วิธีวอร์มอัพก่อนปั่นตามสูตรทีม Sky

การวอร์มอัพก่อนการแข่งขันหรือการซ้อมจริงจังเป็นเรื่องสำคัญที่จะช่วยให้เราซ้อมและแข่งได้เต็มที่ เราอาจจะเคยชินกับการปั่นเบาๆ แล้วเร่งความเร็วและรอบขาขึ้นเรื่อยๆ สัก 10-15 นาทีเพื่อยืดเส้นยืดสายแต่การทำวอร์มอัพให้เป็นรูปแบบ นอกจากจะช่วยสร้างวินัยที่ดีก่อนการปั่นแล้วยังทำให้ประสิทธิภาพการปั่นเราดีขึ้นด้วย

ในเชิงกายภาพการวอร์มอัพเปรียบได้กับการอุ่นเครื่องรถยนต์ในวันที่อากาศหนาวเย็น ทำให้ระบบใช้น้ำมันได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นและชิ้นส่วนต่างๆ ในรถก็ลื่นไหลไม่ติดขัด การวอร์มอัพคือการเปิดสวิทช์ระบบแอโรบิคในร่างกายทำให้เราใช้พลังงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นและเหนื่อยช้าลง หัวใจจะค่อยๆ เต้นแรงขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อ อุณหภูมิร่างกายจะเริ่มสูงขึ้นเล็กน้อยช่วยให้ข้อต่อและการเคลื่อนไหวได้สะดวกไม่ติดขัด

นอกจากจะช่วยในด้านกายภาพแล้วการวอร์มอัพยังมีประโยชน์ต่อด้านจิตใจด้วยเช่นกันครับ การวอร์มอัพก่อนออกสตาร์ทที่สนามแข่งหรือก่อนจะซ้อมหนักๆ เป็นการปรับความพร้อมสภาพจิตใจและทัศนคติของเราให้จดจ่ออยู่กับหน้าที่ ไม่ว่อกแว่กและกังวลกับคู่แข่งมากเกินไป เป็นที่ทราบกันดีในหมู่นักจิตวิทยาและแพทย์ประจำทีมต่างๆ ว่าความเครียดและความกังวลก่อนการแข่งขันมักนำไปสู่ความล้มเหลวและเป็นตัวแปรหลักที่ทำให้นักปั่นทำผลงานได้ไม่ดี

ข้อดีของการวอร์มอัพ

1. ช่วยเร่งการสูบฉีดเลือดและการขนถ่ายออกซิเจนในเม็ดเลือดไปสู่กล้ามเนื้อและหัวใจ
2. อุ่นกล้ามเนื้อ: การออกกำลังแบบเต็มที่ในช่วงที่กล้ามเนื้อยังเย็นๆ อยู่จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย
3. เพิ่มอัตราการบีบและคลายตัวของกล้ามเนื้อ
4. เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
5. ช่วยยืดเส้นเอ็นและข้อต่อในร่างกายให้ทำงานได้เต็มที่
6. ช่วยสำรวจสภาพร่างกายและความผิดปกติของร่างกายและอุปกรณ์ก่อนแข่งขัน
7. ใช้ร่างกายได้เต็มที่และมีประสิทธิภาพ (ซ้อมถึง / แข่งได้เต็มกำลัง)

โดยรวมแล้วการวอร์มอัพทำให้เราสันดาปพลังงานมาใช้ได้เต็มที่และเป็นการกระตุ้นเปิดกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกแรง และสำคัญที่สุดคือช่วยป้องกันไม่ให้เราเหนื่อยเร็วจนเกินไป การวอร์มอัพช่วยเราเตรียมตัวทั้งสภาพร่างกายและจิตใจให้พร้อมก่อนจะเริ่มการแข่งขัน

ต้องวอร์มอัพนานเท่าไร?

ไม่เกิน 15-20 นาที ผลการศึกษาของนักวิจัยชาวอังกฤษ (อ่านได้ที่นี่) พบว่าการวอร์มอัพที่นานกว่า 20 นาทีทำให้ร่างกายอ่อนล้าและทำงานได้แย่ลง โปรทีมทั่วโลกต่างก็ใช้เวลาวอร์มอัพไม่เกินนี้

ต้องวอร์มอัพก่อนการแข่ง/ ซ้อมทุกประเภทหรือเปล่า?

ไม่จำเป็นเสมอไป ถ้าเป็นการซ้อมเบาๆ หรือปั่นกับเพื่อนสนุกๆ ที่ต้องปั่นยาวๆ เกิน 100 กิโลเมตรเราก็อาจจะไม่ต้องวอร์มอัพเต็มคอร์สให้เปลืองพลัง (ยกเว้นถ้าอยากออกตัวหนีกลุ่มตั้งแต่เริ่ม) แต่ถ้าเป็นการแข่งขัน โดยเฉพาะการแข่งขันระยะสั้น การวอร์มอัพให้ร่างกายพร้อมย่อมได้ประโยชน์กว่าเสมอ

อีกอย่างในประเทศที่อากาศค่อนข้างร้อนอย่างประเทศไทย ระยะเวลาการวอร์มอัพอาจจะสั้นกว่าตารางที่เรากำหนดไว้ก็ได้ โดยเฉพาะวันที่ร้อนมากๆ เพราะระบบต่างๆ ในร่างกายก็น่าจะอุ่นดีจากสภาพอากาศแล้วครับ และจะได้ไม่เหนื่อยเกินกำลังด้วย

ถ้าไม่วอร์มอัพจะรู้สึกยังไง?

ในแทบทุกการแข่งจักรยานถนน ช่วงแรกของการแข่งคือจุดที่ยากและใช้กำลังเยอะเพราะเป็นช่วงที่ทีม/ ตัวเต็งพยายามเร่งสลัดคัดตัวคู่แข่งตั้งแต่แรก ยิ่งถ้าเส้นทางไม่ไกลมาก มั่นใจได้เลยว่าความเร็วกลุ่มช่วงเริ่มสูงมากแน่นอน เราก็ต้องออกกำลังเยอะ ถ้าเราเริ่มออกตัวแรงแบบไม่วอร์มจะรู้สึกได้ทันทีว่าร่างกายอาจจะตอบสนองได้ไม่เต็มที่ หรือเหนื่อยเร็วและง่ายเกินไป

แผนการวอร์ม

แผนนี้หยิบมาจาก British Cycling และ Team Sky ครับ ใช้กับนักกีฬาจักรยานลู่และถนน ซึ่งเขาค้นคว้าและทดสอบแล้วว่าเป็นการวอร์มอัพที่ให้ประสิทธิภาพดีที่สุด จนตอนนี้กลายเป็นมาตรฐานที่หลายๆ ทีมทั่วโลกใช้กัน เป้าหมายคือเตรียมความพร้อมให้ร่างกายและกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบต่างๆ ด้วยการค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่วงในการออกแรง

โค้ชของทีม Sky แนะนำว่าระบบการวอร์มอัพของทีมสามารถใช้ได้กับทั้งนักกีฬามืออาชีพและมือสมัครเล่นเพราะมันใช้หลักการเดียวกัน และไม่ได้กำหนดว่าต้องออกแรงกี่วัตต์หรือความเร็วเท่าไร ใช้ความรู้สึก, powerzone หรืออัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวกำหนด เพราะฉะนั้นใครก็ใช้ได้ครับ

5 นาที: ปั่นเบาๆ รอบขาคงที่
8 นาที: ค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่วงของการออกแรงจาก power zone หรือโซนหัวใจเบาสุดไปจนถึงสูงสุด
2 นาที: Recovery ควงขาจนหายเหนื่อย
2 นาที: 3×6 สปรินต์ (สปรินต์สั้นๆ 6 วินาที 3 เซ็ต) เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ
3 นาที: Recovery ควงขานิ่งๆ ผ่อนการออกแรงจนหายเหนื่อย เตรียมใจให้พร้อมลงแข่ง

รวม: 20 นาที 

ถ้าอากาศร้อนมากหรือมีเวลาน้อยก็ลดเวลาในการวอร์มลงได้ตามสมควร แต่อย่างน้อยควรจะรู้สึกว่าเราได้กระตุ้นกล้ามเนื้อ ระบบการหายใจ พร้อมจะเริ่มแข่ง/ ซ้อมอย่างจริงจัง