พาวเวอร์มิเตอร์คืออะไร? ใช้ซ้อมยังไง?

เรื่องการเลือกซื้อและใช้งานพาวเวอร์มิเตอร์เป็นหนึ่งในคำถามที่เพื่อนๆ DT เรียกร้องให้เราทำออกมามากที่สุดครับ ด้วยที่ตลาดพาวเวอร์มิเตอร์บ้านเรามีราคาถูกลงจนคนธรรมดาสามารถหาซื้อมาใช้ฝึกซ้อมกันได้มายาก และมีให้เลือกมากมายหลายยี่ห้อ แต่ก็ยังมีอีกหลายคนที่อาจจะไม่คุ้นกับอุปกรณ์ชนิดนี้ และไม่แน่ใจว่ามันจะช่วยในการฝึกซ้อมปั่นจักรยานเราได้ยังไงบ้าง

ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่าพาวเวอร์มิเตอร์คืออะไร และมันจะช่วยการฝึกซ้อมยังไงได้บ้าง

1. กว่าจะมาเป็นพาวเวอร์มิเตอร์

ถึงจะได้รับความนิยมในกลุ่มนักปั่นทั่วไปเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่จริงๆ แล้วพาวเวอร์มิเตอร์นั้นใช้กันมาก่อนที่เราจะมีจักรยานคาร์บอนไฟเบอร์ใช้เสียอีกครับ มันเริ่มจากปี 1986 ที่วิศวกรชาวเยอรมัน – อูลริค โชลค์เบอร์เรอร์ พยายามคิดค้นหาวิธีในการวัดความสามารถของนักกีฬาจักรยานในสภาพการใช้งานจริง ซึ่งปกติแล้วนักปั่นจะทดสอบสมรรถภาพตัวเองกได้ก็มีแต่ในห้องแล็บเท่านั้น ค่าที่ได้ก็ไม่แม่นยำและไม่สะท้อนความสามารถในการแข่งขันจริงๆ

ทดลองจนแล้วจนเล่า ในที่สุดอูลริคก็ทำพาวเวอร์มิเตอร์ “เคลื่อนที่” ที่สามารถติดจักรยานได้เป็นคนแรกของโลก และนั่นคือที่มาของระบบ SRM (Schoberer Rad Messtechnik) หรือแบรนด์ SRM ที่เป็นเจ้าพ่อวงการพาวเวอร์มิเตอร์ของโลกในตอนนี้ เครื่อง SRM สามารถวัดการออกแรงของนักปั่น แสดงผลออกมาเป็นหน่วยวัตต์ (Watt) ที่เข้าใจและนำข้อมูลไปใช้ศึกษาหรือพัฒนาศักยภาพนักกีฬาได้ง่าย

อย่างไรก็ดี ในสมัยนั้น ราคาค่าตัวพาวเวอร์มิเตอร์ยังสูงมาก ทำให้การใช้งานกระจุกอยู่แค่กับโปรทีมที่มีทุนหรือในห้องแล็บเท่านั้น แต่อย่างที่เราทราบ ตอนนี้ในตลาดมีผู้ผลิตพาวเวอร์มิเตอร์ใหม่ๆ มากมาย และราคาก็ตกลงมีตั้งแต่ระดับราคาหมื่นปลายๆ ไปจนถึงร่วมแสนบาท

 

2. พาวเวอร์มิเตอร์ทำงานยังไง?

พาวเวอร์มิเตอร์ทำงานโดยการวัด “กำลัง” (power) ที่ชิ้นส่วนจักรยานได้รับ ไม่ว่าจะเป็นดุมล้อ, แกนบันได, ขาจาน (crank arm), หรือสไปเดอร์จาน (crankspider) ก็ดี ภายในพาวเวอร์มิเตอร์มีเซนเซอร์ที่เราเรียกว่า “Strain guage” หรือเกจที่ใช้วัดแรงตึงเครียดของวัตถุ เมื่อแผงวงจรในพาวเวอร์มิเตอร์วัดค่าแรงกระทำได้ก็จะนำไปคูณกับความเร่งเชิงมุม (angular velocity) เพื่อคำนวนออกมาเป็นค่า” กำลัง” มีหน่วยเป็นวัตต์ คิดเป็นสมการง่ายๆ ได้ตามนี้

Power = Force x Velocity
(กำลัง = แรง x ความเร็ว)

ถ้าเราเข้าใจสมการนี้ ก็จะเข้าใจว่าพาวเวอร์มิเตอร์วัดพลังยังไงครับ ไม่ว่าตัวพาวเวอร์มิเตอร์จะไปอยู่ตรงจุดไหนของจักรยานก็ตาม เช่นนั้นแล้วสิ่งที่สำคัญที่สุดในพาวเวอร์มิเตอร์ก็คือความแม่นยำของ strain guage ถึง strain guage ทั่วๆ ไปจะมีราคาถูก แต่ผู้ผลิตพาวเวอร์มิเตอร์จะใช้ strain guage คุณภาพสูงที่มีค่าความคลาดเคลื่อนน้อย ทำให้พาวเวอร์มิเตอร์เป็นอุปกรณ์อิเล็คทรอนิคส์ที่ราคาสูงนั่นเอง จริงๆ กลไกการทำงานพาวเวอร์มิเตอร์มีรายละเอียดมากกว่านี้ แต่ผมว่าไม่จำเป็นต้องลงลึก แค่เข้าใจว่ามันวัดกำลังของเราได้อย่างแม่นยำก็เพียงพอ

 

3. ทำไมต้องซ้อมด้วยพาวเวอร์มิเตอร์?

ตั้งแต่ที่นักกีฬาเริ่มหันมาใช้พาวเวอร์มิเตอร์อย่างแพร่หลายมากขึ้น วงการจักรยานก็แทบจะเปลี่ยนไปแบบหน้ามือเป็นหลังมือครับ ในยุคแรกๆ เราดูได้แค่ความเร็ว ต่อมาเราพัฒนา Heart Rate Monitor เซนเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ทั้งความเร็วและหัวใจก็ไม่ใช่ค่าที่คงที่แน่นอน และเปลี่ยนแปลงได้ตามปัจจัยหลายประการที่เราควบคุมไม่ได้ เช่นความเร็วลม สภาพพื้นผิวถนน มีผลต่อความเร็วโดยตรง ในขณะที่อุณหภูมิ ความเหน็ดเหนื่อยของคนปั่นก็มีผลต่อ Heart Rate

ในมุมกลับ พาวเวอร์มิเตอร์สามารถบอกว่าเราออกแรงปั่นได้มากเท่าไรอย่างแม่นยำเสมอ ไม่ว่าถนนจะชัน หรืออากาศจะร้อนแค่ไหน การออกแรง 200 วัตต์ ก็คือ 200 วัตต์ ถ้าจะพูดให้เข้าใจง่ายขึ้น Heart Rate Monitor สะท้อนถึง “สภาพ” ร่างกายของเรา เป็น Reaction ของร่างกายต่อการออกแรง เช่นคุณออกสปรินต์ หัวใจก็เต้นสูงขึ้นเพราะคุณออกแรงเยอะ ในขณะที่พาวเวอร์มิเตอร์สะท้อน “กำลัง” ที่เราออก ณ​ เวลานั้น พาวเวอร์มิเตอร์จะบอกเราได้ชัดเจนเป็นตัวเลขที่วัดผลได้ว่าเราสามารถออกกำลังได้ “ขนาดไหน”​

นอกจากนี้ พาวเวอร์มิเตอร์ทำให้เรารู้ว่า ในการแข่งขันจักรยานประเภทใดประเภทหนึ่ง นักกีฬาจะต้องออกแรงเท่าไรถึงจะบรรลุเป้าหมาย เช่นถ้าเป็นการแข่ง Time Trial ปั่นจับเวลาบนระยะทาง 10 กิโลเมตร เราสามารถคำนวนได้เลยว่าเราต้องออกแรงเฉลี่ยกี่วัตต์ถึงจะสามารถปั่นจบระยะได้ด้วยระยะเวลาที่กำหนด ซึ่งเวลาดังกล่าวอาจจะเป็นเวลาของคู่แข่งหรือเจ้าของสถิติเส้นทางนั้นก็ได้

เหมือนเราพกเฉลยข้อสอบเข้าห้องสอบนั่นหละครับ พาวเวอร์มิเตอร์ทำให้นักกีฬามองเห็นปลายทาง ไม่ต้องเดา ไม่ต้องมโนอีกต่อไปว่าต้องปั่นด้วย av เท่าไร ด้วยหัวใจเท่าไรถึงจะทำลายสถิตินี้ได้ หรือจะขึ้นเขาลูกนั้น ลูกนี้ได้เร็วกว่าคู่แข่ง (มีคำตอบแล้ว แต่ก็ต้องซ้อมให้ถึงเป้าหมายนะ) เป็นเหตุผลว่าทำไมนักกีฬาอาชีพถึงหวงข้อมูลพาวเวอร์ของตัวเองมาก ถ้าคู่แข่งรู้วัตต์ของเขา ก็สามารถคำนวนได้เลยว่าคนนี้มันจะปีนเขาหนักๆ ได้นานกี่นาที และเอามาใช้วางแผนเอาชนะกันได้

4. มี Powermeter แล้วก็ยังต้องใช้ Heart Rate Monitor นะ

สังเกตได้ว่าพาวเวอร์มิเตอร์นั้นไม่ได้ทำหน้าที่เหมือน Heart Rate Monitor ซะทีเดียวครับ มันจึงทดแทนกันไม่ได้ การซ้อมที่ดีที่สุดคือดูทั้งค่าหัวใจและค่าพาวเวอร์ไปพร้อมๆ กัน HRM ใช้ดูสภาพร่างกายขณะออกแรง และใช้พาวเวอร์ดูควบกันไปว่าที่การออกแรง x วัตต์ ร่างกายเราตอบสนองเป็นยังไงจากอัตราการเต้นของหัวใจ (psyiological cost)

ยกตัวอย่าง: ตารางซ้อมคุณอาจจะบอกให้คุณต้องปั่นแช่ที่ 200 วัตต์ ถ้าคุณดูค่าหัวใจไปด้วยคุณจะรู้ว่า คุณสามารถปั่นยืนเพดาน 200 วัตต์นี่ได้นานแค่ไหน ถ้าคุณปั่นได้ 200 วัตต์ แต่หัวใจกลับเต้นเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนร่างกายรับไม่ไหวก็แปลว่าคุณยังไม่ฟิตพอที่จะแช่ความหนักระดับ 200 วัตต์

กลับกันถ้าคุณปั่นที่ 200 วัตต์แล้วหัวใจเต้นคงที่ หรือลดลงบ้างแสดงว่าร่างกายคุณแข็งแรงพอที่จะปั่นได้หนักกว่านี้ หรือตั้งเพดานการซ้อมให้หนักกว่านี้

หรือถ้าคุณปั่นด้วยอัตราการเต้นหัวใจเท่าเดิม แต่คุณปั่นได้ไม่ถึงวัตต์ที่เคยทำได้ ก็แสดงว่าร่างกายอาจจะอ่อนล้า พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือซ้อมหนักเกินไป

ถ้าเราไม่ดูวัตต์และหัวใจคู่กัน เราจะไม่รู้เลยว่าร่างกายกับความสามารถในการออกแรงปั่นสัมพันธ์กันยังไง

 

4. มีข้อมูล แต่ก็ต้องใช้ข้อมูลให้เป็น

พาวเวอร์มิเตอร์เป็นแค่อุปกรณ์ที่ใช้เก็บข้อมูล แต่ถึงเราจะมีตัวเลขมันก็ไม่มีประโยชน์เลยถ้าเราไม่เข้าใจมันและนำมันมาใช้ซ้อมไม่เป็น เมื่อได้พาวเวอร์มิเตอร์มาแล้วคุณต้องติดตั้ง ออกหาค่า Functional Threshold Power (FTP) เพื่อสร้างเพดานในการซ้อม และจากนั้นก็ศึกษาหาวิธีซ้อมด้วยพาวเวอร์ให้เหมาะกับเป้าหมายในการปั่นของคุณ​ ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่าย ต้องใช้เวลาศึกษา ทำความเข้าใจและปฏิบัติตาม ถึงจะเห็นผลครับ

หรือจะพูดง่ายๆ ติดพาวเวอร์ไว้เฉยๆ ไม่ได้ทำให้ปั่นเร็วขึ้น ถ้าแค่จะมีติดรถไว้เฉยๆ เพื่อเท่ห์ หรือเพื่อโชว์ FTP มันก็จะไม่มีประโยชน์เท่าไรครับ

 

5. พาวเวอร์มิเตอร์ไม่เหมาะสำหรับทุกคน

พาวเวอร์มิเตอร์เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้คุณวัดผล เก็บข้อมูลการปั่นได้ละเอียดและแม่นยำ แต่ก็ใช่ว่าทุกคนจะต้องการใช้ข้อมูลพวกนี้ครับ เป็นอุปกรณ์ที่ราคาไม่ถูก เพราะฉะนั้นลองดูข้อดีข้อเสียเทียบกันก่อนว่า คุณควรจะซื้อมาใช้หรือเปล่า?

ข้อดี

• ไม่ต้อง “เดา”​ ข้อมูลในการซ้อมอีกต่อไป สามารถดูได้เลยว่าเราออกแรงได้เท่าไร แข็งแรงขนาดไหน บอกความฟิตของเราได้แม่นกว่าอุปกรณ์วัดผลอื่นๆ
• บอกค่าความฟิตของร่างกายได้ชัดเจน สามารถบอกพัฒนาการการซ้อม (training adaptation) รวมถึงว่าคุณซ้อมหนักเกินไปหรือเปล่า (overtraining)
• บอกจุดอ่อนการปั่นของคุณได้
• ใช้ซ้อมให้เฉพาะทางเข้ากับประเภทของการแข่งขันที่เราต้องการได้เที่ยงตรงกว่าอุปกรณ์อื่นๆ

ข้อเสีย

• เหมาะกับนักปั่นที่สนใจศึกษาข้อมูลการซ้อมอย่างละเอียด ไม่งั้นก็จะเป็นภาระทำให้ปั่นไม่สนุก และจากงานอดิเรกจะกลายเป็นอีกหนึ่ง “งาน” ที่คุณอาจจะไม่ชอบ (และราคาแพง)
• ไม่ได้ช่วยให้แข็งแรงขึ้นหรือปั่นเร็วขึ้นได้ทันทีเหมือนล้อเบาๆ เฟรมเบาๆ เป็นอุปกรณ์ที่ต้องใช้เวลาเรียนรู้และหัดใช้ถึงจะเห็นผล
• ต้องมีความรู้ระดับหนึ่งถึงจะอ่านข้อมูลการซ้อมได้เข้าใจ หรือเซ็ตตารางฝึกซ้อมได้เหมาะสม ซึ่งถ้าเป็นมือใหม่อาจจะต้องพึ่งคนที่มีประสบการณ์หรือโค้ช
• อาจจะทำให้คุณเบื่อการซ้อมไปเลยก็ได้ หรืออาจจะทำให้คุณ “บ้าตัวเลข” ก้มดูแต่หน้าจอว่าปั่นได้กี่วัตต์ แต่ใช้ประโยชน์จากมันไม่เป็น
• เป็นอุปกรณ์ที่ไม่ได้ทนทานล้าน % ต้องคอยระวังอย่าให้กระทบกระแทก เพราะถ้าเครื่องรวน วัด power ได้ไม่แม่น ประโยชน์ของมันก็จะไม่เหลือเลย พาวเวอร์มิเตอร์บางรุ่นมีค่า maintenance ต้องส่งกลับไปเปลี่ยนถ่านที่ต่างประเทศ พาวเวอร์ราคาถูกรุ่นใหม่ๆ บางยี่ห้อก็ยังไม่เสถียรและมีปัญหาจุกจิก

 

6. ก่อนจะซื้อพาวเวอร์มิเตอร์

• คุณควรจะมีเป้าหมายชัดเจนก่อนว่าจะซื้อมันมาเพื่ออะไร และต้องพร้อมที่จะศึกษาใช้งานมันอย่างจริงจังครับ
• ถ้าเป็นไปได้ก็ควรปรึกษาคนเคยใช้หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนว่าต้องเตรียมตัวยังไงบ้าง จะหาโปรแกรมซ้อมได้จากที่ไหน
• ควรจะศึกษาเรื่องโซนการฝึกซ้อม (training zone) ให้เข้าใจ และรู้ว่าการซ้อมในแต่ละโซนมีประโยชน์ยังไง อาจจะต้องเปลี่ยนนิสัยการซ้อมเดิมๆ ไปเลยก็ได้
• ถ้ารักการปั่นกลุ่ม คุณจะซ้อมด้วยพาวเวอร์ได้ลำบาก เพราะถ้าจะใช้ประโยชน์จากพาวเวอร์ให้สูงสุด คุณควรจะหัดซ้อมคนเดียวเพื่อคุมปัจจัยต่างๆ ให้คงที่ เช่นความเร็ว วัตต์ ค่าหัวใจไม่ตามกลุ่ม
• คิดถึงอุปกรณ์และจักรยานอื่นๆ ที่มีด้วย พาวเวอร์มิเตอร์มีหลายแบบ ติดได้หลายส่วนของจักรยาน ถ้าเลือกพาวเวอร์ที่เปลี่ยนไปใช้จักรยานคันอื่นได้ลำบาก เช่นพาวเวอร์ที่ติดขาจาน คุณจะใช้คันไหนซ้อมเป็นหลัก? กลายเป็นว่าจากที่สนุกกับการเวียนรถปั่นสัปดาห์ละ 2-3 คัน คุณอาจจะต้องปั่นคันที่ติดพาวเวอร์มิเตอร์บ่อยกว่าเพื่อน