DT x CP (1) – ทานเท่าไรถึงพอดี?

ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาประเภทไหนก็ตาม อาหารที่เราเลือกรับประทานเข้าไปย่อมส่งผลต่อความสามารถในการเล่นกีฬาประเภทนั้นๆ จริงไหมครับ? ในการแข่งขันกีฬาระดับสูงสุดที่นักวิทยาศาสตร์และโค้ชพยายามเค้นขีดความสามารถของตัวนักกีฬาให้ถึงขีดจำกัดทางพันธุกรรม นอกเหนือจากศักยพภาพทางร่างกายแล้ว อุปกรณ์ที่ใช้ อาหารที่รับประทาน การพักผ่อน ทุกเรื่องได้รับการตรวจสอบ วิจัยเพื่อให้นักกีฬาแข่งขันได้เหนือกว่าคู่แข่งเพื่อจะนำมาซึ่งชัยชนะและความสำเร็จ

แม้แต่ในระดับมือสมัครเล่นเราทุกคนต่างก็ต้องการที่จะมีสุขภาพดีและทำตามเป้าหมายทางการกีฬาให้ได้อย่างที่ใจหวัง ทว่าในวงการจักรยานหรือกีฬาประเภทอื่นๆ ที่มีอุปกรณ์เป็นตัวชูโรงนั้น คนส่วนมากนิยมให้ความสนใจในการ “ซื้อความเร็ว” เสียค่าใช้จ่ายไปกับการแต่งจักรยานมากกว่าเรื่องอื่นๆ อย่างอาหารที่ทาน การพักผ่อน การฝึกซ้อม มันอาจจะเป็นเรื่องธรรมดาของมนุษย์เพราะการอัปเกรดรถอย่างน้อยก็ช่วยทางใจว่าอุปกรณ์เราจะไม่แพ้คนอื่น และเป็นอะไรที่ได้มาง่ายกว่าการต้องเสียเวลาฝึกซ้อม แต่สำหรับการปั่นจักรยานแล้วมันไม่ใช่รถยนต์ที่เปลี่ยนเครื่องแล้วจะเห็นความต่างแบบวัดผลได้ เพราะเครื่องยนต์นั้นคือตัวผู้ปั่น ถ้าเจ้าของรถไม่แข็งแรง รถจะแพงแค่ไหนก็คงไม่ได้ช่วยอะไร…

DT ให้ความสำคัญกับความรู้มากกว่าความเชื่อที่เล่าต่อๆ กันมาและคำบอกเล่า และเราตระหนักดีว่าร่างกายที่แข็งแรงนั้นย่อมส่งผลให้เราปั่นจักรยานได้สนุกขึ้นอย่างแท้จริง หลังจากที่โพสต์ปั่นอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้รับความนิยมและมีการแชร์กว่า 3 พันครั้ง เราเลยตั้งใจจะทำเนื้อหาเกี่ยวกับเรื่องที่ถูกเพิกเฉยที่สุด นั่นก็คือเรื่องของการรับประทานอาหารให้เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการปั่นจักรยานนั่นเองครับ บทความชุดนี้แบ่งออกเป็น 12 ตอน เป็นความร่วมมือของ DT กับบริษัท CP ที่ใจดีมาเป็นสปอนเซอร์ให้เรา :) วันนี้ตอนแรกเราจะมาดูเรื่องปริมาณอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักปั่นกันครับ

 

1. เรื่องกิน เรื่องน่าสับสน

เรื่องของวิทยาศาสตร์โภชนาการและสารอาหารนั้นเป็นเรื่องที่มีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง คำแนะนำใหม่ๆ มันก็มีออกมาตลอดเวลา ทว่าแหล่งข้อมูลที่เราศึกษานั้นถ้าเขาไม่อ้างอิงที่มาเราจะไม่รู้เลยว่ามันเป็นคำแนะนำในยุคสมัยไหน! คำแนะนำในตำราบางเล่มก็เก่าหลายสิบปีแต่ยังมีการแนะนำบอกต่อกันอยู่ ยกตัวอย่าง

• ในช่วงปี 1950 นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้นักกีฬา endurance หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งอย่างขนมปังและมันฝรั่ง และให้ทานเนื้อและผักแทน
• พอมาช่วงปี 1970 นักวิทยาศาสตร์กลับแนะนำสวนทางให้นักกีฬากลับมาเน้นคาร์โบไฮเดรต
• ปี 1980 นักวิทยาศาสตร์เริ่มตื่นตระหนกเรื่องไขมัน (fat) ในสารอาหารและแนะนำให้เราทานอาหารที่ไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเลย!

• ปัจจุบันผลวิจัยใหม่ๆ กลับพบว่าไขมันสัตว์นั้นจริงๆ แล้วมีประโยชน์หากรับประทานอย่างพอเหมาะ และไขมันก็ไม่ใช่สิ่งเลวร้ายอย่างที่เราคิด! คาร์โบไฮเดรตเองก็ไม่แย่แต่ต้องเลือกรับประทาน เช่นผลวิจัยใหม่ๆ ต่างบอกตรงกันว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปอย่างพาสต้าในปริมาณที่มากเกินไปจะสอนให้ร่างกายเราชินกับการเผาผลาญน้ำตาลเป็นพลังงานแทนไขมัน ซึ่งทำให้เราเกิดภาวะขาดน้ำตาลและเหนื่อยได้ไวกว่า (Bonking)

เห็นได้ว่าคำแนะนำช่างไม่เหมือนกันเลยในแต่ละยุคสมัย DT จะพูดถึงเฉพาะคำแนะนำและผลวิจัยตัวล่าสุดที่พิสูจน์แล้วว่าใช้ได้ดีเท่านั้นครับ

 

 

2. เราทานเยอะเกินไปหรือเปล่า?

นักปั่นในตำนาน Eddy Merckx เคยบอกว่า “Cyclists eat too much” นักปั่นจักรยานส่วนใหญ่ทานอาหารมากเกินความจำเป็น! ประโยคสั้นๆ แต่กลับช๊อคไปทั้งวงการ ถ้าเป็นนักปั่นคนอื่นพูดก็คงจะไม่มีใครฟัง แต่ด้วยผลงานแชมป์ Tour de France และสนามคลาสสิคมากมายหลายสนาม Merckx เองก็ได้พิสูจน์ให้เห็นว่าการฝึกซ้อมและเลือกรับประทานของเขาทำให้เขาประสบความสำเร็จอย่างสูงในฐานะนักปั่น Merckx แนะนำเพื่อนๆ นักปั่นว่าเราควรจะ “หิวนิดๆ” อยู่ตลอดเวลา

คำพูดของนักปั่นชื่อดังเมื่อหลายสิบปีก่อนมันดีจริงหรือ? เมื่อมองดูรอบตัวแล้วก็น่าจะเป็นเรื่องจริงครับ เพราะเวลาเราทานอาหารคนส่วนใหญ่จะทานจนอิ่มเต็ม 100% ซึ่งโดยมากแล้วมันเกินความต้องการของร่างกายทำให้อาหารส่วนที่เหลือใช้ถูกสะสมอยู่ในร่างกายในรูปไขมันส่วนเกิน ส่งผลให้น้ำหนักเราเยอะขึ้นเป็นธรรมดา

“Cyclists eat too much” – Eddy Merckx, 4 times Tour de France Winners

อย่างไรก็ดี ร่างกายของแต่ละคนนั้นมีความต้องการปริมาณอาหารไม่เท่ากัน แล้วเราจะทานจำนวน “เท่าไร” ถึงจะเหมาะสม? คำถามนี้มันอยู่ที่ว่าเป้าหมายการปั่นของเราคืออะไร และความสามารถในการเผาผลาญของเรา (metabolism) เป็นอย่างไรครับ 

 

 

3. ประสบการณ์ก็มีผล

โดยปกติแล้วคนที่ปั่นจักรยานจริงจังได้สัก 6 เดือนถึง 1 ปีนั้นจะมีระบบการเผาผลาญและการใช้พลังงานที่มีประสิทธิภาพสูง (fuel effiency) กว่าคนอื่นๆ นั่นก็หมายความว่าร่างกายเราต้องการปริมาณอาหารน้อยกว่าคนอื่นๆ ด้วยเช่นกัน นักปั่นที่ฝึกซ้อมมาดีสามารถปั่นทำระยะทางไกลๆ ได้โดยที่ไม่รู้สึกหิวหรือเหนื่อยมากนั่นก็เพราะร่างกายเราเรียนรู้ที่จะใช้พลังงานสำรองอย่างไกลโคเจน (glycogen) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ถ้าเราลองสังเกตนักปั่นหน้าใหม่ จะเห็นได้ชัดว่าถ้าต้องอออกปั่นที่ระยะทางเท่ากันและพอๆ กันเขาจะใช้พลังงานได้ไม่มีประสิทธิภาพเท่าเรา จะเกิดภาวะขาดน้ำตาลในเลือด (bonking) เร็วกว่าเพราะร่างกายยังดึงพลังงานสำรองออกมาใช้ได้เพียงระดับหนึ่งเท่านั้น

 

4. ความ “อิ่ม” ของเรา ไม่เท่ากัน

ปริมาณอาหารที่เราควรจะรับประทานนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับพลังงานที่เราใช้เพียงอย่างเดียว แต่มันขึ้นอยู่กับ “ความรู้สึกอิ่ม” ของเราด้วย ซึ่งความรู้สึกอิ่มนั้นแต่ละคนมีไม่เท่ากันและมันเป็นสิ่งที่เราสามารถ “สอน” ให้ร่างกายเราปรับเปลี่ยนได้ครับ คนที่อ้วนและไขมันส่วนเกินเยอะ ก็อาจจะมีความรู้สึกอิ่มที่น้อยกว่าคนหุ่นดี ทำให้เขาทานมากเกินกว่าความจำเป็นเพราะเขาเคยชินกับปริมาณอาหารเยอะๆ ที่ตัวเองคิดว่า “ต้องทาน”

“สมองของคนเราจะรับรู้ถึงความอิ่มได้ช้ากว่าปริมาณอาหารที่อยู่ในท้อง”

สมองของคนเราจะรับรู้ถึงความอิ่มได้ช้ากว่าปริมาณอาหารที่อยู่ในท้อง นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมหลายๆ คนถึงทานอาหารเกินขนาดและน้ำหนักตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว เพราะสมองเขายังไม่รับรู้ทั้งๆ ที่อาหารเต็มทองจนพุงกางไปแล้ว กรณีนี้ต้องระวังเป็นพิเศษเพราะเวลาที่เราปั่นมาเยอะๆ หนักๆ เราจะรู้สึกหิวมาก และมักจะทานอาหารเกินขนาดได้ง่าย คำแนะนำที่ว่าให้ทานสัก 90% ของความรู้สึก “อิ่ม” จึงใช้ได้ดีกับกรณีนี้

5. ต้องกินเยอะขนาดไหน?

อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้นเราจะทานเยอะแค่ไหนมันขึ้นอยู่กับว่าร่างกายเราต้องใช้พลังงานไปเท่าไร ร่างกายคนก็เหมือนเครื่องยนต์มีการเผาผลาญระหว่างการเดิน นั่ง นอน หายใจ และกิจกรรมต่างๆ นาๆ เพื่อให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้ พลังงานที่เราใช้ในแต่ละวันนั้นจึงแบ่งได้เป็นสองประเภทง่ายๆ:

a. ส่วนแรกคือ Basal Metabolism หรือ BMR – อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน

b. ส่วนที่สองคือ กิจกรรมที่ต้องใช้แรงงาน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย กระดิกนิ้วเท้า หรือแม้แต่การทานอาหารซึ่งร่างกายก็ต้องใช้พลังงานมาเผาผลาญและซึมซับสิ่งที่เราทานเข้าไป เราสามารถ breakdown พลังงานที่ร่างกายเราใช้ได้ประมาณนี้ครับ

Basal Metabolism: 60-75%
การเผาผลาญอาหาร: 10%
การเผาผลาญจากกิจกรรมต่างๆ: 15-30%

ยกตัวอย่างง่ายๆ ถ้าเราทานอาหารวันละ 2,000 แคลอรี เราจะใช้ 1,400 แคลอรีในการรักษาฟังก์ชันต่างๆ ของร่างกาย ใช้ 400 แคลอรีในกิจกรรมต่างๆ และใช้ 200 แคลอรีในการเผาผลาญอาหาร

ค่า Basal Metabolism ในแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน บางคนทานเยอะเท่าไรก็ไม่ค่อยอ้วนนั้นก็อาจจะเป็นได้ว่าเขามีอัตราการเผาผลาญที่ดีกว่าคนอื่น ค่า BMR นี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่น

สัดส่วนกล้ามเนื้อ: คนที่ฟิตและกล้ามเนื้อเยอะย่อมเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าคนที่มีกล้ามน้อย นั่นก็เพราะว่ากล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าไขมัน 3-5 เท่า คนที่กล้ามเยอะๆ เลยไม่ค่อยจะอ้วนเพราะร่างกายต้องเอาพลังงานไปรักษากล้ามเนื้อไว้นั่นเอง

อายุ: อัตราการเผาผลาญพลังงาน (metabolism) ลดลงตามอายุ วัยรุ่นจะเผาผลาญได้ดีมากแต่พออายุมากขึ้นความสามารถในการเผาผลาญก็ลดลงตามวัยด้วยเหตุผลที่ว่ากล้ามเนื้อเรามีจำนวนน้อยลงและไขมันมีจำนวนมากขึ้น เพราะฉะนั้นยิ่งเราอายุมากเท่าไรเราจึงต้องระวังเลือกรับประทานอาหารให้มากกว่าเด็กๆ ที่กินอะไรก็ไม่ค่อยจะอ้วน ผู้ใหญ่นั้นเอาเข้าง่ายแต่เอาออกยากครับ!

เพศ: ตามธรรมชาติผู้หญิงจะมีสัดส่วนไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับผู้ชาย ความสามารถในการเผาผลาญก็จึงน้อยกว่าผู้ชายอยู่ที่ราวๆ 5-10% ด้วย

ขนาดร่างกาย: ยิ่งตัวใหญ่เราก็ยิ่งต้องใช้พลังงานในการเผาผลาญมาก

ฮอร์โมน: ต่อมไทรอยด์ของเราเป็นตัวกำหนดอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย (metabolism rate)

ถ้าเราอยากจะลดความอ้วนเราก็ต้องรู้ก่อนว่าร่างกายเราใช้พลังงานขนาดไหนจริงไหมครับ? การหาค่า Basal Metabolsim จึงเป็นเรื่องที่ควรทำ จะได้รู้ว่าตัวเองทานเกินความต้องการหรือเปล่า วิธีหาที่แม่นยำที่สุดก็คือไปทดสอบในห้องแล๊บแต่มันก็ไม่ค่อยสะดวกสำหรับคนส่วนใหญ่ มีอีกวิธีคือการใช้สูตรคำนวนอย่างง่ายๆ จากสมการ Mifflin-St. Jeor ซึ่งเป็นสมการที่แพทย์และพยาบาลใช้หาว่าคนไข้ควรทานอาหารปริมาณเท่าไรต่อวัน เป็นสูตรที่แม่นยำใช้ได้ครับ

ผู้ชาย: 10xน้ำหนักตัว + 6.25xความสูง + 5xอายุ + 5 = BMR
ผู้หญิง: 10xน้ำหนักตัว + 6.25xความสูง + 5xอายุ – 161 = BMR

น้ำหนักใช้หน่วยกิโลกรัม ความสูงใช้เซนเติเมตร

ยกตัวอย่างจากแอดมินเองก็จะได้ประมาณนี้ น้ำหนัก 65kg สูง 165cm อายุ 27

BMR (DT Admin): 10×65 + 6.25×165 + 5×27 + 5 = 1,821.65

หมายความว่าร่างกายของแอดมินต้องใช้พลังงานประมาณ 1820 แคลอรีต่อวันในการคงสภาพให้มีชีวิตอยู่ได้ตามปกติ จำนวนแคลอรีนี้ยังไม่รวมกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวันครับ ถ้าอยากรู้ (โดยประมาณ) ว่าร่างกายเราต้องการแคลรีทั้งหมดประมาณเท่าไรให้คูณด้วยตัวคูณตามข้างล่างนี้ ขึ้นอยู่กับความหนักหน่วงของกิจกรรม

x1.2: ไม่ค่อยขยับตัว ไม่ออกกำลังกาย
x1.375: ทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาเบาๆ อาทิตย์ละ 1-3 วัน
x1.55: ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่หนักไป ไม่เบาไป อาทิตย์ละ 3-5 วัน
x1.725: ออกกำลังกายเยอะกว่าคนปกติ อาทิตย์ละ 6-7 วัน
x1.90: ออกกำลังกายระดับนักกีฬา หรือทำกิจกรรมใช้แรงงานเยอะทุกวัน

แอดมินออกกำลังกายโดยเฉลีย 3-5 วันต่อสัปดาห์ก็จะได้ค่าแคลอรีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเป็น

1821.65 x 1.55 = 2,822.55 แคลอรี

ค่าที่ได้คือจำนวนแคลอรีที่เราควรจะทานในแต่ละวันเพื่อคงน้ำหนักให้ได้เท่าเดิมและทำกิจกรรมที่เราทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ แน่นอนว่าเถ้าเราอยากลดน้ำหนัก เราก็ควรทานให้น้อยกว่าปริมาณแคลอรีดังกล่าวประมาณ 250-500 แคลอรีต่อวันครับ

การนั่งนับแคลอรีเป็นเรื่องที่น่าเบื่อ และ DT ก็ไม่ได้สนับสนุนให้คุณนั่งจดเลขแคลอรีทุกวันก่อนทานอาหาร เพราะเดี๋ยวจะเซ็งแล้วเลิกล้มความตั้งใจไปเสียก่อน แต่ลองทำดูสักครั้งสองครั้งก็จะทำให้เราได้รู้ว่าจริงๆ แล้วเราทานเยอะเกินไปหรือเปล่า จากนั้นก็น่าจะพอกะเกณฑ์ได้ว่าเราควรจะลดหรือเพิ่มปริมาณอาหารเท่าไรตามเป้าหมายของเรา ต่อไปก็ไม่ต้องมานั่งจดแล้ว

วันนี้พอทราบคร่าวๆ แล้วว่าตัวเราต้องทานอาหารประมาณเท่าไรต่อวัน ในตอนต่อไป (5 กุมภา) เราจะมาเจาะลึกกันถึงสารอาหารหลักๆ ของร่างกายทั้ง 3 ประเภท โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และสัดส่วนที่พอดีสำหรับนักปั่นจักรยานกันครับ

ขอบคุณบริษัทเครือเจริญโภคภัณฑ์ที่ช่วยสนับสนุนบทความครับ