คลายกล้ามเนื้อหลังปั่น / วิ่ง ง่ายๆ ด้วย Foam Roller

มีอยู่เรื่องที่ DT เห็นนักปั่นหลายคนเพิกเฉยกันมาก โดยเฉพาะเวลาปั่นหนักๆ หลังซ้อม หลังปั่นกลุ่มไกลๆ กับเพื่อน นั่นคือการยืดคลายกล้ามเนื้อครับ

เคยสงสัยไหมว่าทำไมนักปั่นอาชีพถึงต้องมีหมอนวดประจำทีม?

นั่นก็เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งตึง ซึ่งมักจะเกิดหลังจากการออกกำลังกายหนักๆ หรือการนั่งในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ เช่นการนั่งทำงานออฟฟิส (คอตึง หลังตึง) เป็นอุปสรรคสำคัญที่ทำให้กล้ามเนื้อเราทำงานได้ไม่เต็มที่ กล้ามเนื้อจะหดและมีระยะพิสัยการเคลื่อนไหวน้อยลง (range of motion) และจะฟื้นฟู (recover) ได้ช้าด้วย

นักปั่นอาชีพจึงจำเป็นต้องมีหมอนวดมาคอยกดจุดไล่คลายกล้ามเนื้อให้อ่อนนุ่ม เพื่อที่จะ recover ได้เร็วที่สุด พร้อมแข่งในวันถัดไป

ถ้ากล้ามเนื้อสำคัญอย่าง hamstring (กล้ามเนื้อหลังขา) หรือ gluge (กล้ามเนื้อก้น ตึงไปหมด คุณก็จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเวลาไปปั่นหนักๆ นึกภาพง่ายๆ ครับ กล้ามเนื้อที่ตึงเกร็งก็ง่ายต่ออาการเส้นพลิก กล้ามเนื้อฉีก อักเสบ แต่ถ้ามันอ่อนนุ่ม (supple) มันก็จะเคลื่อนไหวได้ดี สมูท ไม่มีอาการติดขัด

แต่ถึงเราจะไม่ใช่นักปั่นอาชีพ ถ้าอยากจะปั่นได้ดี ก็ต้องดูแลกล้ามเนื้อตัวเองด้วย ซึ่งไม่จำเป็นต้องมีหมอนวดเราก็ดูหัดยืด คลายกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ จะใช้วิธีการยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเองที่ DT เคยพูดถึงในโพสต์ข้างล่างนี้

10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน

หรือจะใช้อุปกรณ์เสริมอย่าง Foam Roller หรือ ลูกเทนนิสก็ได้ ซึ่งเราจะมาสอนหลักการใช้และวิทยาศาสตร์เบื้องหลังกล้ามเนื้อที่เกร็งตึงและวิธีจัดการกับมันครับ

 

1. The Science: ทำไมกล้ามเนื้อเราถึงแข็งตึง?

การออกกำลังกายจำพวกวิ่งหรือปั่นจักรยานหนักๆ จะทำให้กล้ามเนื้อเราสลายตัว (Breakdown) และซ่อมแซมใหม่จนมันแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ

แต่ในกระบวนการนี้กลับทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งตึง เพราะว่าระหว่างที่กล้ามเนื้อสลายตัว ร่างกายจะสร้างพังผืด (fibrous tissue) ขึ้นมารอบๆ กล้ามเนื้อเพื่อปกป้องไม่ให้กล้ามเนื้อที่อยู่ลึกลงไปบาดเจ็บเสียหาย ถ้าทิ้งไว้นานเข้า พังผืดจะเกาะตัวกันหนาทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้ลำบาก และจำกัดการไหลเวียนของเลือด

Screen Shot 2559-03-14 at 9.30.26 PM
เส้นใยสีขาวที่เห็นในภาพคือ Fascia หรือพังผืด

ยิ่งเราออกกำลังกายหนัก หรือมีการนั่ง / ยืนในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ อย่างไม่ถูกสรีระ (เช่นนั่งทำงานหลังค่อมทั้งวัน) เส้นใยกล้ามเนื้อ (muscle fiber) ก็จะหดตัวสั้นลง และมีพังผืดขึ้นมาถักทอประสานกันอย่างหนาแน่น นอกจากการใช้งานมากหรือน้อยเกินไปแล้ว พังผืดยังเกิดได้จากอาการบาดเจ็บ (กล้ามเนื้อได้รับการกระแทก), การติดเชื้อ, และความเครียด

เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวและมีพังผืดเกาะประสานกันหนาเข้า เลือดก็จะไหลเวียนผ่านกล้ามเนื้อบริเวณนั้นๆ ได้แย่ลง จนเป็นจุดที่เวลาเรากดลงไปแล้วรู้สึกเจ็บเป็นพิเศษ​ ลองนึกถึงเวลาโดนหมอนวดกดท้ายทอย คอ หรือหัวไหล่แล้วมันเจ็บจี๊ดขึ้นมา นั่นคือบริเวณนั้นมีพังผืด เส้นเนื้อเยื่อทับถมกัน จนมันแข็งตึงมาก จุดเจ็บๆ พวกนี้เราเรียกว่า Trigger Point ครับ

 

2. กล้ามเนื้อแข็งตึงแล้วไม่ดียังไง?

เมื่อมีพังผืด (fascia) มาเกาะกันหนาแน่น และกล้ามเนื้อหดตัวติดขัดจนเกิด trigger point แน่นอนว่าปัญหาแรกคือกล้ามเนื้อเราจะมีพิสัยในการเคลื่อนไหวน้อยลง (เช่นเวลาคุณก้มตัวลงเอามือแตะไม่ถึงพื้น นั่นคือ hamstring แข็งตึงมาก) และมันจะเป็นกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ ง่ายต่ออาการบาดเจ็บ เราจำเป็นต้องกำจัดมัน!

ลองดูวิดีโอข้างล่างนี้ที่อธิบายการก่อตัวของ trigger point

ถ้าเราปล่อยมันไว้ จะมีแต่ผลเสีย ถ้ากล้ามเนื้อด้านหลังขา (hamstring) คุณตึงมาก ลองนึกภาพเวลาลุกขึ้นพุ่งสปรินต์ แล้วเราพยายาม force กล้ามเนื้อให้มันยืดเหยียดที่สุดในจังหวะที่เท้ากดลูกบันไดลงไป มีโอกาสสูงมากที่คุณจะกล้ามเนื้อ hamstring จะบาดเจ็บ ฉีก เคล็ด หรือพลิก!

ซึ่งมันน่ากลัวและรักษากันนานครับ

แทนที่จะปล่อยให้กล้ามเนื้อแข็งตึงจนนำไปสู่อาการบาดเจ็บ เรามาดูวิธีรักษากันง่ายๆ ด้วยตัวเองดีกว่า

 

3. Foam Roller คืออะไร?

Foam Roller (โฟมโรลเลอร์) คือแท่งโฟมอัดแน่น มีลักษณะเป็นทรงกระบอก ถ้าใครเคยดูวิดีโอใน Youtube ของพวกทีมนักปั่น หรือนักวิ่งอาชีพ จะเห็นว่ามี tutorial สอนใช้ Foam Roller อยู่บ้าง

foam roller DT-1
Foam Roller ขนาด 1 เมตร

ที่ผ่านมา Foam Roller ยังไม่ค่อยเป็นที่แพร่หลายในเมืองไทย เพราะคนไม่รู้จักและหาซื้อได้ยาก แต่เดี๋ยวนี้มีจำหน่ายทั่วไปตามร้านกีฬาทั่วไป ในห้างใหญ่ๆ ก็มี และราคาไม่แพงครับ

Foam Roller ใช้หลักการของ Myofascial Release

Myo = กล้ามเนื้อ
Fascia = พังผืดเนื้อเยื่อ
Release = การปลดปล่อย / คลายตัว

พูดอย่างง่ายๆ มันก็คือการคลายพังผืดที่ยึดรั้งกล้ามเนื้อนั่นเอง ซึ่งเราจะนวดคลึง คลายจุด trigger point ด้วยตัวเอง ให้พังผืดเหล่านี้คลายสลายออกไป

กล้ามเนื้อที่ได้รับการคลายก็จะยืดขึ้น (lengthen) ทำให้เลือดลมไหลเวียนดีเหมือนเดิม กลับมาเคลื่อนไหวได้เต็มระยะพิสัยทำงาน ยากต่ออาการฉีกขาด เคล็ด หรือพลิก ทำให้สารพิษตกค้างได้รับการกำจัดอย่างรวดเร็ว ไม่ปวดเมื่อยไปทั้งวัน และพร้อมจะใช้ฝึกซ้อม หรือแข่งขันในวันต่อไปครับ

Screen Shot 2559-03-14 at 9.10.41 PM
การใช้ Foam Roller นอกจากจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่แข็งตึงจนเส้นในกล้ามเนื้อเป็นปมแล้วยังช่วยคลายพังผืด (Fascia) ที่ก่อตัวรอบกล้ามเนื้อด้วย

เราจะไปหาหมอนวดให้เขาช่วยกด บีบ คลึงหรือจะใช้เครื่องมือง่ายๆ อย่าง Foam Roller นวดตัวเองก็ได้

 

4. ไปนวดหรือใช้ Foam Roller ดี?

ข้อได้เปรียบที่สุดของการใช้ foam roller คือ มันฟรีครับ ไม่ต้องจ่ายค่านวดชั่วโมงละหลายร้อยและได้ผลดีไม่แพ้การไปนวดถ้าคุณเลือกกลิ้ง คลึงได้ถูกจุด

ข้อดีประการที่สองคือ คุณสามารถเลือกตำแหน่งที่จะคลายจุดที่มันตึง / trigger point ได้อย่างแม่นยำ และเป็นการกดด้วยน้ำหนักของตัวเราเอง ถ้ามันเจ็บหรือตึงเกินไป เราก็ผ่อนน้ำหนักได้ หมอนวดบางคนมือหนัก กดแรงเกิน จนบางทีคนไปนวดระบมกลับมาจนไข้ขึ้นเลยก็มี แต่ถ้ามือเบาไป กดๆ แปะๆ จับๆ ก็ไม่ได้ช่วยรักษาอะไรเลย

ก่อนจะใช้ foam roller ถ้าเราเคยผ่าตัด มีปัญหากระดูก / กล้ามเนื้อมาก่อน ลองปรึกษาแพทย์ก่อนก็ที่จะใช้ foam roller นวดตัวเองก็ดีครับ แต่ปกติแล้วไม่ใช่เรื่องอันตรายอะไร

 

5. วิธีใช้ Foam Roller

ในวิดีโอข้างบน เราสอนวิธีการใช้ Foam Roller อย่างง่ายๆ สำหรับกล้ามเนื้อช่วงล่างของลำตัวเกือบทุกจุดที่มักตึงแข็งหลังจากการออกกำลังกายครับ

เวลาเราใช้ Foam Roller ให้ทับน้ำหนักตัวไปยังจุดที่เราคิดว่าแข็งตึง (trigger point) แล้วค่อยๆ โรล กลิ้งหน้า-หลังย้ำตรงจุดนั้น บางทีถ้าจุดที่เราคลึงมันตึงมากมันก็จะเจ็บมาก ถ้าเจ็บเกินไปก็อย่าโถมน้ำหนักตัวลงไป ให้อยู่ในจุดที่เราทนเจ็บได้ระดับหนึ่ง แต่ไม่ใช่เจ็บแบบจี๊ด เพราะถ้าฝืนมากๆ มันจะอักเสบได้ครับ

เวลาคลึงอย่าทำเร็ว ค่อยๆ กลิ้งไปมา หรือจะแช่ไว้ก็ได้

จุดหนึ่งควรทำอย่างน้อย 30 – 90 วินาที ถ้าทนไม่ไหวก็ให้หยุดก่อน แล้วค่อยทำอีกเป็นเซ็ตๆ ไป เป็นเหตุผลที่ว่าทำไมหมอนวดถึงต้องกดคลึงย้ำ ในจุดที่ตึงมาก ถ้าไม่ย้ำ กล้ามเนื้อและพังผืดที่ตึงรั้งขัดกันอยู่ก็จะไม่คลายตัว

นึกถึงการยืดยางวงครับ ถ้าเราถ่างยางวงไว้สัก 5 วินาทีแล้วปล่อยมันก็จะกลับมาตึงมือตามปกติ แต่ถ้าเราถ่างไว้สักชั่วโมง ยางมันก็จะเสียความตึงไปแล้ว การไล่เคลียร์ trigger point ก็เช่นกัน

พอรู้สึกว่ากล้ามเนื้อและ trigger point จุดต่างๆ ที่เรากดเริ่มคลายแล้วก็พอ

ถ้าจุดไหนตึงมากจนทนกดไม่ไหวจริงๆ ค่อยๆ เคลียร์บริเวณรอบข้างนั้นก่อ นแล้วเลื่อนตำแหน่งที่เราโรลให้ใกล้เข้าไปยังจุดหลัก กล้ามเนื้อจะค่อยๆ คลายตัวจากรอบข้างทำให้อาการเจ็บน้อยลง

สำหรับจุดเล็กๆ ที่ใช้แท่ง foam roller ไม่สะดวกเช่นอุ้งเท้า กล้ามเนื้อหน้าแข้ง (เราไม่โรลทับกระดูกหน้าแข้งครับ) ไหล่ หลังบางจุดที่ตึงมาก ใช้ลูกเทนนิสแทนได้ครับ หลักการทำงานเดียวกันเลย

ข้อควรระวัง: ไม่ควรใช้ Foam Roller นวดบริเวณข้อต่อหรือกระดูกโดยตรง และไม่ควรกดย้ำจนระบม

 

6. นวดด้วย Foam Roller แล้วจะเป็นยังไง?

หลังจากการนวดด้วย foam roller เราควรจะรู้สึกสบายตัว (จริงๆ มันฟินมาก เพราะกล้ามเนื้อที่คลายตัวจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสาร endorphine) ไม่ตึงเหมือนก่อนนวด ไม่จำเป็นต้องทำหลังจากออกกำลังกายอย่างเดียวก็ได้ ถ้ารู้สึกตึงติดขัดเมื่อไรก็ใช้ได้ครับ ดื่มน้ำตามเยอะๆ และเว้นระยะห่างระหว่างการทำ foam roller สัก 24-48 ชั่วโมงให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นๆ ได้ recover ตามธรรมชาติ

* * *

สำหรับใครที่สนใจอยากเข้าใจหลักการ Myofascial Release อย่างละเอียดสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่ ลิงก์นี้

ขอบคุณครูกวางจาก @Pordipor Yoga ที่มาช่วยทำวิดีโอครับ

Reference: An introduction to Myofascial Release (MFR) and Muscle Energy Techniques (MET) With Katie Emmett & Daniel Smith