ผมลองทำ Intermittent Fasting 10 เดือน และนี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น

เคยชั่งน้ำหนักแล้วเกิดความรู้สึกว่า “บรรลัยแล้ว” ไหมครับ?

ปี 2017 ผมอยู่ในสภาวะนั้นนั่นล่ะครับ…

ผมเริ่มกลับมาปั่นจักรยานในปี 2012 ผมก็มีช่วงที่ผอมลงมาก ช่วงปล่อยตัวสลับกันไป แต่ด้วยเหตุผลทางด้านการแพทย์บางประการ บวกกับสภาพจิตใจที่ไม่ค่อยดีนัก เพราะมีข่าวนักปั่นจักรยานประสบอุบัติเหตุเสียชีวิตจากการถูกรถชนติดๆ กัน ก็เล่นเอากลัว หลังจากแข่งที่บางแสนเมื่อต้นปี 2017 จบ ผมก็กลับไปปั่นน้อยลงมาก …อีกครั้ง

ผลก็คือ พอต้องไปทำภารกิจเทสต์ยาง Pirelli ที่อิตาลี ผมก็ปั่นตามนักข่าวชาติอื่นแทบไม่ทัน ทั้งที่หลายคนอายุมากกว่าผมทั้งนั้น แล้วพอไปปั่นที่มิยากิที่ญี่ปุ่น (ตุลาคม 2017) ผมก็ได้รู้สึกถึงความกากของตัวเองอย่างสุดซึ้ง เพราะผมไม่สามารถปั่นขึ้นเขาซะโอได้เกิน 3 กิโลเมตร ในขณะที่ทั้งคูนและวีปั่นขึ้นกันได้อย่างชิลๆ กลับมาถึงไทย ผมชั่งน้ำหนักตัวเอง เห็นขึ้นไปถึง 77 กิโลกรัม ทั้งที่ปกติผมจะพยายามรักษาให้อยู่ที่ 72 กิโลกรัมแท้ๆ ก็เลยมุ่งมั่นมาก!! จะกลับมาปั่นเพื่อลดน้ำหนัก!! ผลคือ…

ไส้ติ่งอักเสบกะทันหัน…

กลายเป็นออกกำลังกายไม่ได้อี๊กกกกกก แรงฮึดมีแต่กรรมบัง กว่าจะพักฟื้นจากการผ่าตัดเสร็จก็อีกพักนึงเลย

ระหว่างทางขึ้นภูเขาไฟซาโอ ตอนที่ไปทำทริปเปิดเส้นทางจังหวัดมิยากิ ผมต้องจอดพักตั้งแต่สามกิโลเมตรแรกเพราะตามสองคนหน้าไม่ไหว นี่คือจังหวะที่เริ่มคิดว่าเราจะมีชีวิตแบบนี้ต่อไปไม่ได้ละ (2017)

พอปลายปี 2017 ขึ้นไปเหยียบตาชั่งแล้วพบว่า

“น้ำหนัก 79.8 กิโลกรัม ไขมัน 20%”

บรรลัยแล้ว!! นอกจากน้ำหนักนิวไฮ ไขมันในตัวยังพอกหนา (ขนาดหมูยังมีอัตราไขมันประมาณ 16% อ่ะครับ) ไม่แปลกที่จะปั่นกาก ปกติก็กากอยู่แล้ว พอน้ำหนักเพิ่ม จะเอาอะไรไปสู้เขาล่ะครับ ความฟิตก็ไม่มี เลยตัดสินใจว่า จะกลับมาปั่นจักรยานอีกครั้งเพื่อลดน้ำหนักตั้งแต่เริ่มปี 2018 แต่พอปั่นไปปั่นมาได้สามเดือน ก็พบว่า น้ำหนักไม่ได้ลงง่ายๆ คือเราได้ซ้อมให้ฟิตขึ้น แต่การจะรีดน้ำหนัก โดยเฉพาะไขมันออกเป็นส่วนใหญ่ ก็จำเป็นต้องมีการควบคุมโภชนาการด้วย ซึ่งหลังจากดูแนวทางการคุมอาหารหลายแนวทาง สุดท้ายผมก็ตัดสินใจเลือกแนวทางที่เรียกว่า Intermittent Fasting หรือที่ชอบเรียกย่อๆ กันว่า IF นั่นล่ะครับ

ถ้าใครได้ติดตามวงการลดน้ำหนักบ้าง ช่วงปีสองปีที่ผ่านมา คงต้องเคยได้ยินคำว่า Intermittent Fasting ผ่านหูบ้าง หรืออาจจะเห็นเพจคนลดน้ำหนักพูดถึงคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการนี้แล้วได้ผลมากๆ หรือบางคนก็พูดถึงการกินอาหารในช่วงเวลาจำกัดโดยใช้คำอธิบายว่า IF จนคำว่า Intermittent Fasting กลายเป็น Buzzword ของวงการสุขภาพในปัจจุบันไป

วันนี้ก็จะมาคุยกันเรื่องนี้ล่ะครับ ว่ามันคืออะไร ทำอย่างไร มีผลดีผลเสียอย่างไรบ้าง โดยเฉพาะกับคนที่ออกกำลังกายแบบเอนดูรานซ์อย่างจักรยาน ที่ต้องใช้พลังงานเยอะ มันเวิร์กมั้ย ทำช่วงไหนถึงเหมาะ ผมลองทำอยู่ 10 เดือน วันนี้ก็จะมาเล่าให้ฟังแบบครบๆ กันไปเลย

 

Intermittent Fasting คืออะไร

คำว่า Intermittent แปลว่า “ไม่สม่ำเสมอ” หรือเป็นระยะๆ และ “Fasting” คือ การอดอาหาร รวมกันแล้วก็คือ การอดอาหารแบบชั่วครั้งชั่วคราว ซึ่งเราจะเรียกสั้นๆ ว่า “IF”คำว่าอดในที่นี่หมายถึงการ “งด” อาหารในช่วงเวลาหนึ่ง ไม่ใช่การอดอาหารแบบที่อดกันยาวๆ ไม่ต้องกินอะไรเลยนะ

รูปแบบของ IF ที่เป็นที่นิยมกันมากสุดในตอนนี้คือ การกินอาหารเฉพาะในช่วงเวลาหนึ่งของวัน และช่วงเวลาที่เหลือจะไม่กินอะไรเลย แต่จริงๆ แล้วก็ยังมีรูปแบบอื่นเช่นแบบที่หม่อมเมียผมเคยทำก็คือ งดอาหารในวันจันทร์ อนุญาตให้กินได้แค่ซุปใสเบาๆ นิดหน่อย ส่วนวันที่เหลือก็เลือกกินอาหารหน่อย หรือแบบ 5–2 (กินปกติ 5 วัน แต่มี 2 วันติดกันที่กินอาหารให้ได้พลังงานแค่ ¼ ของปกติ) หรือมีกระทั่งแบบ วันกิน กับ ไม่กินเลย สลับกัน (Alternate Intermittent Fasting)

การทำ IF ที่จะพูดถึงในบทความนี้คือแบบแรกคือ เป็นการแบ่งช่วงเวลากินอาหาร Time Restricted Intermittent Fasting (TRIF) เพราะเป็นรูปแบบที่ผมได้ทดลองทำกับตัวเองนี่ล่ะครับ

แบ่งเวลากิน-อดยังไง?

ผมแบ่งเวลา 24 ชั่วโมงของชีวิตออกเป็นสองก้อนครับ: 16 ชั่วโมง และ 8 ชั่วโมง
ก้อนแรก 16 ชั่วโมงคือช่วง Fasting ช่วงเวลานี้จะงดการกินอาหารทุกอย่าง ดื่มเฉพาะน้ำและเครื่องดื่มบางชนิดเท่านั้น และอีกก้อน 8 ชั่วโมงจะเรียกว่า Feed Window คือช่วงเวลาที่เราสามารถกินอาหารได้ ขั้นตอนการทำ IF มันก็มีแค่นี้แหละครับไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ครับ ดูสิ ง่ายแค่ไหน

ความท้าทาย

…แต่เวลาทำจริงก็อาจจะลำบากเหมือนกันนะครับ อย่างเริ่มกินเที่ยงตรง พอถึงสองทุ่ม ก็ต้องงดอาหารแล้ว มีเวลาเติมอาหาร 8 ชั่วโมง ฟังดูจะเยอะ แต่ถ้าคุณติดกินวันละ 3 มื้อเป็นปกติ ยังไม่รวมของว่างอะไรพวกนี้ก็อาจจะรู้สึกโหยๆ หิวๆ ในช่วง 16 ชั่วโมงที่อดครับ

แต่นี่ล่ะครับ คือรูปแบบพื้นฐานของการทำ IF และถ้ายิ่งชิน ก็จะค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลาการอดและลดช่วงเวลาการกินลง อย่างผมเองตอนแรกก็เริ่มจาก 16–8 แต่ต่อมาก็เปลี่ยนเป็น 18–6 ได้แล้ว ส่วนพวกสายฮาร์ดคอร์บางคนก็พัฒนาไป 20–4 และสุดๆ คือ 22–2 ครับ

ประโยชน์ของ IF

เล่ามาขนาดนี้อาจจะเริ่มสงสัยว่า แล้วมันช่วยอะไรได้ มันต่างกับวิธีอื่นอย่างไร ก่อนอื่นก็ต้องอธิบายว่า IF ไม่ใช่เรื่องของการคุมสารอาหารหรือพลังงานที่เข้าร่างกาย แต่เป็นเรื่องของการวางแผนมื้ออาหาร (Meal Plan) ซึ่งเราต้องไม่สับสนสองสิ่งนี้นะครับ

มันอาจจะฟังดูคล้ายกัน แต่ก็ต่างกันมาก ที่ผ่านมาเราก็นิยมการลดหรือคุมน้ำหนักด้วยการคุมปริมาณของพลังงานที่รับเข้าร่างกาย หรือ Calorie Intake แต่บางทีวิธีการดังกล่าวก็ใช่ว่าจะดีเสมอไปนะครับ มีการทดลองที่ชื่อว่า Minnesota Starvation Experiment ในช่วงปี 1944–45 ที่ต้องการทดสอบสภาพการอดอาหารของคนในสงคราม เลยให้กินอาหารแบบจำกัดและพลังงานส่วนใหญ่ได้จากแป้ง ผลการทดลองคือ ถ้าเราลดปริมาณสารอาหารอย่างเดียว จะทำให้เราเสียมวลกล้ามเนื้อโดยเร็ว และมีผลต่อสภาพจิตใจ และภูมิคุ้มกันในตัวด้วย 

มีนาคม 2018 ก่อนเริ่มทำ IF ยังมีความอวบอยู่เยอะ

แต่ในกรณีของการอดอาหารเป็นระยะจะต่างออกไป มีหลายคนที่เคยทดลองอดอาหารแบบตั้งใจ (ไม่ได้ประท้วงใคร) และพบว่าสามารถอยู่ได้หลายวันโดยไม่ได้รู้สึกหิวอะไรอีกหลังจากที่หิวในวันแรกๆ และเมื่อเริ่มหิวอีกทีก็ค่อยกลับมากินอาหารอ่อนๆ ย่อยง่ายก่อนจะกลับมาใช้ชีวิตปกติ เมื่อเขาเหล่านี้ทดลองขยายช่วงเวลาให้ยาวขึ้น สิ่งที่น่าทึ่งคือ แม้จะอดอาหาร แต่ก็สามารถออกกำลังแบบเบาๆ เช่นเดินเล่นสักชั่วโมงได้ไม่เหนื่อย และหลังจากเลิกอดอาหารก็พบว่า มวลกล้ามเนื้อไม่ได้หายไป แต่ที่หายไปคือมวลไขมันในตัว

ฟังดูแล้วก็เป็นเรื่องวิเศษมากๆ แต่ว่ามือใหม่แบบพวกเรา ก็อย่าเพิ่งรีบกระโดดเข้าใส่ ตัดสินใจปิดคอม เลิกกินอาหาร แล้วออกไปวิ่งเลยนะครับ เขาทดลองมีแพทย์คุม ช่วยดูแลด้วย ค่อยๆ ใจเย็นๆ ก่อนครับ

เรื่องนี้ จากประสบการณ์ตรงของผมเองก็พบคล้ายกัน คือบางครั้งถึงเวลากินข้าว แต่กลับไม่มีเวลากินเพราะติดงานหรืออะไรซักอย่างก็ตามที ทีแรกๆ ก็รู้สึกหิวหนักเหมือนกัน แต่พอพ้นช่วงเวลาที่หิวไปได้ เหมือนร่างกายมันจะปรับตัวของมันเองได้และไม่รู้สึกหิว สามารถทำงานต่อไปได้ปกติเหมือนกันครับ

IF ช่วยเบิร์นไขมันได้ยังไง?

อ่านแล้วอาจจะงงนะครับ ไม่ได้กินอะไร ทำไมถึงไขมันลด? แต่กล้ามเนื้อไม่หาย ตรงนี้มีวิทยาศาสตร์อธิบายชัดเจนครับ เราต้องเข้าใจเรื่องการทำงานของร่างกายแบบพื้นฐานกันก่อน

เวลาเรากินอาหาร ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนอินซูลินออกมา เพื่อทำการกระตุ้นการย่อยอาหารที่เรากินเข้าไป หน้าที่สำคัญของอินซูลินคือเก็บกลูโคส (น้ำตาล) ในเลือดเข้าสู่เซลล์ทั่วร่างกายเพื่อสะสมไว้เป็นพลังงานให้เพียงพอต่อการใช้ชีวิตประจำวัน แน่นอนว่ายิ่งเรากินอาหารเยอะและบ่อย อินซูลินก็ย่อมหลั่งออกมามากและบ่อย ทำให้การเก็บกลูโคสในเลือดเข้าสู่เซลล์มากตาม  เมื่อกลูโคสเข้าเซลล์ไปแล้ว จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไกลโคเจนและ/หรือไขมันต่อไป ท้ายสุดจึงมีการสะสมของไกลโคเจนและไขมันใต้ผิวหนังมากขึ้นนั่นเอง

แต่พอเราอดอาหาร ร่างกายจะไม่ปล่อยอินซูลินออกมา ทำให้ร่างกายต้องไปดึงพลังงานจากไขมันที่สะสมในร่างกายเป็นแหล่งพลังงานสำรอง ร่างกายอาศัยพลังงานจากไขมันเป็นหลัก (เข้าสู่สภาวะคีโตซิส แบบที่ช่วงนี้ฮิตๆ Ketogenic Diet กัน) กลายเป็นการกำจัดไขมันในร่างกายไปอย่างง่ายดี และการงดอาหารยังไปช่วยเพิ่ม โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) อีกด้วย (แต่ก็ต้องพักผ่อนให้พอนะครับ เพราะมันออกมาเยอะตอนนอนนี่ล่ะ)

สรุปสั้นๆ อีกครั้ง

จากแนวคิดข้างบน เจ้า Intermittent Fasting นี่ล่ะครับ ก็เลยกลายมาเป็นรูปแบบการอดอาหารยอดนิยมไปแทน เพราะจะให้คนทั่วไปอดอาหารยาวๆ ก็คงไม่ไหว การทำ IF ก็คือการกระตุ้นให้ร่างกายเกินสภาวะคีโตซิสเป็นครั้งคราว พอร่างกายไม่ได้รับอาหารซักระยะหนึ่ง (มีตัวเลขแบบไม่ได้อ้างอิงชัดๆ ว่าอย่างน้อยต้อง 14 ชั่วโมง)

พอเข้าสภาวะนี้ร่างกายก็จะเริ่มดึงเอาไขมันมาเป็นพลังงาน ทำให้มวลไขมันลดลงแถมยังเก็บกล้ามเนื้อไว้ได้ กลายเป็นวิธีการที่เหมาะสมกับคนต้องการกำจัดไขมันส่วนเกิน แต่ไม่ต้องการเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งก็น่าจะเหมาะกับนักกีฬาสายเอนดูรานซ์เช่นนักปั่นหรือนักวิ่ง แต่จะไม่ค่อยเหมาะกับคนที่ต้องการ Bulk Up หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพราะใน Feed Window สั้น ๆ อาจจะไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอในการทำซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากยกเวท พูดง่ายๆ คือเหมาะกับคนที่ต้องการความลีนนั่นเอง

 

วิธีการทำ IF แบบ Time Restricted และข้อควรระวัง

1. แบ่งเวลา

เงื่อนไขในการทำ TRIF นี่ง่ายมากครับ ตามที่บอกไปว่า แค่แบ่งเวลาในชีวิตของคุณเป็น 16–8 เท่านั้น เอาตามความสะดวกว่าใครอยากจะกินช่วงไหน อย่างผมเองก็ตื่น 8 โมงเช้า กินมื้อแรกตอนบ่ายโมง ตกเย็นออกปั่นกลับบ้าน 2 ทุ่ม ก็กินมื้อเย็นอีกมื้อ จบตอน 3 ทุ่ม อยู่ในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง ปัจจุบันก็เลื่อนเป็นกินบ่าย 2 โมง ถึง 2 ทุ่มแทน เท่านี้จริงๆ ครับ

2. อะไรกินได้ อะไรกินไม่ได้?

ถ้าสมมติเราเลือกแบ่งเป็น 16-8 ช่วงนอก Feed Zone 16 ชั่วโมงที่ไม่กินอะไร คือต้องไม่กินอะไรจริงๆ นะครับ สิ่งที่กินได้คือ น้ำเปล่าเป็นหลักเลย เพราะว่าถ้ากินอะไรเข้าไปก็จะไปกระตุ้นให้อินซูลินทำงาน จบวงจรการอดอาหารทันที

นอกจากน้ำเปล่าแล้ว ที่ดื่มได้อีกคือ ชาเขียวที่ไม่หวานเลย หรือ กาแฟเอสเพรซโซ หรืออเมริกาโน่ ที่ไม่ผสมน้ำตาล เพื่อเอาคาเฟอีนเข้าร่างกายสำหรับคนที่ต้องการ มีเท่านี้ครับที่อนุญาต ส่วนพวกน้ำอัดลมแบบ 0 แคลอรี่ หรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่บอกว่า 0 แคลลอรี่ ไม่มีพลังงาน หรือกระทั่งลูกอม และหมากฝรั่งที่บอกว่าไร้น้ำตาล พวกนี้ ห้ามหมด เพราะถึงจะไม่มีแคลลอรี แต่ว่าสารชดเชยความหวานพวกนี้ เข้าไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลินได้หมด กินเข้าไปก็เกมทันที และหมากฝรั่งนี่ยิ่งอันตรายตรงเวลาเราเคี้ยวมัน การขยับกรามแบบนี้จะไปกระตุ้นสมองให้คิดว่าเรากำลังกินอาหาร ทำให้ส่งน้ำย่อยออกมา หิวหนักกว่าเดิม

นอกจากน้ำเปล่า ชาเขียว กาแฟสองประเภทที่บอกมา จริงๆ มีอีกอย่างหนึ่งที่ฝรั่งเขาบอกว่ากินได้คือ Bulletproof Coffee หรือกาแฟเอสเพรซโซ ผสมกับ Grass-Fed Butter และน้ำมันมะพร้าวสูตร MCT เอามาปั่นในเครื่องปั่น เพราะว่าได้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก ทำให้ร่างกายยังอยู่ในสภาวะคีโตซิสอยู่ ไม่มีปัญหาอะไร แต่ว่าพอดูราคาส่วนผสมและความยากเย็นในการหามาทำแล้วก็ดริปกาแฟต่อไปครับ แต่ที่ญี่ปุ่นเขามีขายแบบสำเร็จรูปด้วย แต่รสชาติก็ไม่ค่อยดี ที่สำคัญคือ อย่าได้คิดว่านี่เป็นกาแฟช่วยลดน้ำหนัก ดื่มแล้วไปกินนั่นนี่ต่อ อันนี้มีแต่จะอ้วนขึ้นครับ

3. อดทั้งวันแล้วก็ไม่ใช่ว่าจะกินตามใจปากได้

อีกเรื่องหนึ่งที่ต้องระวังมากๆ คือ หลายเพจลดน้ำหนักเขียนเหมือน TRIF เป็นยาวิเศษ ช่วง Feed Window กินอะไรก็ได้ บางคนเล่นกล้าม ช่วงกิน กินแหลก เบอร์เกอร์ พิซซ่า กินแค่ไหนน้ำหนักก็ลด อันนี้ต้องระวัง เพราะว่าการกินหนักในช่วง Feed Window อาจจะทำให้เรากินเกินปกติจนกระเพาะขยายตัว พอเลิกทำ TRIF แล้วกลายเป็นว่าต้องกินเยอะกว่าเดิม ยิ่งถ้าอยากจะลีน ก็ต้องเลือกกินให้ดี ไม่ใช่ตามใจปากไปหมด 2,000kcal ก็ยังเป็น 2,000 kcal วันยังค่ำนะครับไม่ว่าจะกินใน 8 ชม. หรือ 18 ชม.

4. เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้เห็นผลเร็ว

ส่วนตัวผมเองช่วงกินก็พยายามคุมอาหารไว้ เลือกอาหารที่ดีต่อร่างกาย ได้สารอาหารครบ เลี่ยงไขมันส่วนเกินไป และกินอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อย ทำให้เมนูหลักของผมคือ

  • ข้าวโอ๊ตกับนม ได้โปรตีนและแป้งคุณภาพดี
  • ไข่ขาวตุ๋น (อันนี้จริงๆ ไข่ธรรมดาก็ได้ แต่พอดีมันมีไข่ขาวขายเป็นกล่อง สะดวกดี)
  • มันเทศอบ
  • ฝรั่ง กล้วย
  • ข้าวกล้อง เกาเหลาเนื้อ
  • ถั่วสารพัดชนิด อัลมอนด์ วอลนัต หรือถั่วเลนทิล และถั่วชิคพี ซื้อมาต้มแล้วแช่เย็นไว้กิน แต่ก็ยังกินอาหารปกติด้วย ไม่งั้นลำบากครอบครัว
  • ข้าวเหนียว ลาบ อาหารญี่ปุ่น อาหารจีน ข้าวกะเพราเนื้อไข่ดาว กระทั่งเบอร์เกอร์นี่ก็กิน เพียงแต่ก็ต้องรักษาบาลานซ์ วันนี้กินไปเยอะ วันถัดมาก็ลดๆ ลงบ้าง พยายามรักษาสมดุล และคิดเสมอเวลากินว่าเอาอะไรเข้าปากบ้าง ขยันอ่านฉลากอาหารบ่อยๆ ให้ติดเป็นนิสัย

โชคดีที่ผมเป็นคนไม่ติดหวาน ไม่ติดน้ำอัดลม กาแฟก็ชอบกินแต่ลาเต้หรืออเมริกาโน่ไม่หวาน เลยสบายหน่อย ลำบากแค่แอลกอฮอล์ที่แทบไม่ได้แตะเบียร์อันเป็นที่รักเท่าไหร่ เพราะเลยเวลากินตลอด

ส่วนความถี่ในการทำ TRIF อันนี้แล้วแต่ความสะดวกของคนเลย จะทำสัปดาห์นึงกี่วัน วันนึงนานแค่ไหน ก็ว่ากันไป ส่วนตัวผมเองคือ ทำเกือบทุกวัน ยกเว้นวันที่ต้องปั่นหนักแต่เช้า หรือวันที่ต้องไปตามตารางของครอบครัวเท่านั้น นอกนั้นคือรักษามาตรฐานมื้อแรกตอนบ่ายสองโมงตลอด ทำมาตลอดตั้งแต่หลังสงกรานต์จนถึงวันนี้ที่พิมพ์อยู่นี่ล่ะครับ

 

ผลจากการทำ IF 10 เดือนติดต่อกัน

ฟังดูอาจจะไม่น่าเชื่อ แต่ผมก็ทำได้แล้ว ทีแรกผมก็คิดว่ามันน่าจะยากเอาเรื่องคงไม่ไหว แต่หลังจากไปพักผ่อนที่หัวหินช่วงสงกรานต์ 2018 ผมเกิดท้องเสียหนักจนวันนั้นทั้งวัน แทบไม่ได้กินอะไรเลย ไม่มีความอยากอาหาร แต่ก็ไม่เป็นอะไร เลยนึกถึงเรื่องข้ามมื้ออาหารแล้วไม่เป็นไรนั่นล่ะครับ สัปดาห์ถัดมาเลยลองทำเลยจนถึงทุกวันนี้ ซึ่งสำหรับผมก็ได้ผล เพราะคุ้นกับการกินอาหารสองมื้อและมีมื้อย่อย ไม่ได้รู้สึกลำบากอะไร ต่อให้ต้องทำงานแต่เช้าก็เถอะ

ส่วนน้ำหนักก็ลดจากประมาณ 76 กิโลกรัมจนตอนนี้อยู่ที่ราวๆ 66 กิโลกรัมแล้ว แต่ก็มาจากการเลือกอาหารและออกปั่นจักรยานสลับกับเล่นเวทเป็นประจำร่วมด้วยนะครับ สำหรับอัตราไขมันตอนนี้ก็ลดลงมาเหลือประมาณ 15% แล้ว (จากช่วงพีคต้นปีประมาณ 20%)

ตุลาคม 2018 หลังทำ IF 7 เดือน

สิ่งที่ควรระวังคือ การทำ IF เนี่ยมันเป็นการวางแผนช่วงเวลาทานอาหารของเราครับ  ไม่ใช่การคุมอาหาร ดังนั้นมันก็ไม่ได้วิเศษอะไรไปหมด ของแบบนี้ต้องดูแลให้ครบทุกด้าน ไม่ใช่จะกินตามใจปากในช่วง Feed Zone เพราะเรามองระยะยาว ไม่ได้กะจะลดฮวบๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ  ไม่มีอะไรวิเศษขนาดนั้น ที่สำคัญคือต้องออกกำลังกายให้สม่ำเสมอด้วย และไม่ฝืนถ้าไม่ไหวจริงๆ เกิดเป็นลมล้มตึงมาก็ลำบากคนอื่นอีก

อีกอย่างที่สำคัญคือ พยายามหาแนวทางที่เหมาะกับตัวเอง และหาความรู้เรื่อยๆ อย่างผมก็อ่านตามเว็บต่างๆ หรือดู YouTube ช่องที่แนะนำการทำ TRIF ควบกับการออกกำลังกายด้วย ใครสนใจก็ลองดูดในลิงค์ต่างๆ ข้างล่างได้ครับ เพราะความรู้พวกนี้เปลี่ยนไปเรื่อยๆ บางทีเราอาจจะทำอะไรผิดขั้นตอนไปก็ได้

 

หลังจากทำ IF มาเกิน 1 ปี

ตรงจุดนี้เป็นส่วนเสริมหลังจากผมเริ่มทำ IF อย่างต่อเนื่องมาได้ปีกว่าๆ นะครับ คือผมรักษาช่วงเวลาการกินอยู่ประจำ ยกเว้นแต่ตอนเดินทางหรือจำเป็นจริงๆ ค่อยมีกินนอกกรอบเวลากินบ้าน แต่ส่วนใหญ่แล้วคือรักษาระเบียบไว้ได้ตลอด

พอย้ายมาอยู่ญี่ปุ่น ต้องอยู่กับบ้านภรรยา ก็พยายามปรับเวลากินให้เข้ากับเขา ตอนนี้ผมเลยกินเป็น 16–8 ไม่ได้เคร่งขนาด 18–6 เหมือนเดิม และกินอาหารปกติ เพียงแต่ระวังแป้ง ไม่ได้กินอาหารคลีนแบบที่ทำเองเป็นประจำ แต่ก็ยังพอช่วยได้ คือน้ำหนักไม่ได้ขึ้นเลย บางช่วงกลับลดได้ แถมลงไปได้เกือบแตะหลัก 65 กิโลกรัมเลย (คือได้ต่ำสุด 66.0 กิโลกรัม โดยที่ผมสูง 182 เซนติเมตร) แม้จะไม่ได้ออกกำลัง แต่ห่วงหน่อยที่ไขมันไม่ได้ลดมากนัก

ธันวา 2018 หลังทำ IF 9 เดือน

หลังจากนั้น ผมก็ได้ศึกษาเรื่อง IF ต่อ เจอพอดแคสต์รายการ Science VS. ที่พูดเรื่องวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับหัวข้อต่างๆ ก็มีการแย้งเรื่อง IF ว่า มันไม่ใช่ของวิเศษ ที่ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ เพราะเป็นการบังคับช่วงเวลากินของเรา ทำให้เรากินได้น้อยลง ได้รับพลังงานน้อยลง ทำให้ลดน้ำหนักได้ ส่วนที่บอกว่า ทำ IF แล้วร่างกายจะมีอายุยืนยาวขึ้นเพราะกระบวนการกัดกินตนเองของเซลล์ที่ไม่ดี ตรงนี้ก็พบว่า เกิดขึ้นจริง แต่พบในหนอนขนาดเล็กมากๆ ในการวิจัยแบบระบบปิด ยังไม่มีการทดลองและวัดผลในตัวคนจริงๆ ดังนั้นยังไม่สามารถสรุปได้ชัดว่าได้ผลจริง

แต่ก็นั่นล่ะครับ ของแบบนี้ ถ้าได้ผล ทำต่อไปก็ดี ผมลองทำเอง และได้ผลดี ก็เลยขอรักษาวิธีนี้ไว้ เพราะจะว่าไปก็สะดวกกับตัวเองเหมือนกัน พอชินกับการไม่ได้กินอาหารเช้าแล้วก็ไม่ลำบากอะไรครับ เพียงแต่อาจจะเหงาปากในช่วงที่ไม่ใช่เวลากินเท่านั้น ก็พยายามตบกาแฟดำหรือน้ำเปล่า หรือไม่ก็โซดาเข้าไปบ้าง ใครลองแล้วได้ผลอย่างไรก็ลองมาเล่าประสบการณ์ก็ได้ครับ แต่ที่แน่ๆ คงต้องขอบอกว่า เราสามารถหลุดกรอบความคิดเดิมๆ ว่า คนเราต้องกินสามมื้อ ได้ง่ายกว่าที่คิดเลยล่ะครับ

 

วิดีโอและบทความอ้างอิงที่ใช้ตอนศึกษาเริ่มทำ IF 

  1. Gravity Transformation: แนะนำเคล็ดลับการลดน้ำหนักและการออกแบบแผนการกินอาหาร
  2. Athlean-X: แนะนำการออกกำลังเพื่อความแข็งแรงของส่วนต่างๆ และฝึกให้ลีน
  3. Minnesota Starvation Experiment
  4. Fasting vs. Eating Less: What’s the Difference? (Science of Fasting)
  5. ความเชื่อกับความจริงเกี่ยวกับ IF โดยคลินิกโรคอ้วนโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์
  6. Healthline: Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide
  7. NBC News: The pros and cons of intermittent fasting
  8. Big Think: Now we’re back to breakfast being important

* * *