ก่อนออกปั่นต้องทานอย่างไร?

ในบทความซีรีย์ Ducking Tiger x CP 3 ตอนก่อนเราได้คุยกันแล้วว่านักปั่นควรทานอาหารปริมาณเท่าไร และสารอาหารที่ดีมีอะไรบ้าง แต่สิ่งที่เรายังไม่ได้พูดถึงก็คือเราควรจะทานอาหารตอนไหน (what) และทานอย่างไร (when) ไม่ว่าจะเป็นการซ้อมเบาๆ หรือการแข่งขันร้อยกิโลเมตรก็ดี ร่างกายเราต้องการประเภท และปริมาณอาหารไม่เท่ากัน 

ในช่วง 10 ปีที่ผ่านนักโภชนาการและนักกีฬาระดับโลกต่างเริ่มหันมาให้ความสนใจกับกับเรื่องเวลาในการเลือกทานอาหาร งานวิจัยและการทดลองทางวิทยาศาสตร์ต่างพิสูจน์ให้เห็นแล้วว่าการทานอาหารได้ถูกประเภทและถูกเวลามีผลต่อความสามารถของนักกีฬาเป็นอย่างมากครับ นักปั่นอาชีพสมัยนี้ถึงกับมีเชฟส่วนตัวที่จะปลุกนักปั่นให้ตื่นมาทานก่อนเวลาแข่งตามกำหนดการตายตัว เพื่อรีดเอาความสามารถในการปั่นออกมาให้ได้มากที่สุด ความรู้เหล่านี้เริ่มแพร่หลายมาลงมาถึงนักปั่นสมัครเล่นอย่างพวกเรา เพราะฉะนั้นวันนี้มาดูกันว่าก่อนออกปั่นคุณต้องทานอะไร และต้องทานตอนไหนบ้าง?

 

ทานอาหารให้เหมาะกับงาน!

Ann Guzman ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอดีตนักปั่นอาชีพจาก Peaks Coaching Group (Training Peaks) บอกว่านักปั่นส่วนใหญ่ทานอาหารน้อยเกินและทานอาหารผิดประเภท เราควรแยกอาหารสำหรับการฝึกออกกำลังกายและอาหารที่เราทานประจำวัน เพราะมันมีผลต่อประสิทธิภาพการปั่นโดยตรง (เรื่องการย่อยมีผลมาก) จริงอยู่ว่าเราควรจะทานอาหารจำพวกโปรตีนและผักเป็นหลัก และเหลี่ยงคาร์โบไฮเดรตจำพวกแป้งเชิงเดี่ยวที่จะทำให้เราอ้วนได้ง่ายๆ (ตามที่แนะนำในบทความตอนที่สอง) แต่ก่อนออกปั่นร่างกายเราต้องการพลังงานที่เข้าถึงง่ายและรวดเร็วซึ่งก็จะมาจากอาหารจำพวกแป้งทั้งหลายทั้งแหล่ การทานผักหรือเนื้อสัตว์เป็นจำนวนมากก่อนปั่นจึงไม่เหมาะสมเพราะระหว่างออกแรงระบบย่อยอาหารของเราจะทำงานได้ช้าลงลงครับ

อาหารเช้าก่อนปั่นของนักปั่นอาชีพในต่างประเทศที่นิยมกันมาก ทานกันทุกทีมก็คือข้าวโอ๊ตที่ต้มเคี่ยวกับนมจนข้นเหนียว (Porridge) เพราะทานง่าย ให้พลังงานมาก และมีสารอาหารเยอะ ในไทยอาจจะหาข้าวโอ๊ตลักษณะนี้ทานกันลำบากเล็กน้อย (มีขายตามซุปเปอร์มาร์เก็ตใหญ่ๆ) อาหารเช้าของไทยเราก็ดีไม่แพ้กัน แต่ใครอยากลองทำข้าวโอ๊ตแบบนี้ก็ลองทำตามวิธี GCN ดูครับ ไม่ยากเลย

 

ก่อนออกปั่น

ลองนึกภาพง่ายๆ ครับ ถ้าคุณจะเดินทางไปต่างจังหวัดหลายวันคุณต้องทำอะไรกับรถยนต์? แน่นอนต้องเติมน้ำมันให้เต็มถัง แต่ถ้าแค่จะออกไปซื้อกับข้าวที่ตลาด? บางทีเราไม่สนใจด้วยซ้ำว่าเหลือน้ำมันกี่ขีด การเติมพลังสำหรับนักปั่นจักรยานก็คล้ายๆ กัน ร่างกายมนุษย์พลังสำรองเช่นไขมันไว้มากพอสำหรับการออกแรงเป็นระยะเวลาสั้นๆ อยู่แล้ว แต่ถ้าต้องซ้อมหนักๆ อย่างการปั่นอินเทอร์วัลหรือหัดไต่เขานานกว่าหนึ่งชั่วโมง? แน่นอนว่าระบบเผาผลาญของเราจะดึงเอาพลังงานออกมาใช้เต็มที่ไม่ว่าจะเป็นไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อหรือไขมันก็ดี หมายความว่าเราต้องเตรียมทานไปให้พร้อมก่อนปั่น

ปัญหาของนักปั่นส่วนใหญ่ที่พบคือทานน้อยเกินไป เมื่อไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของเราถูกใจไปจนหมดร่างกายเราจะเข้าสู่ระบบ gluconeogenesis หรือเริ่มไปหาพลังงานจากโปรตีนและกล้ามเนื้อในร่างกาย

หลักการง่ายๆ ที่จะช่วยบอกเราว่าต้องเตรียมทานอาหารยังไงก่อนออกปั่นก็คือถามตัวเองว่าคุณจะ ปั่นหนักขนาดไหน และปั่นนานเท่าไร เป้าหมายคือการการเติมพลังงานไว้ให้พอเพียงไม่เยอะเกินจนฉุดความสามารถ หรือน้อยเกินจนหิวไม่มีแรง

 

ถั่ว! แหล่งพลังงานที่คุณมองข้าม

อาหารจำพวกถั่ว อย่างถั่วอบกรอบแพคถุงรวมถึงเม็ดทานตะวันที่หาซื้อได้ทั่วไปตามร้านสะดวกซื้อเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีที่หลายๆ คนอาจจะมองข้ามไป ถั่วลิสงหนึ่งเม็ดให้พลังงานถึง 11 แคลอรี กิน 10 กว่าเม็ดก็ได้พลังเท่ากล้วยหนึ่งลูกหรือมากกว่าด้วยซ้ำ ข้อดีของถั่วนานาชนิดคือหาซื้อง่าย ราคาไม่แพง พกพาสะดวกและให้พลังงานสูง แต่การทำงานของมันจะต่างจากพวก energy bar ครับ คือถั่วจะค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมาหลังเราทานพักหนึ่ง อย่างน้อย 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ถ้าเราทานถั่วล่วงหน้าก่อนออกปั่นก็จะเป็นแหล่งพลังงานสำรองชั้นดีในกรณีที่ออกปั่นเป็นระยะเวลานาน

 

เลือกอาหารให้เหมาะกับประเภทการปั่นของคุณ

1. ปั่นเบาและสั้น (45-90 นาที)

ทานอะไร: ถ้าทานอาหารมาก่อนแล้วและไม่รู้สึกหิวก็ไม่จำเป็นต้องทานอะไรเพิ่มเท่าไร อาจจะแค่กล้วยสักลูกหรือขนมที่ให้พลังงานสักชิ้นสองชิ้นก็เพียงพอ

ทานตอนไหน: ก่อนการปั่นหรือระหว่างปั่นก็ได้ ไม่ต้องห่วงเรื่องการย่อยอาหาร

 

2. ปั่นเบาและนาน (2 ชั่วโมง+)

ทานอะไร: การปั่นเบาๆ และนาน หรือการปั่นแบบ endurance (หัวใจราวๆ zone 2) ร่างกายจะเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายเป็นหลัก อย่างไรก็ดีเราอาหารที่ให้พลังทันทีสำหรับชั่วโมงแรกของการปั่น และอาหารที่ให้พลังอย่างช้าๆ เมื่อเราเข้าสู่ชั่วโมงที่สอง ลองแซนวิชสักชิ้น โยเกิร์ตผสมผลไม้อบแห้ง หรือทานอาหารตามปกติแต่เน้นอาหารที่ย่อยง่ายสักหน่อย

ทานตอนไหน: ประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนออกปั่น ไม่ต้องห่วงเรื่องการย่อยเช่นกันเพราะเราไม่ได้ปั่นหนักมาก

 

3. ปั่นหนักปานกลางและสั้น (45-90 นาที)

ทานอะไร: ปั่นหนักปานกลางอาจจะหมายถึงออกซ้อมกับกลุ่มที่ความเร็วสูงระดับหนึ่ง หัวใจประมาณโซน 2 ถึง 3 ปลายๆ ความหนักหน่วงที่เพิ่มขึ้นหมายความว่าร่างกายจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อเป็นหลัก ระบบย่อยอาหารก็จะทำงานได้แย่ลงเพราะร่างกายดึงเอาเลือดบริเวณที่ไม่สำคัญต่อการออกแรงอย่างท้องไปช่วยกล้ามเนื้อและระบบหมุนเวียนโลหิต อาหารที่เหมาะก็อาจจะเช่นแซนวิช ข้าวและกับข้าวที่ย่อยง่ายเป็นต้น

ทานตอนไหน: 2 ชั่วโมงก่อนปั่น เราต้องให้เวลาร่างกายย่อยอาหารสักพักแต่ก็ไม่นานเกินจนเริ่มหิว

 

4. ปั่นหนักปานกลางและยาว (2 ชั่วโมง+)

ทานอะไร: กรณีนี้อาจจะหมายถึงปั่นกับกลุ่ม ไม่เร็วและหนักมากแต่ระยะทางไกล เพราะฉะนั้นควรจะทานไว้ให้อิ่มเหมือนเติมน้ำมันไว้เต็มถังครับ เพราะฉะนั้นทานอาหารจำพวกแป้งเยอะสักหน่อย จะเป็นซีเรียล ขนมปังหน้าเนยถั่ว หรือข้าวแบบไทยๆ (เลือกกับข้าวที่ย่อยง่าย) ก็น่าจะเพียงพอ

ทานตอนไหน: 2 ชั่วโมงก่อนปั่น แต่กรณีนี้ปั่นนานอาจจะต้องพกอาหารอย่างกล้วยหรือแซนวิชที่ทานง่ายๆ ไปทานด้วย

 

5. ปั่นหนักและสั้น (45-90 นาที)

ทานอะไร: ปั่นหนักๆ ในระยะเวลาไม่นานเกินชั่วโมงครึ่งอาจจะหมายถึงการซ้อมที่ Threshold, Time Trial หรืออินเทอร์วัลหนักๆ กรณีนี้ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนทั้งหมดเท่าที่เรามี เพราะฉะนั้นเราต้องทานให้มากพอที่จะไม่หมดกำลังก่อนซ้อมเสร็จ ระบบการย่อยก็จะทำงานแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายอย่างขนมปังสัก 2-3 แผ่น ข้างและกับข้าวที่ย่อยง่าย (ง่ายจริงๆ นะ ไม่งั้นจะเอาเจียนได้) พาสต้า ผลไม้ และพวกถั่วหรือเม็ดทานตะวัน

ทานตอนไหน: 2-3 ชั่วโมงก่อนปั่น ควรให้ร่างกายย่อยอาหารให้เรียบร้อยดีเสียก่อน ก่อนปั่นประมาณ 15 นาทีเติมพลังสัก 100 แคลอรี (ประมาณกล้วยหนึ่งลูก) หรือจะเป็น energy bar ครึ่งแท่งตามด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่สักอึก

 

6. ปั่นหนักและนาน (2 ชั่วโมง+)

ทานอะไร: ปั่นแบบนี้เหนื่อยที่สุด เพราะฉะนั้นต้องเตรียมอาหารให้พร้อม เน้นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 400-600 แคลอรี ข้าว ขนมปัง พาสต้า ผักปรุงหรือต้มสุก ไข่เจียว สลัด เป็นต้น

ทานตอนไหน: 3-4 ชั่วโมงก่อนปั่น การปั่นแบบนี้เราจะทานเยอะกว่าปกติต้องให้เวลาร่างกายได้ย่อยอาหารให้เรียบร้อย แล้วก่อนออกปั่นเติมพลังอีกสัก 100-200 แคลอรีเช่นกล้วย แซนวิชเล็กๆ energy bar สักครึ่งแท่ง เครื่องดื่มเกลือแร่หรือน้ำสักอึกใหญ่ๆ