10 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยาน

หนึ่งในสิ่งที่บรรดาสิงห์นักปั่นละเลยมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นมือเก๋าหรือมือใหม่ก็คือการยืดกล้ามเนื้อหลังการปั่นจักรยานครับ หลายๆ คนสงสัยว่าจะยืดไปทำไม ก็ไม่เคยเห็นยืดมาเป็นปีแล้ว ไม่ได้มีอะไรผิดปรกติ แต่การที่กล้ามเนื้อเราตึงเกินไปมันมีข้อเสียมากกว่าที่เราคิด

เรื่องนี้ผมเขียนจากประสบการณ์ เพราะผมเป็นคนที่กล้ามเนื้อตึงมาก นั่งผิดลักษณะมาตั้งแต่เด็ก โตมาก็ทำงานแบบใช้คอมพิวเตอร์วันละหลายชั่วโมง กระดูกสันหลังคด ไหล่ไม่เท่ากัน บุคลิกไม่ดี ตึงไปหมดทุกส่วน เวลาไปปั่นรู้สึกได้เลยว่าปั่นได้ไม่นานก็เมื่อย หายใจได้ไม่เต็มที่ และบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาต่างๆ ได้ง่ายมาก ผมเริ่มหาหนังสือกายภาพมาอ่าน ปรึกษาแพทย์ทั้งแผนปัจจุบันและแพทย์ทางเลือก เลยเริ่มเล่นโยคะที่ช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นได้มากกว่าเดิม คราวนี้เวลาออกไปปั่นก็สบายขึ้น ก้มจับดรอปได้ยาวๆ หายใจดีขึ้นและไม่ค่อยบาดเจ็บแล้วครับ การที่เรามีกล้ามเนื้อยืดหยุ่นดี ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องการปั่น แต่ช่วยส่งเสริมบุคลิกภาพด้วย ทำงานได้คล่องสบายตัว ลองสังเกตเวลาไปนวดแผนไทยทำไมเรารู้สึกโล่งไปหมด เพราะว่ากล้ามเนื้อมันคลายตัวเลือดลมหมุนเวียนสะดวกครับ

 

ข้อเสียของกล้ามเนื้อที่ไม่ยืดหยุ่น

  • ด้วยการที่ท่านั่งปั่นจักรยานปรกติไม่ใช่ท่าทางที่มนุษย์เราคุ้นเคย การนั่งท่านี้ต่อเนื่องเป็นเวลานานส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังไม่สมดุล มีอาการตึงบริเวณสะโพก และทำให้หลังส่วนล่างคดงอ ถ้าปล่อยให้กล้ามเนื้อตึงต่อไปเป็นเวลานานอาจทำให้เป็นโรคปวดหลังเรื้อรังหรือบาดเจ็บได้ง่าย เวลาปั่นก็อาจจะรู้สึกระบม ไม่สบายตัว
  • ถ้ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งตึงมากเกินไปจะทำให้เราต้องเหยียดแขนไปจับแฮนด์ ซึ่งท่าปั่นแบบนี้ไม่ดีครับ ทำให้เราวางน้ำหนักไปที่แฮนด์มากเกินไป ส่งผลให้กล้ามเนื้อลำแขน คอ และหลังส่วนบนตึงไปหมด ที่สำคัญถ้ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแข็งตึงก็จะก้มลงจับดรอปได้ไม่ดี จะก้มตัวมุดหลบลมทำความเร็วก็ไม่สะดวก

 

ข้อดี

ถึงแม้จะทางวิทยาศาสตร์จะยังไม่มีข้อสรุปชัดเจนว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยเสริมประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานก็ตาม แต่ผมว่าข้อดีของคนที่กล้ามเนื้อยืดหยุ่น มีข้อดีเกินกว่าจะเพิกเฉยครับ

  • บุคลิกภาพดี คนที่กล้ามเนื้อตึงจากการเล่นกีฬาหนักๆ จะเดินเหินไม่สะดวก รู้สึกเกร็งและปวดเมื่อยกว่าคนปรกติ
  • หายใจได้ดีขึ้น คนสมัยนี้ที่ต้องทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานจะมีอาการเหมือนๆ กันคือคอ หลัง ไหล่ ตา ตึงไปหมด เมื่อสะสมนานเข้าจะทำให้มันบีบรัดการหมุนเวียนเลือดและลมในร่างกาย โดยเฉพาะกระบังลมเราจะขยายตัวได้ไม่สุด ถ้ามันไม่ตึงเราก็จะหายใจรับอากาศได้ปริมาณที่มากกว่า มีแรงปั่นได้ดีกว่าครับ
  • อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายน้อยลง กล้ามเนื้อที่ตึงแข็งทำให้เราเส้นพลิกได้ง่าย

 

เราควรยืดกล้ามเนื้อตอนไหนและยืดอย่างไร

  • ไม่ควรยืดก่อนออกปั่น หากกล้ามเนื้อยืดจนเกินไปก่อนเราออกกำลังกายหนักๆ อาจจะทำให้บาดเจ็บได้ง่าย บ้านเรามีอากาศร้อนชื้นอยู่แล้วเราแค่ปั่นวอร์มเบาๆ ไปสักสิบห้านาทีให้กล้ามเนื้อร้อนขึ้นพร้อมจะรับการออกกำลังกายหนักๆ ได้ (อาการเครื่องร้อน)​ ก็เพียงพอครับ
  • ควรยืดหลังจากปั่นเสร็จทันทีหรือภายใน 30 นาที อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อเย็น จะยืดได้ยากขึ้นครับ
  • ควรใช้เวลายืดท่าละ 20-30 วินาที สัก 2-4 ครั้งต่อท่า
  • การยืดควรยืดพอเท่าที่เราจะทำได้ ไม่ควรยืดมากเกินไป ไม่เกร็งเวลายืด แต่ก็อย่าให้สบายเกินจนไม่ได้ยืดอะไรเลย

** ความยืดหยุ่นของแต่ละคนมีมากน้อยไม่เท่ากัน ถ้าคุณยืดได้ไม่เยอะก็ไม่เป็นไรครับ ค่อยๆ ทำไป อย่าฝืน ทำเป็นประจำแล้วเราจะยืดได้เยอะขึ้นเอง คนที่เคยผ่าตัดหรือประสบอุบัติเหตุร้ายแรงควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะหัดทำท่าต่างๆ นะครับ สำคัญมาก

 

1.) ท่ายืดน่อง

ยืนขาชิดกัน นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า หากำแพงที่พิงได้มั่นคงแล้วเอามือดันกำแพง จากนั้นชักเท้าไปข้างหลังหนึ่งข้าง ค่อยๆ ก้มให้ขาหน้างอตามภาพ จะรู้สึกตีงบริเวณน่องขาที่เหยียดออกไป พยายามให้ฝ่าเท้าเรียบติดพื้น ถ้าไม่ได้อย่าฝืนครับ ค่อยๆ ลง แช่ไว้สัก 30 วินาที แล้วทำอีกข้าง  ทำซ้ำสักสองรอบ

back leg

 

2. ท่ายืดหัวเข่าและขาหน้า

ยืนให้มั่นคงแล้วพับขาขึ้นมาหนึ่งข้าง ใช้มือจับที่ปลายเท้าข้างที่เรายกขึ้นมา ปลายเท้าชี้ขึ้นไปหาก้น แล้วใช้มือดึงขึ้น จะรู้สึกตึงบริเวณหน้าขาและหัวเข่า ทำค้างไว้สัก 30 วินาที เสร็จแล้วทำสลับอีกข้าง

front leg

 

3. ท่ายืดหลังส่วนล่าง แขน คอ

ยืนสบายๆ เข่าตึง วางมือลงบนสะโพกตามภาพ แอ่นอกไปด้านหลังแล้วค่อยๆ ดันมือกับสะโพกเพื่อให้หลังรู้สึกยืดเหยียด เงยคอมองฟ้าเท่าที่ทำได้ จะรู้สึกตึงบริเวณท้ายทอย หน้าแขน และหลังส่วนล่าง ผู้ที่มีปัญหาที่คอให้กดคางชิดอก ไม่ต้องเงย ทำค้างไว้ 10-15 วินาที บางคนอาจจะแขนกางเพราะแขนตึงก็ไม่เป็นไร ทำเท่าที่ทำได้ครับ ทำสักสองครั้ง

hip arm lower back

 

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว

ยืนแยกขาสบายๆ แขนทั้งสองข้างยกขึ้น วางมือด้านหนึ่งบนศอกของแขนอีกด้าน ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านข้างโดยการดึงศอกเราลงไป แล้วแต่ว่าจะเริ่มด้านไหนก่อน พยายามอย่าเอี้ยวตัวไปหน้าหรือหลัง ให้ไปข้างๆ เท่านั้นนะครับ ค้างไว้สัก 10-15 วินาทีแล้วสลับข้าง

shuolder arm

 

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่

ยืนแยกเท้าเท่ากับความกว้างหัวไหล่ มือแนบลำตัว แล้วยกหัวไหล่ขึ้น (เหมือนยักไหล่) ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วปล่อยลง จะช่วยคลายกล้ามเนื้อไหล่และต้นคอได้ดี ทำซ้ำ 2-3 ครั้งครับ

shoulder raise

 

6. ท่ายืดสะโพก หว่างขา และต้นขาหน้า

ท่านี้ช่วยยืดหลายส่วน เช่นต้นขาหน้า หว่างขา สะโพก และหลังส่วนล่าง เริ่มจากนั่งคุกเข่ามือเท้าพื้นแล้วค่อยๆ เลื่อนขาหนึ่งข้างไปด้านหน้าจนเข่าของขานั้นขนานกับตาตุ่ม แล้วค่อยๆ ก้มเอวให้ต่ำลงจะรู้สึกตึงบริเวณสะโพก หว่างขาและต้นขาด้านหน้า ทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับยืดขาอีกข้าง

frontal leg

 

7. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและไหล่

นั่งคุกเข่าส้นเท้าราบ ยกแขนขึ้นเหนือหัวทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ ก้มลงจนมือแตะพื้น เหยียดแขนและมือไปข้างหน้าเท่าที่ทำได้ครับ ค้างไว้ 20 วินาที พักแล้วทำซ้ำอีกรอบ ช่วยคลายแขน คอ หลัง และไหล่ได้ดี

shoulder arm

 

8. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขา

นั่งหลังตรง ฝ่าเท้าชิดกัน มือทั้งสองข้างจับที่ฝ่าเท้ากดไว้ ดึงเท้าเข้าหาตัวเท่าที่ไหว แล้วพยายามกดหัวเข่าทั้งสองข้างให้ติดพื้น ถ้าไม่ติดก็ไม่เป็นไร แสดงว่ากล้ามเนื้อขาค่อนข้างตึง ทำค้างไว้ 20-30 วินาที พักแล้วทำซ้ำอีกรอบ

tight 2

 

9. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก

กล้ามเนื้อสะโพก (Glute) เป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายมนุษย์ และก็มักจะตึงมาก การยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้เริ่มจากนอนให้หลังแบนราบกับพื้น ยกขาหนึ่งข้างมาขวางทับอีกข้าง แล้วค่อยๆ ใช้มือดึงขาข้างที่ถูกทับเข้าหาตัวจะรู้สึกตึงสะโพกและกล้ามเนื้อขาส่วนหลังพอสมควร ดึงเข้ามาเท่าที่ไหว ค้างไว้สัก 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกข้าง

ท่านี้ทำตอนนั่งบนเก้าอี้ก็ได้ง่ายๆ นั่งตัวตรงแล้วยกขาข้างหนึ่งมาขวางทับขาอีกข้างแล้วค่อยๆ ก้มตัวลงแตะพื้น ได้ผลเหมือนกันครับ ผมทำบ่อยเวลานั่งรอเพื่อน

tight

 

10. ท่า Downward dog

ท่านี้ยืมมาจากโยคะ แต่ให้ผลดีมากกับนักปั่นจักรยาน เริ่มต้นในท่าคลาน ขาและเข่ากางเท่าสะโพก แขนกว้างเท่าไหล่ กางนิ้วกว้าง มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง (หากรู้สึกตึงขาเกินไป ให้งอเข่าเล็กน้อย) จากนั้นก้าวแขนไปข้างหน้า และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้

ดันต้นขาไปที่หลัง หากส้นเท้ายก พยายามกดส้นเท้าให้ติดพื้น ผ่อนคลายศีรษะ คอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลัง แล้วหายใจลึก ๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที

ท่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลัง เข่าด้านหลัง ต้นขาด้านหลัง น่อง ไหล่ส่วนหลัง และหลังแขน เป็นท่า all in one ที่ดีมากครับ ทำบ่อยๆ สบายตัวมาก

down-dog

ทำให้ครบ 10 ท่าตามนี้ น่าจะใช้เวลาไม่เกินครึ่ง ชม ถ้าเป็นไปได้ทำให้ครบเซ็ตอาทิตย์ละ 2-3 ครั้งจะเห็นผลดีครับ ท่ายืดพวกนี้ นั่งเล่นดูทีวีว่างๆ ก็ทำได้ครับ