วิธี ฝึกซ้อมปั่นด้วย Heart Rate Monitor

DT Note: มาต่อกันกับตอนที่สองในซีรีย์ Trainin 101 ว่ากันด้วยเรื่องการฝึกซ้อมจักรยานยังไงให้ถูกต้องตามหลักการโดยโค้ชจอห์น แคททรัล หัวหน้าโค้ชจาก Cycle.coach ครับ ตอนที่แล้วเราพูดถึงเรื่องวิธีการวางแผนการซ้อม และตอนนี้เรื่องการซ้อมด้วย Heart Rate Monitor และทำความเข้าใจโซนหัวใจต่างๆ ครับ

 

เตรียมตัว 1: หาอุปกรณ์

ถ้าถามว่าอุปกรณ์ไหนคุ้มค่าที่สุดในการฝึกซ้อมจักรยานให้เห็นผลชัดเจน ตอบได้ไม่ยากเลยว่ามันคือเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจ หรือ Heart Rate Monitor (HRM) เชื่อว่าหลายคนคงรู้จักกันดีอยู่แล้วว่ามันคืออะไร HRM ใช้วัดชีพจรของนักปั่น เดี๋ยวนี้มีหลายรูปแบบทั้งเซนเซอร์ที่ติดอยู่กับสายรัดอกและสายรัดข้อมือ

ถึงตอนนี้หลายคนจะเริ่มหันไปมองพาวเวอร์มิเตอร์กันบ้างแล้ว แต่ HRM ก็ยังเป็นเครื่องมือสำหรับฝึกซ้อมที่ดีมากๆ ถ้าเรารู้จักใช้มันให้ถูกต้องและเข้าใจถึงข้อจำกัดของมัน โดยปกติเราจะซื้อสาย HRM คู่กับคอมพิวเตอร์จักรยาน ตัวเซนเซอร์ที่สายรัดจะส่งสัญญาณไร้สายไปแสดงผลที่คอมพิวเตอร์ให้เราเห็นว่าชีพจรเรามีค่าเท่าไร ยี่ห้อที่นิยมกันมากและหาซื้อได้ง่ายในตลาดบ้านเราก็คงไม่พ้น Garmin

ส่วนตัวผมแนะนำให้นักปั่นซื้อชุดวัดชีพจรและคอมพิวเตอร์จากแบรนด์ใหญ่อย่าง Polar และ Garmin เพราะถ้าชำรุดเสียหายก็เคลมประกันได้ง่ายหรืออย่างน้อยก็หาอะไหล่หรือของมือสองได้ไม่ยากในราคาที่ไม่แพงมาก ผมแนะนำให้ใช้เซนเซอร์ชีพจรแบบสายรัดอก ซึ่งแม่นยำกว่าสายรัดข้อมือหรือนาฬิกา และปลอดภัยกว่าด้วย ไม่ต้องคอยยกนาฬิกามามองระหว่างปั่นกลุ่มหรือปั่นในเส้นทางจราจรครับ

 

เตรียมตัว 2: ข้อดีของ HRM

HRM เป็นเครื่องชี้วัดว่าร่างกายเราทำงานหนักแค่ไหน HRM หาซื้อได้ง่าย (เมื่อเทียบกับพาวเวอร์มิเตอร์) ราคาถูก แม่นยำ แม้แต่นักกีฬาระดับทีมชาติของประเทศที่ขึ้นชื่อว่าเป็นเจ้าแห่งจักรยานอย่างสหราชอาณาจักรและออสเตรเลียก็ยังคงใช้ HRM ในการฝึกซ้อมนักกีฬาในทุกระดับ

สิ่งสำคัญที่คุณต้องเข้าใจคือ เวลาคุณเลือกซื้ออุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึกซ้อม HRM ไม่ได้ด้อยกว่าหรือดีกว่าพาวเวอร์มิเตอร์ ถ้าจะให้เทียบอย่างง่ายๆ HRM บอกปฏิกิริยาร่างกายของเรา (reaction) ในขณะที่พาวเวอร์มิเตอร์เป็นตัวบอกแรงที่เราออกระหว่างการปั่น (action) เช่นนั้นแล้ว ถ้าคุณอยากได้ข้อมูลการซ้อมที่ดีเอามาพัฒนาต่อได้จริงก็ไม่ใช่ว่าต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่ควรจะใช้คู่กัน (ในบทความนี้เราจะพูดถึงแต่ HRM ครับ)

 

เตรียมตัว 3: ข้อเสียของ HRM

อย่างที่บอกข้างต้น HRM เป็นตัวบอกปฏิกิริยาร่างกาย ซึ่งหลายๆ ปัจจัยที่เกิดขึ้นรอบตัวเราก็มีผลต่อการทำงานของร่างกายที่เราควบคุมไม่ได้ครับ เช่นถ้าอากาศร้อน ก็เป็นธรรมดาที่ชีพจรจะเต้นเร็ว แต่ถ้าอากาศหนาวเย็นมันก็จะเต้นช้าลง แม้แต่สภาพจิตใจอย่างความตื่นเต้นตกใจ อย่างโดนหมาวิ่งไล่หรือไปอารมณ์โกรธนักปั่นคนข้างๆ ก็มีผลต่อชีพจร (!)

ถ้าคุณซ้อมหนักเมื่อวาน วันนี้หัวใจคุณอาจจะเต้นแรงกว่าปกติ ถ้าคุณต้องซ้อมหรือแข่งเป็นเวลานานๆ หลายชั่วโมงต่อกัน ถึงแม้จะออกแรงเท่าเดิม หัวใจคุณก็อาจจะเต้นสูงขึ้นซึ่งเกิดจากสภาวะขาดน้ำและอุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นระหว่างออกกำลังกาย

ท้ายสุด HRM ไม่สามารถรายงานผลชีพจรได้แบบวินาทีต่อวินาที โดยเฉพาะเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนความเร็วหรือความหนักหน่วงในการปั่นต่อๆ กัน (เช่นออกกระชากไล่ตามคันข้างหน้า) คุณอาจจะต้องรอหลายสิบวินาทีกว่าจะเห็นว่าหัวใจมันเต้นสูงขึ้นถึงขั้นที่ควรจะเป็นเพราะมันเป็น reaction ของร่างกายนั่นเองครับ

 

เตรียมตัว 4: เข้าใจเรื่องชีพจร

HRM เป็นเซนเซอร์วัดชีพจรของเรา แสดงผลในหน่วย จำนวนการเต้นหัวใจ (ครั้ง) ต่อนาที โดยปกติแล้วคนที่ร่างกายแข็งแรงหรือออกกำลังบ่อยๆ จะมีชีพจรค่อนข้างต่ำกว่าคนทั่วไป โดยเฉพาะ Resting Heart Rate หรือค่าชีพจรเวลาที่ร่างกายทำงานน้อยที่สุด (หาได้จากการวัดชีพจรตอนตื่นนอน)

อย่างไรก็ดีกรรมพันธ์ุแต่ละคนไม่เหมือนกันและมันบ่งบอกชีพจรปกติของเราด้วย บางคน Resting heart rate ที่ 40 ครั้งต่อนาทีอาจจะเป็นเรื่องปกติ (ทั้งๆ ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมากเป็นพิเศษ) แต่บางคนฟิตระดับโลก Resting heart rate ก็อาจจะไม่ลงมาแตะ 45 BPM เลยก็ได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าเขาไม่ฟิตเพียงเพราะชีพจรไม่ต่ำเหมือนคนอื่นครับ

นอกจาก Resting Heart Rate ที่อาจจะต่างกันแล้ว เรื่องเพดานชีพจรหรือ Maximum Heart Rate ก็ต่างกันด้วย หลายคนมี Max HR สูงเกิน 200 ครั้งต่อนาที แต่บางคนอาจจะมีเพดานอยู่ที่แค่ 160–170 ครั้งต่อนาทีเท่านั้น (ในปี 2013 ที่ คริส ฟรูมได้แชมป์ตูร์ เขามีค่า Max HR แค่ 164 BPM และแค่ 174 BPM ในปี 2015)

สิ่งที่เราควรจะทำให้เป็นนิสัยคือหาค่า Resting Heart Rate บ่อยๆ ในตอนเช้า (ควรทำเป็นสิ่งแรกหลังตื่นนอน) แล้วบันทึกไว้ เพื่อดูพัฒนาการ อย่างที่บอกไป Resting HR ถ้าต่ำลงก็พอจะบอกได้ถึงความแข็งแรงของร่างกายและหัวใจนั่นเองครับ อาจจะสงสัยว่าทำไมหัวใจต่ำถึงเรียกว่าแข็งแรง? นั่นก็เพราะว่าร่างกายเราส่งเลือดได้ไปเลี้ยงร่างกายได้ปริมาณเท่าเดิมแต่ใช้การสูบฉีดน้อยครั้งลง ก็หมายถึงกล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรงขึ้นและทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง อ้อ อย่าดื่มกาแฟก่อนหาค่า Resting HR เพราะคาเฟอีนจะทำให้ชีพจรเราเต้นเร็วขึ้นครับ

 

เตรียมตัว 5: เข้าใจ Heart Rate Zones

เมื่อได้เครื่องมือวัดชีพจรมาแล้ว เราก็พร้อมจะซ้อมด้วย HRM ซึ่งปกติแล้วเราจะแบ่งการซ้อมออกเป็นโซนหัวใจ หรือที่เรียกกันว่า Heart Rate Zone โซนต่างๆ จะเป็นตัวบ่งบอกว่าถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ถ้าเราซ้อมให้ถูกโซนเราก็สามารถพัฒนาขีดจำกัดร่างกายในการปั่นได้หลายด้าน

แต่ก่อนที่จะเริ่มซ้อมตามโซน เราต้องมาหาโซนหัวใจที่ถูกต้องกันก่อน จะหาได้ยังไง? มีหลายวิธีตามนี้ครับ

• ใช้สูตรคำนวนจากอายุ: แต่อย่างที่บอกไปข้างต้นกรรมพันธ์ุมีผลต่อชีพจรมาก ดังนั้นวิธีนี้ไม่แม่นยำและไม่แนะนำให้ใช้
• Blood Lactate Testing: เป็นการหาค่าแลคเตตเลือดโดยจะให้นักปั่น ปั่นบนเทรนเนอร์แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับความหนักไปเรื่อยๆ จากนั้นผู้ทดสอบจะเจาะเลือดนักปั่นเพื่อไปวิเคราะห์หา Training Zone ที่เหมาะสม เป็นวิธีการที่แม่นยำที่สุด แต่ก็ทำได้ยากที่สุดสำหรับคนธรรมดาที่ไม่มีนักวิทยาศาสตร์การกีฬามาช่วยเจาะเลือดและหาผลเลือด
• Ramp test: หรือการหา Training Zoneโดยวัดจากค่าเพดานชีพจน (Max HR) ซึ่งให้ผลที่ค่อนข้างแม่นยำถ้าทำถูกต้องตามขั้นตอนและทำได้ง่ายไม่ต้องใช้ผู้ช่วยครับ วิธีการดังนี้

 

เตรียมตัว 6: Ramp Test (หาค่า Max HR)

1. ก่อนจะหาค่า Max HR ให้คุณเลือกว่าจะปั่นบนเทรนเนอร์ หรือบนถนน ถ้าเป็นบนถนน พยายามหาเนินหรือภูเขาที่สามารถขึ้นได้ต่อเนื่องยาวๆ
2. วอร์มอัปปั่นเบาๆ ให้ร่างกายและกล้ามเนื้ออุ่นอย่างน้อย 20 นาที
3. เริ่มหาค่า Max HR ด้วยการปั่นค่อนข้างหนัก (แต่ไม่หนักที่สุด) แล้วเพิ่มความหนักหน่วงขึ้นทุกๆ หนึ่งนาที และทำอย่างนี้ต่อเนื่องให้ได้สัก 5–10 นาที
4. ถ้าคุณรู้สึกว่าปั่นหนักกว่านี้ไม่ได้แล้ว จุดนั้นให้ลุกขึ้นสปรินต์เต็มที่ 20 วินาที
5. เสร็จแล้วเช็คว่าค่าชีพจรสูงสุดที่เราหาได้คือเท่าไร
6. **ถ้ามีปัญหา หรือเป็นโรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะทำ ramp test ครับ

จากนั้นให้คำนวนแต่ละโซนของเราจาก % ของ MHR ตามตามรางข้างล่างนี้ ซึ่งเป็นไกด์ไลน์จากสมาคมโค้ชจักรยานแห่งสหราชอาณาจักรครับ (The Association of British Cycling Coaches)

 

ทำความเข้าใจแต่ละโซน

โซนหัวใจบอกอะไรเราหลายอย่าง ไม่ใช่แค่ความหนักหน่วงในการออกแรงเพียงอย่างเดียว แต่มันยังบอกถึงปฏิกิริยาต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการปั่นด้วย

Zone 1 — (Recovery Zone)

เป็นโซนง่ายๆ เรียกว่า easy zone, warm up zone หรือ recovery zone ถึงจะง่ายแต่ไม่ได้หมายความว่าไม่มีประโยชน์ โซน 1 ไม่ได้เค้นหัวใจและระบบเลือดเราเท่าไร แต่ช่วยสอนร่างกายให้ควงบันไดได้อย่างมีประสิทธิภาพ (pedalling efficiency) และช่วยสอนความจำของกล้ามเนื้อ (muscle memory)

ใช้ซ้อมยังไง?: เราใช้โซน 1 ในการขี่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังซ้อมหรือแข่งหนัก ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและลดอาการปวดเมื่อย หรือใช้คั่นระหว่างการทำ interval set และใช้ warm up/ cool down ระหว่างซ้อม

 

Zone 2 — (Aerobic Zone)

ในโซนแอโรบิค เราเริ่มออกแรงมากพอที่จะเค้นระบบเลือดและหัวใจเราระดับหนึ่ง แต่ยังไม่ถึงว่าหนัก ยังสามารถสนทนากับเพื่อนระหว่างปั่นได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อย

โซน 2 จะช่วยพัฒนาประสิทธิภาพปอด หัวใจและการไหลเวียนของเลือด ซึ่งเป็นฐานที่ดีสำหรับกีฬา endurance อย่างจักรยานครับ เทียบได้กับการสร้างปิรามิด ยิ่งฐานปิรามิดกว้างเราก็ยิ่งสร้างปิรามิดได้สูง ถ้าอยากซ้อมได้ถึงแข็งแรงเท่าไรก็ไม่ควรละเลยการสร้างฐานด้วยการซ้อมในโซน 2

ใช้ซ้อมยังไง?: ใช้ซ้อมสร้างฐานการปั่น สำหรับมือใหม่ โซน 2 ควรจะเป็นโซนที่คุณใช้ซ้อมเยอะที่สุดเพื่อให้ระบบเลือดและการหายใจพัฒนาจนพร้อมจะใช้ในการซ้อมระดับสูงขึ้น เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด การซ้อมโซน 2 ควรซ้อมให้นานเกิน 90 นาทีต่อหนึ่งครั้งเพื่อสอนให้ร่างกายหัดใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนคาร์โบไฮเดรต

 

Zone 3 — (Tempo Zone)

โซน 3 เริ่มใช้ระบบเลือดและหัวใจหนักขึ้น โซนนี้จะหนักประมาณ…ยังสามารถสนทนาระหว่างปั่นได้แต่เริ่มเหนื่อยหอบ แลคเตตในเลือดเริ่มมีปริมาณมากขึ้น แต่ร่างกายเรายังสามารถรีไซเคิลเอาแลคเตตกลับมาเป็นแหล่งพลังงานได้ นักกีฬามักจะใช้โซนนี้เป็นการโซนต่อยอดหลังจากที่ซ้อมโซน 2 สร้างฐานมาได้สักระยะหนึ่ง

ใช้ซ้อมยังไง?: นักปั่นที่มีประสบการณ์ซ้อมด้วย HRM มาสักพักแล้ว อาจจะเพิ่มปริมาณการซ้อมโซน 3 มากขึ้นเรื่อยๆ (เหตุผลลองอ่านที่ลิงก์นี้)

 

Zone 4 — (Threshold Zone)

โซนนี้อยู่ในขั้นที่เค้นร่างกายหนักมากแล้ว ความหนักหน่วงจะอยู่ประมาณจุดที่คุณออกแรงเกือบสุดความสามารถของร่างกาย แต่ยังไม่สุด โดยปกติคุณควรจะทนปั่นในโซนนี้ได้ประมาณ 60 นาทีต่อกัน ในโซนนี้คุณจะเริ่มเหนื่อยหอบอย่างเห็นได้ชัด อาจจะสนทนาได้เพียงตอบคำถามประโยคสั้นๆ ใช่ ไม่ใช่ อือออ

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายก็คือปริมาณแลคเตตในเลือดขึ้นไปถึงจุดที่ร่างกายคุณพอจะรีไซเคิลแลคเตตที่กำลังผลิตออกมาต่อเนื่องได้นิดหน่อย ถ้าออกแรงหนักข้ามเส้นนี้ไป Hydrogen Ions จะเริ่มก่อตัวทำให้เลือดมีสภาวะเป็นกรด ขาจะเริ่มตึง หนัก รู้สึกกดลูกบันไดไม่ลงและเริ่มปวดขาอย่างรู้สึกได้

ใช้ซ้อมยังไง?: โซนนี้เหมาะสำหรับนักปั่นที่มีประสบการณ์การซ้อมและแข็งแรงมาระดับหนึ่งแล้ว เราใช้โซน 4 ในการหาค่า FTP และซ้อมเพิ่มความอึดและความแข็งแรงกล้ามเนื้อให้พร้อมแข่งขัน และเป็นโซนซ้อมคลาสสิคของนัก Time Trial และไตรกีฬา ขอยังไม่ลงรายละเอียดเรื่องคอร์สและวิธีการซ้อมมากนะครับ

 

Zone 5 และสูงกว่า — (Anaerobic Zone)

โซน 5 ร่างกายเราเริ่มออกแรงถึงขีดจำกัดและเปลี่ยนรูปแบบการใช้พลังงานเป็นแอนแอโรบิค ด้วยความหนักหน่วงของมันทำให้เราไม่สามารถซ้อมในโซนนี้ได้นานต่อเนื่อง ร่างกายจะผลิตแลคเตตออกมาเป็นจำนวนมากเกินที่จะรีไซเคิลทัน กรดในกระแสเลือดเริ่มผลิตออกมาเป็นปริมาณมาก ถ้าอัดโซน 5 นานๆ ประสิทธิภาพการปั่นของเราจะลดลงอย่างรวดเร็วเพราะร่างกายเข้าสู่ขีดจำกัดแล้ว

* * *

 

มาถึงตรงนี้น่าจะพอมองเห็นภาพการฝึกในระดับโซนต่างๆ ได้อย่างชัดเจนแล้ว คำถามต่อไปคือแล้วเราควรซ้อมในโซนไหน? ตรงนี้คงตอบได้ยาก เพราะแต่ละคนมีเป้าหมายการปั่น ประสบการณ์ และความฟิตไม่เหมือนกันครับ โพสต์นี้เป็นเสมือนไกด์ไลน์คร่าวๆ ให้เราเข้าใจว่าร่างกายในแต่ละโซนชีพจรทำงานยังไงและมีผลยังไงกับการปั่น ในอนาคตเราอาจจะลองทำแผนซ้อมปั่นคร่าวๆ มาฝากกันสำหรับนักปั่นหลายๆ ระดับครับ

สำหรับบทความต่อไปเราจะมาดูเรื่องการซ้อมด้วยพาวเวอร์มิเตอร์กันอย่างละเอียดครับ

* * *

เกี่ยวกับผู้เขียน

จอห์น แคททรัล เป็นโค้ชจักรยานชาวอังกฤษระดับ 3 ที่ได้รับการรองรับจาก The Association of British Cycling Coaches จอห์นเป็นคนรักกีฬาหลายประเภทเริ่มลงแข่งขันว่ายน้ำอย่างจริงจังตั้งแต่เล็กจนได้เข้าแข่งขันระดับประเทศ แต่ก็สนใจการปั่นไม่แพ้กัน ตั้งแต่เด็กจอห์นลงแข่งทั้ง BMX, Trials และเสือภูเขา Downhill ในระดับท้องถิ่นหลายสนาม และเคยลงสนาม Ironman Newzealand จบด้วยเวลา 10:05 ชั่วโมง

เมื่อโตขึ้น จอห์นตัดสินใจโฟกัสไปที่กีฬาที่เขารักที่สุด นั่นก็คือจักรยาน จอห์นลงแข่งหลายสนามในเอเชีย เคยได้ผลงานอันดับสอง Gran Fondo China, แชมป์ Tour of Khaoyai และปัจจุบันเป็นนักปั่นอาชีพให้ทีม Metalac Continental (Serbia) พร้อมๆ กับเปิดบริการโค้ชจักรยาน (Cycle.coach) ด้วย นักเรียนของจอห์นมีหลายระดับทั้งนักปั่นอาชีพและนักปั่นมือสมัครเล่นจากหลายประเทศ ใช้แนวคิดการฝึกซ้อมจากสมาคมจักรยานอังกฤษที่ช่วยปั้นนักปั่นระดับโลกทั้งในสนามถนนและสนามลู่ นำมาประยุกต์กับประสบการณ์การแข่งของจอห์นเอง ถ้าสนใจบริการการฝึกซ้อมกับโค้ชเพิ่มเติมสามารถติดต่อได้ที่เว็บไซต์ของจอห์นโดยตรงครับ

John Catrall: Facebook / Instagram / Website 

แล้วเจอกันใหม่ใน Training 101 ตอนต่อไปครับ