ในแต่ละวันเรามีเวลาจำกัด แต่เราจะแบ่งเวลาซ้อมยังไง และซ้อมหนักขนาดไหน? จะซ้อมปั่นยาวๆ เพื่อสร้าง “ฐาน” (base training) หรือจะซ้อมปั่นสั้นๆ แต่หนักหน่วง (interval)? หรือจะซ้อมทั้งสองแบบ? DT เชื่อว่านักปั่นทุกคนต้องเคยเจอปัญหานี้ครับ
นักปั่นหลายคนเชื่อว่าเราต้องซ้อมปั่นเบา เพื่อสร้างฐานความแข็งแรงให้กับระบบต่างๆ ในร่างกายเช่นระบบเผาผลาญไขมัน ระบบกล้ามเนื้อ ระบบเลือดแลการถ่ายเทอ็อกซิเจน อาทิตย์ละหลายชั่วโมงตามแบบที่นักปั่นอาชีพเขาซ้อมกัน
อีกฝั่งอาจจะคิดว่ามันเสียเวลา และเลือกซ้อมแบบ Interval เน้นความหนัก ในระยะเวลาสั้นๆ เพื่อความกระชับก็ฟิตแข็งแรงได้เร็วไม่แพ้กัน
แล้วเราจะเชื่อใคร? จะเลือกแบบใดแบบหนึ่งหรือเลือกทำทั้งสองแบบ? เป็นคำถามที่ DT เจอกับตัวเองเพราะมีเวลาซ้อมไม่มาก เลยศึกษาค้นข้อมูล ถามผู้เชี่ยวชาญ มาไขประเด็นกันครับ ก่อนที่จะรู้ว่าเราควรซ้อมแบบไหน และซ้อมนานเท่าไร มาทำความรู้จัก Base Training และ Interval Training กันก่อน
1. Base Training คืออะไร?
การซ้อมแบบปั่นช้าและปั่นนานๆ รู้จักกันในอีกชื่อหนึ่งว่า Base Training หรือปั่นที่ความหนักประมาณโซน 2 ของหัวใจ/พาวเวอร์ (หรือปั่นชิลล์ๆ สบายๆ ไม่เหนื่อย) คนสมัยก่อนมักเรียนการปั่นแบบนี้ว่า Fat Burning Zone หรือโซนที่จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เยอะที่สุด พูดง่ายๆ ว่าปั่นเบาๆ ช้าๆ เพื่อที่จะได้ผอมไวนั่นเองครับ แต่วิทยาศาสตร์การกีฬาสมัยใหม่พิสูจน์แล้วว่ามันเป็นความเชื่อที่ไม่มีหลักฐานข้อมูลรองรับ นั่นก็เพราะว่ายิ่งเราปั่นเบา เราก็ใช้พลังงานน้อยลงด้วย ซึ่งก็จะไม่ได้ช่วยเผาผลาญไขมันเป็นจำนวนมากอย่างที่เข้าใจกัน
กลับกันถ้าคุณซ้อมปั่นหนัก เช่นซ้อมแบบอินเทอร์วัล เราต้องใช้พลังงานเยอะ ถึงพลังงานส่วนใหญ่ที่ใช้ในการปั่นหนักจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ใช้ไขมันไม่เยอะ แต่ยิ่งซ้อมหนักเราก็ยิ่งใช้ไขมันเยอะมากขึ้นกว่าการซ้อมปั่นแบบ base training เช่นกัน
สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน การปั่นแบบ base training อาจจะไม่ใช่ทางเลือกที่ดีและประหยัดเวลาที่สุด ปัจจัยสำคัญคือคุณรับแคลอรีเข้ามาเท่าไรและใช้ไปเท่าไร ถ้าส่วนต่างมันเป็นบวก (กินมากกว่าที่ใช้) ยังไงก็ลดน้ำหนักยากครับ
a. ประโยชน์ของ Base Training
อย่างไรก็ดี ประโยชน์ของการปั่นช้าๆ นานๆ base training style นี่ก็มีไม่น้อย ถึงมันจะช่วยลดน้ำหนักได้ไม่ดีเท่าการซ้อมแบบ Interval แต่มันจะช่วยสอนให้ร่างกายเราหัดใช้ไขมันเป็นพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต จุดนี้สำคัญมากครับนั่นก็เพราะว่าร่างกายเราเก็บไขมันไว้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตหลายเท่า ถ้าเราสามารถนำมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการปั่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก็จะช่วยให้ปั่นทนและปั่นได้อึดมากกว่าคนอื่นๆ
ถ้าเราไม่ชินกับการปั่นแบบนี้ ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ซึ่งจะมาจากอาหารที่เรารับประทานก่อนและระหว่างปั่นเท่านั้น ข้อเสียก็คือ ถ้าเรากินเยอะเกินไป ระบบย่อยอาหารก็ต้องใช้เวลาย่อย ในขณะที่ร่างกายต้องแบ่งแรงมาปั่นด้วย ซึ่งทำให้เราปั่นได้แย่ลง (ลองกินอิ่มๆ แล้วไปปั่นแรงๆ สิ) ถ้ากินน้อยเราอาจจะหิวจนหมดแรง ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้ได้น้อย เพราะไม่เคยซ้อมปั่นช้าๆ ฝึกระบบเผาผลาญไขมัน
ทางเดียวที่จะฝึกใช้ไขมันเป็นพลังงานการปั่นได้ก็คือต้องฝึกซ้อมปั่น Base Training จนเคยชินครับ
b. ถ้างั้นก็ซ้อมปั่นช้าๆ อย่างเดียวสิ?
หลายคนสงสัยว่าทำไมโปรซ้อมปั่นช้าๆ ทีละ 5–6 ชั่วโมง นั่นก็เพราะว่าเขาต้องสร้างฐานการปั่นและการใช้พลังงานให้เหมาะสมกับ “อาชีพ” ของเขา ซึ่งก็คือการแข่งขันจักรยานวันละ 150 กิโลเมตรขึ้นไป ตลอดทั้งปี ซึ่งมันต่างกับการปั่นและแข่งขันของคนธรรมดามาก เราไม่ได้ต้องแข่งทุกวัน และแข่งวันละหลายกิโลเมตรขนาดนั้น เพราะฉะนั้นการสร้างฐาน ซ้อม base training ยาวๆ หลายชั่วโมงบ่อยๆ ก็ถือว่าใช้เวลาได้ไม่คุ้ม มีวิธีการซ้อมที่ช่วยให้แข็งแรงในระยะเวลาสั้นๆ ได้เช่น Interval ซึ่งเราจะพูดกันในประเด็นต่อไปครับ
2. Interval Training คืออะไร?
การซ้อมแบบอินเทอร์วัลมีชื่อเรียกเต็มๆ ว่า High Intensity Training ผู้คิดค้นคือด็อกเตอร์อิซูมิ ทาบาตะ เป็นการซ้อมกีฬาแนวใหม่ (ไม่ใช่แค่กับจักรยาน) ที่ให้ผู้ฝึกซ้อมออกกำลังด้วยความหนักหน่วงเป็นระยะเวลาสั้นๆ แล้วพักก่อนที่จะทำเซ็ตต่อไปซ้ำๆ กัน ซึ่งผลวิจัยพบว่าทำให้ผู้ฝึกซ้อมได้ประสิทธิภาพมากกว่าการซ้อมแบบเก่าที่อาจจะซ้อมหนักแช่ต่อกันยาวๆ จึงเป็นที่มาของคำว่า “ Interval” เพราะคำนี้แปลว่าการ “สลับ” (ระหว่างหนักกับเบา) นั่นเองครับ
a. ประโยชน์ของการซ้อม Interval
อาจารย์ทาบาตะได้ทำการทดลองเรื่องผลของการซ้อมหนักที่มีต่อระบบแอโรบิคและแอนแอโรบิค เขาใช้นักกีฬา Speed Skater เป็นผู้ทดลอง แบ่งเป็นสองกลุ่ม และให้ทั้งสองกลุ่มเข้าคอร์สการซ้อม 6 สัปดาห์ สัปดาห์ละ 5 ครั้ง ครั้งละ 60 นาที ซึ่งทั้ง 2 กลุ่มมีโปรแกรมการซ้อมไม่เหมือนกันเลย
กลุ่มแรกซ้อมด้วยความหนักแบบกลางๆ ตลอดระยะเวลา 60 นาที
กลุ่มที่สองซ้อมด้วยความหนักแบบสุดๆ เช่นสปรินต์จนหมดแรง แต่จะแบ่งทำเป็นเซ็ต 7–8 เซ็ต และเซ็ตละแค่ 20 วินาที เท่านั้น ระหว่างเซ็ตมีเวลาพัก 10 วินาที
เมื่อครบ 6 สัปดาห์ อาจารย์ทาบาตะจับนักกีฬาทั้งสองกลุ่มมาตรวจว่าแต่ละกลุ่มมีพัฒนาการในระบบแอโรบิคและแอนแอโรบิคขนาดไหน
กลุ่ม 1 ที่ซ้อมแบบหนักปานกลาง แต่ซ้อมนานๆ ต่อกัน พบว่าระบบแอโรบิคพัฒนาขึ้นมาก แต่ระบบแอนแอโรบิคไม่พัฒนาเท่าที่ควร
กลุ่ม 2 ที่ซ้อมแบบ Interval นั้นมีพัฒนาการแบบก้าวกระโดดทั้งระบบแอโรบิคและแอนแอโรบิค
ผลการวิจัยต่อๆ มาที่ศึกษาเรื่องการซ้อมแบบ Interval ได้ผลลัพธ์คล้ายๆ กัน และยังมีประโยชน์อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นช่วยลดน้ำหนัก พัฒนาสุขภาพหลาย ด้าน โดยที่ใช้เวลาไม่มาก
b. งั้นซ้อมแบบ Interval อย่างเดียวก็ดีที่สุดน่ะสิ?
เห็นใช้เวลาน้อยแบบนี้แต่ยังแข็งแรงไม่แพ้คนที่ซ้อมนาน ทำไมเราไม่ซ้อม Interval กันซะทุกครั้งเลย? สำหรับนักปั่นแล้ว คำตอบมันไม่ง่ายอย่างนั้นครับ
พื้นฐานของวิทยาศาสตร์การกีฬาและการซ้อมเพื่อพัฒนาตัวเองคือการซ้อมอย่างเจาะจง พูดง่ายๆ ก็คือ คุณควรจะซ้อมให้ตรงกับเป้าหมายการปั่นของคุณ เช่นถ้าคุณต้องการแข่งจักรยานทางไกล เกิน 100–200 กิโลเมตร คุณก็ควรจะซ้อมปั่นไกลๆ นานๆ จนเคยชินกับระยะทางนั้นๆ เช่นนั้นแล้ว ไม่ว่าจะซ้อม Interval หนักแค่ไหน และมากเท่าไร มันก็ไม่เพียงพอที่จะสร้างความแข็งแรงของร่างกายให้เคยชินกับการปั่นทางไกล
ทางเดียวที่เราจะปั่นไกลๆ ได้ดี ใช้พลังงานได้ประหยัด และสร้างกล้ามเนื้อมาซัพพอร์ทให้ไหล่ แขน ท้อง คอ แข็งแรงไม่ปวดเมื่อยถึงจะต้องปั่นไกลๆ ก็คือการต้องปั่นไกลจนชิน ยิ่งเราซ้อมได้ใกล้เคียงกับเป้าหมายเท่าไรก็จะยิ่งมีประโยชน์เท่านั้น คุณไม่ได้แค่พัฒนาร่างกายอย่างเดียวในการปั่นไกล แต่ยังได้ฝึกซ้อมกลยุทธ์การเติมพลังระหว่างปั่นให้พอเพียงกับระยะทาง ได้ฝึกการคุมความเร็วให้เราปั่นได้จบโดยได้เวลาดีๆ และช่วยทำให้ร่างกายเคยชินกับการใช้พลังงานในระยะทางเป้าหมายของเรา
ยกตัวอย่างแอดมิน DT เองที่เน้นซ้อมปั่นความเร็วสูงระยะสั้นไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ผมพบว่าตลอดเวลา 3 เดือนที่ซ้อมเพื่อเป้าหมายนี้ ทำให้การปั่นระยะทางไกลไม่ได้เรื่องครับ ระยะเกิน 2 ชั่วโมงเมื่อไร ร่างกายเริ่มงอแง ถึงจะเติมพลังเติมน้ำ อาหารได้พอเพียงกับระยะทางและเวลาที่ปั่น แต่รู้สึกได้ชัดว่ามันเผาผลาญได้ไม่ดีเหมือนชั่วโมงแรกที่เราซ้อมจนชินครับ
ในมุมกลับ ถ้าเป้าหมายคุณคือแข่งสนามใจเกินร้อย (ยกตัวอย่าง) หรือปั่นกลุ่มกับเพื่อนด้วยความเร็วสูง ครั้งละไม่เกิน 1.30-2 ชั่วโมง ไม่เกิน 90 กิโลเมตร การปั่นไกลๆ นานๆ 3–4 ชั่วโมงก็อาจจะไม่ได้ตอบโจทย์เราได้ดีที่สุดเช่นกัน
3. แล้วเราจะซ้อมแบบไหนดี?
ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ก่อนที่เราจะเลือกรูปแบบการซ้อม เราควรมีเป้าหมายให้ชัดเจนครับ การตั้งเป้าหมายเป็นสิ่งที่นักกีฬาทุกคนต้องทำ สำหรับคนธรรมดา การตั้งเป้าหมายการปั่นก็สำคัญ ถึงจะไม่ใช่เป้าหมายใหญ่อะไร แต่ก็ทำให้ทุกครั้งที่เราออกซ้อมมีความหมาย และไม่เสียเวลาไปกับการซ้อมที่ไม่เหมาะสมกับจุดประสงค์
สำหรับนักปั่นส่วนใหญ่ (และคนที่อ่านเว็บนี้) น่าจะมีเป้าหมายทาง performance พอสมควร เช่นอาจจะอยากปั่นรายการยากๆ จนจบหรือได้อันดับดี อยากพัฒนาให้ตัวเองปั่นได้ดีขึ้น ไกลขึ้น และไวขึ้น เราต้องมองโครงสร้างการซ้อมแบบนี้ครับ:
การซ้อมปั่นก็เหมือนการสร้างบ้าน การปั่นยาวๆ นานๆ หรือ Base Training ที่จะช่วยพัฒนาการเผาผลาญไขมันและความ “อึด” เป็นเหมือนเสาบ้านที่ทุกคนควรจะมี และไม่ควรจะละเลยการซ้อมแบบนี้ถึงจะมีเวลาจำกัดก็ตาม
เมื่อเรามีเสาบ้านที่แข็งแรงแล้ว เราจะต่อเติมส่วนไหนของบ้านก็ไม่ต้องกังวลว่ามันจะชำรุดเสียหายง่าย การซ้อมแบบ Interval ก็เหมือนบ้านชั้นสอง หลังคาบ้าน กระจก หน้าต่าง ประตู เฟอร์นิเจอร์ ที่จะเห็นผลดี มั่นคง สวยงามก็ต่อเมื่อเรามีเสาบ้านที่แข็งแรง
ยิ่งเราต่อเติมเยอะ (ซ้อม Interval เยอะ) แต่ไม่มีเสาค้ำที่มั่นคง สุดท้ายส่วนต่อเติมบ้านทั้งหลาย (ความแรง, ความเร็ว) ก็จะพังครืนลงมาในที่สุด
สรุป
นักปั่นมือใหม่ควรสร้างฐานให้แข็งแรงก่อน เริ่มจากการซ้อมปั่นเบาๆ สบายๆ ให้ชินกับการออกแรง การใช้เกียร์ การควงขา การบังคับรถ การปั่นในกลุ่มอย่างปลอดภัย (โพสต์ต่อๆ ไปเราจะลงรายละเอียดเรื่องพวกนี้กันอีกที) เมื่อทำเรื่องพื้นฐานได้ดีแล้ว ก็ต่อยอด performance ด้วยการซ้อมที่หนักหน่วงขึ้นตามลำดับครับ
ทั้งนี้ สำหรับคนที่มีประสบการณ์การปั่นพอสมควรแล้ว ก็น่าจะกำหนดเป้าหมายในแต่ลช่วงเวลาของปีครับ ว่าเราอยากจะพัฒนาจุดไหน จะช่วยให้เราแบ่งระยะเวลาการซ้อมทั้ง base training และ interval training ได้สมดุล ถ้าคุณเจ้าใจพื้นฐานของการซ้อมทั้งสองรูปแบบแล้วก็น่าจะจัดตารางการซ้อมได้ไม่ยากครับ
♦ ♦ ♦
