ความยาวขาจานสำคัญยังไง?

คุณเคยสงสัยไหมครับว่าจะประกอบจักรยานใหม่สักคันต้องใช้ขาจานยาวเท่าไร? ยาวแค่ไหนถึงเรียกว่าพอดีและเหมาะกับสรีระของคุณ?

ประเด็นเรื่องความยาวขาจาน (crank length) เป็นอะไที่ถกเถียงกันมานานหลายสิบในวงการจักรยานและตอนนี้ก็ยังไม่มีใครมีข้อสรุปชี้ชัดว่าแต่ละคนควรจะใช้ขาจานยาวแค่ไหน ถ้าคุณสังเกตชื่อบทความนี้จะเห็นว่า ผมใช้คำว่า “สำคัญยังไง” ไม่ใช่ “ต้องใช้ความยาวเท่าไร” เพราะก็ยังไม่มีใครตอบได้ ไม่มีสูตรตายตัว แต่ถึงจะตอบไม่ได้ การที่เราศึกษาถึงมุมต่างๆ ของระยะขาจานก็น่าจะทำให้เราได้ความรู้ใหม่ๆ มาประยุกต์ใช้

เรื่องความยาวขาจานผมสนใจมาพักหนึ่ง แต่ยังไม่กล้าเขียนจริงๆ จังๆ สักทีเพราะยังไม่ได้ลองหลายๆ ขนาด จนไม่นานมานี้เพิ่งเปลี่ยนจากขา 170mm มาเป็น 165mm แล้วในสื่อหลายๆ แห่งก็มีการพูดถึงประเด็นนี้กันมากขึ้น ล่าสุดเมื่อคืนนี้ GCN เขาทดสอบว่าถ้าเราเปลี่ยนขาจานแล้วจะช่วยให้ปั่นดีขึ้นหรือเปล่า เว็บ Training Peaks ก็แนะนำให้ใช้ขาจานสั้น ในขณะที่ Cyclingweekly ก็พูดถึงเรื่องที่ทีม Sky หันมาใช้ขาจานสั้นกว่าปกติเหมือนกัน

เพราะงั้นวันนี้เราจะมาดูเรื่องขาจานกันแบบเต็มๆ ครบๆ เราจะพูดถึงการศึกษาและการทดลองทั้งในอดีตและปัจจุบัน รวมถึงที่ผมทดลองเองด้วย และเราจะไปคุยกับไบค์ฟิตเตอร์ชั้นนำในเมืองไทยว่าเขามีความเห็นเรื่องขาจานยังไง

 

ทำไมความยาวขาจานมีให้เลือกน้อยจัง?

เวลาเราซื้อจักรยาน เรามีไซส์ให้เลือกตั้งแต่ 46cm ไปจนถึง 60cm ห่างกันอย่างน้อยๆ 10 เซนติเมตรสำหรับไซส์เล็กสุดและใหญ่สุดตามความสูงของผู้ปั่น แต่ทำไมขาจานในตลาดมีให้เลือกแค่ไม่กี่ไซส์? ที่เห็นในตลาดไทย ส่วนมากจะเป็นขายาว 170mm, 172.5mm พักหลังเริ่มมี 167.5, 165 และ 175 เข้ามาให้เห็นบ้าง แต่ก็ยังจัดว่าน้อย

เหตุผลหลักๆ ก็คือผู้ผลิตขาจานไม่ได้มีตัวเลือกให้เราซื้อมากนัก และผู้นำเข้าในไทยไม่สต็อกขาจานไซส์สุดโต่ง Campagnolo เพิ่งจะทำขา 165mm ไม่นานมานี้ Shimano และ SRAM มีขาให้เลือกตั้งแต่ไซส์ 162.5–180mm (เพิ่มทีละ 2.5mm) แต่ไซส์สั้นและยาวมากๆ หาซื้อยาก ขา 3rd party อย่าง Rotor ก็เพิ่งจะมีไซส์เล็กมาให้เลือกกันในบ้านเรา

Mat Steinmetz จาก Training Peaks เปรียบเทียบความยาวขาจานต่อสัดส่วนความสูงหลักอานของนักกีฬาระดับโลก: แจน โฟรเดโน แชมป์โลก IRONMAN ปี 2015 ที่ใช้ขาจานยาว 172.5mm กับความสูงหลักอาน 860mm ดูเผินๆ ขาจาน 172.5 นี่ก็เป็นไซส์ธรรมดาสำหรับฝรั่ง ไม่ได้สั้นหรือยาว แต่ถ้าเราเอาอัตราส่วนระหว่าง ความสูงหลักอานและความยาวขาจานของโฟรเดโน ไปเทียบกับนักกีฬาที่ตัวเล็กกว่าจะเกิดอะไรขึ้น?

jan frodeno
Frodeno กับขาจาน 172.5mm

ลองเทียบกับ Rachel Joyce นักไตรหญิงที่ใช้ขาจาน 165mm กับความสูงหลักอาน 670mm ถ้าจะให้โฟรเดโน ได้สัดส่วนความยาวขาจาน:หลักอานเดียวกัน โฟรเดโนต้องเปลี่ยนมาใช้ขาจานยาวถึง 210mm!

นั่นคือในชีวิตจริงนักปั่นมีมากมายหลายขนาด สูง ต่ำ ไหนจะสัดส่วนต่างๆ เช่นความยาวช่วงขาก็ต่างกันไปอีก แต่ทำไมไซส์ขาจานถึงมีให้เลือกนิดเดียว?

มันสะท้อนให้เห็นว่า ผู้บริโภคให้ความสำคัญกับความยาวขาจานน้อยมาก แต่มันก็อาจจะแปลว่าความยาวขาจานไม่ได้มีผลต่อประสิทธิภาพการปั่นอย่างเป็นนัยสำคัญด้วยหรือเปล่า? แล้วการทดลองและงานวิจัยเขาว่ายังไงกันบ้าง? มาดูกันครับ

 

ขาจานสั้นดีกว่าหรือเปล่า?

  • ความเชื่อในอดีตมักจะคิดกันว่าขาจานยาวๆ จะช่วยให้เราออกแรงได้ดีกว่าเพราะมีระยะคานงัดยาว (lever)
  • Jim Martin และ John McDaniel (2001) ทดลองดูว่าขาจานแบบไหนให้พาวเวอร์การปั่นได้ดีกว่ากัน การทดลองแรกเขาทดสอบหาค่า max power ให้ผู้ทดลองจำนวน 16 คนใช้ขาจาน 120 เปลี่ยนไปจนถึง 220mm และใหัสปรินต์ 4 วินาทีต่อระยะขาจาน
  • ผลการทดลองพบว่าความยาวขาจานมีผลต่อ max power น้อยมาก (ห่างกันแค่ 4% ระหว่างขาสั้นสุดและยาวสุด) ซึ่งมันทำลายความเชื่อที่ว่าขาจานยาวจะช่วยให้เราออกแรงได้เยอะได้หมดสิ้นครับ
  • ขั้นต่อมา ผู้ทดลองว่าขาจานไซส์ไหนจะให้ประสิทธิภาพการปั่นดีที่สุด โดยหนูทดลองต้องใช้ขาจานขนาด 145, 170, 195mm ที่รอบขา 40, 60, 80, 100 rpm ที่ความหนักหน่วง 30, 60, 90 เปอร์เซ็นต์ของค่าแลคเตตเลือด
  • ผลการทดลองพบว่าร่างกายใช้อ็อกซิเจนมากขึ้นถ้าค่า pedal rate สูงขึ้น pedal rate ในที่นี้ไม่ใช่รอบขาแต่คือความเร็วในการเคลื่อนที่ของเท้า (foot speed) ให้ครบรอบการควง นั่นคือผู้ที่ใช้ขาจานยาวกว่าจะมี pedal rate สูงกว่า (ต้องใช้ foot speed มากกว่าในการปั่นให้ได้รอบขาที่กำหนด)​ ขาจานที่ยาวเกินพอดีจะทำให้คุณใช้อ็อกซิเจนมากกว่าที่ควรจะเป็น นั่นคือประสิทธิภาพด้อยกว่าการใช้ขาจานสั้นๆ นั่นเอง
  • ผู้ที่ใช้ขาจานสั้นจะควงขาพ้นจุด dead spot ได้เร็วขึ้น
  • ขาจานสั้นอาจช่วยให้ปั่นสบายขึ้น: ขาจานสั้นลดความเคลื่อนไหวบริเวณหัวเข่า เอว และหลังส่วนล่าง ทั้งจะหวะยืดและงอ และลดอาการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่าได้ด้วย
  • Phil Cavell จากสำนัก CycleFit ที่เป็นฟิตเตอร์ให้ทีม Trek-Segafredo กล่าวว่า ขาจานสั้นช่วยเปิดมุมสะโพก (hip angle) ซึ่งช่วยให้เราออกแรงได้ดีขึ้นจากการที่ร่างกายจะใช้กล้ามเนื้อ glute มากขึ้น (เป็นกล้ามเนื้อที่ออกแรงได้เยอะที่สุดในร่างกายมนุษย์) ในมุมบันได 3 นาฬิกา ซึ่งเป็นจังหวะที่เราออกแรงผ่านบันไดได้เยอะที่สุด และเวลาก้มปั่นกระบังลมก็จะถูกกดน้อยลงด้วย ทำให้หายใจได้ดีขึ้น

crank-length-gallery-996d67bf-4574-4d08-8b92-76cf9ec5c963-0-960x480

  • อาจจะลู่ลมกว่าเดิม: เดมอน ไรนาร์ด วิศวกรจาก Cervelo ทดลองให้นักกีฬาหลายๆ คนลองขาจานหลายๆ ขนาดในอุโมงค์ลม เขาสรุปว่าความยาวขาจานไม่ได้มีผลต่อความลู่ลมโดยตรง แต่ขาจานที่สั้นลงช่วยแก้ปัญหาฟิตติ้งนักกีฬาหลายๆ คน โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาการเคลื่อนไหวข้อต่อ (range of motion) ซึ่งช่วยให้พวกเขาเซ็ตท่านั่งได้ลู่ลมขึ้นโดยไม่เสียกำลังกดลูกบันได (แต่ไม่ใช่ทุกคน)
  • ขึ้นเขาดีขึ้น (หรือเปล่า?): Chris McCann จากสำนัก Inspired Cycling กล่าวว่าขาจานสั้นซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการควงขาและแรงบิด (torque) จะช่วยให้คุณไต่เขาดีขึ้นในท่านั่งปั่น ในมุมกลับถ้าต้องยืนโยก อาจจะปั่นได้แย่ลงเล็กน้อยเพราะระยะ lever (คานงัด) น้อยลง และระยะห่างระหว่างเท้าในตำแหน่งบันไดอยู่ใกล้กันมากขึ้น บาลานซ์บนจักรยานระหว่างยืนโยกก็อาจจะแย่ลงครับ ได้อย่างเสียอย่าง นั่นคือนั่งปั่นขึ้นเขาได้ดีขึ้น แต่การยืนปั่นอาจจะเสียสมดุลและออกแรงไม่ถนัดเท่าเดิม

 

การทดลองของ GCN

  • ในวิดีโอ GCN เขาทดสอบประสิทธิภาพการปั่นจากขาจาน 3 ขนาด 162.5, 172.5 และ 177.5mm (ด้วยผู้ทดสอบคนเดียว)
  • ทดสอบสองแบบ: Seated Maximal Sprint Power (นั่งสปรินต์ 10 วินาที) และการปั่นที่ Threshold 330 วัตต์ เป็นเวลา 10 นาที สำหรับความยาวขาจานทั้ง 3 ไซส์
  • วัดผลจากการดูค่าอ็อกซิเจนที่ใช้, อัตราการเต้นหัวใจ, และแลคเตตในเลือด
  • GCN กล่าวว่าความยาวขาจานไม่ค่อยมีผลนักต่อการปั่นแบบ sub threshold (แช่วัตต์) แต่ max power ต่างกันแบบเห็นได้ชัด เพราะเขาไม่ได้เปลี่ยนเกียร์ตอนสปรินต์ ซึ่งทำให้ขาจานที่ยาวกกว่าได้เปรียบ (ระยะคานงัดเยอะกว่าก็ออกแรงได้เยอะกว่า) แต่ในชีวิตจริง เราคงเปลี่ยนเกียร์เพื่อให้ได้รอบขาที่ดีที่สุดในการสปรินต์ ข้อได้เปรียบตรงนี้ก็จะหายไป
  • บทสรุปของ GCN ก็คือ ประสิทธิภาพการปั่นของคุณจะไม่แย่ลงถ้าลองเปลี่ยนไปใช้ขาจานที่สั้นกว่าเดิม ซึ่งเขาเชื่อว่านักปั่นหลายคนที่ไม่ได้ตัวสูงมากนักและกำลังใช้ขาจานไซส์มาตรฐานอย่าง 172.5 น่าจะได้ประโยชน์จากการใช้ขาจานสั้นลง ทั้งเรื่องลดการบาดเจ็บ การออกแรงที่ดีขึ้น หายใจสะดวกขึ้น และท่าปั่นที่ลู่ลมกว่าเดิม

 

การทดลองของ Ducking Tiger

เรื่องความยาวขาจานก็เป็นอะไรที่ผมสงสัยมานานแล้วเหมือนกันครับ ผม (คูน) เลยลองเปลี่ยนจากขาจาน Ultegra 170mm ที่มากับจักรยาน Canyon Aeroad มาเป็น Rotor 3D+ ความยาว 165mm กับใบจานขนาด 52×36 เท่ากัน ผมสูง 165cm และมีระยะช่วง inseam ยาว 75cm

Nich (786 of 1095)-2

การทดลองของเราไม่ได้มีการวัดค่าอะไรเป็นพิเศษ แต่เป็นข้อสังเกตจากความรู้สึกล้วนๆ พอจะสรุปได้ดังนี้

  • ไม่รู้สึกต่างเท่าไร: จากที่ลดความยาวขาจานมา 5mm เอาจริงๆ แล้วผมแทบไม่รู้สึกเลยว่ามันต่างอะไรจากเดิมมากนักครับ มีแค่บางเรื่องเท่านั้นที่รู้สึกต่าง แต่สรุปไม่ได้ว่ามันดีกว่าหรือแย่กว่าอย่างไร
  • ควงขาเร็วขึ้น: เวลาปั่นขาจานสั้นสังเกตว่ารอบขาสูงกว่าปกติเล็กน้อยที่ effort / เกียร์เท่าๆ เดิม ความยาวที่สั้นลงหมายความว่า range of motion ของเขาเราก็หดลงนิดนึงด้วย แต่นั่นก็แปลว่าร่างกายไม่ได้ต้องปรับตัวอะไรมากมาย
  • นั่งปั่นขึ้นเขาดีขึ้น แต่ยืนโยกแย่ลง: อันนี้พูดไปแล้วข้างบน และรู้สึกได้จริงครับว่าการนั่งปั่นมี efficiency ที่ดีขึ้น แต่จังหวะยืนโยก ด้วยระยะขาจาน (lever) ที่สั้นกว่าเดิมเล็กน้อยทำให้รู้สึกออกแรงกดงัดบันไดได้ไม่เต็มเท่าเดิม
  • สรุปคือผมไม่รู้สึกต่างระหว่างขาจาน 165mm และ 170mm แบบมีนัยสำคัญ​แต่ชอบที่ควงขาได้เร็วกว่าเดิมเล็กน้อย เพราะเป็นคนที่รอบขาจัดเป็นปกติ ใช้อยู่ราวๆ 88–100 RPM

 

แล้วเราจะเลือกขาจานยาวแค่ไหนถึงจะเหมาะ?

หัวใจในการเลือกความยาวขาจาน คือเลือกระยะที่ช่วยให้เราออกแรงได้ดีที่สุด สบายที่สุด ความยาวที่ห่างกันแค่ 2.5mm ไม่ค่อยจะมีผล ถ้าอยากทดลอง ลองความห่างทีละ 5mm เป็นอย่างน้อยน่าจะเห็นผลชัดกว่า ลองคิดดูง่ายๆ ครับ ถ้าคุณมีเงินอัปเกรดล้อคู่ละหลายหมื่น เปลี่ยนเฟรมบางทีราคาเหยียบแสนเพื่อให้เราได้เปรียบในเรื่องอุปกรณ์ที่สุด เทียบกันแล้ว ราคาขาจานถูกกว่าเยอะ และเผลอๆ อาจจะได้ประโยชน์ชัดเจนกว่าด้วย ส่วนตัวผมมองเหมือนการลองใช้ใบจานรี (Oval Ring) คือคุณต้องลองเองเพื่อหาค่าที่เหมาะสมที่สุด ไม่ใช่ว่าติดตั้งไปแล้วมันจะเห็นผลทันตา

ผมว่าข้อสรุปของ GCN และ Dr. Martin สำคัญมากครับ ทั้งสองฝั่งทดสอบออกมาตรงกันแล้วว่า

  • ความยาวของขาจานไม่มีผลต่อกำลังที่เราออกได้ ตราบเท่าที่เราทำฟิตติ้งได้พอดีสรีระร่างกายกับไซส์จักรยาน
  • การลดความยาวขาจานไม่ทำให้วัตต์ลดลง

นั่นคือคุณสามารถลองขาจานหลายๆ ขนาดได้โดยที่ไม่เสียประสิทธิภาพ (ยกเว้นเงินที่เปลี่ยนขาจาน) บางทีการลดความยาวขาอาจจะทำให้ฟิตรถได้ดีขึ้น ปั่นสบายขึ้นด้วย บางทีคุณอาจจะไม่ชอบก็ได้ แน่นอนอย่าลืมว่าฟิตรถเองไม่เป็น ควรปรึกษาฟิตเตอร์ที่คุณไว้ใจด้วย เพราะการเปลี่ยนความยาวขาจานคุณก็ต้องเปลี่ยนความสูงหลักอานด้วย และไม่ใช่ว่าคนสูง 155cm ควรจะลองใช้ขาจาน 175mm อย่างนี้ก็ไม่เหมาะ เพราะความยาวขาจานยาวเกินกว่าสัดส่วนสรีระของเราเกินไปซึ่งจะทำให้เราออกแรงได้ไม่เต็มที่ครับ

crank length 1

ความเคยชินก็มีผล อาจารย์หมอ Lucifer นักปั่นมากประสบการณ์ที่เป็นนักเขียนรับเชิญให้ DT หลายๆ ครั้งก็ได้ลองขาจานหลายขนาด ทั้งสั้นทั้งยาว แต่สุดท้ายก็กลับมาใช้ความยาวเดิม (170mm) เพราะเป็นความยาวที่เคยชินที่สุดและออกแรงได้ดีที่สุด

คุณขวัญชัย นวลจันทร์ฉาย หรือคุณตั้มจากร้าน Velocity เชียงใหม่ ฟิตเตอร์ชั้นนำของประเทศไทยกล่าวว่า:

“จักรยานรุ่นเดียวกัน อะไหล่เดียวกัน ออกมาจากโรงงานเดียวกันก็ควรจะมีประสิทธิภาพเท่ากันหมด แต่คนปั่น ที่อาจจะเป็นแฝดคลอดมาพร้อมกัน ดูเหมือนกันทุกอย่าง ทั้งความสูง สรีระ ไม่ได้แปลว่าเขาจะปั่นได้ดีเหมือนกัน เราต้องให้ความสำคัญกับความต่างเล็กๆ น้อยๆ และความชอบของตัวปัจเจกด้วย ทีม Sky อาจจะให้นักกีฬาที่สูง 180 190cm ใช้ขาจาน 170mm แต่มันไม่ได้แปลว่ามันดีกว่าขาจานยาวเหมือนที่เขาเคยใช้กัน มันเป็นการทดลองที่กำลังเป็นกระแส แต่สุดท้ายเราต้องหาความสมดุลของเราเองให้เจอเอง” ​

“หลายๆ เรื่องในวิทยาศาสตร์การกีฬายังเป็นอะไรที่เราหาคำตอบ หาสูตรสำเร็จออกมาไม่ได้ ความยาวนี้ ฟิตแบบนี้ อาจจะดีสำหรับอีกคน แต่อาจจะไม่เวิร์กกับอีกคนเลยก็ได้ครับ ผมแนะนำว่าไม่ว่าคุณจะใช้ขาจานยาวแค่ไหน อยากให้ใช้ความยาวเท่ากันในจักรยานทุกคันที่คุณมี”

Scott Tompkinson นักกายภาพจาก Kernow Physio สรุปไว้ได้ดีที่สุดครับว่า “จะใช้ขาจานยาวเท่าไรก็ขึ้นอยู่กับความต้องการของคนปั่นและฟีลลิ่งเขาเป็นยังไง หลายคนชอบใช้ขาจานยาว หลายคนก็ไม่ชอบ ถ้าจะหาความยาวที่เหมาะสมที่สุดก็ต้องมาทำฟิตติ้งอย่างละเอียดเพื่อหาจุดสมดุลระหว่างประสิทธิภาพและความสบายในการปั่นครับ”

ขอบคุณ คุณจั้มและคุณหนุ่มจาก Jumm Bike Studio, คุณตั้มจาก Velocity, อาจารย์ Kanoksak Lucifer สำหรับความรู้ประกอบเนื้อหาครับ

Further reading: Cyclingweekly, TrainingPeaks, Cervelo, SteveHogg