GCN x DT: ไต่เขาให้เก่งขึ้นโดยไม่ต้องขึ้นเขา!?

สำหรับคนที่มีบ้านอยู่ห่างไกลเนินภูเขา DT คิดว่าหลายๆ คนคงเจอปัญหาเดียวกัน นั่นเมื่อมีเขาให้ซ้อมแล้วจะซ้อมปีนเขาให้เก่งด้วยวิธีไหน? จริงๆ แล้วถึงไม่มีภูเขาให้ไต่เราสามารถซ้อมขึ้นเขาบนทางราบได้แน่นอน ลองดูประเทศเนเธอร์แลนด์ที่เรียบยิ่งกว่าหลังเต่าแต่กลับมีนักปั่นมืออาชีพที่ไต่เขาเก่งมากมาย เมื่อประมาณเดือนก่อน DT เห็น GCN ทำวิดีโอสอนเรื่องนี้โดยเฉพาะ เช่นเดียวกับวิดีโอ GCN อื่นๆ เขาอธิบายแค่หลักการคร่าวๆ เท่านั้นแต่ DT เอามาขยายความและเจาะลึกกันไปเลย มาดูกัน

1. เพิ่มความอึดด้วยการซ้อม Sweet Spot Training (SST)

SST เป็นแนวคิดการฝึกซ้อมจาก Dr. Andrew Coggan  เมื่อหลายปีมาแล้วแต่ก็ยังเป็นวิธีการซ้อมที่ได้รับความนิยมอยู่ ‘Sweet Spot’ แปลเป็นไทยได้ว่า “จุดที่กำลังดี” (ถ้าใครตีเทนนิสหรือตีแบดน่าจะรู้จักคำนี้ Sweet spot ของไม้เทนนิสก็คือจุดตรงกลางแรคเกตที่เราสามารถออกแรงได้ดีที่สุดและบังคับลูกเทนนิสได้ดีที่สุด) Dr. Coggan เขาคิดว่าการซ้อมเก็บฐาน (Endurance) เป็นเวลานานๆ สลับกับซ้อมระดับ treshold นั้นใช้เวลานานเกินไป สามัญชนที่ไม่ใช่ระดับโปรนั้นอาจจะไม่มีเวลาซ้อมมาก เขาสรุปว่าการปั่นในจุด Sweet spot จะช่วยให้เราเพิ่มความแข็งแรงได้ในเวลาซ้อมที่น้อยลง แน่นอนว่ามันไม่ใช่สูตรลัดที่จะช่วยให้เราเก่งทุกอย่างด้วยโปรแกรมซ้อมแบบเดียว ต้องผสมผสานกับการซ้อมลักษณะอื่นๆ ด้วย

จุด Sweet Spot คือจุดที่เราออกกำลัง 10% ต่ำกว่าค่า FTP (Functional Threshold Power) ของเรา เราจะรู้ค่า FTP ได้ก็ต้องมีพาวเวอร์มิเตอร์หรือเคยไปทดสอบหาค่า FTP

แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่มีพาวเวอร์มิเตอร์ จุด Sweet Spot ที่ว่านี้จะอยู่ประมาณหัวใจโซน 3.8 แต่ไม่เกิน 4.3-4.4 หรือประมาณ 75-85% ของค่า Max Heart Rate ถ้าวัดด้วยความรู้สึกก็คือจุดที่เราเหนื่อยพอสมควร พูดกับใครไม่ได้ หายใจค่อนข้างหนัก แต่ไม่เหนื่อยขนาดปั่นซ้อม Time Trial ที่เราจะออกแรง 90% ตลอดการปั่น

เป้าหมายของการซ้อมระดับ Sweet Spot คือช่วยให้เราสามารถรักษาระดับการออกแรงที่ค่อนข้างหนักเป็นระยะเวลานานได้ (ก็คือการเพิ่มระดับ FTP หรือขีดความสามารถในการปั่นของเรานั่นเอง) ซึ่งจะมีประโยชน์โดยตรงต่อการขึ้นเขา การขึ้นเขาจริงๆ แล้ววิธีการออกแรงมันคล้ายๆ กับการปั่น Time Trial ตรงที่เราต้องหาจุดที่สามารถออกแรงแล้วไปได้ไวที่สุดโดยที่ไม่เกิดอาการหม้อน้ำแตก หมดแรงไปเสียก่อน

ข้อดีของการปั่นที่จุด Sweet Spot

• เพิ่มเอนไซม์สังเคราะห์ไมโตรคอนเดรียในเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้เราออกซิไดซ์แลคเตตได้ดีขึ้น
• ช่วยเพิ่มปริมาตรไกลโคเจนที่บรรจุอยู่ในกล้ามเนื้อ (เพราะเราออกแรงหนัก ร่างกายก็ปรับตัวตาม) ทำให้เราออกแรงได้นานขึ้น อึดขึ้น ใช้พลังงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• เสริมสร้างระบบการไหลเวียนเลือดในกล้ามเนื้อ ทำให้เลือดถ่ายเวียนออกซิเจนและเคลียร์ของเสียที่เกิดจากการสันดาปในร่างกายได้ไวขึ้น

 

วิธีการซ้อม Sweet Spot ตามคำแนะนำของ GCN

1. เริ่มจาก 2×20 — นั่นคือปั่นที่ความยากระดับ Sweet spot ต่อกันยาว 20 นาที ครบแล้วพักผ่อนแรงลงอยู่ประมาณโซน 2 ให้หายเหนื่อยในระดับที่เราจะซ้อมแบบเดิมต่อให้ได้อีก 1 ครั้ง กลายเป็น 2 ครั้ง ครั้งละ 20 นาที

2. เมื่ออึดขึ้นให้ลอง 4×30 – ทำสี่ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ถ้า 4×30 เริ่มง่ายก็ให้ลองปั่นที่ Sweet spot ให้ได้สัก 1-2 ชั่วโมง

ถ้าเราซ้อมเตรียมแข่งขันควรจะเพิ่มระดับการออกแรงไปที่จุด Treshold (เทียบเป็น Heart Rate ประมาณโซน 4 แต่ไม่ถึง 5 Max Heart Rate 85-94% เทียบเป็นความรู้สึกคือออกแรงหนักจนพูดไม่ไหว แต่ก็สามารถรักษาระดับนี้ได้เป็นเวลาพอสมควร) คอร์สตามนี้

• 3×8 — ทำ 3 ครั้ง ครั้งละ 8 นาที พัก 3-4 นาทีระหว่างครั้ง
• 3×20 — ถ้าแข็งแรงระดับหนึ่งแล้วเพิ่มเป็นครั้งละ 20 นาที จำนวน 3 ครั้ง พัก 5 นาทีระหว่างครั้ง

 

2. ท่าปั่นต้องเหมือนเวลาขึ้นเขา

การปั่นที่โซน 3 ปลายๆ บนทางราบนั้น ถ้าเราก้มลงทำตัวแอโรมุดลม แน่นอนว่าเราก็จะไปได้ไวขึ้นโดยที่ออกแรงน้อยลง แต่เวลาเราปั่นบนเขาเราแทบจะไม่ได้นั่งท่าแอโรเหมือนปั่นทางราบเลย นักปั่นส่วนมากจะนั่งตัวยืดขึ้น จับแฮนด์บนเสียมากกว่า (จะได้หายใจสะดวกขึ้น) เพราะฉะนั้นเวลาเราซ้อมที่จุด SST บนทางราบก็ควรจะปั่นในท่าที่คล้ายๆ กันกับการปั่นจริงบนเขาให้ร่างกายเคยชินด้วย

3. รอบขาก็ต้องคล้ายตอนขึ้นเขาด้วย

เวลาเราปั่นทางราบรอบขานักปั่นส่วนใหญ่จะค่อนข้างเยอะอยู่แล้วที่ 85-100 รอบ+ แต่เวลาเราขึ้นเขาที่ร่างกายต้องต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงไม่แปลกที่รอบขาเราจะอยู่ที่ราวๆ 75-85 รอบต่อนาที เวลาซ้อม SST ก็ควรจะปั่นที่รอบขาประมาณเดียวกับที่เราใช้ขึ้นเขา เพื่อให้ร่างกายจดจำการออกแรงลักษณะเดียวกัน

4. หาถนนโล่งๆ ยาวๆ

สังเกตเวลาเราขึ้นเขาเราจะขึ้นตลอด แทบไม่มีหยุดพัก แต่การซ้อมบนทางราบมักจะมีเหตุให้เราได้หยุดบ่อยๆ ไม่ว่าจะเป็นติดไฟแดง มีรถขวางหน้าหรืออะไรก็ดี การจะซ้อมให้ได้ผลดีๆ ก็ต้องหาเส้นทางที่การจราจรไม่คับคั่งและออกแรงต่อเนื่องโดยไม่มีอะไรมาขัดจังหวะ

5. ลดน้ำหนัก

น้ำหนักตัวและจักรยานแทบจะไม่มีผลต่อการซ้อมบนทางราบ เพราะฉะนั้นการออกแรงไม่ว่าจะที่ระดับ SST หรือ Treshhold ก็ตาม ทำบนทางราบจะง่ายกว่าตอนขึ้นเขาเสมอเพราะแรงโน้มถ่วงจะกลายมาเป็นศัตรูเราโดยอัตโนมัติ (ในขณะที่แรงต้านลมที่เราเจอในทางราบมีผลน้อยมากต่อการขึ้นเขา) ถ้าคิดว่าตัวเองมีไขมันส่วนเกินเยอะ แล้วต้องแข่งหรือไปออกทริปที่ต้องเจอเขา พยายามลดน้ำหนักตัวสักนิดนึงก็จะช่วยได้เยอะครับ

 

สรุป

อย่างไรก็ดี วิธีการซ้อมบนทางราบเพื่อให้ขึ้นเขาได้ดีขึ้นนั้นมีประโยชน์ก็จริงอยู่ แต่การได้ซ้อมขึ้นเขาจริงๆ ย่อมมีประโยชน์กว่าเพราะเราจะได้ฝึกท่า จังหวะการปั่น การหายใจ การบังคับรถด้วยซึ่งเป็นอะไรที่เราฝึกไม่ได้บนทางราบครับ ถ้ามีโอกาสก็ไปซ้อมขึ้นเขาจริงๆ ด้วยจะดีที่สุด แต่เมื่อรู้เรื่องนี้แล้วการไม่มีภูเขาไม่ใช่ข้อแก้ตัวให้ขึ้นเขาช้ากว่าเพื่อนแล้วจริงมั้ยครับ? ☺

หมายเหตุ

การซ้อมที่จุด Sweet Spot นั้นเราควรมีฐานการฝึกซ้อมที่ดีระดับหนึ่งมาก่อนแล้วถึงจะได้ผลดีที่สุด มือใหม่ที่พึ่งเริ่มปั่นได้ไม่นาน ฐานการซ้อมยังไม่มั่นคง ยังไม่ชินกับการปั่นหนักๆ เป็นเวลานานๆ ควรจะเก็บฐานเพิ่มอีกสักหน่อยก่อน ไม่เช่นนั้นอาจจะรู้สึกว่าการซ้อม SST มันยากเกินไป ทำได้ไม่นาน หรือไม่ครบเซ็ตก็ต้องเลิก แล้วอาจจะพาลเบื่อ เซ็ง หรือบาดเจ็บได้ครับ

 

ข้อมูลเพิ่มเติมเรื่องการซ้อมแบบ Sweet Spot Training

– Training in the ‘sweet spot’ – the relationship of volume, physiological strain, and training effect

– Sweet Spot Training: Advanced Aerobic Endurance 6.14.05

– Hitting the Sweet Spot

ขอบคุณโปรวุฒิ – วรวุฒิ กิตติกาญจนกุลจากทีม 347 ที่ช่วยให้คำแนะนำเพิ่มเติมครับ