เป็นคนไทยนี่ดีอย่างตรงที่เราไม่ต้องเจออากาศหนาวเย็นจนออกกำลังกายไม่ได้ เราปั่นจักรยานได้ตลอดทั้งปี ไม่ต้องกังวลเรื่องอากาศหนาวเย็นเหมือนในประเทศตอนเหนือครับ แต่ปีนี้อากาศบ้านเราร้อนมาก ร้อนจนเป็นอันตรายกับนักปั่นได้ง่ายๆ เพราะงั้นมาดูกันว่านักปั่นจะรับมือกับอากาศร้อนๆ ได้ยังไงกันบ้าง เพื่อความปลอดภัยและความสนุกในการปั่น!
1 | ปรับตัวให้เข้ากับอากาศ
เมษายนเป็นเดือนที่ร้อนเสมอ ไม่งั้นเราคงไม่เล่นสงกรานต์กันเดือนนี้ แต่เชื่อไหมครับ ปีนี้เป็นปีไทยเรามีอากาศร้อนต่อเนื่องยาวนานที่สุดในรอบ 65 ปีเลยทีเดียว กับอุณหภูมิเฉลี่ยแต่ละวันที่แตะ 40 องศา++ และสูงที่สุด 44.3 องศา จนกรมอุตุต้องประกาศแนะนำให้ทุกคนพยายามอยู่ในที่ร่มและอย่าทำกิจกรรมกลางแจ้งมากนัก
ถ้าคุณไม่ได้ปั่นกลางแจ้งบ่อยๆ จนชินกับอากาศ(อย่างแอดมินปั่นแต่กลางคืน) แต่จำเป็นต้องไปปั่นกลางแจ้งเป็นเวลานาน (อาจจะเป็นการแข่งหรือนัดปั่นยาวๆ กับเพื่อนก็ได้) พยายามหัดซ้อมให้ชินกับอากาศร้อนล่วงหน้าสัก 3–4 วันก่อนวันปั่นจริง
สมมติต้องปั่นยาว 100 กิโลเมตร ใช้เวลาสัก 4–5 ชั่วโมง ก่อนวันจริงก็ควรลองปั่นให้ได้ 1–2 ชั่วโมงกลางสภาพอากาศร้อนเหมือนวันจริงครับ เน้นปั่นเบา ไม่ต้องหักโหมมาก ระหว่างนี้ให้สังเกตสภาพร่างกายว่าเป็นยังไงมั่ง หิวน้ำบ่อยขึ้นมั้ย? ขาดเกลือแร่จนหน้ามืดหรือเปล่า? เราจะได้รู้ว่าวันจริงต้องเตรียมตัวยังไงบ้าง
กลับมาถึงบ้านแล้วอย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ และสังเกตตัวเองว่ามีอาการยังไง บางคนออกแดดนานๆ แล้วไข้ขึ้น หน้ามืด มึนหัว เพราะยังไม่ชินกับการออกแดดนานๆ อย่างนี้แสดงว่าอาจจะต้องลดระยะเวลาการซ้อมกลางแดดก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจนชินดีครับ
2 | ดื่มน้ำให้พอ
เท่าไรถึงจะเรียกว่าพอ? ด้วยอากาศร้อนชื้นอย่างบ้านเรา ของเหลวจะระเหยออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว (มาก) มากจนเราไม่รู้ตัว เพราะผิดกับกีฬาอื่นๆ เช่นวิ่ง นักปั่นมักจะไม่ค่อยรู้ว่าเราเสียน้ำไปเยอะ เพราะเหงื่อเราออกมาปะทะลมตลอดเวลาจนเนื้อตัวแห้งไม่รู้สึกว่าเสียเหงื่อ
DT เคยเขียนเรื่องเทคนิคการดื่มน้ำระหว่างปั่นไว้แล้ว ลองไปอ่านเพิ่มได้ที่
3 | คุมความเร็วให้เหมาะสม
ถ้าคุณยังไม่ชินกับอากาศร้อนๆ อย่าฝืนปั่นเร็วเกินไปครับ อากาศยิ่งร้อนหัวใจยิ่งทำงานหนักกว่าปกติ เป็นเรื่องธรรมดามากๆ ที่อัตราการเต้นหัวใจของเราจะสูงเกินกว่า training zone ปกติในสภาพอากาศร้อน
เพราะงั้นถ้าไม่ใช่การแข่งที่ต้องเดิมพันชัยชนะ ลดความหนักหน่วงจากปกติลงสักสเต็ปนึง (เช็ค HR/ Power) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาปั่นขึ้นเขาที่ร่างกายจะยิ่งร้อนเพราะไม่มีลมปะทะ ไม่งั้นเดี๋ยวจะเครื่องน็อก เป็นลม หน้ามืดกันได้ง่ายๆ
4 | หลีกเลี่ยงช่วงที่ร้อนที่สุดของวัน
นั่นคือเที่ยงจนถึงช่วงบ่าย ร้อนเกินไปก็ไม่ดีกับร่างกาย ถ้าไม่จำเป็นและเลือกได้เลือกปั่นช่วงเช้าหรือตอนเย็นๆ ค่ำๆ ดีกว่าครับ โดยเฉพาะถ้าคุณมีโปรแกรมต้องซ้อมหนักในวันนั้นๆ อย่างการซ้อม Interval / Threshold ที่ต้องเค้นหัวใจสูงเป็นพิเศษ
เลือกเส้นทางปั่นที่มีเงาร่มด้วยก็ดี
5 | แต่งตัวให้เหมาะสม
อากาศยิ่งร้อน ชุดปั่นที่เราใส่ยิ่งมีผลต่อการปั่นของเรา พยายามเลือกเสื้อปั่นที่มีซิปยาวทั้งตัว จะได้ปลดลงให้ลมแตะหน้าอกลดความร้อนได้บ้าง
เลือกชุดที่ระบายอากาศดี อาจจะมีตาข่ายด้านข้างหรือเป็นผ้าบางกว่าปกติก็ได้ ชุดปั่นที่ดีในอากาศบ้านเราควรจะระบายเหงื่อได้ไว (Wicking) และไม่อมเหงื่อไว้ข้างใน ชุดปั่นยี่ห้องต่างประเทศหลายๆ เจ้ามักจะทำจุดนี้ได้ไม่ดีถ้าคุณไม่ได้เลือกรุ่นที่ทำมาสำหรับอากาศร้อนโดยเฉพาะ เพราะประเทศเค้ามันเย็นกว่าเราครับ ผ้ามันก็จะหนากว่าหน่อย แม้แต่ชุดที่บางที่สุดของบางยี่ห้อก็ยังอมเหงื่อ เพราะมันไม่ได้ออกแบบมาเพื่อใช้ในอากาศบ้านเรา
หมวกกันน็อคแอโรอาจจะดูเท่ห์และประหยัดแรงวัตต์ แต่หลายรุ่นระบายอากาศได้แย่มาก วันที่ร้อนๆ เลือกหมวกที่ระบายอากาศดีจะสบายกว่าเยอะครับ
ถุงเท้าเลือกบางลงนิดนึง เท้าจะได้ไม่อมเหงื่อและปั่นสบายครับ
บางคนชอบใส่ Base layer เสื้อซับด้านใน ซึ่งช่วยให้เสื้อไม่อมเหงื่อ แต่ถ้าเลือกรุ่นที่ระบายอากาศไม่ดีมันก็อาจจะอมเหงื่อ หรือร้อนกว่าเดิมด้วย (ผมไม่ชอบ แต่เพื่อนหลายคนก็ดูชอบใส่นะ)
ถ้าห่วงแขนไหม้ หน้าดำ ก็อย่าลืมปลอกแขน / กางเกงหรือเสื้อขายาว / ถุงมือ / และหน้ากากครับ
6 | เลือกอาหารที่ย่อยง่าย
อาหารที่เราพกไปทานระหว่างปั่นก็สำคัญ เวลาอากาศร้อนมากๆ อาหารที่เคี้ยวยาก ย่อยยาก ชิ้นหนา อาจจะไม่ค่อยเหมาะนัก เลือกอาหารที่ย่อยง่ายทานได้ไว
ถ้าทานเจลก็เลือกสูตรที่ไม่หนามาก เครื่องดื่มให้พลังงานและเกลือแร่ก็เช่นกัน เลือกที่รสไม่จัด ไม่เข้มเกินไปครับ
7 | อย่าลืมทาครีมกันแดด
ปล่อยให้ผิวตากแดดนานๆ ไม่ใช่เรื่องดี คงรู้กันดีอยู่แล้ว ชาวไทยอย่างเราอาจจะไม่ต้องกังวลเรื่องมะเร็งผิวหนังมากเพราะสีผิวเราเข้ม มีเม็ดเมลานินเยอะกว่าต่างชาติ แต่กระนั้นก็ควรจะทาครีมกันแดดป้องกันอยู่ดี
ใช้ครีมที่มี SPF สูงหน่อย เลือกสูตรสำหรับใช้ออกกำลังกายครีมจะได้ติดทนไม่หลุดไปกับเหงื่อง่ายๆ และเลือกที่ป้องกันทั้ง UVA/ UVB ครับ
บางคนทาครีมที่แขน หน้า ขาเป็นปกติ แต่อย่าลืมทาที่หลังคอด้วย เพราะเป็นส่วนที่รับแดดตรงๆ
ถ้าต้องปั่นนานๆ และอยากจะถนอมผิวจริงๆ ควรจะติดครีมกันแดดหลอดเล็กๆ หรือจะเป็นแบบสเปรย์ก็สะดวกครับ เพราะถ้าเหงื่อออกเยอะ ครีมจะทนน้ำแค่ไหนยังไงก็หลุด ต้องทาซ้ำ
8 | ป้องกันดวงตา
ถ้าแดดจ้ามากๆ ควรใส่แว่นกันแดด เพื่อป้องกันรังสี UV ทำร้ายดวงตาของเรา แว่นกันแดดยังช่วยกันลม ฝุ่นและแมลงด้วย ถึงดวงตาเราจะไม่ได้ปะทะแสงแดดโดยตรงแต่มันก็รับแสงสะท้อนจากพื้นถนนและสิ่งแวดล้อมรอบข้าง ไม่ควรมองข้ามเรื่องนี้ครับ
9 | ระวังลมแดด!
ถึงเราจะป้องกันแสงแดดและความร้อนตามวิธีข้างบนแล้ว แต่ถึงเวลาที่ต้องรีดเค้นความสามารถจริงๆ อย่างในสนามแข่งหรือการปั่นกลุ่มความเร็วสูง บางทีอาดรีนาลีน ความตื่นเต้น ความสนุกมันจะทำให้เรามองข้ามขีดจำกัดร่างกายได้อย่างน่ากลัวครับ
อาการที่น่ากลัวที่สุดคือโรคลมแดด (heat stroke) หรือเรียกอย่างเป็นทางการว่า “ภาวะฉุกเฉินจากความร้อน” เราควรจะรู้อาการเบื้องต้นก่อนเพื่อที่จะใช้สังเกตร่างกายตัวเองและเพื่อนๆ ให้ป้องกันได้ทัน ลมแดดเป็นโรคอันตรายและอาจจะทำให้ถึงแก่ชีวิตได้ครับ
อาการแรกที่ต้องรู้คืออาการเพลียแดด ความดันต่ำกะทันหัน เกิดจากการเสียน้ำและเกลือแร่ (ดื่มไม่พอ!) เพราะตากแดดเป็นเวลานาน อาการคือเพลีย อ่อนล้า รู้สึกคลื่นไส้หรือไม่สบายตัว หน้ามืด และรู้สึกอยากพัก ถ้าอาการมาเต็มแบบนี้ควรหยุดปั่นโดยทันที เข้าที่ร่ม ดื่มน้ำโดยการจิบ หาผ้าเปียกมาเช็ดตัว (แต่ไม่ใช่น้ำเย็นจัด หรือน้ำแช่น้ำแข็ง) พักอย่างน้อย 20–30 นาที ถ้าอาการยังไม่หายควรไปพบแพทย์ครับ
แต่ถ้าเกิดอาการข้างต้นขึ้นแล้วยังฝืนปั่นต่อ ที่นี้อาจจะเจอโรคลมแดด (heat stroke) ซึ่งน่ากลัวกว่าหลายเท่า อุณหภูมิร่างกายจะสูงขึ้นต่อเนื่อง, เหงื่อหยุดไหล และผู้ป่วยรู้สึกหนาวเย็น (ถึงแม้ร่างกายจะร้อนมากก็ตาม) หายใจหนักขึ้น หัวใจเต้นแรงขึ้น อาจจะเป็นตะคริว มีอาการอยากอาเจียน ปวดหัว และหน้ามืดวิงเวียน ถ้าเป็นหนักมากอาจจะหมดสติไปเลย
ถ้าเรารู้สึกถึงอาการแบบนี้ ควรหยุดปั่น เข้าร่ม จิบน้ำ และให้เพื่อนเรียกรถพยาบาลทันที ค่อยๆ เช็ดตัวหรือพรมน้ำให้เย็น และหลีกเลี่ยงการลงสระน้ำหรืออาบน้ำเย็นทันทีที่จะทำให้อุณหภูมิร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว
10 | อย่าลืมคูลดาวน์
หลังจากปั่นจบเซ็ตหรือจบระยะทางแล้ว อย่าลืมคูลดาวน์ด้วยการปั่นช้าๆ อย่างน้อยสิบนาทีเพื่อลดความหนักหน่วงลงเพื่อให้หัวใจลดการทำงานลงมาอยู่ในระดับปกติ และลดความร้อนในร่างกายลงด้วยครับ
ถ้าปั่นในแดดร้อนๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานาน เป้าหมายแรกคือต้องพยายามลดอุณหภูมิในร่างกาย หลบแดด ดื่มน้ำเย็น อาบน้ำให้สบายตัว และพยายามจิบน้ำต่อเนื่องสัก 2–3 ชั่วโมงหลังปั่นไม่ให้ร่างกายเสียน้ำมากเกินไป เลือกเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่ และอย่าลืมทาครีม after sun เพื่อไม่ให้ผิวไหม้ด้วย
♦ ♦ ♦
