เทคนิคการไต่เขาไม่ได้เหมือนกันหมดทุกแบบซะทีเดียวครับ การไต่เขาที่ยาวไม่ชันมาก กับเขาที่สั้นแต่ชันยับจะใช้กล้ามเนื้อ การหายใจ และเทคนิคการปั่นต่างกันพอสมควร วันนี้ GCN สอนการซ้อมไต่เขาระยะสั้น DT สรุปความมาให้คร่าวๆ ตามนี้เลย
- โปรแกรมซ้อมนี้ค่อนข้างหนัก เพราะฉะนั้นควรจะวอร์มร่างกายก่อนอย่างน้อย 20-30 นาที
- เป็นการซ้อมแบบอินเทอร์วัล ช่วงพักระหว่างเซ็ต ต้องพักให้หายเหนื่อยจริงๆ ก่อนเพื่อที่จะซ้อมได้ถึงตามโปรแกรมที่วางไว้
- ประโยชน์: จำลองการขึ้นเนินสั้นๆ ด้วยความเร็วสูงเหมือนแข่งจริง ร่างกายทนกรดแลคติคและของเสียที่สะสมจากการออกแรงเต็มที่ได้นานขึ้น เพิ่ม top speed, ทนกับการออกแรงระดับแอนาโรบิคโซนได้ดีขึ้น
- ***การทำอินเทอร์วัลที่ถูกต้องคือ เวลาต้องออกแรงจนหมด นั่นคือต้องหมดความสามารถจริงๆ นะครับ ไม่ใช่ปั่นได้ครึ่งทางแล้วหยุดกะทันหัน ลองกะดูว่าถ้าเซ็ตยาว 1 นาที เราจะเฉลี่ยแรงยังไงให้ปั่นได้เต็มที่ตลอด 1 นาทีเต็ม
แบบฝึก 1 – อินเทอร์วัลขึ้นเนิน 1 นาที x 6 เซ็ต
- ใช้เวลาทั้งหมด ประมาณ 1 ชั่วโมง
- เลือกเนินชันที่ปีนได้ยาวอย่างน้อย 1 นาที
- เริ่มขึ้นเนิน ออกแรงเต็มที่ตลอดระยะเวลา 1 นาที! มีเท่าไรใส่ให้หมด
- พัก 5-6 นาที จนหายเหนื่อย ถือว่าครบหนึ่งเซ็ต
- เริ่มใหม่อีกครั้ง ทำทั้งหมด 6 เซ็ต
- เสร็จแล้วปั่นคูลดาวน์อย่างน้อย 10 นาทีก่อนลงจากรถ
แบบฝึก 2 – อินเทอร์วัลปิรามิด
- ใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 1 ชั่วโมง 8 นาที
- เลือกเนินชันที่ปีนได้ยาวอย่างน้อย 2 นาที
- เป็นอินเทอร์วัลขึ้นเขาที่ช่วยพัฒนาการออกแรงขึ้นเนินสั้นๆ หลายๆ ระยะในการฝึกเดียว
- วอร์มอัป 20 นาที
- เริ่มจากอินเทอร์วัล 30 วินาที เพิ่มเป็น 60, 90, 120 วินาที จากนั้นลดลงมาเป็น 90, 60, 30 วินาทีตามลำดับ – อย่าลืมพัก 5 นาทีระหว่างยก (ตามตารางข้างบน)
- เสร็จแล้วปั่นคูลดาวน์อย่างน้อย 10 นาทีก่อนลงจากรถ
แบบฝึก 3 – อินเทอร์วัลหนูจับแมว
- แบบฝึกนี้ใช้กับการปั่นกลุ่มได้ดี ทั้งในกลุ่มที่ความสามารถใกล้เคียงกันไปจนถึงต่างกันมาก
- ถ้ากลุ่มความสามารถต่างกันพอสมควร ให้คนที่ขึ้นเขาได้ช้าที่สุดขึ้นเนินไปก่อน แล้วคนที่ขึ้นได้ดีกว่าค่อยไล่ตาม
- คนที่อ่อนกว่าพยายามอย่าให้ถูกจับ ส่วนคนไล่ต้องพยายามจับให้ทัน
- วอร์มอัป 10-15 นาที
- เริ่มจากทำอินเทอร์วัล 30 วินาที 5 เซ็ต (พัก 5 นาทีระหว่างเซ็ต)
- จบด้วยอินเทอร์วัล 60 วินาที 5 เซ็ต (พัก 5 นาทีระหว่างเซ็ต)
- คูลดาวน์อย่างน้อย 10 นาที
