วอร์มอัปและคูลดาวน์สำคัญอย่างไร?

เคยสงสัยกันมั้ยครับว่าทำไมเวลาโปรเขาแข่งเสร็จแล้วต้องไปขึ้นเทรนเนอร์? ไม่ว่าจะเป็นโปรมืออาชีพหรือนักปั่นธรรมดาสามัญชน การวอร์มอัปและคูลดาวน์หลังการปั่นจักรยานหนักๆ เป็นสิ่งสำคัญ เพราะมันจะช่วยให้เราออกแรงปั่นได้เต็มที่ กล้ามเนื้อไม่บาดเจ็บและฟื้นตัวได้เร็วกกว่าเดิมนั่นเองครับ

 

วอร์มอัปสำคัญอย่างไร?

การวอร์มอัปแปลตรงๆ ตัวก็คือการ “อบอุ่นร่างกาย” เป้าหมายของการวอร์มอัปคือช่วยเตรียมพร้อมร่างกายของเราให้ออกกำลังกายได้เต็มที หลักการคือทำให้กล้ามเนื้อของเรามีอุณหภูมิสูงขึ้นพร้อมที่จะเตรียมรับการออกแรงหนักๆ และเป็นการเร่งอัตราการสูบฉีดโลหิตที่จะช่วยเพิ่มอัตราการขนส่งอ๊อกซิเจนซึ่งจำเป็นในการออกแรงแทบทุกประเภทครับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการปั่นจักรยานที่เราต้องพึ่งระบบหายใจเป็นพิเศษ นอกจากนี้อุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อเราคลายตัว ไม่แข็งตึง และขยับได้ดีไม่ติดขัด การออกกำลังกายเวลากล้ามเนื้อเย็นๆ นั้นมีสิทธิทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ง่ายๆ เพราะมันยังตึงและไม่คลายตัวพร้อมจะรองรับการออกแรงนั่นเองครับ

 

วอร์มอัปอย่างง่ายๆ

สำหรับนักปั่นก็หมายความว่าไม่ควร “จัดหนัก” ตั้งแต่ขึ้นรถ อย่าพึ่งรีบกดเกียร์หนักปั่นสู้ตายถวายชีวิตตั้งแต่แรก ถ้าไม่วอร์มอัปซอยรอบขากันสักพักก่อนคุณก็จะปั่นได้ไม่ดีและอาจจะทำให้กล้ามเนื้อชำรุดได้ง่ายๆ ปั่นเกียร์เบาๆ รอบขาสูงๆ อย่างน้อย 10-15 นาทีจนเราเริ่มเครื่องอุ่น ช่วงท้ายๆ อาจจะเพิ่มเกียร์ให้หนักขึ้นสักเล็กน้อยจนรู้สึกเหงื่อออกเบาๆ แต่ไม่ถึงกับเหนื่อย เมื่อรู้สึกพร้อมแล้วก็เข้าฝึกซ้อมได้ตามปรกติ

 

แล้วคูลดาวน์หละ?

เรื่องการวอร์มอัปนั้นอาจจะเป็นคอมมอนเซ้นส์ที่หลายๆ คนรู้กันดีอยู่แล้ว แต่สิ่งที่นักปั่นหลายคนเพิกเฉิยไม่สนใจก็คงจะเป็นการคูลดาวน์ที่ถูกต้องนี่หละครับ การคูลดาวน์นั้นอาจจะสำคัญกว่าการวอร์มอัปเสียอีก การปั่นคูลดาวน์ช่วยให้ร่างกายเราฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและลดอาการเจ็บ ล้า ตะคริว ทั้งหลายทั้งแหล่ที่มักจะเกิดขึ้นหลังการปั่นออกกำลังกายหนักๆ

เวลาเราออกแรงปั่นอย่างเต็มที่ไม่ว่าจะเป็นการเล่นรอบ สปรินต์ อินเทอร์วัล หรือปั่นตามกลุ่มด้วยความเร็วสูงก็ดี กิจกรรมเหล่านี้จะสร้างกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ เป็นผลจากการออกกำลังกายแบบ anaerobic  การหดตัวของกล้ามเนื้อจะถูกยับยั้งเนื่องจาก โปรทีนในเซลล์กล้ามเนื้อจะไม่สามารถทำงานได้ในสภาวะที่เป็นกรดสูง และกรดแลคติกก็จะไปปิดกั้นผนังเซลล์ ทำให้เกิดการสะสมของๆเสียและ ไมโตครอนเดรียหน่วยสร้างพลังงานในเซลล์ ก็ไม่สามารถสังเคราะห์ ATP ซึ่งเป็นพลังงานของร่างกายได้ ทำให้เกิดการล้าของกล้ามเนื้ออย่างทันที ความรู้สึกง่ายๆ คือ ปวดเมื่อย ล้า

การปั่นคูลดาวน์จะช่วยให้ร่างกายเผาพลาญกรดแลคติคและของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญพลังงานในกล้ามเนื้อ ถ้าเราไม่คูลดาวน์ หยุดปั่นทันทีหลังจากปั่นหนักๆ กรดแลคติคที่สะสมในร่างกายอาจจะทำให้เราเป็นตะคริวได้ และที่สำคัญคุณจะรู้สึกเจ็บ เมื่อยไปอีกหลายวัน ที่สำคัญการปั่นเบาๆ เลี้ยงรอบขาไปเรื่อยๆ นั้นจะช่วยลดอัตราการเต้นหัวใจและช่วยทำให้เรากลับมาหายใจได้ปรกติ ซึ่งช่วยให้ร่างกายได้พักไวขึ้นครับ

นั่นคือเหตุผลที่โปรมืออาชีพเขาต้องขึ้นเทรนเนอร์หลังจากแข่งขันเสร็จทุกครั้ง ทุกเสตจ การพักฟื้น (recovery) นั้นสำคัญกับนักปั่นอาชีพมากๆ เพราะในหลายๆ รายการเขาต้องแข่งต่อเนื่องหลายอาทิตย์ ถ้าไม่ทำคูลดาวน์รับรองว่าวันรุ่งขึ้นปั่นต่อไม่ไหวครับ เลยไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจที่แม้โปรจะสปรินต์กันหน้าเส้นแทบตายหรือปั่น TT กันเร็วๆ หลายกิโลเมตร แล้วยังต้องมาขึ้นเทรนเนอร์กันต่อ แพทย์และโค้ชประจำทีมต่างทดสอบกันแล้วว่าการคูลดาวน์นั้นช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ไวขึ้น

 

คูลดาวน์อย่างง่ายๆ

หลังจากปั่นออกแรงเต็มที่แล้วก็ค่อยๆ ลดความหนักหน่วงลง ลดเหลือเกียร์เบาๆ แล้วปั่นที่รอบขาสูงสักหน่อย ไม่สูงเกินจนเราเหนื่อย แต่ก็ไม่เบาเกินจนไม่รู้สึกอะไร ปั่นช้าๆ ไปเรื่อยๆ จนรู้สึกหายใจและ heart rate กลับเข้าสู่โซนปรกติ แต่ละคนอาจจะใช้เวลาไม่เท่ากัน สำหรับคนส่วนใหญ่คูลดาวน์สัก 15 นาทีก็น่าจะเพียงพอ ลงจากรถแล้วก็อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังการปั่น (ดูได้ตามลิงก์นี้) ซึ่งจะช่วยคลายกล้ามเนื้อเราได้เพิ่มมากไปอีกครับ

คูลดาวน์อีกวิธีหนึ่งที่นิยมทำกันก็คือการว่ายน้ำเบาๆ การว่ายน้ำจะช่วยให้เราหายใจเป็นปรกติได้ง่ายขึ้นและช่วยเบาแรงกล้ามเนื้อด้วย