเนื้อ ถ้าขาดแมกนีเซียมก็จะเกิดตะคริว หน้ามืด และเกิดอาการเครียดได้ง่าย (สังเกตคนที่เครียดๆ หมอจะแนะนำให้ทานแมกนีเซียมอัดเม็ด) อย่างไรก็ดีคล้ายๆ กับโพแทสเซียมเราต้องเสียเหงื่อหลายสิบลิตรถึงจะเกิดภาวะขาดแมกนีเซียมครับ ก็ไม่ต้องห่วงอะไรมาก ทานอาหารให้ครบก็พอ

หน้าที่ของแมกนีเซียมคือช่วยเรื่องการผลิตพลังงานในร่างกายและการหดตัวของกล้ามเนื้อ ถ้าขาดแมกนีเซียมก็จะเกิดตะคริว หน้ามืด และเกิดอาการเครียดได้ง่าย (สังเกตคนที่เครียดๆ หมอจะแนะนำให้ทานแมกนีเซียมอัดเม็ด) อย่างไรก็ดีคล้ายๆ กับโพแทสเซียมเราต้องเสียเหงื่อหลายสิบลิตรถึงจะเกิดภาวะขาดแมกนีเซียมครับ ก็ไม่ต้องห่วงอะไรมาก ทานอาหารให้ครบก็พอ

 

สรุป: น้ำสำคัญกว่าที่คุณคิด

อ่านมาตั้งแต่ต้นจนจบ เราจะเห็นว่าน้ำและแร่ธาตุนั้นจำเป็นต่อร่างกายนักปั่นและมีผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายของเรามากทีเดียวครับ อุปกรณ์เราอาจจะพร้อม เฟรมตัวท๊อป ล้ออิตาเลียนขอบสูงอย่างเทพ ชุดปั่นเต็มยศ แต่ถึงเวลาต้องแข่งขันหรือออกทริปไกลๆ เข้าจริงเรากลับสู้เขาไม่ได้ ตามเพื่อนไม่ทัน ทั้งๆ ที่จริงๆ แล้วปัญหาที่ทำให้เราปั่นไม่ดีอาจจะมาจากการดื่มน้ำไม่พอ หรือขาดแร่ธาตุที่จำเป็น ตามปกติเราอาจจะไม่รู้ว่าร่างกายเราขาดสารอาหารอะไร มีจุดอ่อนตรงไหนบ้าง จะรู้ก็ตอนได้ออกกำลังกายหนักๆ รีดเค้นความสามารถจริงๆ ครับ

ปัญหาการดื่มน้ำมากไปหรือน้อยไปเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นตลอดเวลา กับทุกคน แม้แต่นักแข่งเก่งๆ ทั้งระดับโลกและระดับท้องถิ่นเองก็แพ้มาหลายสนามเพราะลืมดื่มน้ำ Ben Swift อันดับ 3 Milan-San Remo ปี 2014 เคยให้สัมภาษณ์ว่าเขาเป็นคนที่ลืมดื่มน้ำระหว่างซ้อมบ่อยมากจนต้องตั้งเวลาไว้ให้นาฬิกาเตือนทุก 15 นาที

ถ้าเรารู้ว่าเราเป็นคนดื่มน้ำน้อย คำแนะนำที่ว่าให้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้วก็ยังเป็นเกณฑ์ที่ดี อย่างน้อยๆ เราดื่มน้ำตอนไม่ได้ปั่นได้เพียงพอ ตอนปั่นอาจจะลืมจิบบ้างร่างกายก็จะไม่แย่จนเกินไปครับ