แดเนียล แอมบี้กับแนวคิดการซ้อมปั่นให้ได้ผลคุ้มเวลา

เมื่อสุดสัปดาห์ในช่วงปลายเดือนมีนาคม ทีมงาน DT ได้โอกาสมาปั่นออกทริปร่วมกับเซมิโปรชาวสวีดิชชื่อ แดเนียล แอมบี้ จากคำเชิญของธัญญปุระ ถึงแม้เราจะไม่รู้จักแดเนียลมาก่อน แต่ก็พอเดาได้ว่าเพื่อนนักปั่นในแถบภูเก็ต-พังงาคงจะคุ้นเคยกับเขาเป็นอย่างดีแน่นอน เพราะตลอดทางที่เราปั่นออกจากอำเภอถลางนั้น มีเสียงทักทายและตะโกนเรียกชื่อ “แดเนียล !” ให้ได้ยินอยู่ตลอดทางจากบรรดากลุ่มเสือหมอบที่ปั่นสวนทางเรามา

นอกจากแดเนียลจะเป็นผู้นำทริปให้กับแพ็คเกจท่องเที่ยวของธัญญปุระที่กำลังจะเปิดตัวในเร็ว ๆ นี้แล้ว เขายังเป็นโค้ชจักรยานเต็มตัวให้กับแขกของรีสอร์ทและผู้สนใจอีกด้วย ในระยะเวลาสั้น ๆ เพียงสองวันที่ได้ออกทริปกันทำให้เราได้รู้ว่านอกจากจะคุยเก่ง ยิ้มง่าย และทนแดดกว่าคนไทยแล้ว แดเนียลยังขาแรงมากด้วย ในปี 2015 ที่ผ่านมา เขาลงแข่งในรุ่นโอเพ่นตามรายการต่าง ๆ ในประเทศไทย 13 รายการ ติดโพเดี้ยม 9 รายการ แล้วยังกวาดอันดับหนึ่งไปได้ถึงสองในสามเลยทีเดียว !

ถึงแม้แดเนียลจะเพิ่งปั่นจักรยานจริงจังได้เพียงสี่ปีเท่านั้น แต่เขากลับมีกำลังขามากถึง 4.7วัตต์/กก. (สำหรับคนที่ไม่คุ้นกับเลขวัตต์ เอาเป็นว่าแกสามารถปั่นทางราบความเร็วเฉลี่ย 30 กม./ชม.ได้ด้วยอัตราการเต้นหัวใจ 92 bpm…) เราจึงไม่รอช้ารีบถามเทคนิคการซ้อมของเขาอย่างละเอียดเพื่อมาแบ่งปันให้เพื่อน ๆ ครับ

DT: คุณซ้อมเยอะแค่ไหน
DA: ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปีและเป้าหมายที่ผมตั้งใจไว้ครับ คนเราไม่สามารถท็อปฟอร์มในการแข่งทุกรายการที่เราลงได้ ดังนั้นความหนักเบาในการซ้อมก็จะขึ้นกับเรื่องนี้ด้วย ถ้าใกล้ถึงการแข่งรายการใหญ่ผมก็จะซ้อมหนักขึ้น แต่โดยทั่วไปแล้วผมพยายามจะซ้อมให้ได้ 16-20ชม./สัปดาห์ อย่างปีที่แล้วผมปั่นจักรยานไปประมาณ 21,000 กม. หรือประมาณ 700 ชม.ครับ

DT: ก่อนแข่งคุณซ้อมอย่างไรบ้าง
DA: สำหรับรายการที่ผมตั้งใจจะทำอันดับให้ได้ดี ๆ ผมก็เริ่มด้วยการซ้อมเบสสักสองสัปดาห์ หรือถ้าการแข่งนั้นระยะทางยาวเป็นพิเศษก็อาจจะสามสัปดาห์ จากนั้นเป็นการซ้อมอินเทอร์วัลหนัก ๆ หนึ่งสัปดาห์ และพอเข้าสัปดาห์สุดท้ายก่อนแข่งผมก็จะค่อย ๆ ลดความหนักในการซ้อมลงเรื่อย ๆ ครับ

ถ้าคุณใช้เวลาเยอะจริงแต่ซ้อมไม่ตรงจุด คุณก็จะพัฒนาได้ไม่เต็มศักยภาพ

DT: คุณมีคำแนะนำวิธีใช้พาวเวอร์มิเตอร์ (วัตต์) ให้กับผู้ที่เริ่มสนใจการปั่นจักรยานจริงจังไหม
DA: แน่นอนครับ หลังจากที่คุณได้วัตต์มา สิ่งแรกที่คุณควรจะทำไม่ใช่หาว่า max output คือเท่าไหร่ แต่เป็นค่า FTP (DT note: functional threshold power) ของคุณต่างหาก ตัวเลขนี้สำคัญมากเพราะการซ้อมด้วยวัตต์ทั้งหมดจะอิงเลขนี้เสมอ

วิธีการหา FTP ที่ถูกต้องคือคุณต้องหาเส้นที่ไม่มีไฟแดงหรือทางแยกให้ได้ก่อน อันที่จริงจะปั่นบนเทรนเนอร์ก็ได้นะ วอร์มขาก่อนสักสิบนาที จากนั้นให้คุณปั่นด้วยแรงทั้งหมดที่มีเป็นเวลายี่สิบนาทีโดยไม่หยุดพัก เอาค่าวัตต์เฉลี่ยของยี่สิบนาทีนี้มาคูณด้วย 0.95 ก็จะเท่ากับ FTP สิ่งที่สำคัญมากคือเมื่อครบยี่สิบนาทีนี้คุณต้องเค้นจนหมดถังจริง ๆ เอาจนอ้วกออกมาเลย (!) หรืออย่างน้อยก็ต้องไม่มีแรงยืนบนพื้นได้อีก ข้อผิดพลาดที่ผมพบบ่อย ๆ คือบางคนทดสอบ FTP จบแล้วแค่หอบแฮ่ก ๆ เท่านั้น ถ้าแค่นั้นแสดงว่าคุณยังใช้แรงไม่หมดครับ เลขที่เอามาเซ็ตโซนก็จะไม่แม่นยำ

เมื่อคุณรู้วิธีที่ถูกต้องแล้ว ทีนี้คุณก็ทดสอบ FTP สักสี่ครั้งต่อปีเพื่อดูว่าที่ซ้อมไปนั้นถูกต้องแล้วหรือยัง คุณแข็งแรงขึ้นจริงไหม และมากน้อยแค่ไหน

DT: อยากให้คุณลองแนะนำวิธีการซ้อมสำหรับคนต้องทำงานเต็มเวลา และอาจไม่สามารถแบ่งเวลาไปให้จักรยานได้ถึง 20 ชม./สัปดาห์
DA: ผมเข้าใจเลยล่ะว่ามันยาก ทั้งงาน ทั้งครอบครัว ขนาดผมเองที่ปั่นจักรยานเป็นอาชีพ หลาย ๆ สัปดาห์ยังซ้อมได้ไม่ถึง 20 ชม.เลย สิ่งที่สำคัญกว่าจำนวนชม.ที่คุณใช้ปั่นคือคุณใช้เวลาเหล่านั้นทำอะไรต่างหาก การปั่นจักรยานไม่เท่ากับการซ้อมเสมอไป ถ้าคุณใช้เวลาเยอะจริงแต่ซ้อมไม่ตรงจุด คุณก็จะพัฒนาได้ไม่เต็มศักยภาพ

สมมุติว่าถ้าคุณสามารถแบ่งเวลามาปั่นจักรยานได้สัปดาห์ละสามครั้ง คุณก็แบ่งเป็นอินเทอร์วัลสัก 1 ชม. หนึ่งครั้ง เทมโป 2 ชม. หนึ่งครั้ง แล้วก็เอนดิวรานซ์สัก 3-4 ชม. อีกหนึ่งครั้งในช่วงเสาร์อาทิตย์ครับ รวม ๆ แล้วก็จะได้ประมาณ 6-10 ชม./สัปดาห์ ถ้าคุณซ้อมได้อย่างนี้ ถึงจำนวนชม.จะไม่มาก แต่คุณจะทั้งปั่นได้เร็วขึ้นและปั่นได้นานขึ้นอย่างรวดเร็วครับ

วิธี ฝึกซ้อมปั่นด้วย Heart Rate Monitor

DT: ช่วยอธิบายการซ้อมแบบต่าง ๆ ที่คุณเล่ามาเมื่อสักครู่ให้ที
DA: สำหรับอินเทอร์วัลให้คุณวอร์มขาก่อนสัก 10 นาที จากนั้นให้ออกแรงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ 40 วินาทีที่โซน 6-7 สลับด้วยปั่นเบา ๆ เพื่อพัก 20 วินาที จากนั้นก็ขึ้นโซน 6-7 ซ้ำไปจนครบสิบเซ็ท พักระหว่างนั้น 5-10 นาที แล้วก็เริ่มใหม่อีกสิบเซ็ทเหมือนเดิม ผมรู้ว่ามันเหนื่อยและทรมานมาก แต่ถ้าคุณมีเวลาน้อยคุณก็ต้องซ้อมให้หนักเป็นการทดแทนกัน ถ้าอยากจะเก่งต้องสู้ไปครับ ไม่มีทางลัด

สำหรับการซ้อมเทมโปก็คือคงแรงไว้ที่โซน 3 ประมาณ 2 ชม. และการซ้อมเอนดิวรานซ์ก็คือโซน 2 ประมาณ 3-4 ชม. ครับ (DT note: อย่าลืมพกอาหารหรือเจลไปทานเวลาซ้อมนานกว่า 1 ชม.ด้วยนะครับ) การซ้อมทั้งสามประเภทสำคัญพอ ๆ กันเพราะถ้าคุณไม่เคยซ้อมคิวละ 3-4 ชม. มาก่อน เวลาลงแข่งหรือปั่นระยะไกลเป็นร้อยกม. คุณจะปั่นไม่จบเอาได้ ในขณะที่การซ้อมอินเทอร์วัลจะทำให้คุณมี FTP เพิ่มขึ้น และสามารถไล่จับคนข้างหน้าเวลาเขากระชากหนีได้ทัน

DT: ทั้งหมดที่คุณแนะนำมาละเอียดและมีประโยชน์มาก ๆ สามารถนำไปใช้จริงได้เลยครับ ขอบคุณมาก
DA: ยินดีครับ

* * *

 

By ธันยวีร์ ชินสุวรรณ

วี - นักวิจัยลั้ลลา ถ้าไม่เลี้ยงเซลล์อยู่แล็บก็อยู่ร้านกาแฟ ว่างไม่ว่างก็ปั่นจักรยาน หลงรักหมอบทุกคันที่ไม่มีแหวนรองสเต็มและใช้ริมเบรค เป็นแฟนคลับทีม Mitchelton-Scott

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *