คุณเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย?

เส้นบางๆ ระหว่างความแข็งแรงและอาการบาดเจ็บต่อเนื่อง

คำสองคำที่ความหมายดูจะเหมือนกัน แต่ใช้แทนกันไม่ได้ และอาจจะเปลี่ยนชีวิตเราโดยที่เราไม่รู้ตัว

ผมได้คุยเรื่องนี้กับเพื่อนคนหนึ่ง เป็นประเด็นระหว่างที่พาเพื่อนไปฟิตติ้งจักรยาน ซึ่งในห้องฟิตติ้งนี่เราจะได้เห็นอะไรแปลกๆ หลายอย่างครับ ร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน โจทย์การจูนให้คนกับรถเข้ากันได้ดีเพื่อเป้าหมายในการปั่นจึงเป็นเรื่องที่เป็นปัจเจกมากๆ แต่เรื่องที่หลุดลอยออกมาและทำให้ได้หยุดคิด คือ เส้นบางๆ ระหว่างคำว่าเล่นกีฬาและออกกำลังกาย

การเล่นกีฬาในแง่หนึ่งก็เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ก็มักมีมิติของความเป็นเลิศอยู่ด้วย นั่นคือมันอาจจะมีพัฒนาการและความคาดหวังทั้งส่วนตัวและจากคนอื่นแทรกเข้ามา เราอยากปั่นได้ไกลขึ้น เร็วขึ้น เวลาดีขึ้น ถ้าตั้งใจลงแข่งก็อาจจะอยากหวังอันดับดีๆ

ในขณะที่คำว่าการออกกำลังกายอาจจะไม่ได้มีมิติและความคาดหวังเหล่านี้เข้ามาแทรก (แต่ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคนล่ะครับว่าจะนิยามยังไง) เราออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น คงไม่ได้มีอะไรมากกว่านั้น

จักรยานถนนนี่เป็น “กีฬา”​ ที่เราต้องลงทุนในด้านเวลากับมันเยอะพอสมควรถึงจะเห็นผล เพราะมันเป็นกีฬาแบบเอนดูรานซ์ ต้องสร้างเครื่อง สร้างฐาน ปรับระบบการสันดาปพลังงานให้ effiency ดีขึ้น ไหนจะประสบการณ์และทักษะด้านการปั่น ถ้าไม่ได้มียีนดีมาแต่เกิดก็ต้องใช้เวลาสร้างความแข็งแรงกันนานพอสมควร

 

ปั่นจักรยานไม่ได้ทำให้ร่างกายแข็งแรงเสมอไป

ทั้งนี้การปั่นจักรยานเยอะมันก็ไม่ได้ทำให้เราสุขภาพดีเสมอไป โดยเฉพาะถ้าเราต้องการแข่งขัน หรือถึงไม่แข่งขันแต่มีเป้าหมายอยากแข็งแรงขึ้น ทำเวลาดีขึ้น ปั่นเร็วขึ้น มันก็จะเกินคำว่าออกกำลังกายไปเป็นการกีฬาแล้ว จริงว่าพอเราปั่นไปสักพัก เราจะสังเกตว่าเรารู้สึก “แข็งแรงขึ้น” แต่กิจกรรมการปั่นอย่างเดียวมันพัฒนาร่างกายแค่ไม่กี่ส่วน หลักๆ คือระบบเอนดูรานซ์ (ปอด หัวใจ เลือด) และกล้ามเนื้อขา ซึ่งก็ไม่ใช่ทั้งหมด กล้ามเนื้อช่วง upper body และ mid body นี่คือแทบจะไม่ได้ใช้เลย เอาจริงๆ มันก็คือการนั่งนิ่งๆ และควงขาไปเรื่อยๆ จะหนักเบา เร็วช้าก็แล้วแต่ขอบเขตและเป้าหมายการปั่นของเรา

ถ้าเรายังไม่ตระหนักถึงจุดนี้เราควรจะต้องคิดให้มากขึ้นครับ โดยเฉพาะคนทำงานออฟฟิศสมัยใหม่ มันคือเหตุผลที่ผมโชว์ฟิลม์ X-Ray นี้ให้ดู
ผมเองมีอาการกระดูกสันหลังคด หรือที่เรียกว่า Scoliosis อาการนี้ไม่มีสาเหตุชัดเจน ส่วนใหญ่มักเจอในเด็ก ใน 100 คนเจอ 2-3 คน จะโค้งมากน้อยก็แล้วแต่ดวง ทั้งนี้การใช้ชีวิตประจำวันก็มีส่วนที่จะทำให้มันคดมากขึ้น เช่นการสะพายกระเป๋าหนัก นั่งผิดท่านานๆ เช่น นั่งทำงานหน้าคอม นั่งเล่นเกม ก้มกดโทรศัพท์มือถือ เล่นกีฬาที่มีการบิดตัวเยอะ และอีกมากมาย

แต่เมื่อเริ่มเป็นแล้วมันจะคดขึ้นเรื่อยๆ ครับ แน่นอนว่ากระดูกสันหลังคือศูนย์กลางที่ซัพพอร์ทร่างกายทุกอย่างของเรา ระบบประสาทหลักๆ ของเราอยู่ที่นี่ ถ้ามันคดขึ้นเรื่อยๆ คุณจะเริ่มใช้ชีวิตได้ไม่ปกติละ เช่นบุคลิกไม่ดี คอตก พุงยื่น ก้นแอ่น เดินเบะขา รวมถึงอาจจะมีอาการปวดเมื่อยเพิ่มขึ้นบริเวณหลัง ไหล่คอ ยิ่งถ้าไม่มีสติเกี่ยวกับ posture ต่างๆ ของตัวเองในชีวิตประจำวันด้วย นั่งหลังงอ น้ำหนักกดลงช่วงหลังล่าง มันจะยิ่งทำให้อาการแย่ลงครับ

ต่อให้คุณไม่มีอาการกระดูกสันหลังคดตั้งแต่เด็กเหมือนผม แต่ถ้าใช้ชีวิตโดยที่อิริยาบทไม่เหมาะสมก็อาจจะทำให้เกิด Scoliosis ได้เช่นกัน

แล้วมันเกี่ยวกับการปั่นยังไง? คนเรา “นั่ง” เฉลี่ยวันละ 14 ชั่วโมง เยอะมากนะครับ ถ้าตีว่าเรานอนวันละ 8 ชั่วโมง นั่นคือเราใช้เวลาแทบทั้งวันหมดไปกับการนั่ง แต่เราเคยสังเกตท่านั่งเราหรือเปล่า? ผมเชื่อว่าคนส่วนใหญ่ไม่ได้สนใจท่านั่งตัวเองนัก การนั่งหลังงองุ้ม นั่งไถลก้นไปข้างหน้า นั่งบิดตัว นั่งพับขา ทั้งหมดล้วนสร้างภาระกับกระดูกสันหลังเราโดยที่เราไม่รู้ตัว แต่อาการและปัญหามันยังไม่ออกหรอก เพราะเรายังหนุ่มยังแน่น ปัญหามันจะเริ่มมาตอนเราอายุมากขึ้น

การปั่นจักรยานอย่างที่เกริ่นไป ก็เป็นกีฬาที่ต้อง “นั่ง” เป็นหลักอีกเช่นกัน ถ้าคุณซ้อมเพื่อความเป็นเลิศ หรือเพื่อแข่งกีฬา คุณอาจจะต้องใช้เวลานั่งบนจักรยานสัปดาห์ละ 7-10 ชั่วโมงขึ้นไป

นอกจากเวลานั่งทำงาน นั่งขับรถ นั่งในบ้าน แล้วตอนเรามา “พัฒนาสุขภาพ” อย่างการปั่นจักรยาน เราก็ยังต้องนั่งอีก แล้วเรารู้หรือเปล่าว่าท่านั่งบนจักรยานนั้นมันเป็นท่าที่เหมาะสมต่อการปั่น ไม่ทำให้ตัวเองปวด เมื่อยล้าหรือผิดสรีระอิริยาบท? ก็ยากที่จะรู้ใช่มั้ยครับ ถ้าท่านั่งในชีวิตประจำวันไม่ถูกต้องอยู่แล้ว แล้วมานั่งผิดบนจักรยานด้วย สุขภาพที่คิดว่าจะดีขึ้นมันอาจจะทรุดลงเร็วกว่าที่คิด

มันเป็นเหตุผลที่ผมเอาเรื่องฟิตติ้งมาเล่าหลายครั้ง ผมมีโอกาสได้ปั่นจักรยานหลายคัน หลายทรง แต่เพราะรู้ว่าตัวเองกระดูกสันหลังคด ถ้าผมนั่งบนรถไม่ดี ท่าผิด ร่างกายมันจะ compensate หรือปรับตัวให้เรานั่งได้สบาย แต่ไม่ใช่ว่าจะดีนะ! ร่างกายมนุษย์มันฉลาดครับมันรู้ที่จะหลีกความเจ็บปวด แต่การหลีกของมันก็คือการแลก เลี่ยงเจ็บตรงนี้ ไปทำให้ตรงอื่นเจ็บสะสมเสมอ ถ้าปั่นแล้วเจ็บเข่า มันอาจจะไม่ได้แปลว่าคุณมีปัญหาที่หัวเข่า แต่มันอาจจะเป็นจุดอื่นของร่างกายที่มีปัญหา แล้วมันก็ชดเชยด้วยการมาลงที่เข่าแทนเป็นต้น การได้คุยกับหมอกายภาพและไบค์ฟิตเตอร์และเอาคำแนะนำของทั้งสองคนมาร่วมกันก็ช่วยให้อาการกระดูกสันหลังคดไม่แย่ลงกว่าเดิมครับ และทำให้เห็นภาพรวมของร่างกายเราอย่างชัดเจนด้วย

 

สร้างกล้ามเนื้อทั้งตัวเพื่อการปั่นที่ดีขึ้น

เมื่อเรารู้แล้วว่าการปั่นอย่างเดียวมันไม่ได้พัฒนากล้ามเนื้ออะไรเท่าไร สิ่งที่เราควรทำเพื่อให้เอนจอยกีฬานี้ได้มากขึ้น สนุกขึ้น และปลอดภัยขึ้นก็คือสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่การปั่นไม่ได้สร้างครับ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง หลังและลำตัว (mid section) คือส่วนที่สำคัญที่สุดในการปั่น
เวลาเราทรงตัวบนจักรยาน เราใช้ลำตัวในการพยุงและรักษาบาลานซ์บนรถ ถ้า core เราไม่แข็งแรงร่างกายมันจะใช้ส่วนอื่นทดแทน แขน ขา ไหล่ หลัง ซึ่งก็อาจจะทำให้มันบาดเจ็บได้ง่ายๆ ยิ่งถ้าเราปั่นมานาน ขาเราแข็งแรงมาก แต่ส่วนอื่นไม่แข็งแรงเลย อาการมันจะชัดขึ้น อย่างเคสผมก็ขาแข็งแรง แต่ core body, hip flexor, quad อ่อนแอ ภาระเลยไปลงที่หลังล่างเยอะ ซึ่งยิ่งต้องระวังเพราะมีปัญหาเรื่องกระดูกสันหลังคดอยู่แล้วด้วย

สรุปในเรื่องนี้ที่เล่าให้ฟังก็คือ การเล่นกีฬานั้นไม่ได้แปลว่ามันจะทำให้สุขภาพดีขึ้นเสมอไป หรือดีขึ้นทั้งหมดครับ ถ้าเราเล่นอย่างไม่มีสติหรือไม่ฟังร่างกายตัวเอง ยิ่งเราอยากเล่นเยอะ เล่นหนัก เพื่อความเป็นเลิศ มีเป้าหมายใหญ่ ยิ่งต้องใส่ใจมันเป็นพิเศษ​ เพราะร่างกายเราทำงานเป็นระบบเกื้อกูลกันทั้งหมด

ในการปั่นเราต้องสร้างกล้ามเนื้อให้สมดุล ไม่ใช่แค่ปั่นๆ อย่างเดียว จริงว่าคุณปั่นเยอะระบบเอนดูรานซ์คุณดี ไปได้ไกลขึ้น เร็วขึ้น แรงขึ้น แต่ในระยะยาว ลำพังแค่ขา ปอด หัวใจ มันไม่พอ และมันอาจจะทำให้เราบาดเจ็บส่วนอื่นด้วย ไม่ใช่แค่ความแข็งแรง ความยืดหยุ่นก็ต้องมีด้วยเช่นกัน ตอนอายุยังน้อยอาจจะไม่ใส่ใจเรื่องนี้ เพราะร่างกายมันฟื้นฟู ซ่อมแซมตัวเองเร็ว แต่ถ้าเพิกเฉยไปเลย พออายุเยอะขึ้น ไม่ต้องเยอะมาก แค่สามสิบกว่าๆ ก็น่าจะเห็นอาการละครับ โดยเฉพาะถ้าเราทำงานที่ต้องนั่งหรือยืนนานๆ ด้วย เล่นกีฬาอย่าเอาแค่ความสนุก

ลองดูพวกนักปั่นอาชีพที่เราชอบก็ได้ครับ ไม่ว่าจะปั่นขึ้นเขาเป็นอาทิตย์ติดต่อกัน ปั่นไทม์ไทรอัลเร็วสุดชีวิต พวกนี้ท่วงท่าการปั่นจะ “นิ่ง”​ มาก มันนิ่งเพราะร่างกายเขาแข็งแรงทั้งตัว ไม่ใช่แค่ขา เวลาเราขึ้นเขายาวๆ ถ้าเริ่มเหนื่อยไม่ไหวตัวเราจะโยกเป็นลิงเลย เพราะเมื่อขากดไม่ไหว เราก็เอากล้ามเนื้อส่วนอื่นมาออกแรงช่วย ซึ่งมันอาจจะทำให้ posture ที่ผิดอยู่แล้วแย่ลงไปอีก อาการบาดเจ็บก็จะตามมาถ้าเรายังฝืนกับมันไปเรื่อยๆ เอาสนุก สะใจ พิชิตเป้าหมายอย่างเดียว

วันนี้วันหยุดเลยหยิบเรื่องนี้มาเล่า เพราะผมนึกถึงคุณยายผมเอง แกอายุ 93 แล้ว ทั้งชีวิตยายไม่เคยเล่นกีฬาอะไรเลย แต่ยายไม่เจ็บไม่ป่วย เดินเหินคล่องแคล่ว ช่วยเหลือตัวเองได้ทุกอย่าง ยายชอบทำงานบ้าน ทำทุกอย่าง ทำทั้งวัน ว่างเป็นต้องจับไม้กวาด หลานเผลอเป็นต้องขึ้นบันไดไปถูบ้านบนชั้นสอง บันไดก็ไม่ใช่เตี้ยๆ การ “ออกกำลังกาย” ของยาย ซึ่งก็คือการทำงานบ้านนั้นแหละ ที่ช่วยให้แกกระฉับกระเฉงแบบนี้ ยายดูจะแข็งแรงกว่าเพื่อนนักกีฬาหลายๆ คนของผมที่เห็นมุ่งฝึกซ้อมกันสัปดาห์ละเป็นสิบกว่าชั่วโมงเสียอีก ที่มักเจ็บนู่น เจ็บนี่ แปปๆ เข้าโรงบาล ช็อตไฟฟ้า หาหมอนวด

ผมเองถ้าไม่รีบสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่นมาซัพพอร์ทกระดูกสันหลังนี้ สงสัยตอนอายุเท่ายายอาจจะนอนติดเตียงเดินไม่ได้ไปแล้ว (อันดับแรกเอาให้อายุยืนเท่ายายก่อนก็น่าจะยากแล้ว 555)