6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการปั่น

หลายคนอาจจะสงสัยว่าหลังจากออกปั่นแล้วเราควรดูแลตัวเองอย่างไร ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสารอาหาร การพักผ่อน การดูแลกล้ามเนื้อที่เมื่อยล้า วันนี้มาทำความเข้าใจอาการปวดระบมหลังการออกปั่นหนักๆ และวิธีการฟื้นฟูร่างกายกันครับ

นักปั่นจำนวนไม่น้อยลงทุนเงินก้อนโตไปกับการซื้อเฟรมคาร์บอนเบาหวิว และล้อขอบสูงเพื่อหวังจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความเร็ว แต่ก็ละเลยการดูแลร่างกาย ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นเรื่องที่เราควรให้ความสำคัญมากกว่าอุปกรณ์ต่างๆ เสียอีกครับ สภาพร่างกายของเราเป็นตัวชี้ว่าเราจะปั่นได้ไกลและเร็วขนาดไหน ถ้าเราละเลย อุปกรณ์ทีจะช่วยเพิ่มความสามารถเราก็ไม่มีความหมายอะไร เพราะตัวเรายังไม่มีแรงจะปั่น ที่สำคัญการดูแลร่างกายให้ถูกต้องจะช่วยป้องกันอุบัติเหตุและอาการบาดเจ็บต่างๆ รวมไปถึงช่วยให้เราไม่เหนื่อยล้าจนไม่มีแรงไปทำอย่างอื่นครับ

อาการเมื่อยล้า 4 ประเภท

ก่อนที่จะดูว่าเราต้องพักผ่อนและทานอะไรบ้าง ต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่าอาการเมื่อยล้า ปวดเนื้อปวดตัวหลังออกปั่นจริงๆ แล้วมันมีหลายแบบและมีความต่างอยู่พอสมควร ต้องรู้ว่าร่างกายเราตกอยู่ในประเภทไหน จะได้ดูแลมันถูกต้องครับ

1. แรงหมดระหว่างการปั่น – คืออาการที่ร่างกายเหนื่อยล้าเพราะใช้ไกลโคเจน หรือคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายสะสมไว้ในกล้ามเนืิ้อ ไปจนหมด ส่วนใหญ่อาการจะออกเวลาปั่นไปได้สัก 1-2 ชั่วโมง ควรมีอาหารหรือขนม อย่างกล้วยติดตัวไปถ้าต้องปั่นเกิน 2 ชั่วโมง เพื่อช่วยเพิ่มไกลโคเจนระหว่างการปั่น

2. ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังการปั่น (Post ride fatigue) – เป็นการตอบสนองปรกติของร่างกาย เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายหนักๆ และเป็นตัวบอกว่าเราได้ใช้ร่างกายจนถึงขีดสุด ซึ่งหากพักผ่อนอย่างเพียงพอ ประสิทธิภาพการปั่นก็จะดีขึ้นในครั้งต่อๆ ไป

3. ล้า เพลีย หมดแรงและปวดเมื่อย (Overreaching) – เป็นการตอบสนองของร่างกายคล้ายๆ กับข้อสอง แต่ชี้ว่าเราพยายามฝืนขอบเขตสมรรถภาพร่างกาย ต้องพักผ่อนมากกว่าข้อ 2 แต่เมื่อร่างกายฟื้นฟูรักษาตัวเองแล้ว ประสิทธิภาพการปั่นก็จะดีขึ้นเช่นกัน

4. ฝึกซ้อมเกินขนาด (Overtraining) – เป็นอาการอ่อนเพลีย ปวดเมื่อยระยะยาว อาจจะเกินหนึ่งสัปดาห์ไปจนถึงหนึ่งเดือน เกิดจากการฝืนใช้ร่างกายจนเกินความเหมาะสม ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพลดลง และร่างกายจะใช้เวลาฟื้นฟูนานมากเป็นพิเศษ กรณีนี้ควรหลีกเลี่ยงเป็นที่สุด เพราะนอกจากจะเสียเวลาพักฟื้นแล้ว ร่างกายเราจะทรุดเร็วอีกด้วย

 

6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังการปั่น

1. วอร์มดาวน์

หลังจากที่เราปั่นไกลๆ หรือซ้อมหนักมา ไม่ควรลงจากรถทันที ต้อง warmdown ก่อนเพื่อลดปริมาณกรดแลคติคที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อครับ อย่างน้อยควรปั่นด้วยเกียร์เบาๆ ที่รอบขา 80-90 รอบ สักสิบนาทีหรือ 2-3 กิโลเมตรก่อนลงจากรถ การปั่นเบาๆ จะช่วยให้ร่างกายปรับอัตราการเต้นหัวใจและการหายใจให้เป็นปรกติ

 

2. ยืดเส้น (Stretching)

DT เคยเขียนถึงไว้แล้วครับ มีท่ายืดง่ายๆ ที่ควรทำหลังการปั่นสิบท่าด้วยกัน ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็น เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อเราไม่ตึงแข็งและปวดเมื่อยกว่าที่ควรจะเป็น การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยให้เลือดลมหมุนเวียนได้ดีขึ้น ช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ (range of motion) กล้ามเนื้อที่ตึงแข็งจะบาดเจ็บได้ง่ายและให้พลังได้น้อยกว่ากล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นได้ดีครับ

 

3. น้ำ (Hydration)

ระหว่างปั่น
ระหว่างการปั่นร่างกายจะศูนย์เสียน้ำเยอะมากโดยที่เราไม่รู้ตัวในรูปเหงื่อ เวลาปั่นแล้วเหงื่อออกก็ไม่ค่อยรู้สึกเพราะมันโดนลมกระทบ ระเหยไป การสูญเสียน้ำระหว่างการปั่นจะเพิ่ม Heart rate (ซึ่งไม่ดี) ลดค่า VO2 Max, ลดความตื่นตัว (อันตราย) และอาจทำให้เป็นตะคริวง่ายขึ้ิน เพราะฉะนั้นต้องจิบน้ำบ่อยๆ ระหว่างปั่น อย่าให้คอแห้งผากไม่ดีต่อร่างกายครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าต้องปั่นกลางแดดจัด

หลังปั่น
ถ้าอยากรู้ว่าเราเสียน้ำไปเท่าไรจากการปั่น ให้ชั่งน้ำหนักก่อนปั่นและหลังปั่น ดูส่วนต่างของน้ำหนักแล้วให้ดื่มน้ำชดเชยเท่าที่เสียไป น้ำเปล่าหนึ่งลิตรมีน้ำหนักหนึ่งกิโล ถ้าเสียน้ำหนักตัวไปสองกิโลอย่างน้อยควรดื่มสักสองลิตร ไม่ควรดื่มนมสดเพราะมีไขมันมากเกินไปและร่างกายย่อยได้ยาก

 

4. อาหาร (Refuelling)

มีสารอาหารสองอย่างที่ร่างกายเราต้องการมากที่สุดหลังการปั่นคือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมไกลโคเจนที่ร่างกายสูญเสีย ส่วนโปรตีนช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ

a.) อาหารก่อนและระหว่างการปั่น
ก่อนจะออกปั่นควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่นข้าว ขนมปัง กล้วย เพื่อช่วยลดอาการเมื่อยล้าระหว่างการปั่น เหมือนชาร์จแบตให้เต็มก่อนจะเริ่มใช้แรงครับ หากต้องออกปั่นนานๆ เกินสองชั่วโมงก็ควรจะมีขนมหรืออาหารติดตัวไปด้วย ถ้าไม่สะดวกอย่างน้อยควรจอดพักหาอะไรทานบ้าง จะช่วยลดอาการเหนื่อยล้าได้ดี ผลการวิจัยบอกว่าโปรที่ปั่นรายการแกรนด์ทัวร์ยาวหลายๆ วันได้พลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวันกว่าครึ่งจากการทานอาหารระหว่างการปั่นครับ

b.) อาหารหลังการปั่น
เราควรเริ่มรับประทานอาหารหลังการปั่นหลังจาก warmdown และยืดกล้ามเนื้อเสร็จแล้วทันที ช่วง 30 นาทีถึงสี่ชั่วโมงหลังการปั่นร่างกายเราจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตไปเป็นไกลโคเจนเร็วกกว่าปรกติสามเท่า (ถ้าไม่อยากอ้วนก็ควรจะทานอาหารในช่วงเวลานี้)

c.) อาหารที่ควรและไม่ควรรับประทาน
ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง พยายามทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหาร junk food อาหารทอดอมน้ำมัน อาหารที่แย่ก็ยังแย่อยู่ดีไม่ว่าจะกินตอนไหนก็ตาม พยายามเลือกอาหารที่มีสารอาหารครบหมู่และหลากหลายครับ ข้าวของไทยเรานี่ดีมาก โดยเฉพาะข้าวไม่ขัดสีมีวิตามิน เกลือแร่ คาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นครบถ้วน มีสารอาหารดีกว่าขนมปังขาว กับข้าวก็ขอให้มีผักพอสมควรและมีเนื้อสัตว์เพื่อเพิ่มโปรตีนที่จำเป็น ข้าวแกงไทยๆ อาหารตามสั่ง ทานได้ เลือกร้านที่ทำสะอาดและไม่ทำทิ้งไว้นาน หรือถ้าที่บ้านทำกับข้าวไว้ก็กินของที่บ้าน อาหารที่เราทำเองเรารู้ว่าใส่อะไรลงไปบ้าง ไม่เหมือนที่ร้านอาจจะมีผงชูรส หรือทำเก็บไว้นานแล้ว ไม่ดีต่อร่างกายครับ

เวลาเราปั่นเสร็จใหม่ๆ เราจะหิวมากและมักจะละเลย กินอย่างไม่เลือก ต้องมีสติเลือกทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ครับ ไม่อย่างนั้นความตั้งใจในการฝึกซ้อมก็จะไม่เกิดประโยชน์อะไร คนที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการปั่นก็คงไม่เห็นน้ำหนักตัวเองลดง่ายๆ ถ้าไม่ระมัดระวัง อาหารที่เราทานเป็นตัวกำหนดลักษณะร่างกาย 80% อีก 20% คือการออกกำลังกาย ยังไงการกินที่ถูกต้องก็สำคัญกว่าการออกกำลังกาย

 

5. ออกปั่นแบบชิลล์ๆ

การปั่นแบบสบายๆ กินลมชมนกจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้ร่างกายเราฟื้นฟูได้ดีกว่านั่งๆ นอนๆ อยู่เฉยๆ ครับ ชื่อก็บอกว่าปั่นแบบชิลล์ๆ เพราะฉะนั้นควรปั่นด้วยเกียร์เบาๆ รักษารอบขาไว้ อย่าให้หนักจนหอบเหนื่อย เอาแบบปั่นไปคุยไปได้ ปั่นอย่างนี้สักหนึ่งชั่วโมงครับ

 

6. นอน

ร่างกายมนุษย์มีเวลาพักผ่อนและฟื้นฟูระบบต่างๆ ก็แค่ช่วงที่เรานอนหลับ เพราะฉะนั้นนอนให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง และควรเข้านอนก่อนสี่ทุ่มถ้าเป็นไปได้ ช่วงก่อนเที่ยงคืนจะเป็นเวลาที่ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้ดีและเร็วที่สุดครับ พยายามนอนให้เป็นเวลา คนที่ต้องทำงานทุกเช้าอาจจะนอนให้ครบ 7-8 ชั่วโมงได้ลำบาก แต่ก็เป็นสิ่งจำเป็นครับ ร่างกายเราจะอ่อนแอหลังจากการฝึกซ้อมหรือออกปั่นหนักๆ ในวันรุ่งขึ้นถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอก็อาจจะเป็นไข้หรือมีโรคอื่นแทรกซ้อนได้ง่าย เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นฟูรักษาตัวเอง

 

สรุป

การดูแลร่างกายอย่างถูกต้องหลังการฝึกซ้อมและการปั่นเป็นสิ่งจำเป็นที่สุดหากเราอยากจะพัฒนาความสามารถในการปั่นของเรา ไม่ว่าเราจะปั่นแบบจริงจังหรือปั่นสนุกๆ ก็ไม่ควรละเลยจุดนี้ เราต้องหมั่นสังเกตสภาพร่างกายของเรา อย่าใช้มันเกินกำลังจนเกินไป ค่อยๆ พัฒนาความสามารถ พักผ่อน ดูแลมันอย่างถูกต้อง ความเร็วและกำลังมันก็จะค่อยๆ ตามมาเอง ช้าแต่ชัวร์ อุปกรณ์ราคาแพงมากมายจะไม่ช่วยอะไรเลยหากร่างกายเราไม่สามารถใช้ประสิทธิภาพได้อย่างเต็มที่ เหมือนที่ Eddy Merckx ตำนานนักปั่นกล่าวไว้~