Connect with us

Body

ปั่นทางไกลยังไงให้จบสบายๆ

9 เทคนิคพิชิตระยะทางเกิน 150 กิโลเมตร!

สำหรับคนที่มีเวลาซ้อมปั่นจักรยานสัปดาห์ละหลายชั่วโมง การปั่นระยะทางไกลเกิน 100 กิโลเมตรให้จบแบบไม่ทรมานเท่าไรนักคงไม่ใช่เรื่องยากอะไร แต่กับคนทั่วไปที่มีภาระหน้าที่มากมาย การจะปั่นทางไกลในเวลาที่ดีนั้นต้องอาศัยการเตรียมตัวพอสมควรครับ

ผมจำได้ว่าทริปร้อยกิโลเมตรครั้งแรกในชีวิตเป็นอะไรที่พะอืดพะอมทีเดียว ระยะทางจากแค่แถวหลักสี่ไปอยุธยาแล้ววนกลับที่เดิม

ต้นปีนี้มีสนามแข่งและทริปปั่นมากมายที่เน้นระยะทางไกลให้เราได้ลองลงสนามกันครับ เช่นกิจกรรม Sponsor Bike Together 2017 ในวันที่ 26 กุมภาพันธ์นี้ มีระยะทางถึง 170 กิโลเมตร เริ่มจากกรุงเทพไปจบสวนผึ้งจังหวัดราชบุรี

อย่างที่เรารู้กัน จักรยานเป็นกีฬาที่ต้องอาศัยเวลาในการฝึกซ้อม แต่เราจะเตรียมอย่างไรให้ทริปทางไกลของเราจบอย่างราบรื่น ไม่ทรมาน และอยู่ในเวลาที่ดีน่าภูมิใจ? สนามแข่งหรือทริปปั่นระยะเกิน 150 กิโลเมตรเป็นอะไรที่เกินขอบเขตการฝึกซ้อมของนักปั่นส่วนมาก เพราะงั้นวันนี้ลองมาดู 10 เทคนิคที่จะช่วยให้คุณปั่นไกลได้สบายๆ ครับ

 

1. ความสบายสำคัญที่สุด

ในทริปที่ต้องอยู่บนจักรยานกันเกิน 4 ชั่วโมง สิ่งที่จะช่วยให้เราปั่นจบได้โดยไม่ทรมานร่างกายคือความสบายในการปั่นครับ เห็นจักรยานเป็นกีฬาง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ปั่นได้ แต่จริงๆ แล้วมีรายละเอียดปลีกย่อยเยอะทีเดียว ตั้งแต่การเลือกไซส์จักรยาน ท่านั่งปั่นของเรา รองเท้าที่ใช้และเสื้อผ้าที่สวมใส่ จักรยานที่ขนาดพอเหมาะกับเราและได้รับการปรับตั้งให้เหมาะสมกับสรีระนั้นเราสามารถปั่นได้เป็นวันๆ โดยไม่ปวดเมื่อยหรือเจ็บชา

สำหรับจักรยานคันปัจจุบัน ถ้ายังปั่นไกลๆ ไม่ค่อยสบาย อันดับแรกลองปรึกษาไบค์ฟิตเตอร์ ซึ่งเดี๋ยวนี้ก็มีบริการกันมากแล้ว ที่จะช่วยแนะนำและปรับตั้งให้ได้ท่านั่งปั่นที่สบายที่สุดและควบคุมรถได้ดีครับ

แน่นอนว่าจักรยานที่ฟิตพอดีอย่างเดียวนั้นไม่ได้ช่วยลดอาการปวดเมื่อย ล้าตึงจากการนั่งออกแรงท่าเดียวนานๆ ก่อนออกทริปหรือสนามแข่งไกลๆ ก็ควรต้องพัฒนาความแข็งแรงกล้ามเนื้อในจุดที่ใช้ปั่นเยอะด้วย เช่นลำตัว หลัง คอ ไหล่ แขนท่อนบนเช่นไทรเซปต์ที่ต้องรับน้ำหนักจากการวางมือบนแฮนด์เป็นเวลานาน การฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณอยู่บนรถได้นานขึ้นและสบายขึ้นครับ

ความยืดหยุ่นของร่างกายก็สำคัญไม่แพ้กัน กิจกรรมอะไรก็ตามที่เราต้องทำนานๆ ต่อกันย่อมทำให้กล้ามเนื้อแข็งตึงอยู่แล้ว ลองฝึกท่าโยคะหรือท่ายืดสำหรับนักปั่นเป็นประจำก่อนลงสนาม ก็จะช่วยให้เราปั่นได้สบายเป็นเวลานานขึ้นเช่นกันครับ เว็บเราเคยลงเทคนิคการยืดคลายกล้ามเนื้อไว้พอสมควรแล้ว เช็คได้ที่ ลิงก์นี้ และลิงก์นี้

ชุดปั่นที่เราสวมใส่ก็สำคัญมาก เอี๊ยมหรือกางเกงปั่นดีๆ ช่วยให้เรานั่งได้นาน สบาย ไม่เสียดสี เอี๊ยมที่ดีควรจะเข้ารูป ไม่เหลือไม่ขาด ไม่รัดเกินไป และมีเป้าที่พอเหมาะกับสรีระช่วงร่างของเรา (อาจจะต้องลองหลายๆ รุ่นจนกว่าจะเจอรุ่นที่ชอบครับ หลายคนอาจจะเจออาการกางเกงปั่นเป้าเสียดสีหว่างขา ซึ่งอาจจะเกิดจากความไม่พอดี หรือทรงเป้าไม่เหมาะกับสรีระของเรา)

เอี๊ยมปั่นโดยมากใส่สบายกว่ากางเกงปั่นเพราะใช้สายเอี๊ยมดึงรั้งแทนการใช้แถบรัดบริเวณเอวของผู้สวมใส่ ไม่เสียดสี และสบายกว่ามากในการปั่นไกลๆ เพราะเราขยับตัวได้สบายกว่า

ท้ายสุดควรเลือกเสื้อปั่นให้เหมาะกับอากาศ ในไทยเราส่วยใหญ่ร้อนและต้องปั่นตากแดด เลือกชุดปั่นคุณภาพดีที่ผ้าระบายความร้อนและเหงื่อได้เร็ว ยิ่งตัวเราโล่งไม่อมเหงื่อเท่าไรก็ยิ่งปั่นได้สบายขึ้นเท่านั้นครับ

นอกจากเรื่องอุปกรณ์แล้ว ท่าปั่นก็สำคัญ​ การนั่งปั่นท่าเดียวเป็นเวลานานๆ ย่อมทำให้เราเมื่อยชาจากการกดทับและออกแรงท่าเดิมๆ ต่อเนื่อง เปลี่ยนตำแหน่งการนั่งบ้าง อาจจะเลื่อนไปหน้าเบาะ กลางเบาะ หลังเบาะ เพื่อกระตุ้นให้ขาใช้กล้ามเนื้ออื่นๆ ช่วยในการออกแรง เป็นการเบาภาระกล้ามเนื้อหลักที่เราใช้ปั่น บริเวณมือก็เช่นกัน เปลี่ยนตำแหน่งการจับแฮนด์ให้ร่างกายส่วนบนได้ขยับ ก้มจับดรอปบ้าง จับฮู้ด จับกลางแฮนด์​ ยืนขึ้นปั่นบ้างถ้าสถานการณ์อำนวย และอย่าเกร็งมากนักเวลาปั่น เพราะมันจะทำให้เราเมื่อยเร็วขึ้นครับ

 

2. วางแผนระยะทางและเวลาให้เหมาะสม

ปัญหาที่นักปั่นมือใหม่เจอประจำเวลาปั่นไกลๆ คือ ตื่นเต้นจนปั่นเร็วเกินไปในครึ่งแรก แล้วไปหมดแรงในครึ่งหลังครับ คือเอาจริงๆ เรื่องนี้แม้แต่มืออาชีพก็เป็น ความรู้สึกตื่นเต้นที่ได้เริ่มปั่นกับคนนับร้อยนับพัน อาดรีนาลีนที่หลั่งออกมากับอารมณ์ร่วม ความสนุก และความสดชื่นในช่วงแรกมักจะทำให้เราประเมิณความสามารถตัวเองพลาดเสมอ จนมักจะเผลอซิ่ง ทำความเร็วออกแซงกันสนุกสนาน หรือไปบ้าจี้ไล่ตามขาแรงในช่วงกิโลเมตรแรกๆ

แต่การออกแรงแบบนี้มีค่าใช้จ่ายครับ แรกๆ อะดรีนาลีนอาจจะทำให้เรารู้สึกเฉยชาต่อความเมื่อยล้า แต่เมื่อไรที่ความตื่นเต้นหมดลงเท่านั้นหละ อาการเจ็บเมื่อยมันจะออกมาอย่างชัดเจน เพราะงั้น หนทางสู่การปั่นทางไกลให้จบได้ในเวลาที่ดี ไม่ใช่การซิ่งแต่เริ่ม แต่เป็นการวางแผน pacing ให้เหมาะสมกับความสามารถและเส้นทางครับ

จริงว่าสมัยนี้มีเครื่องมือมากมายในการวัดการออกแรงของเรา ไม่ว่าจะเป็น Heart Rate Monitor หรือ Power Meter แต่วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะเช็คว่าเราออกแรงเกินความสามารถหรือเปล่า ดูจากการหายใจและการพูด ถ้าเรายังปั่นไปคุยไปได้ก็แสดงว่าเป็นความเร็วที่เราน่าจะเอาไหวตลอดทริป แต่ถ้าเมื่อไรเริ่มหอบ เริ่มพูดได้ไม่จบประโยค ก็อาจจะต้องลดความเร็วลงบ้าง ถ้าเป้าหมายของคุณไม่ใช่การแข่งขันชิงอันดับก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องรีบตามคนอื่นในเพซที่เราทนไม่ไหว

กลยุทธ์ 1: หารครึ่ง

วิธีที่ง่ายที่สุดในการวางแผนปั่นทางไกลคือการแบ่งครึ่งระยะทางครับ อย่างน้อยเราจะรู้ว่าครึ่งแรกเราไม่ต้องเร่งจนไม่เหลือแรงในช่วงที่สอง เช็คความสดของเราเมื่อถึงระยะทางครึ่งหนึ่ง พยายามปั่นคุมโทน คุมโซนให้อยู่ในระยะที่คิดว่ายังเหลือแรงพอจะปั่นจบครึ่งหลังได้โดยไม่กรอบจนเกินไป แต่อย่างที่บอกเรามักประเมิณกำลังเราผิดเวลาที่อารมณ์ร่วมเยอะ ถ้าเรารีบเร่งตามคนอื่น ร่างกายจะเริ่มใช้กล้ามเนื้อแบบ Fast Twitch ซึ่งบริโภคไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว จนมันอาจจะไม่พอให้คุณใช้ในครึ่งหลัง

การปั่นแบบนี้เรียกว่า Negative Split หรือการจงใจปั่นให้ครึ่งแรกช้ากว่าครึ่งหลัง ถ้าปั่นมาครึ่งทางแล้วคุณยังรู้สึกสดชื่นมาก จะมาเร่งทำความเร็วทีหลังก็ไม่เสียหายครับ อดเปรี้ยวไว้กินหวานดีกว่า รีบชิงหวานแล้วต้องแพครถกลับบ้านเพราะปั่นไม่จบกลางทาง

กลยุทธ์ 2: หารสาม 

อีกวิธีนึงที่ช่วยได้คือการแบ่งระยะทางออกเป็นสามส่วน แล้วปั่นแบบนี้ : ส่วนแรกปั่นแบบใจเย็น รีแลกซ์ วอร์มอัปไปเรื่อยๆ ส่วนกลาง เมื่อร่างกายเริ่มอุ่นพร้อมออกแรงแล้วอาจจะเพิ่มเพซขึ้นเล็กน้อย พร้อมเช็คว่ายังไหวอีกแค่ไหน แล้วถ้าเหลือเยอะก็ไปซิ่งในส่วนท้ายก็ยังทันครับ วิธีนี้จะเซฟกว่าวิธีแรกนิดหน่อย โดยเฉพาะในเส้นทางที่ระยะทางไกล เพราะมันช่วยให้เราเช็คร่างกายตัวเองบ่อยขึ้น บางครั้งนักปั่นประสบการณ์น้อย คิดว่าแรงยังเหลือเยอะในจุดครึ่งทาง แต่จริงๆ ประเมิณพลาด ก็ไปแผ่วเอาจนท้อในช่วงไม่กิสิบกิโลเมตร จนต้องยอมถอดใจเลิกไปอย่างน่าเสียดายก็มี

 

3. ซ้อมพักผ่อน

ถ้าเราไม่มีเวลาซ้อมปั่นทางไกลและพักผ่อนมาก อาจจะเพราะติดงานหรือภาระอื่นๆ สิ่งสำคัญคือเราควรพักผ่อนให้พอก่อนถึงวันลงสนามจริงครับ ระหว่างออกซ้อมปั่นก็ควรทำ reovery routine ให้เป็นนิสัย ซ้อมเสร็จปุ๊บ พักสักหน่อยแล้วทานอาหารที่สารอาหารครบถ้วน และยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้เป็นนิสัย อาบน้ำอาบท่าให้สดชื่น แล้วพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ ต่อเนื่องกัน ท่าทำต่อเนื่องจนชินร่างกายเราจะชินกับกระบวนการพัก (reovery) และทำให้มันสดพร้อมจะรับมือกับเส้นทางไกลๆ ในวันลงสนามจริง

 

4. ทานระหว่างปั่นให้เป็น

ข้อผิดพลาดที่เห็นได้เยอะที่สุด และเป็นอะไรที่ทำให้คนส่วนใหญ่ปั่นไกลไม่จบคือเรื่องการเติมพลังระหว่างปั่นครับ

ง่ายๆ เลย คนส่วนใหญ่จะ “กินตอนหิว”

แต่ในความเป็นจริงแล้ว ช่วงเวลาที่ร่างกายบอกเราว่าหิว กับที่มันหิวจริงๆ นั้นมีระยะดีเลย์พอสมควร ถ้าคุณรู้สึกหิวเวลาทำงานก่อนพักกลางวันอาจจะไม่มีปัญหาอะไร เพราะก็แค่ลงไปทานข้าวเที่ยง แต่การกินตอนที่หิวระหว่างปั่น กลางทางที่ยังไม่ถึงจุดหมายนั้นสายเกินไปครับ กว่าจะได้ทาน กว่าจะย่อย ร่างกายก็อ่อนล้าลง จนส่งพลังไปเลี้ยงร่างกายที่ต้องปั่นอีกหลายสิบหรือร้อยกิโลเมตรไม่ทันเสียแล้ว ผลคือคุณจะกินมากเกินจนไม่สบายตัว ร่างกายต้องเอาพลังมาย่อยอาหาร หมดแรงปั่น และอาจจะถอดใจเลิกปั่นในที่สุด

เทคนิคการทารอาหารนั้นมีมากมาย ซึ่งเราก็เคยเขียนไว้อย่างละเอียดแล้ว ในลิงก์นี้ และลิงก์นี้ แต่สรุปหลักการอย่างง่ายๆ คือ พยายามทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตย่อยง่ายทุกสามสิบนาที เช่นเม็ดเรซิ่น กล้วยตาก กล้วยน้ำว้า ถ้ารู้สึกว่าใช้พลังเยอะอาจจะลองพาวเวอร์บาร์ หรือเจลซึ่งให้พลังงานได้อัดแน่นกว่า (แต่ก็ง่ายต่อการบริโภคเกินปริมาณ โดยเฉพาะถ้าคุณปั่นไม่เร็ว)
ร่างกายเราดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้จำกัดในหนึ่งชั่วโมง เพราะงั้นถ้ากินเยอะไปก็ย่อยไม่ทันอยู่ดี และเป็นภาระร่างกายมากกว่าครับ

พยายามทานให้ได้ 150–170 แคลอรีในแต่ละชั่วโมง ถ้าใช้เยอะกว่านั้น (เดี๋ยวนี้คอมพิวเตอร์จักรยานบอกได้ว่าชั่วโมงนึงเราใช้กี่แคลอรี) ก็ไม่จำเป็นต้องทานตามให้ครบ เพราะเราดูดซึมสารอาหารได้จำกัด

การดื่มน้ำก็สำคัญไม่แพ้กัน และใช้หลักการเดียวกับการทานอาหารเลย นั่นคือ อย่าดื่มตอนกระหาย ให้จิบเรื่อยๆ พยายามจิบทุกสิบห้านาที และกะให้ดื่มน้ำหมดหนึ่งขวดในหนึ่งชั่วโมง ถ้าอากาศร้อนมากควรมีอีกกระติกที่พกเครื่องดื่มเกลือแร่ไว้ทดแทนเหงื่อที่ระเหยออกอย่างรวดเร็วด้วย

 

5. เลือกอาหารให้ถูก

เวลาที่ร่างกายต้องใช้พลังงานหนักมาๆ อย่างการปั่นหรือวิ่ง มันจะทดสอบความสามารถในการย่อยอาหารเราอย่างจริงจังครับ อาหารบางประเภทเราทานได้สบายๆ ระหว่างการใช้ชีวิตธรรมดา แต่เมื่อไรที่ทานระหว่างปั่นหนักแล้วคุณอาจจะย่อยไม่ไหว พะอืดพะอมจนปั่นต่อไม่ได้เลย แต่ละคนมีอาหารที่เราชื่นชอบไม่เหมือนกัน บางคนกินกล้วยตอนปั่นไม่ได้ บางคนกินแค่กล้วยก็ปั่นจบสองร้อยกิโลเมตรได้

สิ่งสำคัญคือหาเวลา “ซ้อมอาหารที่จะใช้แข่ง” ลองปั่นด้วยระยะทางครึ่งนึงของสนามจริงที่เราจะลงแล้วทดสอบอาหารที่เราคิดว่าน่าจะช่วยเติมพลังให้เราได้ดี เช็คว่าอาหารประเภทไหนเราย่อยง่าย ตัวไหนทานแล้วไม่ย่อย แล้ววันจริงให้เลือกอาหารที่เวิร์กกับเราดีที่สุด

อย่าพยายามลองอะไรใหม่ๆ ในวันจริง เพราะร่างกายเราไม่คุ้นแล้วจะเกิดปัญหากลางทางได้ครับ

 

6. อย่าอายที่จะตามกลุ่ม

การปั่นระยะทางไกลๆ นี้มีเพื่อนช่วยปั่นชีวิตจะง่ายกว่าเสมอครับ ถ้าไม่มีเพื่อนสนิทลงสนามด้วยก็พยายามสร้างมิตร ตั้งขบวนร่วมปั่นกับคนอื่นที่ระดับความสามารถใกล้เคียงกับเรา ผลัดกันช่วยขึ้นนำ ไม่กินแรงคนอื่น กลุ่มที่สามัคคีและช่วยเหลือกันดีจะไปได้เร็วกว่ากลุ่มที่แข่งกันเองแถมเวลารถมีปัญหา ยางรั่ว หรืออาหารหมดก็มีคนช่วยเราด้วย

การมีคนช่วยทำความเร็วปั่นเรียงต่อกันเป็นแถวจะประหยัดแรงคนด้านหลังได้เกิน 50% ตามหลักอากาศพลศาสตร์เพราะคนในขบวนไม่ต้องใช้แรงแหวกอากาศและลมปะทะด้านหน้า แน่นอนว่าคนที่อยู่ด้านหน้าก็จะเหนื่อยกว่า แต่ถ้าเวียนผลัดกันขึ้นนำอย่างสามัคคีแล้วเราก็จะไปได้ไวกว่าการปั่นคนเดียวเยอะเลยครับ

และการมีเพื่อนช่วยปั่นจะช่วยให้เรามีกำลังใจดีในเวลาที่ร่างกายเราจะไปไม่ไหวแล้วด้วย สำคัญสุดคือระวังเรื่องความปลอดภัยของคนในกลุ่ม คอยให้สัญญาณเตือนเวลาเจอจราจรสวนหรือแซง เวลาเจอหลุมบ่อ ทางไม่ดีเจอสัตว์ตัดหน้า จะช่วยให้กลุ่มเราทำงานได้ดีขึ้นเยอะทีเดียวครับ

 

7. ลองซ้อมสนามระยะทางใกล้รายการจริงบ้าง

ถ้ามีเวลาเตรียมตัวล่วงหน้านาน การไปลองลงสนามทางไกล รายการอื่นๆ ก่อนรายการหลัก หรือแม้กระทั่งออกซ้อมเองกับเพื่อนในระยะทางใกล้หรือเท่ากับของจริงเป็นการซ้อมที่ดีที่สุด ถึงมันจะยากและเหนื่อย แต่มันก็ทำให้เรารู้ว่าเราจะต้องเจออะไรและจะแก้ปัญหาเฉพาะหน้าได้อย่างไรบ้างครับ หาเวลาว่างช่วงสุดสัปดาห์​นัดหมายกับเพื่อนลองเส้นทางไกลๆ เกินร้อยกิโลเมตร แล้วซ้อมเทคนิคการเติมพลัง เติมน้ำให้สมจริง ถึงเวลาลงสนามจริงเราจะคล่องและไปได้ไวกว่าเดิมเยอะเลยทีเดียว

 

8. อย่าลืมเช็ครายละเอียดการเดินทาง

เตรียมตัวปั่นดีแค่ไหน แต่ถ้าวันจริงไปไม่ถึงสนาม ลืมรองเท้าปั่น ลืมยางสำรอง ลืมหมวกกันน็อคก็อาจจะชวดทริปที่ซ้อมมานานได้ง่ายๆ พยายามเตรียมตัวล่วงหน้านานๆ ถ้าสนามที่เราจะลงไม่ได้อยู่ใกล้บ้าน ทั้งเรื่องการเดินทาง จะขับรถไปเองหรือจะขึ้นเครื่องบิน หรือจะไปกับเพื่อน ที่พักอยู่ตรงไหน? ใกล้สนามหรือเปล่า? ประกันภัยมีหรือยัง กะเวลาเดินทางให้เหมาะสมรถไม่ติดและเหลือเวลาพักผ่อนเตรียมตัวจะช่วยให้เราไม่ลนลานและเวลาปั่นจริงจะสบายใจกว่ามากครับ

9. อย่าโหมซ้อมในสัปดาห์สุดท้าย

หลายคนที่มีเวลาซ้อมไม่มาก มักจะนิยมไปโหมซ้อมนักไม่กี่วันก่อนการลงสนามจริง ซึ่งเป็นอะไรที่ไม่แนะนำอย่างมากครับ ก่อนลงสนามจริงร่างกายเราควรสดชื่นและได้รับการพักผ่อนสูงสุด การอัดซ้อมหนักไม่เหลือเวลาให้ร่างกายพักจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี

พยายามลดปริมาณการซ้อมลงครึ่งนึงก่อนถึงสัปดาห์แข่ง เราเรียกกระบวนการนี้ว่า tapering เพื่อลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นฟูร่างกายและสะสมพลังงานในกล้ามเนื้อ เช่นถ้าปกติซ้อมวันเสาร์และอาทิตย์รวมกัน 5–6 ชั่วโมง ก็ควรลดปริมาณลง เหลือ 2–3 ชั่วโมงหนึ่งสัปดาห์ก่อนแข่ง และไม่ทดลองเทคนิคการซ้อมใหม่ๆ ที่ร่างกายไม่เคยชิน

ควรทิ้งระยะห่างระหว่าง Session ที่เราซ้อมหนักๆ เช่นอินเทอร์วัลหรือบอดี้เวท ไว้อย่างน้อย 3 วันก่อนงานเริ่ม เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อได้ทัน หนึ่งวันก่อนแข่งคุณอาจจะออกซ้อมเบาๆ แต่มีการปั่นในโซนหนักขึ้น เช่น tempo หรือ threshold สั้นๆ เพื่อกระตุ้นการทำงานของร่างกายให้พร้อมครับ

SaveSave

คูน คือผู้ก่อตั้งดั๊กกิ้งไทเกอร์ และอยากใช้เว็บไซต์นี้ช่วยให้คนไทยอยากขี่จักรยานกันเยอะๆ!

Advertisement
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *