สารอาหารสำคัญที่นักปั่นควรรู้

DT x CP

กลับมาต่อกันกับบทความซีรีย์ CP x Ducking Tiger เรื่องของสารอาหารสำหรับนักปั่นครับ ในตอนที่แล้วเราพูดถึงปริมาณอาหารที่เราควรทานในแต่ละวัน คราวนี้เราจะมาเจาะลึกสารอาหารหลักๆ 4 อย่างในร่างกาย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน น้ำ และอิเลคโทรไลท์ ร่างกายของนักปั่นต้องการสารแต่ละอย่างเป็นปริมาณเท่าไร?

อัตราส่วนที่ดีที่สุดที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการปั่นและสุขภาพของเราคืออะไร? เราต้องกินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ จริงหรือ? ไขมันไม่ดีกับร่างกายใช่ไหม? แล้วน้ำหรืออิเลคโทรไลท์ละ? DT มีคำตอบครับ ตอนแรกเราจะพูดถึงคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อน สุดสัปดาห์นี้เราจะมาดูเรื่องของไขมัน น้ำและ อิเลโทรไลต์กัน

 

1. คาร์โบไฮเดรต: ขุมพลังนักปั่น

ร่างกายมนุษย์ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง เหมือนกับรถยนตร์ที่ใช้นำมัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการจึงแปรผันตรงกับปริมาณในการออกกำลังของเรา ถ้าปั่นไกลมากหรือปั่นเร็วมากแน่นอนว่าเราจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเยอะกว่าตอนที่เราไม่ออกกำลังกาย แล้วร่างกายเราต้องการคาร์โบไฮเดรตเท่าไร? เปรียบเทียบอย่างง่ายๆ ถ้ารถยนตร์จอดไว้เฉยๆ น้ำมันก็ไม่สึกหรอ ถ้าเราเติมเพิ่มลงไปก็มีแต่จะล้นถังออกมา สำหรับมนุษย์ก็เช่นเดียวกันถ้าช่วงไหนคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมน้อย การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมากก็มีแต่จะล้นเกินความต้องการของร่างกาย แปรไปเป็นไขมันเสียหมด แต่ถ้าต้องออกทริปเป็นระยะทางไกล หรือซ้อมหนักอย่างต่อเนื่อง เราก็ต้องทานให้เหมาะสมกับระดับพลังงานที่ร่างกายต้องการครับ

ปริมาณและเวลาบริโภคก็สำคัญ

แล้วเราต้องการคาร์โบไฮเดรตวันละเท่าไร? กลุ่มนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดซึ่งเป็นที่ปรึกษาด้านโภชนาการให้กับนักปั่นมืออาชีพกำหนดไกด์ไลน์ไว้อย่างคร่าวๆ

ออกกำลังกาย/ ทำกิจกรรมง่ายๆ น้อยกว่า 1 ชั่วโมงต่อวัน = 200-275 กรัม
ออกกำลังกาย/ ทำกิจกรรมระดับปานกลาง 1 ชั่วโมงต่อวัน = 275-340 กรัม
ออกกำลังกาย/ ทำกิจกรรมระดับค่อนจ้างหนัก 1-3 ชั่วโมงต่อวัน = 410-475 กรัม
ออกกำลังกาย/ ทำกิจกรรมหนัก 4-5 ชั่วโมงต่อวัน = 545-580 กรัม

DSC_0257

แล้วต้องทานตอนไหน?

หลายๆ คนคงเคยได้ยินศัพท์ที่ว่า “Carbo loading” ที่แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดตรเยอะๆ ก่อนวันที่จะออกแรงมากๆ อย่างการแข่งขันหรือซ้อมหนักๆ เป้าหมายก็คือเพิ่มปริมาณไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ซึ่งหากทำได้พอเหมาะและถูกต้องก็จะทำให้นักกีฬาออกแรงได้เยอะ และได้สม่ำเสมอกว่าคนที่ไม่ได้เตรียมตัวมา ในผลการศึกษาจากนิตยสาร International Journal of Sports Medicine เขาพบว่านักกีฬาที่บริโภคคาร์โบไฮเดรต 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (คิดเป็นคาร์โบไฮเดตรประมาณ​ 475 กรัมต่อน้ำหนักตัว 68 กิโลกรัม) หนึ่งวันก่อนการแข่งขันสามารถทำเวลาได้ดีกว่านักกีฬาที่น้ำหนักตัวใกล้เคียงกันแต่บริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า เราจะมาเจาะลึกถึงปริมาณคาร์โฮเดตรที่ร่างกายต้องการแบ่งย่อยตามประเภทการปั่นอีกทีนึงในตอนถัดๆ ไปครับ

 

แป้งไม่ใช่แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเสมอไป

แน่นอนว่าอาหารแทบทุกประเภทมีคาร์โบไฮเดตรสะสมอยู่ แต่แหล่งพลังงานที่ดีสำหรับนักกีฬาคืออะไร? ก่อนจะรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตแบบไหนที่เหมาะกับเรา ต้องเข้าใจก่อนว่าคาร์โบไฮเดรตแบ่งเป็นสองประเภทอย่างง่ายๆ คือ 1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและ 2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

 

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: ตัวปัญหา

ภาพแรกที่เรานึกถึงคาร์โบไฮเดรตก็มักจะเป็นแป้งเช่น ข้าว พาสต้า ขนมปัง คาร์โบไฮเดรตจากอาหารจำพวกแป้งเราเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เอกลักษณ์ของคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้คือแตกตัวเป็นน้ำตาลได้อย่างรวดเร็ว และไม่ใช่แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดเสมอไป โดยเฉพาะเมื่อเราต้องการคุมน้ำหนักตัว นั่นก็เพราะว่าสมองของมนุษย์ชื่นชอบน้ำตาล! ทำให้เราทานเกินปริมาณได้ง่ายมาก ไม่ว่าจะเป็นข้าว เค้ก มันฝรั่งทอด หรือพาสต้า เมื่อทานไปจำนวนหนึ่งลองสังเกตดูว่าเราจะอยากทานเพิ่มเสมอ

การที่เราเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้อย่างรวดเร็วทำให้เราอาจจะรู้สึก อิ่ม มีพลัง แต่พลังงานมันก็จะหายไปอย่างไวเช่นกัน แถมยังเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และความดันสูงอีกด้วย

ข้อเสียของมันก็คือเมื่อเราบริโภคเกินขนาดมันก็จะไปสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน ถ้าใครจำความเดิมจากตอนที่แล้วได้ผมได้พูดถึงประโยคที่ว่า “You are what you eat” คุณกินอะไรคุณก็เป็นแบบนั้น กรณีของการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเกินขนาดเป็นตัวอย่างที่ดีมาก ร่างกายเราจะปรับตัวให้เผาผลาญน้ำตาลมากกว่าไขมัน ผลก็คือเราจะเกิดอาการ “sugar crash” หรืออาการเหนื่อย ล้า เพลีย ได้ง่ายหลังทานอาหารจำพวกแป้งเป็นจำนวนมาก (เช่นง่วงนอนหลังมื้อเที่ยง) เกิดจากการที่เราเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้อย่างรวดเร็ว ในช่วงแรกเราอาจจะรู้สึก อิ่ม มีพลัง แต่พลังงานมันก็จะหายไปอย่างไวเช่นกัน แถมยังเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และความดันสูงอีกด้วย

สำหรับนักปั่นนั้นการที่ร่างกายใช้น้ำตาลเป็นเชื้อเพลิงก็แปลว่าคุณจะ Bonk หรือหน้ามืดหมดพลังได้ไวกว่านักกีฬาที่ฝึกเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงนั่นเอง

Kinfolk_Fermented-Foods_web-12-13_31

 

ผักผลไม้? ขุมพลังที่คุณไม่คาดคิด

เรื่องที่หลายๆ คนอาจจะนึกไม่ถึงก็คือขุมพลังคาร์โบไฮเดรตชั้นดีนั้นหาได้ในผักผลไม้ประเภทต่างๆ ผักผลไม้มีคาร์โบเยอะ (เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)​ แต่กลับมีแคลอรีน้อยและไม่มีข้อเสียแบบแป้ง แถมยังเผาผลาญช้ากว่า (ร่างกายใช้เวลามากกว่าในการสลายเส้นใยในผัก) และไม่กระตุ้นให้ทานเกินขนาดอีกด้วย แถมยังมีวิตามินและแร่ธาติที่จำเป็นต่อร่างกาย เราเลยเห็นนักปั่นมืออาชีพทานสลัดและผลไม้เป็นจำนวนมากในแต่ละวันนั่นเอง

ทานให้สมดุลสำคัญที่สุด
รู้อย่างนี้แล้วก็ใช่ว่าเราจะเลิกซื้อข้าวสารเข้าบ้านแล้วหันมาปลูกผักสวนครัวร้อยชนิดแล้วหวังว่าจะปั่นได้แรงได้เร็วขึ้นนะครับ สิ่งสำคัญที่สุดคือทานให้สมดุล ถ้าคุณรู้ตัวว่าเป็นคนที่มีไขมันสะสมเยอะเกิน อ้วน (ต้องซื่อสัตย์กับตัวเองนะ) และอยากจะลดน้ำหนัก ก็ไม่จำเป็นต้องเลิกกินแป้ง เพราะสำหรับคนไทยแล้วข้าวสวยนั้นไม่ใช่อาหารที่ไม่ดี อย่างน้อยๆ ก็มีวิตามินและแร่ธาติเยอะกว่าขนมปัง

ให้ลดปริมาณแป้งในอาหารแต่ละมื้อและเพิ่มปริมาณผักแทน เช่นปกติเคยทานข้าวครึ่งจาน กับข้าวครึ่งจาน ก็ลดให้เหลือข้าว 1/4 ของจาน ที่เหลือเป็นกับ เน้นผักเป็นหลักและเนื้อสัตว์บางส่วน ถ้าตั้งใจทำนอกจากจะลดน้ำหนักได้ไวแล้ว ร่างกายยังแข็งแรงขึ้น ช่วยลดอาการ sugar crash และ bonking สำคัญที่สุดมันช่วยสอนให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น สามารถปั่นได้ไกลและเร็วขึ้นในปริมาณเชื้อเพลิงที่น้อยลง สังเกตนักปั่นเก่งๆ เขาจะทานอาหารก่อนหรือระหว่างปั่นน้อยกว่าคนที่พึ่งหัดปั่น เพราะระบบการเผาผลาญของเขามีประสิทธิภาพดีกว่าครับ

“20 ปีก่อนนักวิทยาศาสตร์เน้นให้นักกีฬาบริโภคแป้งเป็นหลัก แต่พอวิทยาการพัฒนาไปก็พบว่าจริงๆ แล้วสารอาหารอื่นๆ ก็ให้พลังงานได้เหมือนกัน และอาจจะเป็นพลังงานที่ดีและมีผลเสียน้อยกว่าด้วย “

เรื่องของวิทยาศาสตร์โภชนาการสำหรับนักกีฬา endurance นั้นมีการเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอในช่วง 20 ปีก่อนนักวิทยาศาสตร์เน้นให้นักกีฬาบริโภคแป้งเป็นหลัก แต่พอวิทยาการพัฒนาไปก็พบว่าจริงๆ แล้วสารอาหารอื่นๆ ก็ให้พลังงานได้เหมือนกัน และอาจจะเป็นพลังงานที่ดีและมีผลเสียน้อยกว่าด้วย แม้แต่ Joe Friel เองซึ่งเป็นกูรูไตรกีฬาและการปั่นจักรยานก็ต้องเปลี่ยนคำแนะนำในหนังสือ “Cyclist Training Bible” ที่นักกีฬารอบโลกนับถือให้เป็นคำภีร์สำหรับนักปั่น จากที่เชียร์ให้ทานแป้ง ก็ให้หันมาทานอาหารแบบพาลีโอ (โภชนาการที่เน้นการทานอาหารที่แปรรูปน้อยที่สุด เช่นพัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ลดแป้งแปรรูปอย่างขนมปังหรือพาสต้าไป) เช่นนั้นแล้วในฐานะนักกีฬาเราก็ต้องพยายามอัปเดตความรู้ให้ทันสมัยสม่ำเสมอครับ สิ่งที่ทำต่อๆ กันมาใช่ว่าจะถูกต้องหรือดีเสมอไป

โปรตีน สารอาหารที่นักปั่นจะขาดไม่ได้, Photo: Kinfolk
โปรตีน สารอาหารที่นักปั่นจะขาดไม่ได้, Photo: Kinfolk

 

2. โปรตีน: จำเป็นต่อความแรง!

โปรตีนจะไม่ให้พลังงานเหมือนกับคาร์โบไฮเดรต แต่หน้าที่หลักๆ ของมันคือเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกาย เป็นตัวควบคุมภูมิต้านทาน ฮอร์โมน การนอนหลับ และการย่อยอาหาร ถึงแม้ร่างกายเราจะไม่ได้เผาผลาญโปรตีนมากเหมือนคาร์โบไฮเดรต แต่เราก็จำเป็นต้อนทานให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกาย แน่นอนว่าปั่นเยอะก็ต้องทานโปรตีนให้เยอะขึ้นด้วย

เราต้องการโปรตีนปริมาณเท่าไร?
โดยปกติผมจะไม่ชอบนับว่ามื้อนึงต้องทานอะไรจำนวนเท่าไรบ้าง เพราะส่วนตัวแล้วมันลดความสนุกในการทานอาหารไปเยอะเลย (ชีวิตจะเครียดอะไรขนาดนั้น!?) และส่วนตัวจะรู้อยู่แล้วว่าต้องทานประมาณไหน (เพราะเคยนับมาก่อน) สำหรับคนที่ยังไม่เคยนับ กะคร่าวๆ ประมาณนี้ครับ

ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันที่ร่างกายต้องการ = 1.4-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ((ข้อมูลจากการวิจัยใน Medicine and Sciene in Sports and Exxercise)) เช่นถ้าหนัก 68 กิโลเราจะต้องการโปรตีนประมาณ 120 กรัม (ลองเทียบ เนื้ออกไก่ 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ​ 21 กรัม)

ทำไมออกกำลังกายเยอะแล้วต้องทานโปรตีนเยอะตามไปด้วย? นั่นก็เพราะว่ากรดอมิโนที่ได้จากโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ ทำให้เราพักฟื้นและพัฒนาร่างกายได้ไวขึ้น ที่สำคัญเวลาที่เราปั่นหนักๆ จนพลังงานจากไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรต) ร่อยหรอ ร่างกายจะหันไปใช้กรดอมิโนจำพวก BCAAs เป็นแหล่งพลังงานสำรองราวๆ 3-8% ซึ่งมีผลต่อความสามารถในการออกกำลังโดยตรง

ข้าวกระเพราไก่ 0360 copy

 

3. โปรตีน ควรทานตอนไหน?

จะทานตอนไหนก็ไม่ผิด แต่การทานโปรตีนจำนวนหนึ่งในอาหารมื้อเช้ามีประโยชน์หลายอย่าง โปรตีนช่วยให้เรารู้สึก “เพียงพอ” กับอาหารที่ทาน หมายความว่ามันจะไม่กระตุ้นให้เราทานเกินปริมาณเหมือนทานแป้ง และช่วยให้พลังงาน (เล็กน้อย) ในระดับที่พอเพียง เวลาเราตื่นเช้าร่างกายจะอยู่ในสภาวะ catabolic state หรือสภาวะที่ร่างกายเริ่มย่อยสลายกล้ามเนื้อเพื่อสร้างพลังงาน (เพราะเราอดอหารในระหว่างที่นอนหลับ) การทานโปรตีนในตอนเช้าก็จะช่วยหยุดสภาวะนี้และเปลี่ยนกลับมาเป็น anabolic state ช่วยสร้างและซ่อมแซมร่างกายเรานั่นเอง

แหล่งโปรตีนที่สำคัญ?

โปรตีนว่ากันอย่างง่ายๆ แล้วมีสองประเภทคือ complete และ incomplete (แบบหลังคือมีกรดอมิโนไม่ครบ 9 ตัว วิชาชีวะที่คุณท่องมาสมัย ม.ปลายก็มีประโยชน์ตอนนี้หละครับ :D)

Complete protein: พบได้ในเนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ นม โยเกิรต์ และอาหารที่ได้จากถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้

Incomplete protein: พบได้ในอาหารจำพวกพืชเช่นถั่ว ผัก ผลไม้ เนยถั่ว

วิธีที่ช่วยให้ทานโปรตีนได้ครบได้ง่ายที่สุดก็คือพยายามทานอาหารให้หลากหลาย เช่นถ้าเราทานคาร์โบไฮเดรตแค่ 1/4 ของมื้ออาหาร โปรตีนก็ควรจะมีประมาณ 1/4 หรือ 1/3 และที่เหลือเป็นผักผลไม้ซึ่งก็มีโปรตีนอยู่เช่นกัน ไม่เยอะมาก แต่ก็มีแคลอรีน้อยตามไปด้วย

 

Bonus: Eat Like Team Sky

Dr. Nigel Mitchell ผู้ดูแลสารอาหารประจำทีม Sky ให้ความสำคัญกับโปรตีนมากกว่าอย่างอื่น ในบทสัมภาษณ์กับ นสพ. The Guardian ของอังกฤษ Nigel เล่าถึงอาหารเช้าของนักปั่น Team Sky จะหนักไปด้วยโปรตีน เริ่มจากข้าวโอ๊ตต้ม ไข่เจียว สลัดและผลไม้จานใหญ่ ระหว่างวันก็จะจัดโปรตีนเชค และโยเกิร์ตให้เป็นอาหารว่างเพื่อเพิ่มระดับโปรตีนในร่างกายให้คงที่สม่ำเสมอ ถึงแม้จะมีบางช่วงที่นักปั่นต้องลดน้ำหนักตัวเพื่อเตรียมรับมือกับสนามแข่งที่ต้องปีนเขาเป็นจำนวนมาก แต่ทีมจะพยายามรักษาปริมาณและคุณภาพโปรตีนไว้สูงตลอด แต่ระหว่างการซ้อมและการปั่นคาร์โบไฮเดรตก็จะไม่ขาดมือ สูตรอาหารของทีม Sky สะท้อนให้เห็นถึงแนวคิดคล้ายๆ กับที่ DT นำเสนอครับ คือคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานที่เราใช้ในการปั่น ต้องทานให้พอดี ไม่ขาด และไม่เกิน ส่วนโปรตีนใช้ซ่อมแซมและพัฒนาร่างกายให้สมบูรณ์แบบนั่นเอง

Sky Train