นักปั่นหลายคนมีความเชื่อที่ว่าต้องซ้อมปั่นหนักๆ ทุกวัน หรือซ้อมให้มากที่สุดถึงจะแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่นั่นคือความเชื่อที่ผิดครับ และมักจะนำไปสู่ปัญหาการ overtrain หรือการฝึกซ้อมเกินที่ร่างกายจะรับไหว ซึ่งนอกจากจะทำให้การฝึกซ้อมหนักของคุณที่ผ่านมาสูญเปล่าแล้ว ยังจะทำให้สมรรถภาพการปั่นคุณแย่ลงอีกด้วย
เราจะสังเกตอาการ overtrain ได้อย่างไร?
Overtraining คือการฝึกซ้อมเกินขอบเขตที่ร่างกายจะพักฟื้นได้ทัน
ลักษณะอาการ overtraining สังเกตได้ยาก เพราะเกิดได้จากหลายปัจจัย ไม่ใช่แค่การซ้อมหนัก แต่อาจจะมาจากการพักผ่อนไม่เพียงพอได้ด้วย ถ้าเลือกนักกีฬาที่ overtrain มาเทียบกันสองคน สาเหตของการ overtrain อาจจะไม่เหมือนกันเลยก็ได้
ในเชิงกายภาพ ผลของการ overtraining คือเราจะรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา และไม่สามารถปั่นหรืออกกำลังได้อย่างที่เคยเป็นมาก่อน แต่อาการเหนื่อยล้าก็ใช่ว่าจะเป็นอาการของ overtraining เสมอไป (เราอาจจะล้าเพราะป่วยก็ได้) อย่างไรก็ดี นักกีฬา หรือผู้ที่สนใจฝึกซ้อมกีฬาอย่างแข็งขัน ทุกคนต้องเคยเจออาการเหนื่อยล้า เพราะถ้าเราไม่ออกกำลังกายจนเหนื่อย ร่างกายก็จะไม่พัฒนา
หลักการการพัฒนาร่างกายของคนอย่างง่ายๆ คือคุณซ้อมจนเกินขีดความสามารถที่ร่างกายจะรับไหวเล็กน้อย จากนั้นร่างกายจะกลับมาซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และระบบต่างๆ ที่สึกหรอไปให้กลับมาแข็งแรงกว่าเดิมในระหว่างการพักผ่อน จนเรารู้สึกว่าที่ความหนักหน่วง (intensity) เท่าเดิม ร่างกายกลับไม่เหนื่อยเหมือนแต่ก่อน ซึ่งถึงจุดนั้นคุณก็สามารถเพิ่มความหนัก จนร่างกายพัฒนาเพิ่มขึ้นได้อีกขั้น
ซึ่งสังเกตได้ว่ากระบวนการการพักฟื้นของร่างกายนั้นสำคัญไม่น้อยไปกว่าการฝึกซ้อมเลย ถ้าเราไม่ปล่อยเวลาให้ร่างกายได้พักฟื้น ซ่อมแซม ความเหนื่อยล้าจะสะสมต่อเนื่องและร่างกายก็จะทำงานได้แย่ลง
เชื่อว่าคนที่อ่านบทความนี้ส่วนใหญ่เป็นคนธรรมดาที่ไม่ใช่นักกีฬาอาชีพ เพราะฉะนั้นในหนึ่งวันของเราไม่ได้มีแต่การออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายสึกหรอ เหนื่อยล้า ยังมีทั้งงานประจำ งานสังคม ครอบครัว และอีกหลายเรื่องที่ต้องใช้แรงกายแรงใจ ทั้งหมดนี้มีผลต่อการพักฟื้นร่างกาย ซึ่งเป็นบาลานซ์ที่รักษาได้ยาก และนำไปสู่การ overtraining ได้ง่ายถ้าเราซ้อมกีฬาหนัก แต่ไม่ได้พักอย่างพอเพียง
- แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราซ้อมหนักเกิน? รู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา หมดแรง อยากนอนทั้งวัน
- ไม่มีกำลังใจจะออกกำลังกาย เบื่อไม่อยากซ้อม
- รู้สึกไม่มีเรี่ยวแรงจะทำกิจกรรมใดๆ
- หงุดหงิดง่าย กลายเป็นคนไม่มีเหตุผล
- เครียดง่ายขึ้น ปวดหัวบ่อย
- ไม่อยากทานอาหาร
- นอนหลับยาก
- สมรรถภาพการปั่นแย่ลง
นักปั่นที่เจอปัญหา overtraining มักจะเจออาการหลายๆ ข้อตามที่กล่าวไว้ข้างต้น แต่ก็มีหลายคนเช่นกันที่คิดว่าอาการเหนื่อยล้า ปั่นไม่ออกนี้จริงๆ แล้วเป็นเพราะเรา “ไม่ฟิต” ซึ่งอาจจะทำให้พวกเขาฝืนซ้อมหนักต่อไป กลายเป็นปัญหาที่ใหญ่ขึ้น เพราะอาจจะนำไปสู่อาการบาดเจ็บจากการใช้งานร่างกายเกินพิกัด
นักปั่นที่ซ้อมจริงจังทุกคนควรจะหมั่นสังเกตตัวเองครับว่าในแต่ละสัปดาห์เราซ้อมหนักกี่วัน ซ้อมเบากี่วัน ร่างกายของมนุษย์ไม่ใช่เครื่องจักร แม้แต่นักปั่นอาชีพก็ยังต้องมีวันพักเต็มๆ ที่เขาไม่ได้ปั่นจริงจังจนหมดแรง แล้วประสาอะไรกับคนธรรมดาที่ต้องรับผิดชอบภาระอื่นๆ ด้วย? การพักผ่อนให้ถูกต้องและพอเพียงจึงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักปั่นสมัครเล่น
อาการ overtraining ไม่ได้มีผลแค่กับร่างกาย แต่จิตใจก็มีส่วนด้วย เมื่อเราล้าและปั่นไม่ออก ตามใครไม่ทันเพราะร่างกายไม่ได้พัก มันจะเกิดอาการเบื่อหน่ายจนพาลอยากเลิกปั่นไปดื้อๆ
อย่างไรก็ดี อาการ overtraining เกิดขึ้นได้น้อยและยากมากสำหรับคนธรรมดาที่ไม่ได้ซ้อมแบบหักโหม ไม่ยอมพักผ่อน คนที่ฝึกหัดปั่นใหม่ อาจจะยังไม่เข้าใจว่าการซ้อมหนักที่แท้จริงเป็นยังไง และการซ้อมเบาจริงๆ เป็นยังไงทำให้อยู่ในจุด no man’s land หรือซ้อมไม่หนักพอ แต่ก็ไม่เบาพอ ซึ่งทำให้พัฒนาสมรรถภาพการปั่นได้ช้าครับ
แต่ก็ใช่ว่าคนที่ overtraining จะไม่มี คนไทยมีกันหลายคน ซ้อมหนักคนเดียวแล้วยังออกปั่นกลุ่มหนักตลอดทั้งสัปดาห์ บาดเจ็บเรื้อรังมีให้เห็นกันบ่อย
จะหลีกเลี่ยงการ Overtraining ยังไง?
1. มีวันพัก
ร่างกายคนเราไม่สามารถทนการซ้อมหนักต่อเนื่องทุกวันได้ (แต่คุณต้องแน่ใจนะว่าคุณซ้อมหนักจริงๆ ไม่งั้นจะกลายเป็นซ้อมเบาแล้วพักเยอะ ซึ่งไม่ได้ช่วยให้แข็งแรงเหมือนกัน) หลักการของนักปั่นอาชีพคือ วันที่ซ้อมหนัก เขาซ้อมหนักจริงๆ 100% จริงๆ ไม่ใช่แค่ 80% แล้วคิดว่าเหนื่อยแล้ว หนักแล้วก็พัก
ลองนึกภาพตามครับ ถ้าเราอยากดันเพดานสมรรถภาพร่างกายจาก 9 ให้เป็น 10 การที่ร่างกายเราจะพัฒนาไปเป็นขั้น 10 ได้หมายความว่าเราต้องซ้อมเกินระดับ 9 เพื่อให้ระบบต่างๆ มันชินกับความหนักที่มากขึ้น
เมื่อเราซ้อมหนักได้ตามที่กำหนดแล้ว ก็ต้องมีวันพัก ที่คุณอาจจะหยุดปั่นเลยหรือเลือกปั่นเบาๆ เบาจริงๆ เช่นที่โซนหัวใจหรือพาวเวอร์โซน 1–2
แล้วเราจะจัดวันพักยังไง? ยกตัวอย่างง่ายๆ ถ้าคุณซ้อมหนัก 3 วัน จันทร์ พุธ ศุกร์ วันอังคารและพฤหัสก็ควรจะเป็นวันที่เราปั่น/ ซ้อมเบา เพราะการซ้อมหนักอย่างการปั่นอินเทอร์วัล/ การปั่นระดับ Threshold ต้องใช้เวลาพักฟื้นร่างกายอย่างน้อย 24 ชั่วโมงจนกว่าจะกลับมาซ้อมหนักได้ 100% เหมือนเดิม
ถ้าใครซ้อมตามตารางคอร์สที่ได้จากอินเทอร์เน็ตหรือมีเพื่อนแนะนำ พยายามเช็คตารางคุณว่า ในทุกๆ 3 สัปดาห์ที่ซ้อมหนัก สัปดาห์ที่ 4 เขาให้เราปั่นเบาๆ หรือเปล่า? แทบทุกโปรแกรมการซ้อมจักรยานจากโค้ชมืออาชีพจะกำหนดให้เราซ้อม 3 สัปดาห์หนัก ตามด้วยสัปดาห์ที่ 4 ที่ลดความหนักลงครึ่งหนึ่งหรือมากกว่า กลายเป็นอาทิตย์ที่ “ปั่นเบาๆ” สัปดาห์พักนี้เราเรียกว่า Adaptation Week เป็นช่วงเวลาที่สำคัญครับ เพราะช่วยให้ร่างกายได้ปรับตัวและพัฒนาเข้ากับความหนักหน่วงที่เราซ้อมมาตลอด 3 สัปดาห์
สิ่งสำคัญคือ อย่ามองข้ามวันพัก เพราะมันควรจะมีความสำคัญไม่แพ้วันที่ซ้อมครับ
2. ปิดฤดูกาล
เพื่อนนักปั่นหลายท่านซ้อมหนักตลอดทั้งปี แต่ก็เป็นเรื่องดีถ้าจะมีบางช่วงที่เราหยุดพัก นักปั่นอาชีพในยุโรปเขามี Off-Season เพราะถูกบังคับโดยสภาพอากาศ ช่วงหน้าหนาวในยุโรปมีอากาศหนาวเย็นจนปั่นธรรมดาไม่ได้ ผิดกัน บ้านเราที่อยู่เมืองร้อนนั้นโชคดี เพราะปั่นจักรยานได้ตลอดทั้งปี จนบางทีเราก็ปั่นเยอะเกินกว่าร่างกายจะได้พัก
จะจัดช่วงปิดฤดูกาลยังไงก็แล้วแต่กำหนดการซ้อม/ แข่งของแต่ละคนครับ ถ้าคุณซ้อมหนักตลอดทั้งปี อาจจะแบ่งเป็นช่วง ต้นปี กลางปี ท้ายปี กำหนดเป้าหมายของเราขึ้นมา เช่นต้นปีอยากพิชิตดอยอินทนนท์ในระยะเวลา 3 ชั่วโมง คุณซ้อมแน่นตลอดจากเดือนพฤษจิกาถึงกุมภา (งานดอยอินจัดเดือนนี้ทุกปี) ซึ่งนับเป็นเวลา 4 เดือนที่ซ้อมหนัก หลังจากนั้นคุณอาจจะหยุดปั่น หากิจกรรมอย่างอื่นทำสัก 3–4 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้พักอย่างเต็มที่ ถ้าสลับไปทำกิจกรรมอื่น หรือออกกำลังกายประเภทอื่นด้วย (หรือปั่นเบาๆ) ความฟิตที่ซ้อมก็ไม่ได้หายไปไหน แต่จะช่วยให้คุณกลับมา “เริ่มฤดูกาล” ใหม่ได้สดชื่นกว่า (เรื่อง detraining เดี๋ยวจะมาเล่ากันในตอนต่อๆ ไปครับ)
3. ฟังร่างกายตัวเอง
ไม่มีแผนการซ้อมไหนที่ใช้ได้ผลกับทุกคนเท่าๆ กัน ร่างกายแต่ละคนมีขอบเขตความสามารถในการฝึกซ้อม/ พักฟื้นต่างกัน คอร์สที่เพื่อนคุณใช้ซ้อม คุณอาจจะทำตามไม่ได้เพราะหนักเกิน หรือมีเวลาพักน้อยเกิน หรือมันอาจจะง่ายเกินก็ได้ เพราะฉะนั้นต้องหมั่นสังเกตร่างกายตัวเองให้ดีครับ พื้นฐานความแข็งแรง ประสบการณ์การปั่นและการออกกำลังของเราไม่เหมือนกัน พยายามสังเกตอาการผิดปกติในร่างกาย เช่นหัวใจเต้นเร็วเกินหรือช้าเกินที่เคยเป็น หรืออาจจะรู้สึกว่าขึ้นเนินได้ช้า ยกสปรินต์ได้ไม่เหมือนเดิม ร่างกายมนุษย์บอกอาการต่างๆ ที่ผิดปกติได้เสมอ ต้องหัดสังเกตให้รู้จักตัวเองครับ เครื่องมือ digital อย่าง HRM, Powermeter บอกปฏิกิริยาร่างกายได้ระดับหนึ่ง แต่ก็ไม่สามารถบอกได้ทั้งหมด
4. ทานอาหารที่มีประโยชน์
ร่างกายเราเจริญเติบโตได้ด้วยสารอาหาร สิ่งที่คุณทานเข้าไปมันก็จะกลับมาพัฒนาหรือทำร้ายร่างกายของคุณเอง ถ้าให้พลังงานร่างกายที่ดี เช่นทานผักผลไม้ ลดน้ำตาล ลดอาหารทอด แน่นอนว่ากล้ามเนื้อที่ได้มาย่อมมีคุณภาพมากกว่ากล้ามเนื้อที่มาจากอาหารแย่ๆ DT เคยลงข้อมูลเรื่องสารอาหารสำหรับนักปั่นไว้แล้ว อ่านต่อได้ที่ลิงก์ข้างล่างนี้ครับ
สรุป
เมื่อเราชินกับการฝึกซ้อมและสังเกตร่างกายตัวเองจนเป็นเหมือนเพื่อนสนิทกันแล้ว เราจะเห็นอาการผิดปกติได้ง่าย และจะพอรู้ว่าเราซ้อมน้อยไปหรือมากไป ซึ่งจะช่วยให้เราปั่นซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุดครับ สิ่งที่ต้องระวังนอกจากที่กล่าวข้างบนแล้วคือการไปซ้อมกับคนอื่นหรือการปั่นเป็นกลุ่ม เราไม่สามารถบังคับความเร็ว / ความหนักที่กลุ่มปั่นกันได้ แน่นอน ได้ซ้อมกับคนที่แข็งแรงกว่าย่อมเป็นเรื่องดี แต่ถ้าคุณไม่แข็งแรงพอ การฝืนตามบ่อยๆ ก็อาจจะเป็นโทษมากกว่า ลองแบ่งเวลามาซ้อมด้วยตัวเอง สังเกตตัวเองให้มากขึ้นก็จะมีประโยชน์กับการปั่นของเราครับ.
ศึกษาเพิ่มเติม
Bikeradar: How pros cope with overtraining?
Active: How to tell when you are overtraining?
