เมื่อเดือนสิงหาคมปีที่แล้ว Graeme Obree ฉายา “The Flying Scotsman” อดีตแชมป์ World Hour Record ปี 1993, 1994 (การแข่งขันปั่นให้ได้ระยะทางมากที่สุดในหนึ่งชั่วโมง) และแชมป์โลกรายการ 4000m Pursuit ปี 1993 และ 1995 ได้เขียนตำราการฝึกซ้อมการปั่นจักรยานออกมาหนึ่งเล่มชื่อว่า The Obree Way หรือการฝึกซ้อมไสตล์ Obree ครับ
ใครที่เคยชมภาพยนตร์ชีวประวัติ Graeem Obreeเรื่อง The Flying Scotsman จะรู้ว่า Obree เป็นคนที่มีชีวิตอยู่เพื่อการปั่นจักรยาน เขาหาทางเอาชนะสถิติ World Hour Record อยู่ตลอดเวลา ใช้เวลาเกือบทั้งหมดฝึกซ้อมทุกวิถีทาง พยายามหาวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยฝึกซ้อมการปั่นครับ ต้องยอมรับว่า Obree มีวิธีที่ไม่เหมือนใคร วิธีการที่เขาสอนในเล่มเขาคิดและทดลองเองเกือบทั้งหมด ผมเองได้ซื้อหนังสือเล่มนี้และอ่านจนจบ ได้ความรู้มาหลายอย่าง วันนี้เลยจะหยิบเอาเทคนิค “การหายใจ ไสตล์ Obree” มาให้ลองใช้กันดูครับ[divider] [/divider]
เทรลเลอร์หนัง The Flying Scotsman
เทคนิคการหายใจของ Obree เรียกว่า 3-Phase Pattern หรือแปลเป็นไทยง่ายๆ ว่า “การหายใจสามเสต็ป”
Obree บอกว่าวิธีการหายใจของเขาดีกว่าการหายใจปรกติที่ร่างกายเราโปรแกรติดตัวมา คนเราหายใจเป็นมาตั้งแต่เกิดโดยไม่ต้องควบคุม ซึ่งก็พอเพียงสำหรับการดำรงชีวิตทั่วไป แต่ถ้าร่างกายเราต้องออกกำลังเกินสภาวะปรกติเพื่อบรรลุเป้าหมาย หรือเพื่อแข่งขันเราจะหอบเหนื่อย พยายามอ้าปากเพื่อพยายามรับออกซิเจนให้มากขึ้น ซึ่งถือว่าประสิทธิภาพต่ำมากครับ Obree เทียบให้ฟังกับการว่ายน้ำ คนที่ไม่เคยเรียนว่ายน้ำ เวลาจมน้ำ จะว่ายท่า “ลูกหมาตกน้ำ” โดยอัตโนมัติ เป็นสัญชาติญาณการเอาชีวิตซึ่งฝังอยู่ในพันธุกรรมของเรา แต่สำหรับคนที่ว่ายน้ำเป็น ท่าลูกหมาตกน้ำถือว่าเปลืองแรงมาก และไม่ใช่ท่าที่ดีที่สุดในการเอาตัวรอด จริงไหมครับ?
การหายใจเวลาปั่นจักรยานก็เช่นกัน ถ้าเราไม่ได้ฝึกมา แล้วไปปั่นแรงๆ จนเหนื่อยเราจะหอบแหกๆ เป็นการตอบสนองของร่างกายที่ต้องการออกซิเจนมากกว่าเดิมโดยอัตโนมัติ แต่จริงๆ แล้วการหอบนั้นทำให้เราเหนื่อยกว่าเดิมเสียอีก ถ้าสังเกตนักปั่นโปร เขาจะไม่เคยหอบให้เราเห็นเลย ไม่ว่าจะปั่นกันแรงและเร็วแค่ไหนก็ตาม การหายใจที่ถูกต้องจะเป็นตัวกำหนดว่าเราสามารถปั่นได้ดีขนาดไหน ซึ่งถ้าฝึกซ้อมอย่างถูกต้องก็อาจจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการปั่นได้ 8-10% เลยทีเดียว เวลาคนเราหายใจปรกติเราจะใช้ความจุปอดแค่ 30-40% เท่านั้น แต่ถ้าซ้อมอย่างถูกต้องก็จะใช้ความจุปอดรับออกซิเจนได้เกือบ 100% ครับ
ก่อนจะเริ่มฝึกหายใจมีหลักที่ต้องทำตามดังนี้
- หายใจเข้าโดยใช้จมูกและปาก แต่หายใจออกให้ใช้ปากเท่านั้น
- ระหว่างหายใจเข้าพยายามบังคับให้ปลายจมูกบานออก (เหมือนทำจมูกหมู) Obree อ้างว่าเมื่อปลายจมูกบานออกมันจะช่วยอุ่นอากาศที่เราสูดเข้าไป ซึ่งมีผลให้โมเลกุลออกซิเจนวิ่งได้เร็วขึ้น และเข้าสู่ปอดได้มากขึ้น
- พยายามใช้กล้ามเนื้อส่วนท้อง (abdominal muscle) เพื่อขยายความจุปอดในจังหวะหายใจเข้า (หายใจเข้าท้องป่อง) ในจังหวะหายใจออกให้ใช้กล้ามท้องรีดลมออกให้หมด (หายใจออกท้องแฟ่บ) ใครเคยเล่นโยคะน่าจะพอเข้าใจหลักการนี้ครับ การใช้กล้ามเนื้อท้องช่วย จะทำให้เราหายใจเข้าออกได้ลึกกว่าเดิม
หลักการหายใจไสตล์ Obree 3 เสต็ป
- เสต็ป 1: หายใจออกจนสุด แล้วหายใจเข้าให้เต็มปอด
- เสต็ป 2: หายใจออกครึ่งหนึ่ง หายใจเข้าให้ “เกือบ” เต็มปอด
- เสต็ป 3: หายใจออกหนึ่งในสี่ หายใจเข้าเล็กน้อย
เมื่อถึงจังหวะที่ 3 เราจะใช้ออกซิเจนไปจนเกือบหมดปอด จะเป็นจังหวะที่ร่างกายบังคับให้เราหายใจเข้ารับออกซิเจนให้ได้เยอะที่สุดอีกครั้ง
เหตุผล: การที่เราแบ่งช่วงหายใจเป็นสามเสต็ปแบบนี้ ก็เพราะว่ามันจะช่วยให้ปอดเราเก็บรักษาออกซิเจน (อากาศดี) ได้ในปริมาณสูงสุด ในระยะเวลาที่นานที่สุด ในขณะที่ลดเวลาที่คาร์บอนไดออกไซด์ (อากาศเสีย) อาศัยอยู่ในปอด
“The Best way to optimise oxygen exchange is to maximise the amount of time that the lung has good air at near full inflation against the time that it is nearly deflated with bad air”
ซึ่งก็หมายความว่า ปอดจะมีออกซิเจนให้ใช้สันดาปเป็นพลังในการปั่นมากกว่าการหายใจตามธรรมชาติ นอกจากนี้การที่เรารักษาอากาศดีไว้ในปอดได้นานกว่าการหายใจตามปรกติจะช่วยหลอกร่างกายเราให้เหนื่อยช้าลงด้วยครับ
Ducking Tiger Review
ผมอ่านแล้วก็ลองพยายามทำตามดูได้เกือบหนึ่งอาทิตย์ พบว่ามันช่วยให้เรามีแรงปั่นได้มากขึ้นกว่าเดิมระดับหนึ่งแต่ก็ค่อนข้างลำบากที่จะหายใจแบบนี้ตลอดเวลา เพราะจังหวะมันค่อนข้างซับซ้อน ผมไม่มีเครื่องมือวัดทางวิทยาศาสตร์อย่าง Heart Rate monitor และ Power Meter แต่ก็พอจะบอกคร่าวๆ ได้ว่าสามารถรักษารอบขาและแช่ความเร็วที่ค่อนข้างสูง (สำหรับระดับความสามารถของผม) ได้นานขึ้นพอสมควร ซึ่งปรกติจะเหนื่อยเร็วกว่านี้ครับ
ปัญหาคือมันต้องใช้สมาธิควบคุมการหายใจมากๆ ถ้าพลาดจังหวะไป ผลลัพธ์ก็มีสิทธิคลาดเคลื่อน คงต้องลองฝึกไปอีกสักพักถึงจะสรุปได้ชัดเจนครับว่ามันได้ผลจริงหรือเปล่า Obree บอกว่าถ้าจะลองทำอย่างจริงจังให้เห็นผลต้องต้องใจหายใจตามสูตรเขาสักเดือนนึงจนเราชิน ทำได้เป็นอัตโนมัติ สำหรับคนที่ซ้อมมาเป็นเวลานานและมีแพทเทิร์นการหายใจที่ดีอยู่แล้ว ก็คงยากที่จะบอกว่าวิธีของ Obree มันดีกว่าหรือเปล่าถ้าไม่ได้ฝึกตามเขาอย่างจริงจัง ก็ถือว่าเป็นความรู้ใหม่ๆ เอาไว้ทดลองกันได้ครับ
ที่แน่ๆ การหายใจช้าและลึกจะช่วยให้เราเหนื่อยน้อยกว่าการหายใจถี่ๆ แน่นอน
อีกวิธีนึงที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการหายใจก็คือซ้อมหายใจกับเครื่อง PowerBreathe ครับ วิธีนี้ได้ผลค่อนข้างแน่นอนในการเพิ่มความจุปอด น่าจะหาซื้อไม่ยากด้วย
หมายเหตุ: เทคนิคนี้ผมแปลจากหนังสือของ Obree ทั้งหมด เรื่องหลักการทางวิทยาศาสตร์ที่อ้างเป็นคำอธิบายของ Obree ครับ ผมไม่มีความรู้มากพอว่ามันถูกต้องแม่นยำขนาดไหน แต่ถือว่าทดลองได้ไม่เจ็บตัว Obree ไม่เคยเปิดเผยเคล็ดลับการหายใจของเขาให้ใครรู้มาก่อน ก่อนที่หนังสือเล่มนี้จะตีพิมพ์ มีคนรู้หลักการนี้แค่สามคน เขาบอกว่าเป็นเหมือน “ท่าไม้ตาย” ที่ทำให้เขาได้เปรียบนักแข่งคนอื่น เอาไปลองกันได้ไม่เสียหายครับ มันต้องมีประโยชน์บ้างไม่มากก็น้อย ถ้างงลองย้อนดูวิดีโอที่เขาสอนหลายๆ ครั้งครับ มันจะอยู่ช่วงท้ายๆ อย่างไรก็ดี Obree เป็นคนที่ทำอะไรไม่ค่อยเหมือนชาวบ้านเขา บางเทคนิคที่ผมอ่านในหนังสือก็ค่อนข้างน่าสงสัยว่ามันใช้ได้กับการปั่นเสือหมอบจริงๆ หรือเปล่า เพราะฉะนั้นฟังหูไว้หูครับ
ในเล่มยังมีเทคนิคอื่นๆ อย่างการปั่น การยืด และเรื่องสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักปั่น ไว้โอกาสหน้าจะเอามาลงอีกครับ
น่าสนใจมากๆ ครับ แต่ด้วยความซับซ้อนและทำได้ยากมากๆ ต้องใช้สมาธิสูง หรือต้องฝึกมาอย่างยาวนาน มือใหม่ๆ คงทำได้ยากจริงๆ
ถ้าหายใจเข้า ทางปาก เชื้อโรคมันจะเข้าไปได้ง่าย ครับ.
เครื่อง PowerBreathe นี่หาซื้อได้ที่ไหนครับ ?