คำถามโลกแตกสำหรับนักปั่นมือใหม่รวมถึงมือเก่าหลายๆ คนคือเรื่องการใช้รอบขา จะใช้รอบขาสูงดี หรือต่ำดี? รอบขาเท่าไรถึงเหมาะสมที่สุด? แล้วต้องฝึกแบบไหนบ้าง? รอบขาเป็นความรู้พื้นฐานที่คนปั่นทุกคนควรรู้ และวันนี้ได้คุณท็อป นักปั่นมากประสบการณ์และเป็นนักเขียนใหม่ของ Ducking Tiger มาช่วยไขข้อกังขาเรื่องนี้กันครับ
จากประสบการณ์ที่ปั่นจักรยานมาหลายปี ได้รู้จักกับนักปั่นมากมาย จากหลายสำนัก แต่ละสำนัก หรือแต่ละกลุ่ม มักจะมีแนวทางการปั่นที่แตกต่างกันไป สิ่งหนึ่งที่เป็นที่ถกเถียงกันโดยยังหาข้อสรุปที่ชัดเจนไม่ได้เลยคือ ‘จำนวนรอบขาต่อนาที’ หรือ Revolutions Per Minute (RPM) ซึ่งประเด็นคือ การปั่นแบบไหนล่ะที่เป็นการปั่นที่ดีกว่ากันระหว่าง การปั่นแบบ รอบขาสูง (80-110 rpm) หรือแบบรอบขาต่ำแต่กดหนักๆ (ต่ำกว่า 80 rpm) และจำเป็นไหมที่จะต้องรอบขาสูงตลอดเวลาคือดี หรือจำเป็นไหมที่เราจะต้องกดหนักตลอดเวลาคือดี?
ก่อนอื่นเราจะมาทำความเข้าใจพื้นฐานของการปั่นจักรยานก่อน โดยปัจจัยพื้นฐานหลักของการปั่นจักรยานมีอยู่ 3 ข้อ ได้แก่
- Strength (พละกำลัง)
- Efficiency (ประสิทธิภาพในการปั่น)
- Durability (ความทนทานในการปั่น)
Strength (พละกำลัง)
ในที่นี้คือ พละกำลังของงกล้ามเนื้อ หรือ อธิบายกันแบบง่ายๆเลยคือ ศักยภาพในการกดน้ำหนักลงไปบนบันได หากเปรียบเทียบกับการยกน้ำหนักในยิม คือ คุณสามารถยกได้หนักที่สุดเท่าไร
การฝึกพละกำลังสามารถฝึกได้หลากหลายวิธี เช่น การ Squat เพื่อเสริมกล้ามเนื้อ Gluteus Maximus หรือมัดกล้ามเนื้อช่วงบั้นท้าย ที่ซึ่งรับภาระในการส่งแรงไปที่บันไดมากที่สุด หรือการทำท่าแพลงก์ เพื่อเสริมความแข็งแรงช่วงลำตัวและการทำ weight training อื่นๆที่ช่วยส่งเสริมกล้ามเนื้อในการปั่นจักรยาน หน่วยวัดของ พละกำลัง คือวัตต์ (ซึ่งจะพูดกันอย่างละเอียดในบทความต่อๆไป)
Efficiency (ประสิทธิภาพในการปั่น)
นอกเหนือจากความแข็งแรงเชิงกล้ามเนื้อแล้ว พื้นฐานที่สำคัญของการปั่นที่ขาดไม่ได้เลยคือ ประสิทธิภาพในการปั่น หรือ อัตราการแปลงพละกำลัง ที่มีอยู่ให้เป็นความเร็วบนจักรยานได้มากน้อยแค่ไหน ตัวอย่างเช่น นักปั่น A อาจมี พละกำลัง ที่ด้อยกว่านักปั่น B แต่นักปั่น A มี ประสิทธิภาพในการปั่นที่สูงกว่า หรือคือสามารถแปลงศักยภาพที่ตัวเองมีอยู่ (แม้ว่าจะมีน้อยกว่า) ออกมาเป็นความเร็วได้ดีกว่า B ผู้ซึ่งมีพละกำลังมากกว่าเป็นต้น ตัวบ่งชี้ที่ดี ว่าเรามีประสิทธิภาพในการปั่นมากน้อยแค่ไหน คือ RPM ที่สอดคล้องกับอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate)
Durability (ความทนทาน)
มากกว่าร้อยละ 90 ของกีฬาจักรยาน เป็นการแข่งกันในเวลานานหลาย ชั่วโมง ดังนั้นความทนทานเป็นพื้นฐานสำคัญที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ โดยความทนทาน แบ่งออกเป็นสองด้าน คือ muscular durability (ความทนทานของกล้ามเนื้อ) และ cardiovascular durability (ความทนทานของระบบหัวใจ) หากขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไป อาจจะทำให้เราไม่สามารถปั่นได้จนจบในทริปทางไกล หรือทริปแข่งขัน
รอบขาสูงหรือรอบขาต่ำ?
ทีนี้กลับมาที่คำถามด้านบนว่า แล้วปั่นแบบไหนล่ะ ดีกว่ากัน ระหว่าง รอบขาสูง และ รอบขาต่ำ?
การปั่นรอบขาสูง (80-110 rpm) เป็นการปั่นโดยใช้ประสิทธิภาพในการปั่นเป็นแกนหลัก
โดยปกติ ด้วยความเร็วที่เท่ากัน การปั่นแบบรอบขาสูงจะช่วยประหยัดการใช้พละกำลัง เมื่อเทียบกับการปั่นแบบรอบขาต่ำ แต่อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ต้องแลกมากับการปั่นรอบขาสูงคือ อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น จึงจำเป็นต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ‘เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพ’
หนึ่งในปัญหาใหญ่ของของการใช้รอบขาสูงคือ ‘ใช้รอบขาสูงเกินไป’ จนเกิด inefficiency คือเริ่มไม่มีประสิทธิภาพ ใช้รอบขาสูงเกินกว่าที่ฝึกมาจนอัตราการเต้นของกล้ามเนื้อหัวใจทำงานหนักเกินไป และ ไม่คุ้มค่ากับปริมาณพละกำลังที่สามารถประหยัดไปได้ ผลคือ อาการ ‘หมด’ เนื่องจากเกินระดับความทนทานของระบบหัวใจที่ฝึกซ้อมมา นอกจากนี้การปั่นแบบรอบขาสูงเพียงอย่างเดียวโดยขาดการฝึกพละกำลัง จะทำให้นักปั่นพบกับปัญหาหากต้องเจอกับทางชันที่ต้องเริ่มเปลี่ยนมาใช้พละกำลังมากขึ้น หรือในการสปริ้นท์ ที่ต้องใช้พละกำลังเป็นหลัก
ในทางกลับกันการปั่นรอบขาต่ำ (ต่ำกว่า 80 rpm) เป็นการปั่นโดยใช้พละกำลัง เป็นแกนหลัก
ข้อดีของการปั่นในลักษณะนี้ คือช่วยสร้างกล้ามเนื้อช่วงล่างแทบทั้งหมด หากปั่นด้วยความเร็วที่เท่าๆกัน การปั่นแบบรอบขาต่ำ มักจะใช้กล้ามเนื้อจากหัวใจน้อยกว่าการปั่นแบบรอบขาสูง ผลคืออัตราการเต้นหัวใจต่ำกว่า หมดยากกว่าเพราะไม่เหนื่อยหัวใจ แต่สิ่งที่ต้องแลกมาคือ ภาระที่กล้ามเนื้อต้องแบบรับ และการปั่นด้วยรอบขาต่ำเน้นกดหนักเพียงอย่างเดียว เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เกิด ‘ตะคริว’ (cramp) เพราะเกินระดับความทนทานของกล้ามเนื้อจะรับได้
สรุปสั้นๆ คือ
การปั่นรอบขาสูง – ใช้ระบบหัวใจ มากกว่าใช้พละกำลัง เน้นประสิทธิภาพ
การปั่นรอบขาต่ำ – ใช้กล้ามเนื้อมากกว่า ระบบหัวใจ เน้นพละกำลัง
ส่วนการปั่นในอุดมคติคือ การปั่นได้ทั้งสองรูปแบบโดยแปลงเปลี่ยนตามสถานการณ์ เช่น หากเวลาปั่นเริ่มรู้สึกว่าอัตราการเต้นหัวใจเริ่มสูงเกินไป ให้สลับมาเป็นรอบขาต่ำเพื่อลดภาระของหัวใจที่ทำงานหนัก
หรือหากเริ่มรู้สึกปวดหรือมีอาการเริ่มต้นของตะคริวตามกล้ามเนื้อ เปลี่ยนมาเป็นซอยรอบขาสูงลดภาระกล้ามเนื้อแทน แต่จะปั่นแบบไหนก็ตาม สุดท้ายแล้ว สิ่งที่ต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่องที่สุดคือ Durability หรือความทนทาน โดยการออกไปปั่นจักรยานอยู่เป็นประจำ
* * *
