จริงว่าจักรยานเป็นกีฬาที่ใครๆ ก็เล่นได้ และพัฒนาตัวเองให้แข็งแรงขึ้นได้ แต่สำหรับมือสมัครเล่น บางทีก็ยากที่จะจินตนาการว่า นักปั่นอาชีพที่เราติดตามชมในทีวีนี่ เขาจะเป็นโปรในระดับสูงสุดจะต้องแข็งแรงขนาดไหนกันนะ?
โชคดีที่กีฬาของเรามีอุปกรณ์ที่สามารถวัดความแข็งแรงหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น heart rate monitor ที่ใช้วัดอัตราการเต้นหัวใจและ power meter ที่วัดกำลังในการปั่นครับ โดยเฉพาะพาวเวอร์มิเตอร์ที่เราสามารถเปรียบเทียบระดับความแข็งแรงของนักกีฬาแต่ละคนและตัวเราได้ไม่ยาก และเป็นมาตรฐานสากล
เมื่อคืนนี้ผมได้บทความในเว็บไซต์ TraininingPeaks ที่น่าสนใจเรื่องหนึ่ง โค้ช Nate Wilson เขาเล่าถึงประสบการณ์การคุมการซ้อมให้นักปั่นชาวอเมริกัน Will Barta จนเขาสามารถพัฒนาตัวเองไต่เต้าจากทีมระดับดิวิชัน 3 ขึ้นไปสู่ระดับสูงสุด UCI WorldTour ได้สำเร็จ โดยทีม CCC (อดีต BMC) ได้เซ็นสัญญารับ Will Barta เข้าทีมในฤดูกาล 2019 นี้
โค้ช Nate สรุปไว้ละเอียดมาก ว่าพัฒนาการของนักปั่นควรจะต้องเป็นยังไง และพวกเขาฝึกซ้อมกันยังไงบ้าง
เพื่อให้ Will เข้าใจว่าเขาต้องพัฒนาฟอร์มอย่างไร โค้ช Nate รวบรวมข้อมูลทางกายภาพของนักกีฬาระดับ U23 หลายๆ คนที่เทิร์นโปรได้สำเร็จและเขาพบแพทเทิร์นทางกายภาพที่คล้ายคลึงกัน หรือพูดง่ายๆ ว่าเป็นมาตรฐานขั้นต่ำ สำหรับการเทิร์นโปรอย่างน้อย 3-4 ข้อ ตามนี้
1. ปั่นต่อเนื่อง 20 นาทีด้วยพลัง 5.5-5.8 W/Kg หลังจากออกแรงไปแล้ว 3,000 kJ
ถ้าสามารทำตามข้อ 1 ได้ ก็มีโอกาสสูงที่จะจบการแข่งขันที่จบบนยอดเขาในอันดับ Top 10 นั่นคือหลังจากออกแรงไป 3,000 Kj แล้วยังสามารถคงความหนักหน่วงในการปั่นด้วยสัดส่วน power to weight ที่สูงมากๆ ได้ 20 นาที (ซึ่งมักจะเป็นจังหวะที่เชือดเฉือนกันบนยอดเขาท้ายสเตจนั่นเอง)
ข้อนี้ผมลองเทียบกับตัวเองแบบง่ายๆ 3,000 กิโลจูล คิดเป็นกิโลแคลก็อยู่ที่ประมาณ 720 kcal ปกติถ้าซ้อมเทมโปหนักๆ โซนหัวใจ 3.5-4.5 ต่อกันสักชั่วโมงครึ่งร่างกายแอดจะใช้พลังประมาณ 800-900 kcal คือจบเซ็ตนี้เดินไม่ไหวแล้วครับ ปั่นวอร์มดาวน์เบาๆ ต่อได้สักชั่วโมง แต่ถ้าจะให้ออกแรง 5.5-5.8 W/kg นี่คงทำได้สัก 10 วินาที ไม่ใช่ 20 นาทีแน่ๆ !
2. ปั่นต่อเนื่องได้ 4 ชั่วโมงที่พลัง 4 W/Kg โดยที่ค่า HR ขยับไม่เกิน +/- 5%
ข้อนี้ใช้วัดประสิทธิภาพระบบแอโรบิคของร่างกาย นั่นคือปั่นต่อเนื่องด้วยพลังที่หนักพอสมควรและคงที่โดย ร่างกายใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพไม่โหลดหัวใจและกล้ามเนื้อเกินความจำเป็น
4 W/kg พูดคร่าวๆ นี่คือระดับคนธรรมดาที่ซ้อมบ่อย แข็งแรงพอประมาณ แต่เป็น 4W/kg ใน 20-30 นาที ไม่ใช่ 4 ชั่วโมง
3. เก็บชั่วโมงซ้อมคุณภาพให้ได้ 300 ชั่วโมง ในระยะเวลา 4 เดือน
ข้อนี้โค้ชหมายถึง โดยทั่วไปแล้วนักปั่นที่ประสบความสำเร็จในแต่ฤดูกาล มักจะซ้อมในช่วง off season ติดต่อกัน 4 เดือน (ปลาย ตุลา – ปลาย กุมภา) แบบเน้นๆ ได้ประมาณ 300 ชั่วโมง โค้ชกล่าวว่าอาจจะเป็นการวัดผลที่ดูเรียบง่ายเพราะนับแค่ชั่วโมงเฉยๆ แต่ถ้านักกีฬาซ้อมได้อย่างมีคุณภาพและมีวินัยตามจำนวนชั่วโมงดังกล่าว มักมีผลงานดีตามมาในฤดูกาลนั้น
300 ชั่วโมงใน 4 เดือนก็ตกเดือนละ 75 ชั่วโมง
คิดเป็นการซ้อมสัปดาห์ละ 18-19 ชั่วโมง
4. พัฒนาร่างกายให้สามารถทนต่อความเหนื่อยล้าหลังออกแรงไปแล้ว 2,500 Kj
โค้ชกล่าวว่า นักกีฬาที่เขาคุมหลายคนมี peak power สูงมากที่จะขึ้นสปรินต์ปิดเกม หรือพุ่งหนีคู่แข่งเข้าเส้นชัยบนยอดเขาได้แน่ๆ แต่ส่วนใหญ่มักไม่ทนต่อความล้าหลังการปั่นหนักๆ ติดต่อกันหลายชั่วโมง นั่นคือถึงมี peak power สูง แต่ไม่สามารถเข้าถึงมันได้ เพราะยังอึดทนไม่พอ ทำให้ประสิทธิภาพโดยรวมดรอปลงในช่วงท้ายของการแข่งขัน
ข้อสุดท้ายจำเป็นมาก เพราะการแข่งขันระดับโปรนั้น ระยะทางแต่ละสนามยาวกว่า และแข่งต่อเนื่องติดต่อกันหลายวัน เทียบกับระดับ U23 รวมถึงจำนวนวันแข่งตลอดทั้งฤดูกาลก็มากกว่าด้วย เลยไม่ใช่เรื่องแปลกที่นักปั่นอายุน้อยๆ 19-24 ปีมักจะปั่นไม่จบแกรนด์ทัวร์ (แข่งต่อกัน 21 วัน) เพราะร่างกายยังเก็บความอึดทนไม่เพียงพอ
แน่นอนว่าทั้งหมดนี้เป็นแค่ความแข็งแรงทางร่างกาย ยังไม่รวมความสามารถในการอ่านเกม การเคลื่อนไหวในกลุ่มเปโลตอง และแทคติคอีกหลายอย่างที่นักกีฬาต้องเรียนรู้
แอดเพิ่งเคยเห็นโค้ชที่ แจงเกณฑ์พื้นฐานของระดับความแข็งแรงในการจะขึ้นเป็นนักปั่นอาชีพระดับสูงสุดให้คนทั่วไปศึกษาได้เข้าใจแบบนี้ครับ เลยลองสรุปมาให้ฟังคร่าวๆ ในบทความ (ภาษาอังกฤษ) นั้นเขาเขียนไว้ละเอียดกว่านี้มาก ถ้าใครสนใจลองไปอ่านเพิ่มเติมดูครับ
ที่มา: Trainingpeaks
