“ปั่นเยอะเท่าไรหน้าท้องก็ไม่ลดลงสักที” น่าจะเป็นปัญหาที่หลายๆ คนเผชิญอยู่ครับ จริงว่าการปั่นจักรยานช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การปั่นอย่างเดียวนั้นคงไม่ทำให้เราผอมลงแน่นอน เรื่องการรับประทานอาหารและการฝึกซ้อมก็สำคัญ วันนี้เรามาดู 10 เทคนิคพิเศษที่จะช่วยให้การปั่นเพื่อลดน้ำหนักของคุณเห็นผลได้ไวขึ้นกัน เชื่อว่าบางข้อก็น่าจะเป็นเรื่องที่หลายๆ คนมองข้ามครับ วิดีโอนี้มาจากช่อง GCN เพื่อนซี้เราเหมือนเดิมแต่เราเรียบเรียงและเสริมความรู้ พร้อมประยุกต์ให้เหมาะกับนักปั่นชาวไทยตามสไตล์ DT ครับ!
ก่อนจะเข้าเรื่องมีเบสิคง่ายๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนักตัวที่เราต้องเข้าใจกันก่อนครับ
- หลักการลดความอ้วนมันไม่ยากเลย calorie in ต้องน้อยกว่า calorie out ถ้าทำได้ทุกวัน หล่อแน่นอน!
-
ไม่มีการออกกำลังกายไหนในโลกที่จะช่วยลดไขมันส่วนเกิน “เฉพาะจุด” ใครบอกว่าทำได้ หรืออาหารเสริมตัวไหนว่าทำได้ โม้ทั้งนั้น และอาจจะอันตรายด้วย ตามธรรมชาติของมนุษย์เราร่างกายจะดึงไขมันส่วนเกินออกมาใช้เองเวลาที่เราออกกำลังกาย แต่จะดึงส่วนไหนมานั้นเราสั่งไม่ได้ สิ่งที่ทำได้คือตั้งใจออกกำลังกายให้เป็นนิสัย และทานอาหารอย่างมีวินัย ทำได้ต่อเนื่อง มันจะลดของมันเอง
-
จะอ้วนหรือผอมนั้น 90% อยู่ที่นิสัยการกิน การออกกำลังกายเป็นตัวช่วยเร่ง แต่ถ้านิสัยการกินยังแย่อยู่ ปั่นให้ตายก็ไม่ผอม
-
สำหรับผู้ชาย ไขมันหน้าท้องคือส่วนสุดท้ายที่ร่างกายจะนำออกมาใช้ และเป็นส่วนแรกที่ร่างกายเราบรรจุไขมัน นั่นก็เพราะว่ามันเป็นส่วนที่ใช้พลังงานน้อยที่สุดในการเก็บไว้ในร่างกายเป็นกลไกธรรมชาติ พุงยิ่งมีเยอะ ยิ่งออกช้า เพราะฉะนั้นอย่าพยายามมีตั้งแต่แรกจะดีที่สุด
1. ปั่นก่อนมื้อเช้า
เวลาเราตื่นเช้ามาแล้วร่างกายเราจะอยู่ในสภาวะอดอาหารชั่วคราว (fasted state) เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายหรือการไปปั่นจักรยานตอนเช้าจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันซึ่งเป็นพลังงานสำรองหลักของร่างกาย นอกจากนี้การดื่มกาแฟเอสเพรสโซก่อนปั่นควบไปด้วยจะช่วยกระตุ้นกระบวนการนี้ได้เป็นอย่างดี (เป็นเทคนิคที่ทีม Sky ใช้!) ระยะทางที่ปั่นไม่จำเป็นต้องเยอะและไม่ต้องปั่นหนักมาก ประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงที่หัวใจระดับ Zone 2 หรือ tempo
หัวใจสำคัญของเทคนิคคือตัวอาหารเช้าที่เราจะรับประทานหลังปั่น นั่นคือมันต้องเป็นอาหารที่มีประโยชน์และสารอาหารครบครัน ควรจะมีคาร์โบไฮเดตร โปรตีน และวิตามินอยู่ครบๆ ข้าวสวยและกับข้าวแบบไทยๆ เราก็มีสารอาหารครบดีแล้วแต่คุณต้องเลือกทานสักหน่อย แป้งแต่พอดี ของทอดลดลง น้ำตาลลดลง อาหารรสจัดลงลง และควรจะมีผักและผลไม้ตบท้ายด้วย
เคยได้ยินคำว่า “You are what you eat” มั้ยครับ? อาหารทุกประเภทให้พลังงานและทำให้คุณอิ่มได้เหมือนกัน แต่คุณอยากให้ร่างกายของคุณสร้างมาจากอาหารที่ดีหรืออาหารที่ไม่ดี? อยากให้มันมาจากข้าวกับน้ำพริก ผักลวก ผลไม้ หรือจังก์ฟู้ด ลองคิดดู
2. ใช้อาหารธรรมชาติระหว่างซ้อม เก็บ energy bar ไว้ใช้ตอนแข่ง
เหตุผลสำหรับข้อนี้ง่ายๆ เลยก็คือ Energy Bar ที่มีขายทั่วไปนั้นอัดแน่นไปด้วยพลังงานและสารอาหาร Energy bar หนึ่งแท่งมีพลังงานมากกว่ากล้วยตาก 1 ชิ้นเกือบเท่าตัวซึ่งมันช่วยเติมพลังให้เราได้อย่างรวดเร็วในสนามแข่ง ทว่าเวลาที่เราซ้อมเราไม่ได้ใช้พลังงานเยอะเหมือนตอนแข่งเพราะฉะนั้นอาหารที่เราพกไปทานได้ระหว่างปั่น (ที่เป็นธรรมชาติ ไม่ใช่อาหารสังเคราะห์) ก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และยังเป็นประโยชน์อีกด้วย เพราะไม่มีน้ำตาลหรือสารปรุงแต่งสังเคราะห์อื่นๆ DT ชื่นชอบกล้วยตากเป็นพิเศษ เดี๋ยวนี้มีขายหลายแบบ มีแบบที่แยกแพคเป็นชิ้น หาซื้อได้ตาม 7-11 ทั่วไป พกง่ายเหมือน energy bar และราคาถูกกว่าเยอะทีเดียวครับ
3. เลือกเครื่องดื่มเกลือแร่ (Electrolyte drink) แทนเครื่องดื่มให้พลังงาน (Energy drink)
ข้อนี้ก็คล้ายๆ กับข้างบนแต่เป็นเรื่องของเครื่องดื่มแทน เครื่องดืมให้พลังงานนั้นถูกออกแบบมาให้ช่วยเติมคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายเราสูญเสียจากการออกกำลังกาย แต่ไม่ได้ช่วยด้านอื่นคือให้พลังงานอย่างเดียว ในขณะที่เครื่องดื่มเกลือแร่ช่วยเติมเกลือที่เราเสียไปกับเหงื่อ คนที่พยายามลดความอ้วนเลือกใช้แค่เครื่องดื่มเกลือแร่ก็เพียงพอเพราะร่างกายเราไม่ได้ต้องการคาร์โบไฮเดตรส่วนเกินครับ โดยเฉพาะถ้าระยะทางการปั่นและความหนักหน่วงไม่เยอะมาก (electrolyte drink เช่นเกเตอร์เรด / energy drink เช่นกระทิงแดง)
4. วางแผนการซ้อมและแผนการรับประทานอาหาร
การมีแผนการซ้อมและแผนอาหารที่เราจะรับประทานจะช่วยให้เราลดความอ้วนได้อย่างไร? แผนการซ้อมที่ดีช่วยให้เราไม่ต้องเขว หรือคอยมาคิดว่าวันนี้จะปั่นอะไร ถึงเวลาก็ออกซ้อมตามที่เตรียมไว้ได้เลย
เบสิคของการวางแผนซ้อมที่ดีควรจะค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่วงขึ้นทีละนิด และเราต้องประเมินความสามารถตัวเองให้ดีก่อน ถ้าเราเริ่มหนักหน่วงเกินไป ร่างกายก็จะเหนื่อยล้าหรืออาจจะบาดเจ็บทำให้ซ้อมไม่สนุกและก็เลิกซ้อมตามแผนไปในที่สุด ซ้อมปั่นแค่ 1 ชั่วโมง แต่ซ้อมทุกวัน ดีกว่าซ้อมวันเดียว 7 ชั่วโมงครับ
เช่นเดียวกับเรื่องอาหาร ถ้าคุณมีเวลาทำกับข้าวทานเอง การคิดเมนูอาหารล่วงหน้าและซื้อกับข้าวมาเตรียมไว้พร้อมปรุงนั้นเป็นสูตรที่สาวๆ เขาใช้กันมานานแล้ว ถ้าเราวางแผนไว้ รู้ว่ามื้อนี้เราจะทานอะไรมันจะช่วยลดอาการตามใจปากได้ดีมากๆ โดยเฉพาะคนที่ปั่นจักรยานหนักๆ เวลาเราปั่นเสร็จร่างกายจะร้องหาอาหารที่ช่วยทำให้เราอิ่มได้อย่างรวดเร็วซึ่งเป็นกลไกตามธรรมชาติของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นของทอด แป้ง น้ำตาล และส่วนใหญ่คนที่เหนื่อยจะทานเยอะเกินที่ร่างกายต้องการอยู่แล้ว จึงเป็นสาเหตุที่ว่าทำไมคุณปั่นตั้งเยอะ แต่พุงไม่ลดสักที ถ้าแคลอรีที่เรารับเข้ามามันเยอะกว่าที่เราใช้ไป น้ำหนักมันก็ต้องไม่ลดแน่ๆ
ที่สำคัญการเตรียมอาหารล่วงหน้านั้นช่วยประหยัดเงินได้ดีมากๆ การไปช้อปปิ้งกับข้าวหรืออาหารแบบไม่มีแผน คนส่วนใหญ่มักจะซื้อเกินที่ตัวเองทานหมด ต้องเสียทิ้งไปไม่น้อย!
5. ลดน้ำตาลในชาและกาแฟที่คุณดื่ม
สูตรลับที่ Bradley Wiggins ใช้ลดน้ำหนักก่อนเข้าแข่ง Tour de France ปี 2009 ที่เขาคว้าอันดับ 4 ก็คือลดน้ำตาลในกาแฟและชาที่เขาดื่มทุกๆ วัน คุณอาจจะคิดว่าคุณเติมน้ำตาลนิดเดียวในกาแฟ แต่ถ้าวันนึงคุณดื่มหลายถ้วยหละ? เล็กๆ น้อยมันก็ผสมกัน อาจจะวันละเกือบ 100 แคลอรี! แล้วถ้าคิดเป็นหนึ่งปีละ อาจจะมากถึง 20,000 แคลอรี (ประมาณอาหาร 9 มื้อ) ที่คุณจะลดได้เลยทีเดียว
เพิ่มเติมสำหรับเมืองไทย ขนมหวานและเครื่องดื่มต่างๆ ในบ้านเรานั้นน้ำตาลเยอะมากครับ พยายามเลี่ยงหรือลดลง วันละนิดวันละหน่อยก็ช่วยได้เยอะทีเดียว จากแต่ก่อนชอบทานขนมหวาน อาจจะเปลี่ยนมาเป็นผลไม้แทน เรื่องแบบนี้ให้มองยาวๆ เพราะระยะสั้นมันอาจจะดูไม่ได้ช่วยเรามากมายอะไร ก็แค่ขนมคำเดียว…
6. ลดเครื่องดื่มพลังงานสูง
เวลาเราพยายามลดน้ำหนักเรามักจะให้ความสำคัญแค่อาหาร แต่บางทีก็ลืมเครื่องดื่มไปเลย ทั้งๆ ที่เครื่องดื่มหลายประเภทให้พลังงานสูงกว่าอาหารทั้งจานเสียอีก! มอคคาไวท์ช๊อคหนึ่งแก้วให้พลังงานกว่า 580 แคลอรี พอๆ กับชีสเบอร์เกอร์สองชิ้น หรือประมาณข้าวกระเพราไข่ดาวหนึ่งจาน
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หลายๆ ตัวนั้นก็ให้พลังงานสูงเช่นกัน บางชนิดให้พลังงานถึง 7 แคลอรีต่อกรัมเลยทีเดียว เพราะงั้นลดปาร์ตี้ ลดดื่มก็ช่วยได้เช่นกันครับ!
7. ทานอาหารระหว่างปั่นเพื่อลดอาการหิวโซ
การทานอาหารอย่างพอเพียงระหว่างปั่นจะช่วยลดการทานอาหารเกินขนาดซึ่งเป็นที่มาของหน้าท้องส่วนเกินได้ดีมาก นั่นก็เพราะว่าโดยปรกติแล้วเราจะรู้สึกหิวโซหลังออกกำลังกายหนักๆ ส่งผลให้เราทานเกินขนาด (overeating) เป็นสาเหตหลักที่ปั่นเท่าไรก็น้ำหนักไม่ลดสักทีนั่นเองครับ การทานระหว่างปั่นก็จะช่วยลดภาวะทานเกิดขนาดได้ดีครับ
8. ปั่นระยะทางมากกว่าที่เราคุ้นเคย
ในวิดีโอ GCN พูดถึงคนที่ปั่นจักรยานไปทำงานเป็นประจำให้ลองเพิ่มระยะทางในการปั่นบ้างอาทิตย์ละครั้งสองครั้งก็จะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นอีกนิด แต่ในกรณีบ้านเรา คนปั่นไปทำงานไม่เยอะเท่าไร คนธรรมดาที่ปั่นซ้อมเฉยๆ หลังเลิกงานหรือเสาร์อาทิตย์ก็สามารถทำได้เช่นกัน ลองออกไปลุยไกลๆ เช่นทริปยาวสัก 150 กิโลเมตร หรือเพิ่มระยะทางจากที่เราเคยชิน ท้าทายตัวเองดูครับ นอกจากจะทำให้เราแกร่งและชินกับการปั่นแบบ endurance ยาวๆ ได้พัฒนาระบบเลือดและระบบหายใจแล้วมันยังช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดีมากๆ
9. อย่าอดอาหาร
กฏข้อนี้เป็นเรื่องสำคัญที่มือใหม่มักจะมองข้าม การลดปริมาณอาหาร (diet) นั้นไม่ได้แปลว่าคุณจะต้องอดมื้อเช้า เที่ยง หรือเย็นมื้อใดมื้อหนึ่งครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำร่างกายจำเป็นต้องได้รับสารอาหารและพลังงานที่พอเพียง การอดอาหารแบบฉับพลัน (อยากคิดจะอดก็อด) นั้นมีข้อเสียมากกว่าข้อดี คือคุณจะรู้สึกหิวโซ หมดแรง ทำงานได้ไม่เต็มที่ และเพลียอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้ในระยะยาวแล้วคุณก็ต้องออกหาอะไรทานอยู่ดี และเวลาเป็นแบบนี้ร่างกายมันจะถวิลหาอาหารแย่ๆ ที่น้ำตาลและแป้งเยอะๆ เป็นหลัก
การอดอาหารแบบเฉียบพลันนั้นทำได้ยากและไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะฉะนั้นถ้าคิดว่าตัวเองทานเยอะเกินก็ให้ลดปริมาณในแต่ละมื้อลงทีละนิด เอาที่เราสามารถทำได้ทุกมื้อ ดีกว่าอดสามวันแล้วมาทานกลับเยอะกว่าเดิมเพราะหิวโซครับ
เหมือนที่ลุง Eddy Merckx เทพนักปั่นเคยบอก “Always leave yourself a little hungry” หรือ “ปล่อยให้ตัวเองหิวเล็กๆ เสมอๆ” คือเราทานข้าวไม่จำเป็นต้องทานจนอิ่มแปล้ ทานแต่พออิ่มไม่เยอะเกินและไม่น้อยเกินไป สูตรง่ายๆ ที่สาวๆ ชอบใช้กันคือทานประมาณ 90% ของที่คิดว่าตัวเองจะอิ่มครับ นอกจากจะทำให้เราไม่รู้สึกแย่เพราะอิ่มเกินและง่วงนอนจนไม่เป็นอันทำอะไรแล้วยังช่วยลดน้ำหนักได้ดีทีเดียว
10. ลดอาหารมื้อเย็นลง
ข้อนี้สอดคล้องกับเทคนิคข้อแรกที่แนะนำให้ออกปั่นก่อนมื้อเช้า ทฤษฏีมันง่ายนิดเดียวและเป็นเทคนิคที่โปรหลายๆ คนนิยมใช้เพื่อทำหนักตัวให้เข้าเกณฑ์ก่อนแข่ง วิธีก็คือให้มื้อเช้าเป็นมื้อที่เราทานหนักและเยอะที่สุด มื้อเที่ยงลดปริมาณลงมา และมื้อเย็นน้อยที่สุด อย่างที่เราทราบกันหลังจากอาหารมื้อเย็นแล้วชีวิตเราไม่ค่อยมีกิจกรรมอะไรมากนักทำให้เราไม่ได้ใช้พลังงาน แต่ชีวิตคนปัจจุบันกลับเลือกทานอาหารเย็นหนักที่สุดกว่าทุกมื้อ ทำให้ร่างกายเราไม่ได้เผาผลาญไขมันส่วนเกินจนทำให้น้ำหนักตัวขึ้นนั่นเอง จริงๆ ข้อนี้ใครๆ ก็คงรู้อยู่แล้วแต่เวลาทำได้จริงมันยากเหลือเกินเพราะเรานิยมสังสรรค์หรือออกไปทานอาหารกับเพื่อนและที่ทำงานกันก็แค่ตอนเย็นเท่านั้น
ขอบคุณสำหรับข้อมูลสาระดีๆครับ
ขอบคุณมากครับ
Good Tips
ขอบคุณมากนะคะ .. โดนใจตรง ปล่อยให้หิว เล็กๆ อยู่เสมอ ..มาก
ไปซ้อมกันเถอะครับ ^^
โดนใจๆๆๆ
ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆนะครับ
อ่านแล้วอยากลุกไปปั่นๆๆ
ปั่นมาเกือบ 3 ปี พุงไม่ยุบเลยคับ T_T
คราวนี้รู้สาเหตุล่ะ ขอบคุณข้อมูลและสาระดี ๆ นะขอรับ จะพยายามทำตามให้ได้ครับ^^
ข้อมูลดีต้อง ปฏิบัติให้ได้
ข้อมูลดีมากเลยครับ มีประโยชน์มาก
ปั้นมาครบ1ปีล่ะลดไป3โล
ขออนุญาตแย้งเรื่อง”ปั่นก่อนมื้อเช้า” นะครับ อันนี้เป็นความเชื่อเก่า ที่ปัจจุบันได้รับการพิสูจน์แล้วว่า “ผิด”
มีคนทำวิจัย โดยแบ่งกลุ่มการศึกษาออกเป็น 2 กลุ่ม
ในกลุ่มแรก จะใช้อาหารเช้า จำพวกแป้งที่ย่อยง่าย เช่น พาสต้า กับอาหารที่มี ไขมันต่ำๆ ( ขอโทษทีจำรายละเอียดpaperนี้ไม่ได้ ) ให้กินก่อนออกไปออกกำลังกาย
กลุ่มที่สอง ไม่ได้กินมื้อเช้า แล้วไปออกกำลังกายเลย จากนั้นกลับมากินมื้อเช้าตามปกติ
จากนั้น ผู้ทำการศึกษา จะทำการวัดค่า Oxygen Uptake , Carbondioxide Production , Respiratory Quotient ในช่วงระหว่างวัน จนครบ ทั้งวัน เพื่อคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงานทั้งวัน
ผลสรุปออกมาว่า กลุ่มที่ feed อาหารเช้า จะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานตลอดวัน สูงกว่า กลุ่มที่ไปออกกำลังกายตอนท้องว่างเสียอีก
เหตุผลก็คือ เมื่อเราให้พลังงานจำพวกคาร์โบไฮเดรต เป็นพลังงานก่อนไปออกกำลังกาย พลังงานที่เพิ่มเข้าไปนี้ก็จะทำหน้าที่คล้ายเชื้อไฟหรือเชื้อปะทุ ไปจุดชนวนการเผาผลาญพลังงานให้ดำเนินต่อไปได้มากขึ้นอีกครับ
ผลการศึกษาอันนี้ชี้ให้เห็นชัดว่า feed มือเช้าก่อนออกกำลังกาย มีผลดีกว่า fasting ( อด ) อย่างชัดเจน
ผิดกับผมที่อยากปั่นแล้วเพิ่มน้ำหนักครับ ตอนนี้กดเกียร์หนักๆไม่ลงจริงๆครับ
ขอบคุณมากค่ะ ^_^ รู้สึกมาถูกทาง
ดูเรื่องน้ำหนักแล้วดูเรื่องการกินด้วยนะครับ เดี๋ยวจะเป็นแบบผม ตอนนี้มีไขมันในเลือดครับ เกณฑ์ห้ามเกิน 150 ปัจจุบัน 200 กว่า งง มากเลย อายุแค่ 30 กว่ามีไขมันในเลือด แม่เจ้า ลองไปเจาะเลือดดูด้วยนะครับเวลาตรวจสุขภาพ จะได้รักษาได้ทันครับ จากนี้ไปจะพยายามปั่นให้บ่อยขึ้น ควบคุมการกินให้ดี ผมต้องเปลี่ยนแปลงตนเองให้ได้ สู้ๆ
ผมปั่นแล้วลดนิดนึง แต่ไม่ได้ปั่นอะไรมาก เฉลี่ยยวันละประมาณครึ่งชม. เองครับ // ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆ ครับผม
ไหนๆก็ได้อ่านจนจบแล้วทำตามเลยแล้วกัน ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆนะครับ
มีสูตรเด็ดแบบนี้ต้องงทำตามซะหน่อยแล้ว
ชัดเจน ทำตามคร้าาาาา
เพิ่มน้ำหนักอยากอ้วน อยากเพิ่มน้ำหนัก กินเท่าไหร่ไม่เคยจะอ้วน ผอมกับเสียเงินกับการกินเป็นอย่างมาก สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ถึง 2-7 กิโลสำหรับคนผอมแห้งอยากบำรุงร่างกาย ด้วยวิตามินอาหารเสิรมเพิ่มน้ำหนัก
1 ชุดทานได้ (30 วัน) ทั้งหมดราคา 550 + ค่าขนส่ง EMS 50 บาท (รวมยอดชำระเงิน 600.-บาทถ้วน)
สวัสดีค่ะ ขอโทษที่รบกวนค่ะ ทางH2YOUSHOPขอนำเสนอ
รายระเอียดเพิ่มเติม>>>>>>>>>>http://bit.ly/1amCmRg<<<<<<<<<
——————————————————
#เปิดรับสมัครตัวแทนจำหน่าย สามารถติดต่อสอบถามเพิ่มเติมได้ที่
สั่งซื้อหรือสอบถามเพิมเติม ติดต่อ ☎ H2YOUSHOP
Call ☎ 084-0411050 (10.00 – 20.00)
Line ☎ h2you
Web ☎ http://www.H2youshop.com
FB ☎ http://www.facebook.com/H2YOUSHOPCLUB
Inbox ☎ http://www.facebook.com/messages/H2YOUSHOPCLUB
Email ☎ [email protected]
อ่านแล้วต้องลองไปทำดูครับ…
ยากแต่ก็น่าจะทำได้