Connect with us

Body

Training 101: เรื่องที่ต้องเข้าใจก่อนวางแผนซ้อมปั่น

วางแผนซ้อมปั่นให้ถูกต้องเป็นเรื่องดีนะ!

John Cattrall

Published

on

บทความเรื่องการซ้อมวันนี้ DT ได้นักปั่นมากความสามารถและโค้ชจักรยานชาวอังกฤษมาเป็นนักเขียนรับเชิญครับ บางคนอาจจะรู้จักเขามาก่อนแล้ว โค้ชคนนี้คือจอห์น คริสโตเฟอร์ แคททรัล นักปั่นทีม Singha-Infinite และหัวหน้าโค้ชประจำเว็บไซต์ Cycle.coach

จอห์นเป็นสมาชิกสมาคมโค้ชจักรยานอังกฤษ ระดับ 3 (‘Association of British Cycling Level 3 Certified Coach’) เป็นอดีตนักว่ายน้ำระดับทีมชาติ ปัจจุบันเป็นนักปั่นอาชีพที่ตะลุยแข่งในสนามเอเชียและในไทย พร้อมๆ กับให้บริการโค้ชฝึกซ้อมจักรยานสำหรับผู้ที่สนใจครับ สนใจพูดคุยกับจอห์นหรืออยากได้โค้ชดีๆ ก็ติดต่อได้โดยตรงที่เฟซบุ๊ค John Cattrall ครับ 

* * *

สำหรับคนที่เริ่มปั่นจักรยานใหม่และอยากจะฝึกซ้อมให้แข็งแรงขึ้น ไม่ว่าคุณจะปั่นจักรยานแบบไหน จะช้า จะเร็ว จะนานหรือแป๊ปเดียว ก็ช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นได้ทั้งนั้น คุณเริ่มปั่นตามเพื่อนได้ทัน ปั่นระยะทางได้ไกลขึ้น ความเร็วสูงขึ้น การออกกำลังกาย จะะมากน้อยยังไงก็ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นครับ

พัฒนาการเราเห็นจากการออกซ้อมจะไปได้แค่ถึงจุดหนึ่งเท่านั้น เราอาจจะเรียกจุดนี้ว่า “เพดาน” (plateau) หรือจุดที่คุณรู้สึกว่าเราไม่แข็งแรงขึ้นแล้ว เหมือนมันตันอยู่แค่นี้

สาเหตุที่มันตันก็เพราะว่าการฝึกซ้อมของเรานั้นอาจจะไม่มีแบบแผน ไม่มีโครงสร้างที่ชัดเจนที่จะช่วยรีดเค้นความสามารถร่างกายออกมาได้อย่างเต็มที่ นั่นคือเหตุผลที่ว่าทำไมนักกีฬาถึงต้องมีโค้ช และมีแผนการซ้อมที่ชัดเจนครับ การมีแผนการซ้อมที่ดีช่วยให้การฝึกซ้อมปั่นของเรามีความชัดเจน และช่วยให้พัฒนาได้ไวกว่าเทียบกับการซ้อมแบบไม่มีแผน และยังช่วยลดอาการ overtraining หรือซ้อมหนักเกินด้วย

สำคัญที่สุด การซ้อมปั่นตามแผนช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้ง่ายขึ้น เห็นผลพัฒนาการต่อเนื่องชัดเจน และไม่รู้สึกท้อง่ายๆ ครับ

อย่างไรก็ดี การจะซ้อมปั่นตามแผนให้ถูกต้องนั้นก็ไม่ง่ายเสียทีเดียว เชื่อว่าหลายคนยังมีความเข้าใจที่อาจจะไม่ถูกต้องนัก ในเรื่องแนวคิดการฝึกซ้อมอยู่ วันนี้เราจะมาดูพื้นฐานแนวคิด (concept) ของการฝึกซ้อมจักรยาน จะมาทำความเข้าใจกันว่า เราจะวางแผนการซ้อมยังไง ซ้อมเพื่ออะไร ทำไมการซ้อมแบบตามใจฉันอาจจะไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาตัวเอง?

Training 101 (1 of 1)-2

1. Load, Recovery, Adaptation

สำหรับการซ้อมจักรยาน แนวคิดที่เราต้องเข้าใจมี 3 เรื่อง: Load, Recovery, Adaptation

  • Load (training load) หรือความเข้มข้นในการซ้อม คิดจาก ระยะเวลาซ้อม (volume) x ความหนักหน่วง (intensity)
  • Recovery หรือการพักฟื้น เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายเราพักซ่อมแซมจากอาการบาดเจ็บ / เหนื่อยล้า ปวดเมื่อยที่เกิดระหว่างการฝึกซ้อม มันไม่สำคัญว่าคุณจะซ้อมหนักแค่ไหน ถ้าคุณไม่พักให้พอเพียง ก็ยากที่ร่างกายจะพัฒนาต่อ ช่วงการพักฟื้นเป็นเวลาที่ร่างกายเราจะปรับตัว (adaptation)
  • Adaptation หรือการปรับตัว เป็นเป้าหมายหลักของการฝึกซ้อม ในที่นี้หมายถึงการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกที่ทำให้ร่างกายและจิตใจเราแข็งแรงขึ้น และพร้อมที่จะเผชิญกับการซ้อมที่หนักขึ้นในครั้งต่อๆ ไป การปรับตัวนี้เกิดขึ้นในร่างกายหลายๆ ระบบ ไม่ว่าจะเป็นระบบกล้ามเนื้อ (muscular), ระบบการสูบฉีดเลือดและการหายใจ (cardiovascular) หรือแม้แต่จิตใจของเราก็สามารถฝึกเพื่อปรับให้มันทนกับการซ้อมหนักๆ ได้
  • Adaptation ที่ดีจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อเราผ่านรอบ (cycle) การฝึกซ้อมที่ถูกต้องตั้งแต่ขั้นแรก (Load > Recovery > Adaptation) ยกตัวอย่างง่ายๆ อย่างการยกน้ำหนัก ครั้งแรกที่คุณยกเวท คุณอาจจะรู้สึกว่ามันหนักมาก และยกได้ไม่กี่ครั้ง (load) วันรุ่งขึ้นคุณเจ็บระบมกล้ามเนื้อแขน คุณก็ต้องพัก (recovery) ซึ่งระหว่างการพักนี้ ร่างกายจะซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดบาดเจ็บ ผลที่ได้คือกล้ามเนื้อเราจะแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม และถ้าคุณยังซ้อมยกเวทเรื่อยๆ ครั้งต่อไปคุณอาจจะรู้สึกว่าเวทน้ำหนักที่เคยยกมันเบาไปเสียแล้ว นั่นก็เพราะคุณแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อคุณปรับตัว (adaptation) พร้อมรับกับอุปสรรคที่มากกว่าเดิมนั่นเองครับ
  • การซ้อมหนักตลอดเวลาก็ไม่ใช่เรื่องดีเสมอไป ทุกครั้งที่เราซ้อมหนักร่างกายเราจะเหนื่อยล้า (fatigue) ถ้ายังดื้อโหมซ้อมในช่วงนี้ต่อพัฒนาการเราจะตกลงอย่างเห็นได้ชัด และถ้าฝืนซ้อมโดยไม่พักให้เพียงพอ การปรับตัวของร่างกายในเชิงบวกก็จะกลับเป็นเชิงลบ กลายเป็นว่าล้า ไม่มีแรงซ้อม ใจไม่สู้แล้ว เราเรียกอาการนี้ว่า ซ้อมหนักเกิน หรือ overtraining นั่นเอง

อธิบายด้วยภาพ: Base level ที่เราเห็นในชาร์ทข้างบนคือความฟิตของเราก่อนการฝึกซ้อม พอเราเริ่มฝึกซ้อมปั่น (load) จะเห็นว่าความฟิตเราตกลงไประดับหนึ่งเพราะร่างกายต้องการการพักฟื้น (recovery) และช่วงนี้ถ้าเราซ้อมหนักเกินก็จะเกิดผลเสียครับ แต่ถ้าให้ร่างกายได้พักฟื้นเต็มที่ ร่างกายเราก็จะแข็งแรงขึ้นอันเป็นผลจากการฝึกซ้อมที่ผ่านมา (adaptation / supercompensation) และ base level หรือฐานความแข็งแรงของเขาก็จะสูงขึ้นอีกขั้น

2. Training Blocks

ในการซ้อมจักรยาน เราจะแบ่งการซ้อมออกเป็นช่วงๆ (Blocks) เราจะไม่ซ้อมต่อเนื่องกันหลายๆ เดือนโดยไม่หยุด ถามว่าทำไม? เราสามารถเปรียบได้ง่ายๆ ตามนี้ครับ

  • การฝึกซ้อมร่างกาย (workout) ก็เหมือนอิฐที่ใช้สร้างบ้าน บ้านในที่นี้คือร่างกายของเรา
  • ถ้าเราอยากให้บ้าน (ร่างกาย) แข็งแรง เราก็ต้องใช้อิฐที่ดี ต้องวางเรียงอิฐอย่างถูกวิธี ถูกลำดับขั้นตอนของมัน ถ้าคุณสร้างบ้านด้วยการเรียงอิฐมั่วๆ มันก็อาจจะพังถล่มลงมาได้ง่ายๆ การฝึกซ้อมปั่นก็เช่นกัน
  • รูปแบบการซ้อมจักรยานโดยมาตรฐานนั้น เราจะวาง block การซ้อมทีละ 4 สัปดาห์ เช่นเราอาจจะเริ่มจากการซ้อม base training ปั่นเบาๆ ช้าๆ เพื่อพัฒนาระบบการเผาผลาญพลังงาน ความอึด และความแข็งแรงในโซนแอโรบิค ซึ่งช่วยให้คุณปั่นได้ไกลขึ้น ในความเร็วที่มากขึ้นกว่าเดิม
  • เมื่อเรามีฐานแอโรบิคที่ดีแล้ว ในอนาคตเราอาจจะต่อยอดไปเป็นซ้อม block ที่เน้นพัฒนาการไต่เขา, พัฒนาระบบแอนแอโรบิคสำหรับการสปรินต์ เป็นต้น แต่ถ้าเราไม่มีฐานแอโรบิคที่ดี คุณก็ไม่สามารถซ้อม block ที่ยากกว่าได้เต็มที่ กีฬาจักรยานเป็นกีฬาของความอึด ความอดทน (endurance) เพราะฉะนั้นเราต้องมีเสาบ้านที่แข็งแรงก่อนที่จะฝึกทักษะการปั่นขั้นสูงได้เต็มที่

 

3. จุดอ่อนเราแก้ไขได้

11952682_1642875752595813_4663975584660255381_o

นักปั่นทุกคน ไม่ว่าจะเป็นนักปั่นอาชีพหรือมือสมัครเล่นต่างมีจุดอ่อนในการปั่น มันอาจจะเป็นการสปรินต์ การขึ้นเขา หรือการปั่นระยะทางไกลๆ ก็ดี บางคนอาจจะทำได้ดีแค่อย่างเดียว บางคนสองอย่าง แต่ไม่มีใครเป็นนักปั่นสมบูณณ์แบบมาแต่เกิด

จุดอ่อนเป็นสิ่งที่แก้ไขได้ แน่นอนว่านักปั่นที่ใส่ใจกับจุดอ่อนตัวเองและหาทางปรับปรุงจะพัฒนาได้ไกลกว่าคนที่ “กลัว” จุดอ่อนตัวเอง จริงว่าเราคงไม่สามารถสปรินต์ได้อย่างมาร์ค คาเวนดิช หรือไต่เขาได้อย่างคริส ฟรูม แต่ก็ใช่ว่าเราจะปรับปรุงไม่ได้ครับ

ในแผนการซ้อมที่ดี เราจะมี block สำหรับพัฒนาจุดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น base, ความแข็งแรง (strength), ความเร็ว (speed) สิ่งสำคัญคือเราต้องซ้อมให้เหมาะกับความสามารถ ให้มันสนับสนุนจุดแข็ง และพัฒนาจุดอ่อนของเรา ซึ่งจะทำให้เราเดินตามเป้าหมายการซ้อม/แข่งขันได้ง่ายขึ้นครับ

เมื่อเรามีแผนการซ้อมที่ชัดเจน เราก็ไม่จำเป็นต้องเดาว่าจะซ้อมยังไง ซ้อมตามไหน ซ้อมเท่าไรดี เมื่อแผนชัดแล้วทำตามแผนพัฒนาการมันก็จะตามมาและวัดผลได้จริง

ในบทความซีรีย์การฝึกซ้อมต่อๆ ไปผมจะพูดถึงเรื่องการวางแผนการซ้อมที่คนธรรมดาสามารถจัดตารางซ้อมเองได้, เรื่องสารอาหาร, การคุมน้ำหนัก, วิธีการซ้อมด้วย Heart Rate Monitor และ Power Meter และคอนเซปต์ระดับสูงขึ้นอย่าง training overload, progressive training และ periodization เราจะต่อยอดการซ้อมไปเรื่อยๆ ครับ

* * *

เกี่ยวกับผู้เขียน

Tour of Sailimu Lake Stage 2 (75km breakaway 6th place) #nichcycling

A post shared by John Cattrall (@johncattrall) on

จอห์น แคททรัล เป็นโค้ชจักรยานชาวอังกฤษที่ได้รับการรองรับจาก The Association of Brtish Cycling Coaches จอห์นเป็นคนรักกีฬาหลายประเภทเริ่มลงแข่งขันว่ายน้ำอย่างจริงจังตั้งแต่เล็กจนได้เข้าแข่งขันระดับประเทศ แต่ก็สนใจการปั่นไม่แพ้กัน ตั้งแต่เด็กจอห์นลงแข่งทั้ง BMX, Trials และเสือภูเขา Downhill ในระดับท้องถิ่นหลายสนาม และเคยลงสนาม Ironman Newzealand จบด้วยเวลา 10:05 ชั่วโมง

เมื่อโตขึ้น จอห์นตัดสินใจโฟกัสไปที่กีฬาที่เขารักที่สุด นั่นก็คือจักรยาน จอห์นลงแข่งหลายสนามในเอเชีย เคยได้ผลงานอันดับสอง Gran Fondo China, แชมป์ Tour of Khaoyai และปัจจุบันเป็นนักปั่นอาชีพให้ทีม Metalac Continental (Serbia) พร้อมๆ กับเปิดบริการโค้ชจักรยาน (Cycle.coach) ด้วย นักเรียนของจอห์นมีหลายระดับทั้งนักปั่นอาชีพและนักปั่นมือสมัครเล่นจากหลายประเทศ ใช้แนวคิดการฝึกซ้อมจากสมาคมจักรยานอังกฤษที่ช่วยปั้นนักปั่นระดับโลกทั้งในสนามถนนและสนามลู่ นำมาประยุกต์กับประสบการณ์การแข่งของจอห์นเอง

แล้วเจอกันใหม่ใน Training 101 ตอนต่อไปครับ

จอห์น แคททรัล เป็นหัวหน้าโค้ชจักรยานเสือภูเขาและเสือหมอบประจำ Cycle.coach และเป็นนักปั่นอาชีพประจำทีม ทีม Metalac Continental (เซอร์เบีย), จอห์นร่วมก่อตั้งทีม Thailand Multisport , และ Facebook Page Chiangmai Cycling จอห์นอาศัยอยู่ที่เชียงใหม่ และสื่อสารภาษาไทยได้เล็กน้อยครับ

Advertisement
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *