บันทึธัญญะปุระตอนสองห่างไปนานนิดนึงครับ ครั้งที่แล้วเราแนะนำธัญญะปุระและคอร์ส Cyclign Academy ของโค้ชนิค เกตส์ไปคร่าวๆ (ใครพลาดไปอ่านได้ที่ ลิงก์นี้ ครับ) วันนี้มาดูกันต่อว่าได้เรียนอะไรบ้าง โพสต์นี้ขอรวบวันที่ 2 และ 3 ส่วนตอนต่อไปเราจะพูดถึงประสบการณ์การแข่ง Thanyapura Gran Fondo ครับ
Day 2
พอบอกว่ามาเข้าโปรแกรมฝึกกับธัญญะปุระ อาจจะคิดกันว่านี่ต้องซ้อมหนัก มีตารางชัดเจนแน่เลย จะบอกว่าอย่างนั้นก็ไม่เชิง เพราะรอบที่ผมมาเป็นคอร์สสำหรับเตรียมแข่งงาน Thanyapura Gran Fondo โดยเฉพาะ ซึ่งรูปแบบการซ้อมก็น่าจะต่างกับโปรแกรมอื่นๆ ที่โค้ชนิคจะจัดมาอีกที เอาเป็นว่าจะขอเล่าเฉพาะส่วนที่ได้ซ้อมละกันครับ
อย่างที่บอกไปในตอนที่แล้ว โปรแกรมนี้อาหารทานได้ไม่อั้นครับ ตอนเช้าเราตื่นมาทานข้าวกันประมาณ 6 โมงเช้า เพราะเริ่มนัดปั่นจริงประมาณ 7 โมง ต้องบอกว่าอาหารที่ธัญญะปุระนี่เป็นสไตล์นักกีฬาครับ เมนูส่วนใหญ่จะค่อนข้างสุขภาพดี มื้อเช้ามีเมนูให้เลือกเยอะทีเดียว ตั้งแต่สลัดผักและน้ำสลัดสารพัดชนิด ขนมปังโฮลวีต แฮม ไข่คน ไข่ดาว เบคอน ข้าวผัด ข้าวต้ม ซีเรียลแบบออร์แกนิค ก๋วยเตี๋ยว รดชาติถือว่าโอเค ประมาณโรงแรม 4 ดาว ใช้เครื่องปรุงและวัตถุดิบคุณภาพดี ธัญญะปุระมีสวนผักปลอดสารพิษของตัวเองด้วย ซึ่งผักที่เลือกมาให้ทานก็จะหยิบมาจากสวนนี้
Recovery Ride หลังจากวันแรกที่เราปั่น “Easy Ride” ที่ไม่อีซี่เอาซะเลย วันที่สองโค้ชนิคก็ถามว่า วันนี้อยากปั่นกันยังไง? แน่นอนสมาชิกคอร์สบอกเป็นเสียงเดียวกันว่า “ขอเบากว่าเมื่อวาน” เพราะเอาจริงๆ วันมะรืนก็ต้องแข่ง Gran Fondo 120 กิโลเมตร (ถ้าจะให้เรียกภาษาไทย Gran Fondo ก็เหมือนสนามใจเกินร้อยนั่นเอง) จะปั่นหนักซ้อมหนักมันก็ไม่ใช่เรื่อง จะทำให้เหนื่อยเปลืองแรงไปซะเปล่าๆ
ทานข้าวกันเสร็จเราก็เตรียมตัวออกปั่นกัน กำหนดการคร่าวๆ ในตารางฝึกบอกว่าระยะทางจะอยู่ที่ราวๆ 60–70 กิโลเมตร แต่วันนี้ปั่นจริงประมาณ 55 กิโลเมตร เราวิ่งทางหลวงเส้น 402 ยาวไปจนถึงสนามบินภูเก็ต ยาวขึ้นไปจนถึงถนนเทพกษตรี แล้วไปกลับรถที่หน้าศูนย์กู้ชีพ อบต. ไม้ขาว เกือบจะถึงสะพานสารสิน ซึ่งเส้นนี้น่าจะเป็นถนนที่นักปั่นภูเก็ตวิ่งกันเป็นประจำ เสร็จแล้ววิ่งกลับลงมาทางถนนเส้น 3033 แล้วกลับเข้าถนนโลคัลบ้านบ่อซ่อม วนกลับมาที่ธัญญปุระเหมือนเดิม
แนวทางการปั่นวันที่สองก็เป็น recovery ride ให้กล้ามเนื้อได้พักหลังจากที่เมื่อวานปีนเนินกันด้วยความเร็วสูงพอสมควร นิคสอนเทคนิคการควงขา และการใช้เกียร์ที่เหมาะสม นั่นก็คือการเลือกใช้รอบขาสูงๆ ให้ชินเป็นนิสัย อย่าใช้เกียร์หนักกดบี้มากเพราะนอกจากจะทำให้เจ็บหัวเข่าแล้วโดยไม่จำเป็นแล้ว เวลาแข่งขันเราก็จะเสียเปรียบด้วย การใช้เกียร์หนักทำให้เราปั่นไม่มีรอบ เร่งขึ้นตามคนอื่นทันได้ยากเวลาที่กลุ่มกระชากหนีกัน แถมยังใช้โหลดกล้ามเนื้อเกินความจำเป็น แต่ตรงนี้นิคเสริมว่า ไม่ใช่ว่าจะปั่นรอบขาเป็นร้อยตลอดเวลา หัวใจสำคัญของการใช้รอบขาคือคุณต้องใช้รอบขาสูง (เกียร์เบา) จนชิน และใช้รอบขาต่ำ (เกียร์หนัก) ให้ชำนาญด้วย คือต้องซ้อมจนใช้รอบขาเป็นทั้งสองแบบ เพียงแค่ว่าเวลาปั่นธรรมดา อย่ากดหนักมาก
ตัวละครลับ
ระหว่างปั่นขากลับก็ไปจ๊ะเอ๋กับเบลินด้า (ภรรยานิค) และลูกชาย ทั้งคู่มาซ้อมปั่นครับ เบลินดาลงแข่งไตรกีฬาจริงจัง ส่วนลูกชายของบ้านนี้ซึ่งมีสองคนก็เห็นว่านิคอยากจะจับปั้นให้เป็นนักปั่นอาชีพได้ลงแข่งสนามใหญ่ในอนาคต เป็นนักกีฬากันทั้งบ้าน ลูกชายนี่ซิ่งมาก (แรงยังไงเดี๋ยวเล่าให้ฟังวันแข่ง Gran Fondo)
นอกจากครอบครัวนิคแล้วก็ได้เจอีเพื่อนนิคอีกคนนึงที่มาด้วยกัน ตานี่ชื่อเคล เป็นคนออสเตรเลีย คุยกันไปคุยกันมาก็รู้ว่าเขาเป็นผู้จัดการทีม O2 ซึ่งเป็นทีมสมัครเล่นของออสเตรเลีย และเป็นทีมที่เวด วอลเลซ เจ้าของเว็บ Cyclingtips.com.au เคยเป็นสมาชิกด้วย (หลายคนน่าจะเคยเข้าเว็บนี้นะ เว็บจักรยานคุณภาพ เป็นไอดอลของ Ducking Tiger เลยครับ เจ้าของเว็บนี่ก็ปั่นแรงระดับ Cat 1 เลยทีเดียว)
เคลเล่าให้ฟังว่าเขากำลังทำแบรนด์ล้อจักรยานอยู่ ชื่อแบรนด์ Black Inc Wheels ซึ่งมีบาเด็น คุ๊ก อดีตเจ้าของเสื้อจ้าวความเร็วใน Tour de France เป็นหุ้นส่วน เคลคุยว่าล้อเขานี่เบาและแอโร่กว่าแบรนด์ดังๆ เสียอีก แต่แบรนด์นี้จะมีนโยบายไม่ขายผ่านตัวแทน อยากได้ก็ซื้ออนไลน์ (เหมือนจักรยาน Canyon) เพราะจะได้ลดต้นทุนเรื่องพ่อค้าคนกลาง ดูล้อที่เขาปั่นก็สวยดี ปั่นดีจริงหรือเปล่าอันนี้ไม่รู้เพราะไม่มีโอกาสได้ลองครับ
Strength Training
ช่วงบ่ายเราเข้าโปรแกรมฝึกบอดี้เวท อัปกล้ามกล้ามท้อง ขา และหลัง ตรงนี้ไม่ได้ถ่ายรูปมา แต่ลองนึกภาพตามครับ บ่ายแก่ๆ เราก็มารวมตัวกันในยิมของธัญญะปุระ แล้วก็เจอเทรนเนอร์หัวโล้นหน้าตาเหมือนวิน ดีเซลยิ้มหล่อๆ ต้อนรับ (เหมือนจริงๆ นะเสียงก็เหมือน) ก่อนจะเริ่มเรียนโค้ชก็จับทุกคนขึ้นเครื่องชั่งน้ำหนักไฮเทค ซึ่งมีฟังก์ชั่นเด็ดที่หลายคนอยากรู้นั่นก็คือ มันสามารถบอก Body Fat Percentage ในร่างกายได้ (แม่นหรือเปล่าไม่รู้นะ) ก็สนุกสนานกันไป ก่อนที่จะพาหัดใช้เครื่องออกกำลังกายที่จำเป็นกับนักปั่นจักรยาน
โค้ชวิน ดีเซลบอกว่าสำหรับนักปั่นแล้ว เราไม่ต้องการกล้ามโตๆ เพราะมันเป็นภาระ หุ่นนักปั่นที่ดี อย่างที่เรารู้กันคือเน้นความลีน ไขมันน้อย ปริมาณกล้ามเนื้อก็ไม่ต้องเยอะ เอาให้มีเฉพาะส่วนที่จำเป็นต้องมี แขนไม่ต้องโตเป็นก้ามปู อกไม่ต้องแน่นสามศอก แต่เราจะเน้นความแข็งแรงของช่วงลำตัวซึ่งสำคัญที่สุดสำหรับการปั่นจักรยาน
ลองนึกภาพคนปั่นจักรยานครับ เราทรงตัวอยู่บนจักรยานยังไง? มีแค่ 3 จุดที่ร่างกายเราสัมผัสกับจักรยาน คือมือ เท้า และก้น แต่ไม่มีส่วนไหนเลยที่ช่วยให้เราทรงตัวได้ ซึ่งภาระการทรงตัวตรงนี้ก็จะตกมาอยู่ที่หลังและท้อง คนที่กล้ามเนื้อแกนลำตัวไม่แข็งแรง ปั่นจักรยานนานๆ จะปวดหลัง จะเห็นได้ชัดโดยเฉพาะเวลาขึ้นเขาที่กล้ามเนื้อลำตัวต้องทำงานมากเป็นพิเศษ ถ้ากล้ามเนื้อลำตัวแข็งแรง ท่วงท่าการปั่นจะนิ่ง สมดุล และออกแรงได้เต็มที่ ปั่นได้นานโดยไม่ล้าง่ายๆ
แน่นอนว่าไหล่ แขน หลังก็สำคัญไม่แพ้กัน กล้ามเนื้อส่วนนี้จะช่วยให้เราบังคับรถได้มั่นคง ยกกระชากจักรยาน ยืนปั่นได้มั่นใจ และปั่นในท่าที่ aggressive ก้ม จับดรอปได้นานขึ้น หลายคนเพิกเฉิยกล้ามเนื้อเหล่านี้ ให้ความสำคัญกับขาเพียงอย่างเดียว อย่าลืมว่าการปั่นจักรยานเป็น Full body exercise เราใช้ร่างกายทั้งตัว ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรงไม่สมดุลกันก็อาจจะทำให้บางส่วนบาดเจ็บได้ครับ
พอลองหัดใช้เครื่องในห้องยิมได้ประมาณหนึ่ง โค้ชวิน ดีเซลก็พาไปหัดฝึกกล้ามเนื้อช่วงแกนลำตัว (Core Muscles) ซึ่งไม่ใช้เครื่องช่วย ใช้บอดี้เวทล้วนๆ ท่าที่สอนก็มีตั้งแต่แพลงก์ ไซด์แพลงก์ Mountain Climber และอีกหลายท่ายอดนิยมที่สายบอดี้เวทชอบใช้กัน ก็ทรมานบันเทิงกันไป แต่ก็ได้แนวคิดและแบบฝึกกลับมาใช้ไม่น้อยครับ โค้ชวินสอนไม่นานก็ให้เราพักผ่อนตามอัธยาศัย หรือจะไปฝึกเครื่องยิมต่อก็ได้ ก็เป็นอันหมดวันที่สอง ตกเย็นก็ทานข้าวแยกย้ายเข้านอน
***
Day 3
ต้องบอกตามตรงว่า ส่วนตัวผมที่เคยคอร์สซ้อมแบบนักกีฬากับโค้ชคนอื่นมาก่อนแล้ว มีแผนการซ้อมี่ชัดเจนต้องทำตามทุกสัปดาห์ พอมาเจอคอร์สของโค้ชนิคที่ยังไม่มีหลักสูตรชัดเจนมากมาย ก็ทำให้สงสัยเหมือนกันว่ามันจะเวิร์กหรือเปล่า แต่ในบรรดาการซ้อมทั้ง 3 วัน วันสุดท้ายเป็นวันที่ผมประทับใจที่สุด และการซ้อมวันนี้มันทำให้ได้เห็นประสบการณ์การเป็นนักปั่นระดับโลกของนิคจริงๆ ที่ผมไม่เคยได้จากโค้ชคนอื่น
โปรแกรมวันที่สามเราไม่เน้นปั่นหนักมาก เพราะวันพรุ่งนี้ต้องแข่งแล้ว เดี๋ยวฟื้นไม่ทัน สาวๆ ทีม W2 ก็เสนอว่า ให้นิคสอนทำ Pace Line Rotation หน่อย Pace Line Rotation พูดง่ายๆ คือการปั่นเป็นแถวแล้วเวียนกันขึ้นนำ ประโยชน์ก็คือมันทำให้กลุ่มปั่นได้ไวกว่าเดิม เพราะทุกคนเวียนกันขึ้นมานำในระยะเวลาที่เท่าๆ กัน ไม่เหนื่อยใครคนใดคนหนึ่งจนเกินไป
คนที่ปั่นจักรยานมานานอาจจะคิดว่าปั่นเวียนมันก็คอนเซปต์ธรรมดาๆ ใครๆ ก็ทำได้ บอกเลยว่าผมก็คิดอย่างนั้นครับ แต่พอโปรสอนนี่มันไม่ง่ายอย่างที่คิด
นิคแบ่งพวกเราเป็นสามกลุ่มใหญ่ กลุ่มละประมาณ 6–7 ผู้ชายสองกลุ่ม ผู้หญิงหนึ่งกลุ่ม มีลูกชายนิคมาช่วยสอนด้วยอีกคน แบบฝึกนี้จะทำกัน 3 รอบ ซึ่งนิคจะเวียนมาคุมการฝึกให้ครบทั้งสามกลุ่ม
เราเริ่มปั่นเรียงแถวกันธรรมดา พอเริ่มเวียน คนหน้าแถวจะเบี่ยงออกไปทางด้านซ้ายเพื่อให้คนหน้าขึ้นมานำ ทันทีที่คนหน้าขึ้นมาถึงหน้าขบวนสุดเขาจะไม่ลากต่อ แต่ให้ลงทันที เวลาปั่นมันก็จะเหมือนมีสองแถวเวียนกันตลอดเวลา ไม่ได้ให้คนใดคนหนึ่งลากกลุ่มแช่ สิ่งสำคัญคือทั้งกลุ่มต้องปั่นด้วยความเร็วเท่ากันตลอด
ถ้านึกไม่ออกลองดูวิดีโอด้านบนประกอบ ข้อดีของการปั่นแบบนี้คือ ทำให้กลุ่มปั่นได้เร็วขึ้น (มาก) เพราะทุกคนจะมีคนคอยบังลมตลอดเวลา เวลาที่เราต้องปะทะลมนั้นมีนิดเดียวทำให้ไม่เหนื่อยมาก และรูปขบวนที่เป็นสองแถวนั้นก็ช่วยบังลมข้างด้วย
ความยากของมันก็คือการคงความเร็วให้เสมอกันทั้งกลุ่ม โดยเฉพาะกลุ่มที่ไม่เคยปั่นด้วยกัน ไม่รู้ใจกันนั้นก็ต้องซ้อมกันหลายรอบถึงจะลงตัว นิคเลือกเส้นทางลูปสั้นๆ ไม่ถึงสองกิโลเมตรให้เราลองทำ ซึ่งมีจังหวะขึ้นและลงเนินด้วย ก็ต้องรักษารูปขบวนให้ได้ทั้งตอนขึ้นและตอนลง ซึ่งยากขึ้นไปอีก ผมว่าเป็นแบบฝึกที่ดีสำหรับทีมเล็กๆ ครับ ถ้าไปแข่งแล้วรถเพื่อนมีปัญหาต้องจอด การจัดขบวนแบบนี้ทำให้ไล่กลุ่มได้ไวและไม่กินแรงเพื่อนคนใดคนหนึ่งด้วย
ปีนเขาในทอน
ทำแบบฝึก Rotation เสร็จเราก็เตรียมวนกลับ จะได้มีเวลา recover ก่อนแข่ง ตอนแรกนิคบอกว่าจะพาขึ้นเขาในทอน แต่สาวๆ W2 ไม่เอาด้วย ผมก็คิดอยู่ว่าไปลองดีมั้ยนะ ใช่จะได้มาภูเก็ตบ่อยๆ แล้วมันก็เป็นทางผ่านด้วย แล้วถ้าไปปีนจนเมื่อยขา พรุ่งนี้จะแข่งยังไง ยิ่งไม่ค่อยฟิต
คุยกับน้องอาร์ม (โค้ชสอนว่ายน้ำของธัญญะปุระ) ได้สักพักก็ตัดสินใจไปก็ได้ จะป๊อดทำไมเนี่ย ขี่ช้าๆ ก็ได้ แถมเอาเฟือง 32 มาซะด้วย
ว่าแล้วเราก็เวียนไปปีนเขาในทอนกันครับ เส้นทางนี้ใช้แข่ง Iron Man ภูเก็ตด้วย ขึ้นลูกแรกก็ชันดีแต่ไม่ยาวมาก ประมาณ 500 เมตร ทางขึ้นชันระดับเลขสองหลัก 12–16% พอได้เหงื่อ พ้นยอดนี้แล้วก็เป็นทางลงไปหาดในทอน ก่อนจะเข้าลูป Laguna Hills ชันปีนสนุกไม่แพ้กัน เช็คเส้นทางได้จากลิงก์ Strava นี้ครับ
เสร็จภารกิจเราก็แวะเติมพลังที่ Family Mart ก่อนจะเวียนกลับเข้าพักที่ธัญญะปุระ ไปลงทะเบียนแข่ง Gran Fondo เช็คเส้นทาง เช็ครถให้พร้อม ช่วงบ่ายนิคมี Q&A ให้นักเรียนได้สอบถามพูดคุยเรื่องเทคนิค หรือปัญหาต่างๆ ที่เราสงสัย แล้วใครอยากทดสอบหาค่า FTP และ Vo2Max ก็มีส่วนลดให้ (ไม่รวมในคอร์ส)
ช่วงนี้ผมว่าคนที่พกคำถามมาเยอะๆ น่าจะคุ้มเพราะนิคตั้งใจตอบและให้ประสบการณ์ตรงจากการปั่นระดับโลก ถามเสร็จแล้วนิคจะเขียนโปรแกรมซ้อมให้เรากลับไปฝึกหัดต่อที่บ้าน
***
คอร์สนี้เป็นยังไง?
ปั่นครบ 3 วันก็จบหลักสูตร ก็ต้องมาพิจารณากันหน่อยครับว่าโดยรวมแล้วมันเป็นยังไง จะรีวิวให้คะแนนก็ยากเหมือนกัน เพราะอย่างที่บอก คอร์สที่ผมลงเป็นคอร์สแบบ Pilot ทดลองของโค้ช ซึ่งทำให้มันไม่มีโครงสร้างอะไรชัดเจนมาก เลยไม่รู้ว่าจะคาดหวังอะไรดี หรือจะเทียบกับคอร์สที่เคยลงเรียนกับโค้ชคนอื่นยังไง เพราะแบบนั้นผมจ่ายเป็นรายเดือนแล้วซ้อมตามตารางที่เขากำหนดให้ ซึ่งละเอียดและตอบโจทย์ความต้องการของเรามาก เพราะเราต้องคุยกับโค้ชก่อนว่ามีเป้าหมายอะไร เขาก็จะวางแผนการซ้อมเพื่อพัฒนาให้เราไปถึงจุดที่ต้องการได้ เพราะงั้น รูปแบบของการเรียนมันก็ต่างกันครับ
เพราะฉะนั้นก่อนจะมาเรียนเราต้องตั้งความคาดหวังให้เหมาะสม คอร์สนี้เรียนกันแค่ 3 วัน ฉะนั้นจะหวังให้เรียนจบปั่นเก่งเลยก็คงไม่ใช่ แต่ผมว่าสิ่งที่คุณจะได้คือ Mindset หรือแนวคิดในการฝึกซ้อมที่ถูกต้อง แล้วผู้เรียนสามารถนำไปต่อยอดเองได้ในอนาคต ซึ่งผมว่าเป็นเรื่องสำคัญ ถ้าใครไม่เคยเรียน คุณจะเริ่มซ้อมจักรยานอย่างจริงจังยังไง? จะเปิดหนังสืออ่าน เปิดเว็บ หาคอร์สออนไลน์ฟรี หรือถามเพื่อนรอบตัว มันก็ไม่ได้ตอบโจทย์ซะทีเดียว ถ้าคุณมาเรียนที่นี่แล้วขยันถาม คุณจะได้ความรู้ติดตัวกลับไปเยอะครับ
ถามว่าคุ้มไหม? ราคาถูกที่สุดสำหรับแพคเกจนี้เริ่มต้นที่ 16,600 บาท (ไม่รวมตั๋วเครื่องบิน) ในแพคเกจนี้คุณได้ห้องพัก อาหาร และบริการโรงแรม 4–5 ดาว ได้อยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีแต่ยอดมนุษย์นักกีฬา มีสถานที่และเครื่องมือออกกำลังกายระดับโลก ได้ปั่นและเรียนกับโปรตัวจริง 3 วัน + เข้าโปรแกรมซ้อมกีฬาอื่นๆ ของธัญญะปุระแบบรายวันได้ไม่อั้น
ก็ต้องถามว่าคุณตีค่าความรู้และประสบการณ์จากโค้ชระดับนี้และสถานที่ฝึกซ้อมแบบนี้สูงแค่ไหน? คุ้มหรือไม่คงไม่มีใครตอบแทนได้ครับ ส่วนตัวผมคิดว่ารับได้ (อย่างน้อยก็กินคุ้มหละ 555) โดยเฉพาะคนที่ไม่เคยเรียนปั่นมาก่อน แต่อยากจะเริ่มต้นให้ถูกทางน่าจะได้อะไรกลับไปเยอะ
สมัยก่อนคอร์สธัญญะปุระแพงกว่านี้มาก พอปรับราคาและรูปแบบใหม่แล้วก็ดูน่าสนใจ ยิ่งถ้าไม่ใช่คนภูเก็ต ได้มาเที่ยว + เรียนและซ้อมปั่นด้วย ก็เป็นทางเลือกที่ไม่เลว จะดียิ่งกว่านี้ถ้าโค้ชนิคให้หลักสูตรที่ชัดเจน อย่างน้อยควรจะมี outline คร่าวๆ ว่าสามารถคาดหวังอะไรได้บ้างจากการมาซ้อมที่นี่ครับ แต่ก็เข้าใจว่าเป็นคอร์สทดลองครั้งแรก ครั้งต่อๆ ไปคงมีรายละเอียดชัดเจนกว่านี้
ต้องขอบคุณ World Travel Joy ที่พา DT ไปทดลองคอร์สนี้ถึงภูเก็ตครับ สอบถามเพิ่มเติมหรือสนใจคอร์สฝึกซ้อมติดต่อได้ที่ [email protected] หรือโทร. 088-466-5566
ตอนต่อไปเรามาต่อเรื่องประสบการณ์แข่งมันส์ๆ กับ Thanyapura Gran Fondo 120 กิโลเมตรรอบภูเก็ตครับ ☺
***
