นี่คือวิธีการซ้อมปั่นของผู้จัดการทีม INEOS

ผู้จัดการทีมจักรยานที่ประสบความสำเร็จที่สุดในโลกและคำแนะนำของเขา

ทีม INEOS (อดีตทีม Sky) เป็นทีมจักรยานที่ประสบความสำเร็จที่สุดในประวัติศาสตร์ ด้วยผลงานแชมป์แกรนด์ทัวร์ 10 ปีติดต่อกัน เรียกได้ว่าไม่มีปีไหนที่ทีมไม่ได้แชมป์ นับตั้งแต่ปี 2011 ถึง 2019 และคนที่อยู่เบื้องหลังความสำเร็จนี้ก็คือเซอร์ เดวิด เบรลส์ฟอร์ด ผู้จัดการทีมชาวอังกฤษวัย 55 ปีนั่นเองครับ แต่ไม่ใช่แค่คุมทีมได้เก่งกาจอย่างเดียว เบรลส์ฟอร์ดยังเป็นนักปั่นสมัครเล่นที่ฟิตมากอีกด้วย

เมื่อต้นปี 2019 เบรลส์ฟอร์ดได้อธิบายถึงแผนการซ้อมของเขาอย่างละเอียดใน Strava ส่วนตัวของเขา ที่ช่วยให้เขาแข็งแรงตลอดทั้งปีและลดน้ำหนักได้ต่อเนื่อง เบรลส์ฟอร์ดทำงานเต็มเวลาแต่ก็ยังสามารถหาเวลามาซ้อมปั่นได้ระยะทางรวม 11,000 กิโลเมตรในปีทีผ่านมา ออกปั่นทั้งหมด 205 ครั้ง คิดเป็นชั่วโมงปั่น 394 ชั่วโมง ซึ่งก็น่าจะนำมาประยุกต์ใช้กับมือสมัครเล่นอย่างพวกเราที่มีภาระอย่างอื่นด้วยครับ

 

ปั่นเบาก่อนเพื่อสร้างเอนดูรานซ์

“ช่วงที่ผมเริ่มกลับมาซ้อมจริงจัง ผมเริ่มจากการปั่นเบา (low intensity) ก่อน ก็คือไม่ได้มีการทำเซ็ตหรืออะไร ปั่นที่หัวใจโซนต่ำครับ เหตุผลก็เพราะว่าระหว่างที่เราปั่นเบาๆ ร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน ในขณะที่ถ้าเราปั่นโซนหนักร่างกายจะใช้ไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรต) เป็นหลัก”

“เป้าหมายการปั่นของผมในช่วงแรกนี้คือเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกให้หมด เพราะงั้นก็จะเน้นการปั่นเบาๆ ก่อน อย่างไรก็ดีคุณต้องจำไว้ว่าถ้าคุณปั่นเบาๆ ตลอดทั้งปี คุณจะปั่นหนักไม่ไหว ซึ่งผมก็จะไปซ้อมหนักขึ้นหลังจากที่สร้างฐานความแข็งแรงครับ เราต้องแบ่งช่วงการซ้อมให้ชัดเจน”

 

กินเพื่อลดน้ำหนักและ intermitten fasting

“เทรนด์สุขภาพทั่วโลกตอนนี้คือการลดการทานคาร์โบไฮเดรต ด้วยเหตุผลที่ว่าคาร์โบไฮเดรตจะไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพื่อมาคุมระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตหลายชนิด (High GI) จะย่อยและเข้ากระแสเลือดเร็ว ระดับน้ำตาลในเลือดก็สูงขึ้นเร็ว มันให้พลังงานเร็ว แต่ก็ตกเร็วเช่นกัน ทำให้ร่างกายต้องปล่อยอินซูลินออกมาคุมจำนวนมาก ถ้าเราไม่คุมอาหารให้ดี ก็นำไปสู่การเป็นโรคเบาหวาน”

“เวลาเลือกแบ่งสารอาหารที่รับประทานแต่ละวัน ผมแบ่งแบบนี้ครับ เป้าหมายการทานของผมคือเพื่อลดน้ำหนัก เพราะผมมีไขมันส่วนเกินเยอะเกินไป ช่วงลดน้ำหนักผมจะทานคาร์โบไฮเดรตแค่จากผักและกล้วยเท่านั้น ส่วนโปรตีนและไขมันในอาหารต่างๆ ผมจะทานแค่ระหว่าง 11 โมงเช้า ถึงสองทุ่ม ด้วยวิธีนี้ผมลดน้ำหนักได้ 3 กิโลกรัมในระยะเวลาสั้นๆ ไม่ถึงหนึ่งเดือน”

“นั่นคือผมจะไม่ทานพวกขนมปัง ข้าวสวย พาสต้า ผักที่น้ำตาลเยอะอย่างมัน และผลไม้บางประเภทที่น้ำตาลเยอะๆ เช่นกัน เพราะคนอายุเยอะอย่างผมที่ระบบการเผาผลาญแย่ลงจะอ้วนได้ง่ายครับ วิธีการของผมค่อนข้าง extreme นะแต่ผมมีเป้าหมายชัดเจนว่าจะลดน้ำหนักให้ได้ไวๆ ไง สำหรับนักกีฬาหนุ่มๆ ผมก็ยังแนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พอเพียง โดยเฉพาะช่วงก่อนซ้อมปั่นหนักๆ หรือก่อนแข่งเพราะเราจำเป็นต้องใช้พลังงานจากไกลโคเจน ส่วนวันที่ซ้อมเบาๆ ก็ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงครับ”

“แน่นอนว่าการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ แบบนี้มันใช้ได้กับการซ้อมแค่เวลาคุณปั่นเบาๆ หรือกลางๆ แต่ถ้าคุณจะปั่นไกลขึ้นเกิน 1.5-2 ชั่วโมงคุณก็ต้องเติมพลังงานครับ จะอดยาวๆ ขณะที่ต้องใช้แรงก็ไม่มีประโยชน์อะไร”

“พอลดน้ำหนักได้พอใจแล้ว ผมก็จะปรับแผนการกินเข้าสู่ช่วงสร้างกล้ามเนื้อ ช่วงนี้ผมจะเพิ่มปริมาณโปรตีน และเริ่มกลับมาทานคาร์โบไฮเดรตช่วงก่อนและหลังซ้อมปั่น

DT Comment: เซอร์เดฟสรุปวิธีการกินเพื่อลดน้ำหนักได้กระชับและสั้นมาก นั่นคือตัดคาร์โบไฮเดรตจากแป้งเช่นข้าว พาสต้า ขนมปังออกจนหมด และเหลือแค่กินคาร์บจากผักเท่านั้น พร้อมทำ Intermitten Fasting หรือการอดอาหารเป็นช่วงเวลา เพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่มีข้อควรระวังที่เราอาจจะมองข้ามนั่นคือ เขาไม่ได้ทำตลอดเวลาและทั้งปี ทำแค่ช่วง 1-2 เดือนที่อยากลดน้ำหนักเท่านั้นครับ พอจะสร้างกล้ามเนื้อเขาก็กลับมาทานคาร์บเพิ่ม

 

วิธีสร้างกล้ามเนื้อของผู้จัดการทีมวัย 55

“ในวิธีการปั่นผมจะเลือกปั่นเบาๆ (low intensity) แต่ปั่นด้วยเกียร์หนักพอสมควร ที่รอบขาประมาณ​ 50rpm พูดง่ายๆ มันคือการทำ strength training บนจักรยานครับ ผมทำเซ็ตละ 8-10 นาที”

“นอกจากปั่นเกียร์หนักบนจักรยานแล้ว ผมก็เข้ายิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วย สำหรับคนอายุเกิน 50 แล้ว สิ่งที่ท้าทายและยากที่สุดคือการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะยากกว่าคนหนุ่มมากๆ ครับ ช่วง Off season หรือฤดูหนาว ผมก็จะซ้อมแค่สองอย่างนี้แหละ คือปั่นเบา กับเข้ายิม”​

DT Comment: การปั่นด้วยเกียร์หนักอาจจะเป็นอะไรที่หลายคนมองข้ามไป แต่ถ้าเราปั่นเกียร์เบาอย่างเดียว เน้นรอบขาถี่ๆ ก็จะทำให้เราไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อที่จำเป็น โดยเฉพาะเวลาที่เราปั่นนานๆ จนเหนื่อยล้าแล้ว ถ้ากล้ามขาไม่เคยชินกับการปั่นเกียร์หนักเราจะไม่มีแรงกด โดยเฉพาะเวลาขึ้นเขาครับ การสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นเพิ่มเติมก็สำคัญ จะเข้ายิมก็ได้หรือจะทำ body weight exercise ก็ได้ พวกนี้ไปเสิร์ชดูได้ใน Youtube ลองคีย์เวิร์ดอย่าง “Bodyweight exercise for cyclist” หรือ “Strength training for cyclist” ครับ มีเต็มเลย

 

การตั้งเป้าหมายและแบ่ง training block

“เพื่อให้การซ้อมของคุณได้ผลที่สุดในเวลาที่น้อยที่สุด คุณไม่ควรซ้อมแบบเดียวกันตลอดทั้งปีครับ แต่ควรจะแบ่งเป็นช่วงๆ (phase) ซึ่งแต่ละช่วงก็ต้องมีเป้าหมายให้ชัดเจน แต่ละช่วงก็จะมีรูปแบบการซ้อมและโภชนาการที่แตกต่างกันไปตามเป้าหมายที่เรากำหนดไว้”

“คนส่วนใหญ่คิดว่าหาแผนซ้อมที่ดีที่สุดแล้วใช้แบบเดียวไปตลอดทั้งปีก็น่าจะง่ายและสะดวกที่สุด แต่ร่างกายและสมองเราไม่ได้ทำงานแบบนั้นครับ โอเคถ้าคุณไม่ได้มีเป้าหมายการแข่งขัน แค่อยากปั่นเพื่อสุขภาพก็อาจจะไม่จำเป็นต้องแบ่งการซ้อมเป็นหลายๆ แต่ถ้ามีเป้าอย่างอยากทำเวลาให้ดีขึ้นในสนามต่างๆ ก็จะดีกว่าถ้าวางแผนการซ้อมให้มีพัฒนาการครับ”

DT Comment: ข้อนี้ก็เป็นคำเตือนใจที่สำคัญ​ โดยเฉพาะกับคนที่อยากจะเห็นพัฒนาการในการปั่นของตัวเอง เพราะการซ้อมรูปแบบเดิมซ้ำๆ จะทำให้เราแข็งแรงขึ้นถึงจุดหนึ่ง แต่เมื่อร่างกายเราแข็งแรงพอและเคยชินกับการซ้อมแบบนั้นแล้วความท้าทายก็จะลดลง และร่างกายก็จะไม่เกิดการปรับตัวให้แข็งแรงขึ้น (adaptation) ครับ เช่นเดียวกับการยกน้ำหนัก ถ้าเราไม่เคยเล่นเวทมาก่อน แล้วเริ่มจากการยกดัมเบลน้ำหนัก สมมติ 8 กิโลกรัม ช่วงแรกมันอาจจะยากและยกได้ไม่เยอะ แต่ทำไปเรื่อยๆ จนเราแข็งแรง 8 กิโลกรัมนี้ก็อาจจะเริ่มเบาไป เพราะเรายกแล้วรู้สึกว่าไม่ได้อะไร กล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นเป็นต้น

โมเดลคอร์สการซ้อมปั่นจากต่างประเทศส่วนใหญ่จะแบ่งตามฤดูกาล ช่วงหน้าหนาวที่เป็น off season ไม่มีแข่ง อากาศไม่ค่อยเป็นใจให้ซ้อมหนัก เขาก็จะเน้นซ้อมปั่นเบาๆ เก็บเอนดูรานซ์ และเข้ายิมสร้างกล้ามเนื้อ พอเข้าช่วงฤดูใบไม้ผลิ หรือฤดูร้อนที่เป็น racing season นักปั่นก็จะมีรูปแบบการซ้อมที่หนักหน่วงขึ้น ปรับโปรแกรมซ้อมให้เข้ากับเป้าหมาย รวมถึงมีช่วงวันแข่งที่ต้องปั่นหนักอยู่แล้ว ปัญหาของนักปั่นไทยคือบ้านเราอากาศไม่ค่อยจะเปลี่ยนตลอดทั้งปี ทำให้เราอาจจะเคยชินกับการซ้อมแบบเดียวกันไปตลอดครับ

 

ประวัติของเบรลส์ฟอร์ด

ช่วงวัยหนุ่มระหว่างปี ’80s เบรลส์ฟอร์ดเคยเป็นนักแข่งจักรยานสมัครเล่นมาก่อน มีทีมสังกัดที่ส่งเขาไปแข่งในฝรั่งเศสและยุโรปหลายๆ ประเทศร่วม 4 ปี ก่อนจะกลับมาเข้าเรียนมหาวิทยาลัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา จิตวิทยาและธุรกิจ จากนั้นเขาไปทำงานเป็นผู้จัดการด้านการส่งออกให้บริษัทจักรยาน Planet-X จากอังกฤษ

ปี 2003 เป็นจุดเปลี่ยนของเบรลส์ฟอร์ดที่เขาได้ขึ้นมาเป็น performance director ให้ British Cycling จนสหราชอาณาจักรกลายเป็นประเทศที่ประสบความสำเร็จที่สุดในการแข่งจักรยานลู่จนถึงทุกวันนี้

ปี 2009 เบรลส์ฟอร์ดมีปณิธานอยากก่อตั้งทีมจักรยานอาชีพที่ประสบความสำเร็จที่สุดในโลก วิสัยทัศน์ของเขาดึงดูดสปอนเซอร์รายใหญ่อย่าง Sky ผู้ให้บริการเคเบิ้ลทีวีและการสื่อสารที่ใหญ่ที่สุดในอังกฤษ ก่อตั้งเป็นทีม Sky ที่คว้าแชมป์ Tour de France ได้ถึง 7 ครั้งด้วยนักปั่น 4 คน และเป็นทีมเดียวในโลกที่คว้าแชมป์แกรนด์ทัวร์ได้ทุกปีติดต่อกัน 10 ปี

* * *