ก่อนแข่งจักรยานควรกินยังไง?

การจะปั่นจักรยานให้ดีได้ ไม่ว่าจะปั่นคนเดียว ปั่นเป็นกลุ่ม หรือปั่นแข่งขัน ปัจจัยหนึ่งที่เราจะมองข้ามไม่ได้เลยคือเรื่องสารอาหารและการกินครับ เรื่องง่ายๆ ที่หลายคนอาจจะมองข้าม จริงว่าคุณอาจจะมีจักรยานที่ดีพร้อม มีการฝึกซ้อมที่เหมาะสม แต่ถ้ากินไม่เป็นก็ย่อมปั่นได้ไม่ดี 

การทานอาหารทั้งก่อน ระหว่าง และหลังปั่นจักรยานเป็นศาสตร์ และศิลป์ที่ต้องทำความเข้าใจให้ดีครับ จักรยานเป็นกีฬา endurance หรือกีฬาที่เน้นความอึด ถ้าต้องปั่นไกล ลำพังอาหารที่เราทานก่อนออกปั่นไม่มีทางเพียงพอก็เหมือนกับรถยนต์ที่ต้องคอยเติมน้ำมันถึงจะไปได้ถึงปลายทาง

แต่จะเติมยังไง ต้องเติมเท่าไร? วันนี้มาดูกันว่าร่างกายเราใช้พลังงานยังไง และควรทานอะไรก่อนออกปั่น บทความวันนี้เขียนโดยพี่หมอ หนก lucifer ที่เราคุ้นเคยนั่นเอง อาจจะยาวหน่อย และละเอียดนิดนึง แต่น่าจะมีประโยชน์ครับ

* * *

ร่างกายเราสะสมและใช้พลังงานยังไง?

feed

ในภาวะปกติ สัดส่วนพลังงานถึง 70% จะได้มาจากการสลายไขมัน แต่เมื่อไรก็ตามที่มีความต้องการพลังงานจำนวนมากอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะเปลี่ยนสัดส่วนการใช้พลังงานหลักมาเป็นกลูโคสแทน ทั้งนี้เพราะการได้พลังงานจากไขมันจะต้องผ่านขั้นตอนที่ซับซ้อน ใช้เวลา และสิ้นเปลืองออกซิเจนมากกว่า และเมื่อความต้องการพลังงานมากจนถึงจุดที่ไขมันให้พลังงานไม่ทันแล้ว พลังงานทั้งหมดก็จะมาจากกลูโคส

แต่ในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายสามารถสะสมกลูโคสไว้ในรูปของไกลโคเจนได้ไม่มากนัก ในคนที่หนัก 70กก. จะสะสมไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อได้ประมาณ 350 ถึง 400 กรัม และในตับอีกเพียง 100 กรัม ซึ่งนั่นก็แปลว่า เราสามารถใช้พลังงานจากไกลโคเจนเพียงอย่างเดียวได้ต่อเนื่องไม่เกิน 2,000 แคลอรี เท่านั้น

ถ้าหมดหละ ? คงไม่ต้องบอกนะครับว่าจะเป็นอย่างไร เพราะเมื่อไม่มีแหล่งพลังงานจากกลูโคส ร่างกายก็จะเหลือเพียงพลังงานหลักๆจากไขมัน ประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อก็จะตกลงในทันที จะเรียกว่าหมดสภาพ ง่อย “hit the wall” ไส้แตก หรืออะไรก็ได้ที่จะสรรหามาเรียกกัน แค่ไม่ตายก็คงพอมั๊ง

 

คาร์โบโหลดคืออะไร!?

dt criterium (1 of 1)-2แล้วจะทำอย่างไรให้มีไกลโคเจนสะสมมากเพียงพอสำหรับการใช้งานได้ตลอดการแข่งขันอันยาวนานได้หละ ? ก็เลยมีคนพยายามสรรหาวิธีต่างๆมาใช้ โดยเรียกพิธีกรรมอันนี้ว่า “คาร์โบโหลด” เคยทำกันถึงขนาดว่าซ้อมแบบจัดหนักพ่วงแถมด้วยการลดสัดส่วนของอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตตติดต่อกัน 3 วัน โดยหวังผลให้จำนวนไกลโคเจนที่สะสมไว้เหลือน้อยลง จากนั้นก็จะหยุดซ้อมแล้วกินอาหารที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตสูงๆติดต่อกันอีก 3 วัน คืนสุดท้ายจะจัดหนักอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตแบบเต็มขนาด วันรุ่งขึ้นก็แข่ง แล้วเกิดอะไรขึ้นหละ?

ในความเป็นจริงแล้ว มันกลับไม่เป็นอย่างที่พูดกันว่า “ถ้าจะเพิ่มจำนวนไกลโคเจนก็ให้กินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากๆ” เพราะเมื่อระดับของกลูโคสในเลือดสูงขึ้น อินซูลินก็จะหลั่งออกมาอย่างรวดเร็ว ถึงแม้ว่ากลูโคสส่วนหนึ่งจะถูกดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อและตับเพื่อเปลี่ยนรูปเป็นไกลโคเจน แต่ผลของอินซูลินจำนวนมากจะทำให้กลูโคสส่วนใหญ่ถูกเก็บเข้าไปในเนื้อเยื่อไขมันและเปลี่ยนรูปกลายเป็นไขมันสะสมไว้แทน แทนที่จะมีไกลโคเจนเพิ่มขึ้น กลับกลายเป็นมีไขมันเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น อ้วนขึ้น ประสิทธิภาพโดยรวมด้อยลงไปอีก กรรม !!!

แล้วพิธีกรรมที่เรียกว่า “คาร์โบโหลด” มันมีจริงหรือเปล่า ได้ผลจริงไหม? ใจเย็นๆเดี๋ยวจะเล่าให้ฟัง เพราะมีสิ่งสำคัญกว่านั้นได้มาจากการศึกษาเมื่อ 4ปีที่ก่อน เขาสรุปผลการศึกษามาว่า

สำหรับการแข่งขันก็ใช้เวลายาวนานกว่า 70 นาทีนั้น การเพิ่มคาร์โบไฮเดรต (ที่สามารถดูดซึมไปใช้งานได้อย่างรวดเร็ว) เข้าไปในระหว่างการแข่งขัน จะให้ประโยชน์มากกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขันเพียงอย่างเดียว แล้วยิ่งเป็นการแข่งขันที่ยาวนานเท่าไร การกินในระหว่างการแข่งขันก็ยิ่งเกิดประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น 

คราวนี้เรามาดูพิธีกรรมที่เรียกว่า “คาร์โบโหลด” ที่ศักดิ์สิทธิ์เห็นผลกันดีกว่าครับ

  • ก่อนแข่ง 2–3 วัน เขาจะให้ซ้อมเบาๆ และกินอาหารปกติธรรมดานี่แหละ
  • 1 วันก่อนการแข่งขัน เขาจะให้นักกีฬาซ้อมสั้นๆ แต่หนักมากๆ เช่น ให้สปรินท์ 2–3 นาที จากนั้นให้พัก
  • ในช่วง 24ชม.ที่เหลือ ก็ให้เพิ่มปริมาณอาหารที่กินเข้าไป ทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน แต่ให้เลี่ยงน้ำหวานหรือขนมหวาน เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงมากเกินไปซึ่งจะส่งผลเสีย ความศักดิ์สิทธิ์ของพิธีกรรมแบบนี้ จะส่งผลให้กล้ามเนื้อสามารถสะสมไกลโคเจนเพิ่มขึ้นได้อีกถึง 90% ( อ่านให้จบแล้วจะเข้าใจเหตุผล )

 

วันแข่งต้องกินยังไง? 

Froome-eatingกินอะไรก็ได้ ที่คิดว่าสามารถผ่านกระเพาะไปได้หมดก่อนที่จะเริ่มการแข่งขัน ควรกินอาหารที่ย่อยง่ายประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ฝรั่งแนะนำข้าวโอ๊ต เมืองไทยกินข้าวก็ได้ครับ) ร่วมกับโปรตีนจำนวนหนึ่ง (เช่น ไข่) น้ำผลไม้ เช่นน้ำส้ม ซึ่งอาหารจำพวกนี้จะสามารถผ่านกระเพาะอาหารไปได้หมดภายในเวลา 3–4 ชม. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงเพราะจะใช้เวลานานกว่า 6 ชม.ในการที่จะผ่านกระเพาะอาหาร ให้หลีกเลี่ยงขนมหวานหรือน้ำหวานในช่วงนี้ก่อน

  • Sugar load ก่อนการแข่งขันไม่เกิน 30นาที มีผลการศึกษาสนับสนุนยืนยันกันเลยว่า ช่วงที่เหมาะที่สุดของการโหลดน้ำตาลไม่ว่าจะเป็น energy gel หรือ อะไรก็ตาม ก็คือในช่วงก่อนการแข่งขันไม่เกิน 30 นาที จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
  • ในระหว่างการแข่งขัน สำหรับการแข่งขันที่หนักหน่วง กล้ามเนื้อจะใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้จนหมดเกลี้ยงภายในเวลาประมาณ 70 นาที ดังนั้นในระหว่างแข่งขัน นักกีฬาจึงมีความจำเป็นที่จะต้องกินอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว (ดังนั้นอุตสาหกรรม energy gel ทั้งหลายจึงขายดิบขายดีด้วยเหตุผลนี้แหละ ) ส่วนSport drinkที่ใช้ดื่มในระหว่างแข่งขัน ก็ควรจะมีความเข้มข้นของน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ6–8% เพราะจะเป็นสัดส่วนที่ดีที่สุดสำหรับการดูดซึมสารน้ำ น้ำตาล และเกลือแร่
  • ถ้าต้องแข่งนาน 3 ช.ม. ขึ้นไป นอกจากคาร์โบไฮเดรตที่ต้องเติมเข้าไปแล้ว ก็ยังมีโปรตีน เกลือแร่สำหรับทดแทนที่เสียไป
  • นอกจากนี้ ก็ยังมีรายงานการศึกษาที่ชี้ให้เห็นว่า caffeine สามารถเพิ่มอัตราการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กล้ามเนื้อได้มากกว่า26% (ก่อนแข่งจะกินชอคโกแลตก็ได้ เพราะได้ทั้งน้ำตาลและ caffeine) สามารถเพิ่มendurance ให้กับนักกีฬาได้ (แต่บางคนอาจจะมีใจสั่นได้) Energy gel หลายรุ่นก็ผสมcaffeine บางคนบอกว่ากินแล้วเหมือน”ม้าดีด”

 

Video: นักปั่นอาชีพทานอะไรบ้างระหว่างแข่ง?

 

หลังแข่งเสร็จกินอะไรดี? กินเมื่อไหร่? 

ในขณะที่ออกกำลังกาย ผลของอินซูลินจะทำให้กล้ามเนื้อสามารถดูดซึมกลูโคสเข้าไปได้มากขึ้นกว่าในภาวะปกติ ซึ่งนั่นก็แปลว่า กล้ามเนื้อสามารถสะสมไกลโคเจนได้มากขึ้นกว่าในภาวะปกตินั่นเอง นอกจากจะสามารถดูดซึมกลูโคสเข้าเซลล์ได้มากขึ้นแล้ว ก็ยังสามารถดูดซึมกรดอมิโนที่จำเป็นในการบำรุงและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้มากขึ้นอีกด้วยเช่นกัน

จากการศึกษายังพบว่า ถึงแม้จะหยุดออกกำลังกายแล้วก็ตาม ความสามารถอันนี้จะยังคงดำเนินต่อเนื่องไปได้อีกถึง 1 ชม. หลังจากนั้น ความสามารถดังกล่าวจะค่อยๆลดลงไปเรื่อยๆจนกลับมาเป็นปกติภายในเวลา 17 ชม.

ดังนั้นหากต้องการให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัว (recovery) ขึ้นมาได้อย่างรวดเร็ว

  • สิ่งที่ต้องทำสิ่งแรกเลย ก็คือ ให้รีบกินอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทันที โดยเฉพาะในครึ่งชม.แรก (เผื่อเวลาให้ย่อยและดูดซึม) ประเด็นนี้ก็เลยมีผู้ผลิต sport nutrition สำหรับกินหลังจากแข่งขันเสร็จ ซึ่งส่วนประกอบก็จะมีพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่สูง
  • แต่เรื่องน่าสนใจก็คือ มีผู้ทำวิจัยแล้วสรุปออกมาว่า อาหารฟาสต์ฟูด เช่น เฟรนช์ไฟร์ แฮมเบอร์เกอร์ สามารถช่วยให้นักกีฬาสามารถฟื้นตัวจากการแข่งขันหนักๆ ได้อย่างรวดเร็วไม่แพ้ sport nutrition แพงๆ อย่างพวก Gatorade, Powerbars หรือ Clif Bars (เพราะอาหารกลุ่ม Fast food ก็คือ อาหารกลุ่มที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในสัดส่วนที่สูงเช่นกัน)
  • และแน่นอน ก็มีผลการศึกษาที่สรุปออกมาว่า การกินคาร์โบไฮเดรต+โปรตีนสูงๆแบบนี้ก่อนการแข่งขันจะไม่ส่งผลใดๆ ต่อการฟื้นตัว
  • เครื่องดื่มผสมน้ำตาล หรือ Sport drink ทั้งหลาย เหมาะสำหรับดื่มในระหว่างออกกำลังกายหนักๆ หรือเต็มที่ก็คือ ภายใน 1 ชม.หลังหยุดออกกำลังกายไปแล้ว นอกจากนี้แล้วก็อย่าไปกินมันเลยครับ น่าจะคิดออกนะว่าทำไม

* * *