ในตอนที่แล้วเราพูดถึงเลือกวิธีการซื้อหมอนที่เหมาะสมสำหรับคนชอบออกกำลังกาย วันนี้เราจะมาดูอีกส่วนหนึ่งของการนอนที่สำคัญไม่แพ้กันนั่นก็คือการเลือกที่นอนครับ เช่นเดียวกับหมอนเราอาจจะมองว่าที่นอนก็เป็นแค่สิ่งของธรรมดาที่ใช้อะไรก็ได้ แต่นั่นอาจจะเพราะคุณยังไม่เคยนอนที่นอนดีๆ ที่เหมาะกับลักษะทางกายภาพของเราจริงๆ
คุณคงเคยได้นอนที่นอนขั้นเทพในโรงแรมดีๆ จนคาใจอยากรู้ให้ได้ว่ามันรุ่นไหน ยี่ห้ออะไร (ที่นอนในโรงแรมดีๆ ส่วนใหญ่สั่งทำครับ) แต่เราก็สามารถหาซื้อที่นอนที่เหมาะกับตัวเองได้ไม่ยาก ถ้าเราศึกษาเพิ่มเติมสักนิด
ทีนี้สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับให้สนิทสบายนั้นก็สำคัญยิ่งกว่าคนทั่วไปเสียอีก เพราะเราใช้ร่างกายหนักกว่าปกติ และต้องการการพักผ่อนฟื้นฟูตัวเองมากกว่าคนธรรมดาที่ไม่ค่อยออกกำลังกายด้วยเช่นกัน
การเลือกที่นอนที่เหมาะกับเราจะช่วยให้เรามีสุขภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น แต่เราต้อง
เข้าใจความต่างของที่นอนประเภทต่างๆ ก่อนครับ
เช่นเดียวกับรองเท้าหรือเบาะจักรยาน ที่นอนมีหลากหลายประเภทออกแบบมาให้เหมาะกับความชอบที่ต่างกันไป ไส้ที่นอนมีทั้งแบบสปริง แบบโฟม ยางพารา (ลาเทกซ์) และแบบผสม ซึ่งจะให้การซัพพอร์ท ความสบาย ความแข็งที่ต่างกัน โพสต์นี้เราจะมาดูว่าที่นอนแบบไหนเหมาะกับนักกีฬา พร้อมสถิตินี่น่าสนใจช่วยประกอบการตัดสินใจครับ
1. ที่นอนดีๆ ช่วยเรายังไงบ้าง?
การศึกษาหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้นกับสุขภาพการนอนหลับที่ดีครับ
นักกีฬาที่หลับสนิทมักมีศักยภาพดีกว่า แข็งแรงกว่า เร็วกกว่า และตอบสนองได้ไว จริงๆ ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไรเพราะเรารู้กันดีอยู่แล้วว่าเวลาที่เราแข็งแรงขึ้นนั้นไม่ใช่เวลาที่เราออกกำลังกาย แต่เป็นช่วงที่เราพัก หรือนอนหลับหลังออกกำลังกาย เป็นเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในกระบวนการที่เรียกว่า overcompensation นั่นเอง คนที่นอนไม่พอต้องจ่ายหนี้เป็นประสิทธิภาพทางกาย ใจ และอารมณ์ที่แย่ลง
2. อดนอนแล้วกระทบต่อการออกกำลังกายยังไง?
มีสองปัจจัยที่เราควรต้องคำนึงถึงเวลาเรานอนไม่พอ นั่นคืออาการ “อดนอน” (sleep deprivation) และอาการ “อดนอนสะสม” (sleep debt)
การอดนอนนั้นก็เป็นเรื่องธรรมดาที่เกิดได้จากหลายปัจจัยโดยไม่ว่าจะเป็นเที่ยวเล่น สังสรรค์ หรือทำงานจนดึกดื่นแต่ต้องตื่นเช้า ส่วนอดนอนสะสมหรือเป็นหนี้การนอน เกิดจากการอดนอนต่อเนื่องหลายวัน เช่นจากปกติที่เราเป็นคนนอนวันละ 7 ชั่วโมงถึงจะอิ่ม แต่จันทร์-ศุกร์นี้เกิดติดงานพัวพัน ได้นอนแค่วันละ 6 ชั่วโมง ติดต่อกัน 5 วัน
นั่นหมายความว่าเราอดนอนสะสม 5 ชั่วโมงครับ ติดหนี้นอนไม่กี่วันจะไม่รู้สึกอะไรแต่เมื่อสะสมมากเข้าร่างกาย จิตใจ อารมณ์ การตอบสนองจะทำงานแย่ลงเรื่อยๆ รวมถึงการฟื้นฟูร่างกายก็ช้าลงด้วย
นอกจากผลกระทบต่อร่างกายและอารมณ์แล้ว การอดนอนยังมีผลต่อฮอร์โมนในร่างกายด้วย โดยเฉพาะการสร้างฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งมีผลต่อคนออกกำลังกายโดยตรงครับ การอดนอนเพิ่มการสร้างคอร์ติซอล ซึ่งจะไปขัดขวางการสะสมไกลโคเจนในร่างกายของเรา ไกลโคเจนเป็นขุมพลังหลักของนักกีฬาจำพวกเอนดูรานซ์ ถ้าสะสมได้น้อยก็ย่อมออกกำลังได้ไม่ดีเหมือนรถที่ขาดน้ำมันเชื้อเพลิง
พูดอย่างกว้างๆ คนออกกำลังกายต้องนอนเยอะกว่าผู้ใหญ่ทั่วไป โดยเฉพาะก่อนอีเวนท์ใหญ่ๆ ค่าเฉลี่ยการนอนที่เหมาะสมของประชากรส่วนใหญ่คือ 7-9 ชั่วโมง แต่คนที่ออกกำลังกายเยอะ ควรบวกเพิ่มจากชั่วโมงการนอนปกติของตัวเองสัก 1-2 ชั่วโมง
3.งานวิจัยกล่วว่า
มีการศึกษาหลายชิ้นที่พิสูจน์เรื่องคุณภาพการนอนหลับกับประสิทธิภาพทางการกีฬา ลองมาดูตัวอย่างกันครับ
- งานวิจัยในปี 2014 พบว่านักกีฬาที่นอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มีโอกาสบาดเจ็บระหว่างแข่งขันหรือฝึกซ้อมมากกว่าคนที่นอนเกิน 8 ชั่วโมง 1.7 เท่า
- งานวิจัยในปี 2013 พบว่านักเบสบอลที่อดนอนติดต่อกันจากการซ้อมหนักเกินและความเหนื่อยล้าสะสม ตีถูกลูกบอลน้อยกว่าในช่วงเวลาที่เขาได้นอนหลับเต็มที่
- งานวิจัยในปี 2013 พบว่า นักเบสบอลที่มีสุขภาพการนอนหลับไม่ดีมีโอกาสที่จะเลิกแข่ง ออกจากวงการไปเลยมากกว่านักกีฬาที่สุขภาพการนอนหลับดีถึง 32%
- งานวิจัยในปี 2007 พบว่านักว่ายน้ำที่ได้นอนคืนละ 10 ชั่วโมงติดต่อกัน 6-7 สัปดาห์ สามารถทำเวลาว่ายน้ำได้ดีกว่าเดิมและมีการตอบสนองที่ไวขึ้น
- งานวิจัยปี 2010 พบว่านักฟุตบอลที่เพิ่มชั่วโมงการนอนหลับติดต่อกัน 7 สัปดาห์สามารถสปรินต์ได้เร็วกว่าเดิมในระยะ 18 และ 36 เมตร รวมถึงสภาพอารมณ์ที่ดีขึ้นด้วย
- งานวิจัยปี 2009 พบว่านักเทนนิสที่นอนอย่างน้อย 10 ชั่วโมงติดต่อกัน 5-6 สัปดาห์เพิ่มความแม่นยำในการเสิร์ฟถึง 24% และสปรินต์ได้เร็วกว่าเดิม
เมื่อเห็นถึงความสำคัญของสุขภาพการนอนแล้ว ต่อไปเรามาดูว่าจะเลือกที่นอนดีๆ สักตัวนี่ต้องดูอะไรบ้างครับ
4. ก่อนซื้อที่นอนต้องดูอะไรบ้าง?
ความแน่น (Firmness)
หมายถึงชั้นบนสุดของที่นอน ปกติแบรนด์จะให้เรตติ้ง 1-10 โดย 10 หมายถึงที่นอนที่แข็งมาก (ให้ตัวได้น้อย) ที่นอนส่วนใหญ่ที่จำหน่ายกันอยู่ระหว่างเรต 3 (นิ่ม) ไปจนถึง 8 (แน่นพอสมควร) แล้วจะรู้ได้ไงว่าเราชอบที่นอนนิ่มหรือแน่น? ปัจจัยกำหนดคือน้ำหนักตัวและความชอบส่วนตัวครับ คนตัวเบาเหมาะกับที่นอนที่ไม่แข็งมาก เช่นเรต 3-5 ขณะที่คนตัวหนักต้องการการซัพพอร์ทที่ดี ถ้าที่นอนนิ่มเกินไปก็จะนอนไม่สบาย ต้องใช้เรต 6-8
ปกติแล้วคนที่นอนหงายมีท่านอนที่กระดูกสันหลังเรียงตัวตามธรรมชาติอยู่แล้ว ควรเลือกความแน่นตามน้ำหนักตัว ส่วนคนที่นอนคว่ำหรือนอนคะแตงอาจจะต้องใช้ที่นอนที่แน่นกว่าปกติเล็กน้อยเพื่อซัพพอร์ทกระดูกสันหลังที่ไม่ได้เรียงตามธรรมชาติเหมือนท่านอนหงาย ที่นอนที่นิ่มไปอาจจะทำให้เราบิดคอในตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติและทำให้ปวดคอ ไหล่ หลังได้ครับ
ความกระชับ (Conforming)
ที่นอนบางรุ่นออกแบบให้ให้กระชับแนวตัวเรา (ฟีลลิงเหมือนมีอะไรมาหุ้มตัวเราไว้) ซึ่งช่วยจัดตำแหน่งกระดูกสันหลังให้เป็นธณรมชาติ และลดแรงกดทับที่ไม่จำเป็น แตก็ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบที่นอนที่ให้ตัวหุ้มเราได้เยอะๆ ครับ
ซัพพอร์ท
หมายถึง core หรือไส้ที่นอน ซึ่งจะแยกส่วนจากเลเยอร์ชั้นบนครับ ตรงนี้คือหัวใจของที่นอนที่จะออกแรงต้านน้ำหนักตัวของเรา ช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติและไม่ยุบยวบลงไป ทำให้ที่นอนเรามีระนาบเดียวกันทั้งผืน
อุณหภูมิ
วัสดุที่ใช้ทำที่นอนมีคุณสมบัติการระบายอากาศแตกต่างกัน และตัวเราเองก็มีความชอบต่างกันด้วยเช่นกันครับ วัสดุบางประเภทดูดซับความร้อนจากร่างกายสูง ทำให้เวลานอนแล้วรู้สึกอุ่นหรือร้อนจนไม่สบายตัว ถ้าเราเป็นคนขี้ร้อนแล้วเลือกวัสดุประเภทนี้ก็จะอึดอัดตัวเวลานอนเป็นต้น
ขนาด
ที่นอนส่วนใหญ่กว้างและลึกพอสำหรับคนทั่วไป แต่คนที่ตัวสูงหรือใหญ่เป็นพิเศษก็อาจจะต้องการเตียงที่ใหญ่กว่าปกติด้วย แน่นอนว่าขนาดที่ใหญ่กว่าเดิมก็มีราคาสูงขึ้น
ราคา
ที่นอนดีๆ มักมีราคาสูง แต่เมื่อคิดว่ามันเป็นสิ่งของที่มีผลต่อสุขภาพกายและใจของเราโดยตรงแล้ว และเป็นของที่เราต้องใช้ 1/3 ของชีวิตแล้ว ก็เป็นของที่ควรจะลงทุนครับ
5. ที่นอนแบบไหนถึงเหมาะกับเรา?
เราจะมาดูที่นอน 5 ประเภทที่มีวางจำหน่ายกันทั่วไปครับ ว่าแบบไหนเหมาะกับเรา มีที่นอนเมมโมรีโฟม, ที่นอนสปริง, ที่นอนยางพารา, ที่นอนแบบผสม, และที่นอนเป่าลม
a. ที่นอนเมมโมรีโฟม
ที่นอนประเทภนี้ทำจากโพลียูรีเทน เป็นโฟมแบบที่ให้ตัวได้ตามอุณหภูมิของพื้นผิวที่มันสัมผัส เพราะงั้นเวลาเรานอนและกระจายความร้อนจากร่างกายสู่ที่นอนมันก็จะให้ตัวรับร่างกายของเรา เวลาไม่ได้ใช้โฟมก็จะคืนตัว
ที่นอนแบบนี้จะแนบกระชับซัพพอร์ทแนวกระดูกสันหลังได้ดีมาก ช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้ดี และมีระดับความแน่นให้เลือกหลายแบบสำหรับน้ำหนักตัวและท่านอนที่แตกต่างกันไปครับ มักมีราคาถูกกว่าที่นอนประเภทอื่นๆ
ข้อเสียคืออายุการใช้งานไม่ยาวมากนัก จะยุบและไม่คืนตัวหลังจากใช้ไปนานๆ และเป็นวัสดุที่ดูดซับความร้อนได้ดี อาจจะไม่เหมาะกับคนที่ขี้ร้อนเท่าไร
b. ที่นอนสปริง
เป็นที่นอนที่มีวางจำหน่ายมากที่สุดในตลาดคิดเป็น 2/3 ของที่นอนที่มีขายทั้งหมดในโลก ไส้ในทำมาจากสปริงที่ช่วยซัพพอร์ทน้ำหนักตัวของเราเวลานอนครับ สปริงพวกนี้จะกระจายอยู่ทั่วที่นอนเพื่อกระจายน้ำหนักให้สมดุล ด้านบนสุดของที่นอนประเภทนี้จะอัดด้วยชั้นโฟมเพื่อความสบายของผู้นอน ราคาอยู่ระดับกลาง-ต่ำ แต่ที่นอนสปริงแบบไฮเอนด์ที่ใช้ pocketed spring ก็มีให้เลือกเช่นกัน
จุดเด่นคือมีให้เลือกหลากหลายความแน่น ไม่เก็บความร้อน เพราะงั้นจะนอนได้เย็นสบายกว่าที่นอนทั่วๆ ไป ข้างในไส้ที่นอนเป็นสปริงโปร่งๆ ทำให้ถ่ายเทอากาศได้ดีกว่า ราคาไม่สูง หาซื้อง่าย
จุดอ่อนคือจะนอนสบายหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับคุณภาพและประเภทของสปริงที่ใช้ครับ ถ้าเป็นสปริงที่คุณภาพกลางๆ ก็จะมีอายุการใช้งานไม่นาน ที่นอนยุบตัวไว มีเสียงดังเวลาขยับตัว และนอนไม่แนบกระชับตัวเหมือนเมมโมรีโฟมและลาเทกซ์ ถ้าชอบที่นอนประเภทนี้ลองดูตัวที่ทำจาก Offset หรือ pocketed spring ครับ
c. ที่นอนยางพารา (latex)
ที่นอนยางพาราก็อย่างชื่อบอกครับ ทำจากยางพาราที่ผ่านกระบวนการจนได้วัสดุที่มีสภาพคล้ายๆ โฟม ที่นอนประเภทนี้มีความทนทานสูง มีอายุการใช้งานยาวนาน ทำให้มีราคาสูงกว่าที่นอนประเภทอื่นๆ อย่างไรก็ดี สมัยนี้มีที่นอนผสมระหว่างโฟมกับยางพาราซึ่งช่วยลดต้นทุนแต่อายุการใช้งานไม่นานเท่าครับ
จุดเด่นที่นอนยางพาราแบบไม่ผสมคือแนบกระชับตัวดีและให้ซัพพอร์ทร่างกายที่ดีมาก มีความแน่นแต่ก็นิ่ม และมีระดับความแน่นให้เลือกเยอะ กระจายน้ำหนักได้ดีและไม่มีเสียงเหมือนที่นอนสปริง อายุการใช้งานยาวนานไม่ยุบเสียงทรงครับ
d. ที่นอนแบบผสม (Hybrid)
ที่นอนแบบผสมมักจะมีชั้นด้านบนเป็นเมมโมรีโฟมหรือยาพางพารา หนาอย่างน้อยสองนิ้ว และใช้สปริงแบบ pocketed coil เป็นไส้ด้านในสำหรับซัพพอร์ท ออกแบบมาเพื่อให้ได้จุดเด่นของที่นอนทั้งแบบสปริงและแบบยางพารา/ ลาเท็กซ์
จุดเด่นคือเป็นที่นอนที่แนบกระชับตัวได้ดีตามคุณสมบัติของเมมโมรีโฟมและยางพารา แต่มีซัพพอร์ทที่ดีกว่าที่นอนสปริงทั่วไป และมีความเฟิร์มให้เลือกหลายระดับ
อย่างไรก็ดีที่นอนแบบผสมก็รวมเอาจุดอ่อนของวัสดุที่ใช้ผสมเช่นกัน เช่นเก็บความร้อนเหมือนเมมโมรีโฟมและยุบตัวง่าย แน่นอนว่าที่นอนผสมคุณภาพสูงก็ย่อมมีอายุการใช้งานยาวนานกว่าแบบราคาต่ำ-กลางด้วยเช่นกัน
e. ที่นอนเป่าลม (Airbed)
ที่นอนแบบนี้ไม่เป็นที่แพร่หลายมากนักเพราะมีราคาสูงที่สุดในบรรดาที่นอนทั้งหมด แต่ก็น่าสนใจทีเดียว ภายในที่นอนจะมีช่องสำหรับเติมลมเพื่อปรับระดับความเฟิร์มกระจายไว้ทั่วที่นอน ที่นอนเป่าลมส่วนใหญ่มีช่อง air chamber อย่างน้อยสองช่อง รุ่นไฮเอนด์อาจจะมีมากถึง 6 ช่อง รุ่นใหม่ๆ สามารถเชื่อมต่อผ่านสมาร์ทโฟนเพื่อปรับแรงดันลมได้ด้วย
จุดเด่นคือการที่ปรับระดับความเฟิร์มได้ตามต้องการทำให้เหมาะกับน้ำหนักของผู้นอนและท่านอนทุกแบบ และซัพพอร์ทแนวกระดูกสันหลังได้อย่างเป็นธรรมชาติ
จุดอ่อนคือเรื่องการคุมอุณหภูมิ ถ้าชั้นบน (comfort layer) หนาสักหน่อยอาจจะถ่ายเทอากาศได้ไม่ดีไม่เหมาะกับคนขี้ร้อน แต่ถ้าบางไปก็อาจจะทำให้ผู้นอนเย็นเกินจนหลับไม่สบาย
เว็บไซต์ Tuck.com ผู้จำหน่ายที่นอนรายใหญ่จากอเมริกาทำผลสอบถามนักกีฬาจำนวนมากว่าชอบที่นอนลักษณะไหน ลองดูผลความพอใจและสรุปข้อมูลที่นอนประเภทต่างๆ ได้ในตารางข้างล่างนี้ครับ
DT ก็หวังว่าอ่านจบแล้วจะเข้าใจวิธีการเลือกซื้อที่นอนมากขึ้นนะครับ แน่นอนว่าข้อมูลนี้เป็นไกด์ไลน์อย่างคร่าวๆ ที่นอนแต่ละประเภทก็มีทั้งแบบที่คุณภาพต่ำไปจนถึงคุณภาพสูงมาก ขึ้นอยู่กับวัสดุ แบรนด์ และคุณภาพชิ้นงานด้วย ชอบแบรนด์ไหนรุ่นไหนก็ต้องศึกษาเพิ่มเติมกันอีกที
* * *
สำหรับโพสต์นี้ต้องขอขอบคุณ Slumberland ที่เป็นผู้สนับสนุนบทความตอนนี้ครับ Slumberland กำลังทำแคมเปญโปรโมทที่นอนสำหรับคนรักการออกกำลังกายโดยเฉพาะในรุ่น Atalanta ซึ่งเป็นที่นอนแบบไฮบริด (เจ้าตัวในรูปด้านขวานี้เองครับ) เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของนักปั่นและนักวิ่ง
จุดเด่นคือใช้แกนซัพพอร์ทเป็นสปริงคุณภาพสูง Pocketed Posture Srping ที่ช่วยกระจายน้ำหนัก ปรับสมดุลทั่วเรือนร่าง โอบอุ้มทุกอิริยาบถของการนอนได้อย่างดีเลิศ ให้คุณพักผ่อนได้อย่างสบาย หลับสนิทตลอดคืน คนข้างๆ จะเคลื่อนไหวยังไงที่นอนก็ช่วยซับแรงไม่รบกวนการนอนของคุณ
ชั้นด้านบนที่เป็น comfort layer ใช้โฟมแบบหนาแน่นสูง ปรับสมดุลและกระจายน้ำหนักตัว ผสมกับโซนชั้นลาเทกซ์ 7 จุดที่ผลิตจากฟองยางพาราเกรด A คุณภาพระดับมาตรฐานโลก เย็นสบายทั่วทุกผิวสัมผัสและรองรับสรีระเป็นอย่างดีช่วยในการ recovery หลังออกกำลังกายหนักๆ
ด้านบนสุดเย็บตรึงด้วยผ้า Cotton Knitted Fabric นำเข้าจากต่างประเทศ เคลือบสารป้องกันไรฝุ่น เชื้อรา และแบคทีเรีย ด้วยเทคนิคการ Quilting ลายเหลี่ยมสลับ เพื่อเพิ่มความผ่อนคลายให้กล้ามเนื้อหลังหลังและสะโพก
ความหนาที่นอน 12 นิ้ว นอนได้ด้านเดียว นุ่มแน่นกำลังดี รับประกัน 15 ปี นอกจากนี้ยังส่งฟรีถึงบ้านไม่ต้องจ่ายเพิ่ม พร้อมจัดส่งพร้อมติดตั้งฟรีทั่วประเทศและรับประกันระบบสปริง หรือชั้นวัสดุยุบตัวจากการใช้งานตามปกติ เฉพาะที่นอนเป็นเวลา 15 ปี นับตั้งแต่วันที่ชำระเงิน
สนใจที่นอนรุ่นนี้เช็ครายละเอียดได้ที่
