5 อาการบาดเจ็บยอดนิยมของนักปั่น (และวิธีป้องกัน)

การปั่นจักรยานอาจจะเป็นกีฬาที่ปลอดภัยระดับหนึ่ง แต่ก็มีความเสี่ยงไม่น้อยไปกว่ากีฬาอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นอุบัติเหตระหว่างการปั่น หรือจะเป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการฝึกซ้อมหรือใช้กล้ามเนื้อไม่ถูกต้อง เกินกำลังร่างกาย วันนี้เราจะมาดูกันว่าอาการบาดเจ็บหลักๆ ที่นักปั่นเจอกันเป็นประจำมีอะไรบ้าง และจะแก้ไขมันได้อย่างไรครับ

1. ปวดหลังช่วงล่าง (Lower Back Pain)

1. Lowerback

เกิดจากอะไร?: ท่าปั่นจักรยาน โดยเฉพาะการปั่นเสือหมอบที่เราต้องก้มหลังและยืดตัว เช่นการจับแฮนด์ดรอปเป็นเวลานานๆ ทำให้กล้ามเนื้อหลังเราทำงานหนักเป็นพิเศษโดยเฉพาะหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังทั้งหมด ถ้ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรงก็จะปวดเมื่อยได้ง่าย เห็นได้ชัดเวลาที่เราต้องกดลูกบันไดหนักๆ อย่างตอนขึ้นเขา คนส่วนใหญ่มักจะปวดหลังช่วงล่างก่อนเลย ยิ่งถ้าเป็นคนทำงานออฟฟิสที่ต้องนานๆ จนหลังตึงเป็นปกติแล้วยิ่งอันตราย

แก้ไขยังไง?: อาการปวดหลังเกิดได้หลายทางครับ อย่างแรกเลยคือท่านั่ง ต้องมั่นใจว่าจักรยานคุณถูกขนาดพอดีกับสรีระ และท่าปั่นเราเข้าที่ ถ้าไม่ชัวร์ควรปรึกษาช่างจักรยานหรือดีที่สุดไปทำ Bike Fitting กับผู้เชี่ยวชาญ จะช่วยให้เราออกแรงได้ดีที่สุดในท่าที่ถูกต้อง 

จักรยานที่ใหญ่เกินไปทำให้เราต้องเกร็งหลัง คอ แขนเพื่อเอื้อมไปจับแฮนด์ จักรยานเล็กไปก็ทำให้เรานั่งคร่อมรถจนหลังขดแข็ง 

นอกจากได้ไซส์รถที่ถูกต้องแล้วก็ควรพัฒนากล้ามเนื้อหลังช่วงล่างด้วย ฝึกยังไงบ้าง ลองดูวิดีโอ Lowerback Exercise สำหรับนักปั่นจากวิดีโอข้างล่างนี้ครับ 

 

2. ITBand Syndrome

2. ITBAND2

เรียกอีกอย่างว่าอาการเจ็บปวดบริเวณด้านนอกเหนือหัวเข่า (Iliotibial band syndrome (ITBS)) เป็นการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยมากในนักวิ่ง นักปั่น หรือ นักเดินทางไกล ทำให้มีอาการปวดที่บริเวณหัวเข่าด้านนอก เป็นๆหายๆ คำว่า Ilio มาจาก Iliac คือกระดูกบริเวณเอว ส่วน Tibial คือกระดูกของขาท่อนล่าง Band เป็นเนื้อเยื่อพิเศษชนิดหนึ่ง รวมกันก็คือ เจ้า ITB คือกล้ามเนื้อพิเศษ สีขาว ดังรูป ที่เกาะจากกระดูกเอว ลงไปที่กระดูกต้นขา เกิดการอักเสบจากการเสียดสีกับกระดูก บริเวณเข้าด้านข่าง เวลามีการเคลื่อนไหวของเข่า โดยเฉพาะ เวลา วิ่ง ในทางชัน

เกิดจากอะไร?: เป็นอาการปวดเข่าอีกอย่างที่พบรองลงมา เกิดจากการเสียดสีของแผ่นพังผืดหนาที่อยู่ด้านนอกของข้อเข่า มีการเสียดสีกับกระดูกหัวเข่าทางด้านนอก ระหว่างการเหยียดเข่าทางด้านนอก ระหว่างการเหยียดเข่าและงอเข่าในขณะที่วิ่งซ้ำ ๆ ซาก ๆ ทำให้มีการอักเสบตามมาได้ อาการจะเจ็บปวดในขณะที่ปั่นมากขึ้น ถ้าเป็นมากๆ ลำพังแค่พักผ่อนให้หายปวดจะไม่พอครับ โรคนี้จะพบในนักวิ่งและนักปั่นที่มีโครงสร้างผิดปรกติ คือขาโก่ง หรือเท้าคว่ำบิดออกด้านนอก 

แก้ไขยังไง?: แก้ได้หลายวิธี อาการเจ็บตรงนี้มักเกิดจากการตั้งหลักอานผิด (สูง/ต่ำไป) ถ้าหลักอานสูงไปเข่าเราจะยืดเกิน ถ้าต่ำไปเข่าก็จะงอเกิน ตั้งหลักอานให้เหมาะกับสรีระช่วงขาของเราและอย่าพยายามควงขาด้วยปลายเท้า ซึ่งจะเป็นการเกร็งออกแรงกล้ามเนื้อ ITB เป็นพิเศษ 

อีกวิธีแก้คือการยืดกล้ามเนื้อ ITB ซึ่งง่ายและได้ผลที่สุด (แต่ถ้ายังเซ็ตรถผิดมันก็จะกลับมาอีก) ดูวิดีโอข้างล่างนี้สำหรับวิธียืด (ถ้าไม่มี Foam Roller แนะนำให้ลองใช้ลูกเทนนิสก็ช่วยได้เช่นกันครับ) 

3. AC Joint บาดเจ็บ (ปวดไหล่)

3. AC Joint

เกิดจากอะไร? ลองดูรูปไดอะแกรมข้างบนนี้ จะเห็นจุดหมุนที่เรียกว่า AC joint หรือ Acromioclavicular ซึ่งอยู่บริเวณหัวไหล่เชื่อมต่อกับกระดูกไหปลาร้า ซึ่งกระดูกจุดหมุนตรงนี้ถูกค้ำจุนด้วยเส้นเอ็นหลายชิ้น อาการบาดเจ็บหัวไหล่ที่เกิดจากการปั่นจักรยานมักจะมาจากเส้นเอ็นตรงจุดนี้บาดเจ็บ เวลาเราปั่นจักรยาน ข้อมือและแขนมักจะล็อกอยู่ในท่าของมัน เพราะฉะนั้น ถ้าหากเราล้มหรือกระแทกหลุมใหญ่ๆ แรงกระแทกทั้งหมดจะถูกส่งต่อไปยังหัวไหล่ทั้งหมด เป็นสาเหตุให้เส้นเอ็นหัวไหล่บาดเจ็บ

แก้ไขยังไง?: คำตอบง่ายๆ คืออย่าพยายามตกหลุมหรือล้ม! ลองจินตนาการภาพตอนนักปั่นล้ม คนเรายื่นแขนเหยียดออกไปเพื่อรับแรงกระแทกตามสัญชาติญาณ แต่ในจังหวะที่เราเหยียดแขนและข้อมือซึ่งล็อกเกร็งแข็งตึงกระแทกพื้น มันจะส่งแรงกลับมาที่หัวไหล่ ซึ่งอาจจะทำให้กระดูกไหปลาร้าหัก (เป็นอาการกระดูกหักที่เกิดขึ้นเยอะที่สุดในนักปั่น) อาการอย่างเบาคือเอ็นหัวไหล่ฉีกขาด ถ้าเป็นการตกหลุมกระแทก เราไม่ควรเกร็งแขนทั้งท่อน ให้งอเข่าและกำแฮนด์พอจับรถอยู่ เพื่อให้แรงกระแทกไม่กระจายขึ้นไปยังหัวไหล่มากจนเกินไป ถ้าเอ็นหัวไหล่ฉีกขาดหรือเจ็บมาก ควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัดครับ 

4. แผลถลอก, แผลฉีกขาด และแผลไหม้

Mount Barker - Ausratlie - wielrennen - cycling - radsport - cyclisme - Tcatevich Aleksei (Team Katusha) - Isaichev Vladimir (Team Katusha) pictured during stage - 4 of the Santos Tour Down-Under 2015 from Glenelg to Mount Barker, Australie - photo Wessel van Keuk/Cor Vos © 2015

เกิดจากอะไร?: แผลทั้งสามประเภทเกิดขึ้นได้บ่อยที่สุด จากอาการรถล้มคว่ำหรือไถลไปกับพื้น เป็นเรื่องธรรมดาของการปั่นจักรยาน เราอาจจะล้มเพราะเหตุสุดวิสัยก็ดี หรือเพราะประมาทก็ดี แผลเหล่านี้หลีกเลียงได้ยาก นอกจากนี้บางคนอาจจะเจอปัญหาแผลถลอกเสียดสี ที่เกิดจากการนั่งปั่นบนเบาะนานๆ (Saddle Sore) 

แก้ไขยังไง?: แผลถลอกจากการล้มบาดเจ็บนั้นพอป้องกันได้บ้างแต่ไม่ทั้งหมด เพราะอุปกรณ์ป้องกันที่นักปั่นใส่ได้มีไม่เยอะ ออกปั่นทุกครั้งอย่างน้อยควรใส่ถุงมือ และหมวกกันน๊อค แต่ถ้าจะต้องให้ใส่สนับเข่า สนับศอกเหมือนกีฬาอื่นๆ ก็คงไม่สะดวก เพราะทางที่ดีคุณไม่ควรจะล้มตั้งแต่แรกครับ 

ส่วนปัญหา Saddle Sore นั้น ผิวหนังช่วงบั้นท้ายและง่ามขาเราจะชินกับการปั่นมากขึ้นเมื่อเราปั่นบ่อยๆ จนชิน สำหรับคนที่ไม่เคยปั่นจักรยานมาก่อน ช่วง 2 สัปดาห์แรกอาจจะรู้สึกเจ็บและระคาย แต่การเลือกเบาะที่เข้ากับทรงบั้นท้าย พร้อมกับกางเกงปั่นดีๆ สักตัวก็ช่วยตัดปัญหานี้ได้เกือบทั้งหมดครับ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเบาะที่เหมาะกับสรีระของเรา สำหรับวิธีการเลือกเบาะ DT เคยเขียนไว้แล้วใน โพสต์นี้ 

 

5. เท้าชา

Nichteamrace_243

เกิดจากอะไร?: เท้าชาเป็นปัญยหายอดฮิตของนักปั่นครับ เท้าช้าเกิดได้หลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นหลักอานไม่พอดีระดับร่างกาย รถไซส์ใหญ่หรือเล็กเกินไป รองเท้าปั่นรัดแน่นเกินไป (คนเอเชียจะหน้าเท้ากว้างเป็นส่วนใหญ่ ถ้าใส่รองเท้าทรงยุโรปก็อาจจะคับแน่นโดยเฉพาะบริเวณหัวเท้า) หรือแม้แต่การตั้งคลีทที่เยื้องไปข้างหน้าเกินพอดีจนน้ำหนักแรงกดมาตกอยู่ที่เนินปลายเท้าทำให้เราชา 

แก้ไขยังไง?: ซื้อรองเท้าให้ถูกขนาด ร้านจักรยานใหญ่ๆ จะมีเครื่องวัดขนาดเท้า ควรจะลองดูเสีนก่อนเพราะรองเท้าจักรยานแต่ละยี่ห้อไซส์ไม่ตรงกัน และไม่ควรใช้ไซส์รองเท้าที่เราใส่ในชีวิตประจำวันเป็นเกณฑ์ รองเท้าจักรยานที่ฟิตพอดีควรจะใส่ได้พอดีเป๊ะ ไม่เหลือไม่ขาด เพื่อให้เราส่งแรงได้ดีที่สุด ในขณะที่ตัวรองเท้าไม่บีบแน่นจนใส่ไม่สบายครับ

ตั้งคลีทให้พอดีจุด ซึ่งตรงนี้ลองดูวิดีโอข้างล่างประกอบได้ว่าควรตั้งเบื้องต้นยังไง ในกรณีที่ไปหาร้านฟิตติ้งหรือร้านจักรยานไม่สะดวก

By เทียนไท สังขพันธานนท์

คูน คือผู้ก่อตั้งดั๊กกิ้งไทเกอร์ และอยากใช้เว็บไซต์นี้ช่วยให้คนไทยอยากขี่จักรยานกันเยอะๆ!

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *